Top 5 Diet & Mitos Penurunan Berat Badan vs Fakta Nyata

Saran diet sangat membingungkan dan selalu berubah. Ini dapat membuat Anda membuat keputusan yang buruk tentang apa yang Anda makan, dan bahkan mencegah Anda mencapai tujuan penurunan berat badan.

Meskipun Anda tidak selalu bisa mengandalkan para ahli diet untuk memberikan kebijaksanaan, berikut adalah sesuatu yang tidak pernah gagal: Saran dari studi ilmiah yang diulas bersama. Dengan menggunakan fakta yang telah terbukti secara sains, banyak kesalahan dan mitos tentang diet yang umum dapat dihilangkan. Setelah Anda mengetahui fakta-fakta ini, Anda akan menuju gaya hidup yang lebih sehat

Mitos & Kesalahan Diet Umum

Mitos # 1: Melewatkan Sarapan Melambatkan Metabolisme Anda

Hampir semua majalah diet dan situs web mengklaim bahwa melewatkan sarapan sehat dapat membahayakan tujuan penurunan berat badan Anda. Beberapa orang setuju dengan klaim bahwa sarapan pagi akan membuat Anda cenderung untuk makan sebanyak-banyaknya selama makan siang, yang tentu saja bukan klaim yang keterlaluan. Tetapi beberapa orang melangkah lebih jauh dengan mengklaim bahwa tidak makan sarapan pagi dapat memperlambat metabolisme Anda, membuatnya lebih sulit untuk membakar kalori.

Realita
Studi menunjukkan korelasi langsung antara makan sarapan dan mengonsumsi lebih sedikit kalori, tetapi para ilmuwan tidak pernah menemukan hubungan antara kebiasaan makan sarapan yang buruk dan metabolisme yang buruk. Selain itu, orang-orang dalam studi ini menunjukkan bahwa orang yang makan sarapan umumnya menunjukkan kebiasaan gaya hidup yang lebih baik, seperti menjadi lebih aktif secara fisik dan memiliki asupan lemak yang lebih rendah..

Namun, korelasi bukanlah sebab-akibat. Bukti anekdotal menunjukkan bahwa orang dapat melewatkan sarapan sambil tetap menurunkan berat badan dan lemak tubuh - seperti hasil yang ditunjukkan oleh mereka yang mempraktikkan puasa intermiten..

Garis bawah
Jika melewatkan sarapan membuat Anda lebih mungkin untuk makan malam di kemudian hari, jangan lewatkan. Namun, jika Anda tidak merasa benar-benar lapar, jangan memaksakan diri untuk makan.

Mitos # 2: Makanan yang Sering Mempercepat Metabolisme

Jika Anda benar-benar ingin meningkatkan metabolisme itu - dan Anda melakukannya, jika Anda ingin terus menurunkan berat badan - banyak ahli diet mengatakan kuncinya adalah sering makan, makanan sehat kecil. Konstan memberikan aliran kalori yang stabil ke dalam tubuh Anda seharusnya membuat metabolisme Anda tetap tinggi, memungkinkan Anda untuk menurunkan berat badan dengan sedikit usaha. Beberapa bahkan mengatakan bahwa itu sudah terbukti secara ilmiah, tetapi itu belum tentu demikian.

Realita
Meskipun banyak penelitian telah dilakukan, lebih dari 10 belum memiliki hubungan antara sering makan dan penurunan berat badan. Selain itu, ulasan ilmiah yang diterbitkan dalam "British Journal of Nutrition" mengevaluasi hal-hal itu melakukan menemukan hubungan dan menyimpulkan bahwa hasilnya cenderung condong oleh dua faktor: pelaporan frekuensi makan yang kurang, dan perubahan dalam kebiasaan diet setelah studi dimulai.

Ini juga meninjau studi yang menyangkal hubungan antara makanan yang sering dan peningkatan metabolisme, dan menyimpulkan bahwa frekuensi makan jarang meningkatkan penurunan berat badan - sebuah fakta yang bertentangan dengan saran yang akan Anda temukan di banyak majalah atau artikel diet.

Garis bawah
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, sering makan belum tentu merupakan strategi diet yang andal. Jika Anda benar-benar suka makan dalam porsi kecil, lebih sering, lakukanlah, tetapi jangan memaksakan diri untuk makan lebih banyak dengan harapan menurunkan berat badan. Selain itu, jika Anda mencoba membuat diri Anda makan lebih sering, Anda bisa mengonsumsi lebih banyak kalori, yang, seperti kita semua tahu, akan menambah berat badan..

Mitos # 3: Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah Mendorong Penurunan Berat Badan dan Kelelahan

Untuk menurunkan berat badan - dan untuk mengurangi rasa lapar - banyak ahli diet merekomendasikan makan makanan dengan indeks glikemik rendah, atau GI. Makanan yang cepat rusak, seperti roti putih dan nasi putih, dianggap tinggi GI dan tidak baik untuk menurunkan berat badan; makanan yang memecah paling lambat, seperti biji-bijian, sayuran dan kacang-kacangan, dianggap rendah GI, atau baik untuk menurunkan berat badan.

Beberapa ahli diet mengklaim bahwa makanan tinggi GI dapat menyebabkan ketidakstabilan gula darah, yang pada gilirannya menyebabkan orang merasa lebih cepat lapar, yang menyebabkan makan berlebihan dan mengemil. Seharusnya, ketidakstabilan gula darah ini bahkan dapat membuat seseorang kebal insulin, yang terkait dengan diabetes.

Realita
Sementara sains tampak meyakinkan, studi yang dilakukan pada indeks glikemik sering kali menghasilkan hasil yang beragam. Dalam sebuah studi tahun 1996 yang diterbitkan oleh "American Journal of Clinical Nutrition," pria sehat yang makan diet tinggi-GI selama 30 hari kurang resisten terhadap insulin dibandingkan pria yang makan diet rendah-GI. Namun, berat badan mereka tidak meningkat, yang bertentangan dengan apa yang kebanyakan ahli harapkan dari konsumsi makanan IG tinggi.

Selain itu, tinjauan ilmiah dari 31 studi tidak secara meyakinkan menunjukkan bahwa makanan rendah GI menekan nafsu makan. Dari 31 penelitian yang disebutkan di atas, 15 penelitian menunjukkan rasa kenyang yang lebih besar terkait dengan diet rendah GI, tetapi mayoritas 16 studi menunjukkan diet rendah GI tidak menekan nafsu makan.

Garis bawah
Hasilnya tidak konklusif, tetapi tidak ada cukup bukti untuk menyarankan bahwa menghindari makanan tinggi GI diperlukan untuk merasa lebih kenyang, menurunkan berat badan, atau mengurangi risiko diabetes. Meskipun Anda tidak boleh makan makanan GI tinggi, Anda tidak perlu menghindarinya semua makanan tinggi GI untuk menurunkan berat badan.

Mitos # 4: Sirup Jagung Fruktosa Tinggi Membuat Anda Gemuk

Obesitas telah meningkat sejak tahun 1970-an - dan, kebetulan, demikian juga penggunaan sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS), yang oleh beberapa orang dianggap sebagai bahan utama yang bertanggung jawab atas epidemi obesitas. Ahli diet sering merekomendasikan melewatkan produk makanan yang dimaniskan dengan HFCS sebagai bagian dari rencana diet sehat.

Realita
Sementara HFCS berkorelasi dengan obesitas, beberapa studi dan ulasan peer-review menantang banyak sifat yang diduga menyebabkan obesitas. Sebuah tinjauan yang dibuat oleh American Medical Association menunjukkan bahwa konsumsi semua pemanis berkalori tinggi, tidak hanya HFCS, naik seiring dengan total konsumsi kalori, sehingga HFCS sendiri tidak bertanggung jawab atas epidemi obesitas..

Selain itu, sejak tahun 1970-an, obesitas juga meningkat di negara-negara di mana HFCS tidak banyak dikonsumsi, seperti Meksiko. Sebaliknya, konsumsi HFCS juga meningkat di negara-negara di mana obesitas bukan merupakan epidemi, seperti Korea Selatan, yang memiliki salah satu tingkat obesitas terendah di dunia..

Garis bawah
Jika Anda ingin makan makanan tertentu tetapi takut karena mengandung HFCS, jangan stres. Terkadang mengonsumsi produk makanan yang mengandung HFCS tidak akan membuat Anda gemuk. Yang membuat Anda gemuk adalah konsumsi terlalu banyak kalori, terlepas dari sumbernya. Ingat, moderasi adalah kuncinya!

Mitos # 5: “Makan Bersih” untuk Menurunkan Berat Badan

Berikut ungkapan umum yang akan Anda lihat di majalah diet: "makan bersih." Menurut definisinya, makan bersih memiliki banyak arti, tetapi sebagian besar ahli mendefinisikan makan bersih sebagai makan makanan super kaya mikronutrien (seperti vitamin) yang tidak diproses dan rendah lemak dan "karbohidrat buruk."

Misalnya, pemakan bersih sering menganggap sayuran organik, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan biji-bijian sangat bersih, sedangkan makanan seperti hamburger, buah-buahan, susu murni, dan roti putih tidak bersih..

Realita
Meskipun ada beberapa komponen nutrisi yang bagus untuk membersihkan makan, itu belum tentu cara yang lebih baik untuk menurunkan berat badan. Pemakan yang bersih sering mengabaikan prinsip emas penurunan berat badan: penurunan berat badan terjadi dalam defisit kalori, terlepas dari sumber kalori. Jika Anda makan dalam kelebihan kalori saat makan bersih, Anda akan bertambah berat.

Namun, perlu dicatat bahwa meskipun Anda dapat menambah berat badan dengan segala jenis kelebihan kalori, makan yang bersih dan sehat tidak menganjurkan untuk makan lebih banyak makanan yang tidak diproses, yang mengandung lebih banyak vitamin dan mineral dan lebih sedikit hal-hal buruk (seperti kelebihan lemak, garam, dan gula).

Ada juga masalah bahwa makan yang bersih menentukan perilaku makan yang kaku. Sebuah studi tahun 2001 yang dilaporkan dalam jurnal "Appetite" mengaitkan indeks massa tubuh yang lebih tinggi (BMI) dengan orang-orang yang mengikuti atau mencoba mengikuti diet yang kaku tanpa memberikan fleksibilitas dalam rencana diet mereka..

Garis bawah
Makan bersih sendirian tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan jika Anda makan terlalu banyak kalori. Anda perlu memperhatikan asupan kalori Anda seperti halnya dengan makanan olahan apa pun. Fokus pada makan makanan yang kaya mikronutrien yang diproses secara minimal, sambil memperhatikan asupan kalori Anda untuk kesehatan yang lebih baik dan kesuksesan penurunan berat badan.

Jika Anda bisa memasukkan satu porsi es krim atau keripik ke dalam campuran, lakukan itu dalam jumlah sedang, tetapi hanya jika cocok dengan target kalori Anda. Makan setengah cangkir es krim sekali atau dua kali seminggu tidak apa-apa; makan setengah liter es krim dalam satu porsi saja tidak baik.

Kata terakhir

Majalah diet, situs web, dan bahkan ahli diet sering kali terlalu rumit melakukan diet, padahal sebenarnya hanya makan diet yang dikontrol kalori yang sebagian besar terdiri dari makanan sehat dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan. Memanipulasi metabolisme Anda, takut akan makanan tertentu, atau mengatur waktu makan Anda tidak perlu.

Jika Anda kesulitan menurunkan berat badan, periksa dulu jumlah kalori Anda - Anda mungkin makan terlalu banyak atau terlalu sedikit. Tentu saja, olahraga juga penting, dan rencana penurunan berat badan yang paling efektif membutuhkan olahraga teratur dikombinasikan dengan makan makanan sehat sebagai cara untuk tetap bugar sambil menjaga berat badan..

Apa pendapat Anda tentang mitos diet? Apa tips lain yang Anda miliki untuk menurunkan berat badan dan makan sehat?