12 Ide Makanan Sarapan Sehat Yang Cepat & Mudah
Sarapan adalah hidangan terpenting hari ini. Jika Anda berencana jauh-jauh hari, sarapan sehat yang terdiri dari biji-bijian utuh, protein rendah lemak, susu rendah lemak, dan buah-buahan atau sayuran tidak membutuhkan banyak waktu untuk disiapkan di pagi hari. Ketika Anda makan sarapan sehat di pagi hari, produktivitas Anda meningkat, Anda dapat tetap terjaga dan waspada hingga waktu makan siang, menghindari makan berlebihan, dan menghemat uang dengan tidak pergi ke drive-thru atau membeli makanan ringan yang tidak sehat dari mesin penjual mahal yang mahal..
Gunakan variasi dalam persiapan makanan Anda untuk membuat sarapan lebih menarik. Jika Anda makan hal yang sama hari demi hari, Anda akan tergoda untuk mengunjungi jendela drive-thru hanya untuk memiliki sesuatu yang berbeda. Pastikan Anda merencanakan makanan sehat, dan hindari makanan beku atau kemasan di pagi hari.
Perencanaan dan Persiapan Sarapan
Sebelum Anda mulai memasak, belilah beberapa persediaan. Beberapa perencanaan dan persiapan yang canggih membuat memasak sarapan juga mudah.
Berikut adalah beberapa tips penting untuk membuat sarapan tanpa repot:
- Dapatkan Tas dan Wadah Penyimpanan Makanan. Investasikan dalam beberapa wadah penyimpanan makanan yang kokoh, dibuat dari sisi keras, tas freezer, dan wadah penyimpanan plastik fleksibel dan murah. Agar dapat dengan cepat dan mudah mengakses bahan-bahan dan staples untuk resep-resep ini, Anda dapat memasak dan memanggang beberapa barang sebelum Anda membutuhkannya. Jika Anda memiliki wadah penyimpanan yang dibuat dengan baik, Anda dapat menyimpan sereal buatan sendiri segar selama berbulan-bulan. Gunakan tas freezer untuk menyimpan buah-buahan segar, beri, dan bahan sarapan lainnya di dalam freezer, dan bawa sarapan Anda untuk bekerja di wadah plastik fleksibel dan murah.
- Luangkan Waktu untuk Merencanakan Makanan Mingguan Anda. Memiliki gagasan kasar tentang apa yang Anda rencanakan untuk makan selama seminggu membantu Anda merencanakan perjalanan belanjaan Anda, dan membantu Anda dengan pekerjaan persiapan tingkat lanjut untuk makanan Anda.
- Tinjau Daftar Bahan untuk Resep. Staples apa yang perlu Anda miliki untuk membuat ini ambil dan pergi sarapan? Buat daftar belanjaan menggunakan resep-resep ini, dan mulailah mencari penjualan pada barang-barang yang Anda butuhkan.
- Tetapkan Sisa Satu Hari Seminggu untuk Menghabiskan Waktu Mempersiapkan Makanan untuk Sarapan Anda. Ini mungkin berarti mendidihkan gandum untuk granola, mengiris kurma, mencuci buah, atau memasak makanan sebelumnya.
Setelah dasar-dasarnya turun, Anda bisa mulai memasak dan membuat kue. Kami akan membahas beberapa ide sarapan yang bisa Anda himpun selama akhir pekan, malam sebelumnya, atau sangat cepat di pagi hari untuk makan di perjalanan, di meja Anda, atau selama lima menit terakhir sebelum Anda harus meninggalkan rumah :
Ide Sarapan Cepat & Mudah
1. Oatmeal Panggang
Oatmeal adalah sumber serat jantung yang sehat dan bernilai, dan penelitian membuktikan bahwa mengonsumsi oatmeal dapat menurunkan kolesterol. Jika Anda belum pernah makan oatmeal panggang, jangan menyangkal kesenangan diri sendiri lagi. Bahkan, Anda mungkin sudah memiliki bahan untuk sajian sarapan lezat ini di dapur atau dapur Anda.
Bahan
- 2 cangkir gandum kuno
- 1/2 gelas gula merah dikemas
- 1/4 cangkir kacang cincang (kenari, almond, pecan)
- 1/3 cangkir buah kering (kismis, cranberry, ceri)
- 1 sdt baking powder
- 1 1/2 gelas susu 2%
- 1/2 cangkir saus apel tanpa pemanis
- 2 sdm mentega, leleh
- 1 telur besar
Petunjuk arah
- Memanaskan lebih dulu oven ke 375 derajat.
- Aduk bersama gandum, gula merah, kacang-kacangan, buah kering, dan baking powder.
- Dalam mangkuk terpisah, kocok susu, saus apel, mentega, dan telur. Aduk campuran oat sampai tercampur rata.
- Lapisi loyang 11 x 7 dengan semprotan anti lengket dan tuang adonan ke piring.
- Panggang selama 20 menit dalam oven 375 derajat.
- Setelah dipanggang, biarkan dingin dan potong menjadi satu porsi. Bungkus dengan bungkus plastik dan simpan di freezer menggunakan tas freezer. Di pagi hari, lepaskan bungkus dan panaskan dalam microwave selama sekitar 45 detik atau sampai lengket dan hangat.
2. Hummus, Tomat, dan Mentimun pada Bagel Gandum Utuh
Kacang garbanzo, juga dikenal sebagai kacang polong, merupakan sumber serat, protein, vitamin, dan mineral, dan merupakan bahan utama dalam hummus. Lupakan hummus yang dibeli di toko mahal; membuatnya di rumah mudah dan jauh lebih murah.
Siapkan hummus selama akhir pekan dan simpan di lemari es.
Petunjuk arah
- Kuras dan bilas sekaleng kacang garbanzo.
- Putar dalam pengolah makanan dengan beberapa siung bawang putih, 2 sdm tomat kering (opsional), garam, dan lada secukupnya.
- Gerimis dalam 3 - 4 sdm minyak zaitun extra virgin atau lebih, hingga Anda mencapai konsistensi yang diinginkan.
- Gosok di atas roti gandum utuh yang baru diiris dan dipanggang, dan tambahkan irisan tipis tomat dan mentimun segar. Saya telah menemukan bahwa bagel dari departemen toko roti rasanya sama baiknya dengan bagel dari toko bagel dan harganya jauh lebih murah..
3. Smoothie Buah Beku
USDA merekomendasikan bahwa setengah dari piring kami saat makan terdiri dari buah-buahan dan sayuran. Anda dapat dengan mudah menyiapkan smoothie dalam blender di pagi hari untuk mendapatkan porsi buah dan sayuran yang direkomendasikan.
Petunjuk arah
- Gunakan buah segar dan buah beku, seperti apel, pisang, blueberry, mangga, nanas, dan stroberi.
- Tambahkan beberapa sayuran hijau, seperti seledri, mentimun, atau bayam, dan 1/2 gelas air.
- Untuk membuat smoothie creamy, tambahkan santan, susu rendah lemak, susu kedelai, atau yogurt.
- Tambahkan tambahan protein dengan menambahkan satu porsi tahu. Tahu sutra bekerja paling baik dalam smoothie, dan Anda dapat menemukan tahu biasa atau tahu kesukaan kelapa di toko kelontong.
- Tuang ke dalam wadah perjalanan dan pergilah.
Saya menyimpan buah segar selama penjualan di toko, mencucinya, memotongnya menjadi beberapa bagian, dan menyimpan buah itu di dalam freezer. Ketika pisang terlalu matang di meja, saya meletakkannya di tas freezer dan menyimpannya di freezer untuk pagi hari ketika saya membutuhkan smoothie. Jika Anda suka smoothie es, campuran buah beku lebih baik daripada es dalam blender. Untuk lebih lanjut, berikut adalah beberapa resep blender cepat dan mudah yang dapat Anda coba.
4. Bar Granola Buatan Rumah
Bar ini memadukan keutuhan granola, dalam kenyamanan bar. Granola bar yang dibeli di toko bisa sangat mahal dan sering kali mengandung terlalu banyak gula. Dalam resep ini, saya mengganti gula dengan madu dan sirup maple. Anda juga dapat menghemat uang dengan membeli banyak bahan di departemen grosir di toko grosir diskon.
Bahan
- 2 gelas oat gulung kuno
- 1 cangkir campuran kacang yang diiris atau dicincang, seperti almond, kenari, dan pecan
- 1/2 cangkir kelapa parut, tanpa pemanis jika memungkinkan
- 1/2 cangkir bibit gandum panggang
- 1/3 gelas madu
- 1/3 cangkir sirup maple
- 2 sdt vanila
- 1/4 sdt garam
- 1 1/2 gelas buah kering, seperti cranberry, kismis, ceri, dan aprikot cincang
Petunjuk arah
- Memanaskan lebih dulu oven ke 300 derajat.
- Gabungkan oat dan kacang-kacangan dan oleskan campuran tersebut secara merata di atas loyang berbingkai.
- Panggang selama 10 menit, aduk campuran setelah lima menit. Awasi terus granola; Anda tidak ingin oat dan kacang terbakar.
- Setelah dipanggang, pindahkan campuran ke mangkuk besar dengan hati-hati.
- Aduk kuman gandum, kelapa, madu, sirup maple, vanila, garam, dan buah kering, lalu aduk rata bahan-bahannya.
- Olesi loyang 9 x 12 dan lapisi dengan kertas roti.
- Tuang campuran granola ke dalam wajan dan tekan dengan spatula untuk mengemas granola dengan erat. Jika Anda tidak mengemas granola ke dalam wajan, granola akan hancur setelah dipanggang.
- Panggang sekitar 25 menit atau sampai berwarna cokelat keemasan.
- Dinginkan beberapa jam atau semalam sebelum memotong menjadi persegi. Menghasilkan sekitar 16 kotak. Simpan bilah granola di dalam tas freezer di dalam freezer.
5. Sarapan Salad Bayam
Bintang utama salad sarapan sehat ini adalah bayam, sumber vitamin, serat, dan kalsium yang sangat baik. Cukup isi bayam dengan telur rebus, bacon Kanada, tomat cincang, saus favorit Anda, dan pita gandum utuh.
Salad yang dikemas ini akan membuat Anda terus makan sampai waktu makan siang. Saya mencari Buy One, Get One Free sales on baby bayam dalam kantong. Siapkan salad ini malam sebelumnya untuk menghemat waktu, dan untuk rasa segar.
6. Stuffed Wheat Wheat Pita Sandwich
Sandwich ini mencakup semua komponen utama untuk sarapan sehat: susu rendah lemak, protein rendah lemak, sayuran, dan biji-bijian utuh. Sandwich membantu Anda melewati pagi hari tanpa merasa lesu atau lapar.
Isi pita dengan daging atau ikan tanpa lemak, seperti kalkun atau tuna, keju favorit rendah lemak, sayuran, seperti mentimun, tomat, dan bayam, dan telur rebus yang diiris. Untuk menghemat waktu di pagi hari, siapkan sandwich malam sebelumnya.
7. Sarapan Pagi
Lupakan pizza dingin yang tersisa di lemari es dan sebaliknya buat pizza muffin Inggris yang cepat dan mudah.
Pisahkan muffin Inggris gandum utuh dan beri irisan tipis daging asap Kanada, irisan tomat segar, dan 2 sdm keju parut skim mozzarella. Panggang dalam oven pemanggang pada suhu 350 derajat selama 8-10 menit atau sampai keju meleleh.
Panggang pizza saat Anda bersiap untuk bekerja di pagi hari dan Anda dapat menyiapkan sarapan yang lezat sebelum Anda berjalan keluar.
8. Kue Sarapan Buah dan Kacang
Saya dapat mendengar ibu saya sekarang, mengatakan kepada saya, "kamu tidak bisa makan kue untuk sarapan." Tetapi bahkan ibu saya akan menyetujui cookies sarapan sehat ini; mereka memiliki buah kering, kacang-kacangan, dan biji-bijian, dan dimaniskan dengan madu. Anda mungkin sudah memiliki banyak bahan di dapur Anda.
Bahan
- 1 telur besar
- 1/4 cangkir saus apel tanpa pemanis
- 3 sdm madu
- 2 sdm selai kacang halus
- 1 sdt vanila
- 1 cangkir tepung gandum
- 3/4 cangkir gandum kuno
- 1/4 sdt garam
- 1/2 sdt baking soda
- 1/2 cangkir kacang cincang, seperti kacang kenari, almond, atau pecan
- 1/4 cangkir buah kering, seperti kismis atau cranberry
Petunjuk arah
- Memanaskan lebih dulu oven ke 375 derajat.
- Kocok telur dengan ringan, dan tambahkan saus apel, madu, selai kacang, dan vanila. Campur hingga tercampur.
- Dalam mangkuk terpisah, campurkan tepung, gandum, garam, dan soda kue. Tambahkan bahan kering ke dalam campuran telur dan aduk sampai rata.
- Aduk kacang dan buah kering.
- Olesi loyang kue dengan mentega. Dengan sendok, letakkan adonan di atas loyang dan ratakan sedikit. Panggang selama 8 - 9 menit. Membuat sekitar 20 cookie.
- Buat satu atau dua batch dan simpan dalam tas freezer di freezer.
9. Burrito Sarapan Freezer
Telur telah menerima rap buruk di masa lalu, tetapi satu telur besar memiliki 13 vitamin dan mineral penting, sekitar 6 gram protein, dan hanya 70 kalori. Selusin telur berharga sekitar $ 2, jadi dengan harga 16 sen per porsi, mereka juga membuat tambahan ekonomis untuk sarapan Anda.
Anda mungkin tidak punya waktu untuk mengacak telur di pagi hari, tetapi Anda dapat membekukannya malam sebelumnya untuk menghemat waktu. Awalnya saya skeptis. Lagi pula, telur orak beku yang dibekukan tidak terdengar sangat lezat. Tetapi saya mengetahui bahwa telur beku yang dipanaskan kembali benar-benar terasa enak.
Hanya perlu dua menit untuk mengaduk telur dalam microwave. Jika Anda ingin menghindari kolesterol yang ditemukan dalam kuning telur, Anda juga dapat menggunakan putih telur, tersedia di bagian pendingin toko bahan makanan..
Bahan
- 1 sdm minyak zaitun
- 1 pon sosis kalkun
- 1 paprika hijau atau merah, cincang
- 1 bawang bombai kecil, dicacah
- 12 telur besar
- 1/2 cangkir susu 2% (opsional)
- 1/2 sendok teh garam dan merica
- keju, parut
- salsa (opsional)
- 12-14 tortilla ukuran sedang
Petunjuk arah
- Dalam wajan besar, panaskan minyak zaitun di atas api sedang dan tambahkan sosis kalkun, merica, dan bawang.
- Pisahkan sosis menjadi potongan-potongan kecil dan kecokelatan sosis sampai benar-benar matang, dan paprika dan bawang lunak. Menyisihkan.
- Dalam mangkuk besar, kocok telur, susu, garam, dan lada hingga tercampur.
- Panaskan wajan anti lengket besar di atas api sedang. Tambahkan satu sendok makan mentega dan meleleh di seluruh wajan. Tambahkan telur dan aduk sampai matang.
- Panaskan tortilla dalam microwave sesuai instruksi paket.
- Lapisan ½ cangkir telur orak-arik, 1/2 cangkir sosis matang dan campuran paprika, 1-2 sdm keju parut, dan sedikit salsa di atas tortilla ukuran sedang yang hangat. Lipat menjadi burrito.
- Letakkan setiap burrito di atas loyang yang dilapisi kertas lilin dan flash-freeze di dalam freezer selama setidaknya 60 menit. Bungkus setiap burrito dalam kertas aluminium dan simpan dalam tas freezer di dalam freezer.
- Saat siap makan, lepaskan kertas timah, bungkus dengan handuk kertas dan microwave selama sekitar 60 detik atau sampai hangat sepanjang jalan. Sarapan dihidangkan!
10. Muffin Sarapan Gurih
Ketika orang memikirkan muffin sarapan, mereka biasanya memikirkan varietas manis, seperti blueberry atau kacang pisang. Namun, alih-alih memulai hari Anda dengan banyak gula yang membuat Anda hancur dan terbakar pada siang hari, cobalah muffin gurih ini yang diisi dengan telur, oat, bacon Kanada, lada merah, dan keju cheddar. Ini adalah sarapan yang luar biasa untuk hari-hari ketika Anda membutuhkan banyak energi!
Bahan
- 6 telur besar
- 1/4 cangkir saus apel tanpa pemanis
- 1/2 cangkir keju Cheddar suwir
- 1/4 cangkir daging cincang Kanada
- 1/2 cangkir cabai merah cincang
- 1/4 cangkir peterseli segar cincang
- 1 cangkir tepung
- 1/3 cangkir gandum kuno
- 1 sdm baking powder
- 1/2 sdt garam
- 1/4 sdt kayu manis
- 1/4 sdt merica
Petunjuk arah
- Memanaskan lebih dulu oven ke 375 derajat.
- Dalam mangkuk besar, kocok telur dan saus apel sampai menyatu.
- Dalam mangkuk terpisah, campurkan tepung, gandum, baking powder, garam, kayu manis, dan lada. Tambahkan ke campuran telur dan aduk sampai rata. Campurkan keju, bacon Kanada, lada, dan peterseli.
- Siapkan panci 12 muffin dengan semprotan anti lengket. Tuang adonan dan panggang pada suhu 375 derajat selama 15-20 menit atau sampai matang. Bagian atas muffin harus dipasang dan tusuk gigi yang ditusukkan melalui muffin harus keluar dengan bersih. Dinginkan di rak kawat selama 5 menit dan kemudian lepaskan dari panci.
- Setelah didinginkan, bungkus secara individual dalam bungkus plastik dan letakkan dalam tas freezer dan simpan di freezer. Ketika siap untuk dimakan, lepaskan bungkus plastik, bungkus dengan handuk kertas dan microwave selama 30-45 detik sampai panas.
11. Yogurt Yunani
Yoghurt Yunani telah mendapatkan popularitas di AS, terutama karena manfaatnya bagi kesehatan. Yogurt Yunani tanpa lemak tinggi protein, dan rendah gula serta karbohidrat.
Campurkan yogurt dengan buah segar atau pisang, dan satu sendok granola atau muesli buatan sendiri. Memadukan yogurt yang lezat dengan buah segar dan biji-bijian rendah lemak membuat Anda kenyang hingga waktu makan siang. Yoghurt Yunani juga merupakan ide makanan ringan yang sehat dan bergizi.
12. Sereal Dingin
Favorit yang sudah dicoba dan benar, Anda dapat dengan cepat memperbaiki semangkuk sereal sebelum berangkat kerja. Gabungkan granola atau muesli buatan sendiri dengan buah dan susu kedelai untuk memulai pagi Anda.
Buah mengandung vitamin dan mineral penting dan kedelai memiliki protein yang dapat memberi Anda energi ekstra yang Anda butuhkan di pagi hari. Karbohidrat dalam sereal membuat Anda kenyang, sehingga Anda tidak akan tergoda oleh terjun pagi ke ruang istirahat.
Kata terakhir
Membuat sarapan buatan sendiri yang sehat membutuhkan perencanaan awal dan persiapan dapur baik akhir pekan atau malam sebelum hari kerja Anda. Jika Anda dapat menghabiskan satu atau dua jam beberapa kali dalam seminggu untuk menyiapkan sarapan, Anda dapat membuat beberapa resep ini agar siap di pagi hari sebelum bekerja..
Pasangkan semua ide ini dengan buah segar dan Anda dapat memiliki hari yang lebih produktif, dan hindari pesta makan makanan cepat saji dan makanan ringan mesin penjual otomatis. Dan Anda mungkin memiliki lebih banyak uang di saku Anda pada akhir minggu. Untuk menghemat lebih banyak pada makanan sarapan Anda, periksa tips ini tentang cara kupon ekstrim pada bahan makanan.
Bagaimana Anda menghindari jendela drive-thru di pagi hari? Apa ide resep sarapan favorit Anda dan dapatkan?