Alat Bantu Tidur & Teknik Alami Terbaik untuk Memerangi Insomnia

Insomnia adalah binatang yang kompleks dan memiliki banyak penyebab berbeda. Bagaimana Anda mendefinisikan sulit tidur Anda? Apakah Anda kesulitan tidur, atau apakah Anda bangun terlalu pagi? Apakah sulit tidur akibat sakit kronis atau kondisi lain? Apakah Anda terbangun karena stres pekerjaan, atau apakah Anda mengkhawatirkan uang?

Walaupun ada beberapa obat bebas dan resep yang membantu mengatasi sulit tidur, obat ini memiliki banyak efek samping, termasuk kesibukan di siang hari dan bahkan ketergantungan. Karena itu, menggunakan alat bantu tidur alami seringkali merupakan pilihan yang lebih sehat.

Insomnia Dapat Berlari di Keluarga Anda

Menurut beberapa penelitian, gangguan tidur bisa bersifat genetik. Nenek dan nenek buyut saya adalah penderita insomnia yang terkenal kejam, dan ayah saya dan saya mewarisi kecenderungan malang untuk bangun setiap malam. Kami berdua menolak untuk meminum obat tidur yang diresepkan, dan saya telah menghabiskan waktu bertahun-tahun untuk meneliti dan bereksperimen dengan berbagai obat dan teknik tidur, mencoba menemukan kombinasi alami, sehat yang bekerja.

Sekarang, saya sudah belajar bahwa tidak ada "peluru ajaib", terutama karena insomnia saya tampaknya bersifat genetik. Namun, saya mendapatkan lebih banyak tidur, rata-rata, menggunakan solusi alami daripada saya tidak menggunakan apa pun sama sekali. Dan tidur yang saya dapatkan, bahkan ketika saya bangun pagi, memiliki kualitas yang lebih baik. Ini berarti bahwa hampir setiap hari, bahkan dengan lima jam atau lebih sedikit tidur, saya dapat berfungsi dengan cukup baik.

Jenis-jenis Insomnia

Insomnia tidak didiagnosis berdasarkan jam tidur yang Anda dapatkan setiap malam; setiap orang memiliki ambang yang berbeda untuk jumlah tidur yang mereka butuhkan untuk bangun dengan perasaan istirahat dan siap untuk hari itu. Sebaliknya, insomnia didiagnosis oleh gangguan atau kesusahan yang Anda rasakan jika, secara teratur, Anda tidak mendapatkan cukup tidur berkualitas untuk berfungsi secara efektif di siang hari..

Jika Anda sering memulai hari dengan perasaan ditabrak truk sampah, mungkin Anda menderita insomnia.

Ada banyak jenis insomnia:

Penyesuaian (Akut) Insomnia

Penyesuaian insomnia, juga disebut insomnia akut, biasanya merupakan episode jangka pendek dari sulit tidur yang berasal dari peristiwa kehidupan, seperti stres, pekerjaan baru, kematian pasangan atau orang yang dicintai, atau perubahan besar lainnya dalam hidup..

Insomnia kronis

Insomnia dianggap “kronis” ketika Anda sulit tidur setidaknya selama tiga hari seminggu, selama tiga bulan atau lebih. Insomnia kronis dapat memiliki banyak penyebab.

Timbulnya Insomnia

Insomnia onset adalah ketika Anda mengalami kesulitan tidur di awal malam. Dengan insomnia yang timbul, Anda secara teratur berbaring berjam-jam setelah lampu padam.

Perawatan Insomnia

Pemeliharaan insomnia adalah ketidakmampuan untuk tetap tidur. Dengan insomnia pemeliharaan, Anda secara teratur bangun di tengah malam dan merasa sulit, jika bukan tidak mungkin, untuk kembali tidur.

Penyebab lain Insomnia

National Sleep Foundation menyatakan bahwa insomnia juga dapat disebabkan oleh kondisi medis tertentu; ini disebut komorbid insomnia. Beberapa kondisi yang dapat menyebabkan insomnia antara lain:

Alergi
Masalah gastrointestinal (seperti refluks)
Masalah endokrin (seperti hipertiroidisme)
Radang sendi
Asma
Kondisi neurologis (seperti penyakit Parkinson)
Sakit kronis
Nyeri punggung bawah
Restless Legs Syndrome (RLS)
Sleep apnea
Gejala kejiwaan, seperti depresi dan kecemasan

Banyak obat yang diminum untuk mengobati kondisi ini juga dapat menyebabkan insomnia. Selain itu, insomnia sering meningkat seiring bertambahnya usia. Wanita juga lebih mungkin menderita insomnia daripada pria.

Obat Alami untuk Tidur Lebih Baik

Ketidakcukupan tidur, terutama dalam jangka panjang, bisa sangat menghancurkan. Ini memengaruhi emosi, produktivitas, dan kualitas hidup Anda secara negatif.

Menurut Centers for Disease Control (CDC), orang dengan kekurangan tidur lebih mungkin untuk menderita penyakit kronis, seperti hipertensi, diabetes, depresi, obesitas, kanker, peningkatan kematian, dan penurunan kualitas hidup. Selain itu, kurang tidur telah dikaitkan dengan kecelakaan kendaraan bermotor yang tak terhitung jumlahnya, kecelakaan di tempat kerja, dan kesalahan medis dan pekerjaan.

Untungnya, ada banyak obat tidur alami yang dapat membantu Anda tertidur, tetap tertidur, dan mengalami kualitas tidur yang lebih baik sepanjang malam..

1. Melatonin

Melatonin adalah hormon yang diproduksi secara alami di otak untuk membantu mengatur siklus tidur dan bangun Anda. Ritme sirkadian tubuh Anda, yang merupakan siklus tidur / bangun unik Anda sendiri, adalah apa yang memengaruhi seberapa banyak melatonin yang dihasilkan oleh otak Anda. Jumlah cahaya yang Anda terpapar setiap hari juga memainkan peran penting dalam produksi melatonin. Memahami bagaimana cahaya dan kegelapan memengaruhi melatonin Anda dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik.

Menurut National Sleep Foundation, paparan cahaya merangsang jalur saraf di retina yang mengarah langsung ke hipotalamus, bagian otak Anda yang mengontrol fungsi-fungsi penting, seperti kehausan, kelaparan, dan tidur. Di dalam hipotalamus adalah nukleus suprachiasmatic (SCN), yang berkomunikasi dengan bagian otak Anda yang lain untuk mengendalikan hormon, suhu tubuh, dan unsur-unsur lain yang berkontribusi pada perasaan terjaga atau mengantuk Anda..

Begitu Anda terkena cahaya hal pertama di pagi hari, SCN Anda mulai bekerja, mengirimkan sinyal sehingga suhu tubuh Anda naik dan kortisol dilepaskan. Fungsi-fungsi inilah yang membantu Anda bangun secara alami. Di malam hari, ketika Anda terpapar lebih banyak kegelapan, SCN memberi sinyal pada otak Anda untuk melepaskan melatonin, yang membantu Anda tertidur..

Otak setiap orang melepaskan tingkat melatonin yang berbeda, itulah sebabnya mengonsumsi suplemen melatonin dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari. Suplemen berkisar dari 1 mg hingga 10 mg. Suplemen kunyah, diminum setengah jam sebelum tidur, dapat membantu Anda tertidur dengan cepat; ini sangat membantu jika Anda menderita insomnia akut atau onset. Melatonin dengan pelepasan waktu, di mana melatonin dilepaskan perlahan sepanjang malam, akan lebih efektif jika Anda menderita insomnia pemeliharaan.

Jika Anda memutuskan untuk mengonsumsi suplemen, mulailah dengan dosis serendah mungkin. Dalam dosis yang lebih tinggi, melatonin dapat membuat Anda merasa pusing dan mengantuk di siang hari. Penting juga untuk mengonsumsi melatonin tepat sebelum jam tidur reguler Anda; bangun di malam hari dan menggunakan melatonin untuk kembali tidur juga dapat menyebabkan kesibukan di siang hari, terutama pada dosis yang lebih tinggi.

Anda juga dapat membantu meningkatkan melatonin tubuh Anda secara alami. Misalnya, meredupkan lampu satu jam sebelum tidur akan memberi tahu SCN Anda untuk mulai melepaskan melatonin. Namun, tetap dalam cahaya terang, atau membuat diri Anda terkena cahaya biru buatan (seperti cahaya yang dipancarkan laptop dan ponsel) akan mengirimkan sinyal kuat ke otak Anda bahwa itu masih siang hari.

Ini menunda pelepasan melatonin dan membuatnya lebih sulit untuk tertidur. Agar tidur lebih nyenyak, hindari semua perangkat elektronik dua hingga tiga jam sebelum tidur. Ini sangat penting untuk anak-anak dan remaja.

2. Milky Oats

Milky Oats, juga dikenal sebagai Avena Sativa, Milky Seed Oats, atau Green Oats, adalah larutan yang dibuat dari tanaman gandum. Oat dipanen lebih awal, sebelum biji-bijian mengeras ke dalam gandum yang kita makan untuk sarapan. Selama tahap ini, yang hanya berlangsung seminggu, getah susu dapat diperas dari biji-bijian prematur. Getah ini kaya akan kalium, besi, kalsium, dan magnesium, serta vitamin A, B kompleks, dan C.

Milky Oats adalah anugerah bagi sistem saraf pusat kita. Tingtur dapat membantu menenangkan kecemasan, mengurangi kelelahan mental yang terkait dengan depresi atau stres sehari-hari, dan membantu dengan sulit tidur..

Milky Oats bertindak sebagai balsem untuk sistem saraf Anda, terutama ketika Anda telah mengalami stres yang berkepanjangan (dan ini termasuk stres akibat insomnia jangka panjang). Jika Anda merasa kesal atau menangisi hal-hal terkecil, meledak menjadi kemarahan, tidak dapat fokus, atau mengalami masalah pencernaan karena stres, maka susu gandum mungkin dapat membantu.

Milky Oats bukanlah obat instan. Meskipun Anda mungkin merasa agak lebih tenang satu jam setelah meminum ramuan itu, ini paling efektif jika digunakan seiring waktu. Konsumsi rutin, selama berminggu-minggu dan berbulan-bulan, akan membantu menstabilkan dan memperkuat sistem saraf Anda, dan membuat Anda merasa diremajakan di siang hari dan lebih tenang di malam hari.

Meskipun dukun telah berabad-abad tahu bahwa Milky Oats dapat membantu memulihkan tidur, ada beberapa studi medis yang mendukung hal ini. Sebaliknya, para peneliti memfokuskan perhatian mereka pada kemampuan Milky Oats untuk meningkatkan fungsi dan fokus otak.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Alternative dan Complementary Medicine menemukan bahwa Milky Oats membantu meningkatkan fungsi kognitif pada partisipan. Dalam studi lain, yang diterbitkan dalam Nutritional Neuroscience, para peneliti menemukan bahwa Milky Oats tidak hanya meningkatkan fungsi kognitif, tetapi juga meningkatkan kecepatan kinerja..

Saya telah mengonsumsi Milky Oats selama beberapa tahun sekarang; itu adalah salah satu dari beberapa tincture herbal yang menurut bidan saya aman dikonsumsi ketika saya hamil dan mengalami insomnia ekstrem. Saya sekarang mengkonsumsi Milky Oats setiap hari, di pagi hari dan tepat sebelum tidur. Saya sangat percaya bahwa itu membantu berkontribusi pada perasaan saya secara keseluruhan kesejahteraan dan relaksasi di malam hari.

Anda dapat menemukan Milky Oats di banyak toko makanan kesehatan (meskipun itu tidak banyak digunakan sebagai herbal lainnya.) Saya menggunakan Gaia's Organic Wild Oats Seed Bima.

3. Ekstrak Passionflower

Passionflower, atau P. incarnata, adalah tanaman merambat yang berasal dari Amerika Serikat Tenggara; Namun, itu juga telah tumbuh di Eropa selama berabad-abad, ketika penjelajah paling awal membawa kembali potongan tanaman yang indah itu..

Ahli herbal dengan cepat menemukan bahwa passionflower dapat digunakan untuk mengurangi stres, meminimalkan kecemasan, dan menenangkan sistem saraf. Sifat-sifat menenangkan dari passionflower juga membuatnya menjadi obat yang efektif untuk insomnia.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Phytotherapy Research menemukan bahwa partisipan mengalami kualitas tidur yang lebih baik setelah minum teh passionflower dibandingkan dengan mereka yang menggunakan plasebo. Studi lain, yang diterbitkan dalam Alternative Medicine Review, menemukan bahwa ketika passionflower diberikan kepada tikus, itu secara signifikan memperpanjang waktu tidur.

Passionflower juga bisa menjadi obat yang efektif melawan kecemasan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Anesthesia and Analgesia menemukan bahwa pasien yang menerima passionflower sebelum operasi mengalami lebih sedikit kecemasan daripada mereka yang menggunakan plasebo..

Passionflower hadir dalam berbagai bentuk; Anda bisa mengkonsumsinya sebagai suplemen, sebagai tingtur, dan sebagai teh (yang lezat). Saya menggunakan tingtur, dan, bagi saya, itu yang paling efektif dari ketiganya.

4. Valerian

Valerian, atau Valeriana officinalis, adalah tanaman asli Eropa dan beberapa bagian Asia. Rempah adalah bantuan tidur yang relatif terkenal. Anda dapat menemukan valerian dalam banyak teh tidur dan obat tidur tanpa resep. Valerian telah digunakan sejak abad kedua untuk meredakan insomnia dan menenangkan kegugupan dan kecemasan. Bahkan Hippocrates, bapak kedokteran modern, menggambarkan manfaat ramuan itu.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Psychopharmacology menemukan bahwa valerian efektif untuk mempromosikan tidur nyenyak yang teratur. Namun, perubahan positif dalam pola tidur tidak langsung; ramuan harus digunakan setidaknya dua hingga tiga minggu untuk mempengaruhi tidur. Ini membuat valerian obat yang efektif jika Anda menderita insomnia kronis, tetapi tidak efektif untuk insomnia yang berkaitan dengan kejadian jangka pendek, seperti jet lag.

Sebuah analisis yang diterbitkan dalam jurnal Sleep Medicine mengamati 18 studi terbaru tentang valerian. Para peneliti menyimpulkan bahwa valerian akan menjadi pengobatan yang efektif untuk insomnia.

Dalam teh, dan bahkan beberapa tincture, valerian sering dikombinasikan dengan herbal menenangkan dan rileks lainnya, seperti hop atau melissa. Anda bisa menggunakan tingtur valerian sendiri, atau mencoba campuran. Ekstrak Perawatan Tidur Mountain Rose Herbs sangat baik.

Teknik Lain untuk Meningkatkan Tidur

Selain obat herbal alami, ada banyak cara lain yang bisa Anda lakukan untuk mendorong tidur yang lebih nyenyak:

Dapatkan Lebih Banyak Olahraga. Latihan harian telah terbukti berulang kali menjadi salah satu solusi alami terbaik untuk insomnia. Saya melakukan yoga setiap hari, dan saya tidur lebih banyak dengan olahraga teratur. Cobalah untuk menghindari olahraga satu atau dua jam sebelum tidur; terlalu banyak aktivitas dapat membuat Anda tetap terjaga. Pengecualian untuk hal ini adalah yoga malam hari yang menenangkan atau rutinitas T'ai Chi, yang dapat membantu mengendurkan otot Anda dan mendorong tidur.
Tetaplah pada Waktu Tidur Reguler. Tidur pada waktu yang sama setiap malam membantu mengatur ritme sirkadian Anda, yang akan membantu memastikan Anda tertidur dan tetap tertidur..
Jangan Melihat Jam. Tidak ada yang lebih menjengkelkan daripada melihat jam dari jam ke jam, menjadi stres bahwa "Anda tidak akan pernah kembali tidur." Untuk menahan godaan, putar ke arah dinding atau tempelkan Post-it note sebelum Anda tidur.
Hindari Elektronik. Ingat, lampu biru komputer dan telepon seluler dapat mendatangkan malapetaka pada produksi melatonin. Jika Anda bangun di malam hari, jangan nyalakan perangkat elektronik. Baca buku atau bermeditasi saja.
Makan Malam yang Ringan. Makan malam yang berat dapat membuat Anda merasa tidak nyaman, terutama ketika Anda berbaring. Cobalah makan makanan yang ringan dan sehat untuk makan malam. Anda juga dapat mencoba makan makanan ringan tepat sebelum tidur; makanan yang mengandung triptofan (seperti telur, keju cottage, dan kalkun) juga dapat membantu Anda tidur.
Jangan Menginap di Tempat Tidur. Jika Anda masih membolak-balik setelah 30 menit, biasanya yang terbaik adalah bangun dan melakukan sesuatu yang menenangkan. Alasannya adalah insomnia dapat menjadi kebiasaan, dan jika Anda tinggal di tempat tidur karena khawatir Anda tidak tidur, itu bisa membuat otak Anda bangun di masa depan. Tanpa sadar, tempat tidur Anda menjadi tempat Anda “khawatir,” bukan tidur. Alih-alih berbaring di sana frustrasi, buatlah secangkir Teh Sleepytime, atau membaca buku favorit.

Kata terakhir

Sekarang, saya menyadari bahwa insomnia bukanlah sesuatu yang dapat saya “obati” dan singkirkan sepenuhnya. Itu adalah sesuatu yang harus saya jalani seumur hidup. Saya menganggap semua ramuan dan teknik ini bagian dari kotak alat saya untuk mengelola insomnia. Saya juga menemukan bahwa saya harus memutar alat-alat ini secara teratur agar tetap efektif.

Misalnya, satu bulan saya mungkin minum melatonin dan Milky Oats. Bulan berikutnya, saya mungkin menggunakan valerian dan passionflower sebelum tidur. Namun, beberapa teknik, seperti yoga dan makan sehat, adalah bagian dari rutinitas harian saya dan tidak pernah berubah. Semua hal ini disatukan membantu saya mengatur hidup dengan insomnia.

Jika Anda sulit tidur, Anda mungkin perlu mencoba beberapa obat yang berbeda, atau bahkan beberapa kombinasi, untuk menemukan campuran yang berfungsi. Dan Anda mungkin menemukan, seperti saya, itu membantu untuk memutar solusi.

Apa yang Anda gunakan untuk membantu tidur lebih baik di malam hari?