10 Latihan BOSU Ball untuk Melatih Inti Anda & Meningkatkan Keseimbangan

Lihatlah gerakan seluruh tubuh yang dapat Anda lakukan di BOSU ini, dan bicaralah dengan pelatih pribadi atau instruktur kebugaran untuk mendapatkan lebih banyak ide.

Latihan Bola BOSU

Rutinitas kebugaran seluruh tubuh ini membutuhkan keseimbangan dan koordinasi untuk melakukan latihan pada permukaan yang tidak stabil. Cobalah ini di rumah atau di gym untuk cara baru yang menyenangkan untuk memadukan latihan Anda - dan bersiaplah untuk melibatkan inti Anda.

1. BOSU Lunge

BOSU lunge melatih seluruh tubuh bagian bawah (glute, hamstrings, quadruceps, dan calves), semuanya sambil menantang keseimbangan dan koordinasi Anda.

1. Tempatkan bola BOSU di tanah dengan platform plastik menghadap ke bawah.
2. Berdiri dua atau tiga kaki di belakang bola. Kemudian, melangkah maju dengan kaki kanan Anda dan letakkan kaki kanan Anda dengan aman di tengah kubah bola BOSU yang melambung.
3. Saat Anda sudah mendapatkan keseimbangan, tekuk kedua lutut dan turunkan tubuh Anda hingga terjang hingga kedua lutut membentuk sudut 90 derajat dan lutut kiri Anda hampir menyentuh tanah..
4. Sepanjang gerakan ini, jaga tubuh Anda tetap tegak dan tinggi, pinggul Anda menghadap ke depan.
5. Balikkan gerakan dan kembali berdiri.
6. Ulangi latihan 10 hingga 15 kali di satu sisi sebelum beralih ke sisi lain.

2. BOSU Lunge and Twist

Untuk meningkatkan kekuatan inti Anda saat bekerja dengan tubuh bagian bawah, gunakan bola BOSU sebagai beban dengan memegangnya di tangan Anda.

1. Berdiri tegak, memegang bola BOSU tepat di depan tubuh Anda saat Anda memegang pegangan BOSU dengan kedua tangan. Siku Anda harus ditekuk dan ditarik ke samping.
2. Ambil satu langkah maju dengan kaki kanan Anda, sekitar dua hingga tiga kaki. Letakkan kaki kanan Anda rata di tanah, biarkan tumit kiri Anda naik dari tanah.
3. Menjaga tubuh Anda tetap tinggi, tekuk kedua lutut, turunkan lutut kiri Anda ke tanah.
4. Saat Anda menurunkan diri, putar batang tubuh Anda ke kanan seolah-olah Anda mencoba menyentuh siku kiri ke lutut kanan.
5. Balikkan gerakan, putar tubuh Anda kembali ke tengah saat Anda berdiri tegak.
6. Ulangi 10 hingga 12 kali di setiap sisi.

3. Pushup BOSU

Kerjakan inti Anda saat Anda juga menantang dada dan triceps Anda selama latihan tubuh bagian atas ini.

1. Letakkan sisi bundar bola BOSU di tanah dan berlutut di belakangnya.
2. Letakkan tangan Anda menghadap ke bawah di kedua sisi diameter platform BOSU dan injak kaki Anda tepat di belakang Anda, jaga tubuh Anda tetap lurus. Anda harus dalam posisi pushup standar.
3. Tekuk siku dan turunkan dada ke arah platform BOSU.
4. Saat siku Anda membentuk sudut 90 derajat, balikkan gerakan dan tekan kembali ke posisi push-up.
5. Ulangi 8 hingga 12 kali, istirahat, dan lakukan dua set lagi.

4. BOSU Overhead Squat

Kerjakan kaki, inti, dan bahu Anda dengan menggunakan bola BOSU sebagai beban selama latihan squat ini.

1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu, bola BOSU di tangan di depan tubuh Anda.
2. Mencengkeram pegangan BOSU, gunakan kedua tangan untuk menekan BOSU langsung di atas kepala Anda.
3. Dari posisi ini, angkat pinggul Anda ke belakang dan jongkok, jatuhkan pantat Anda ke belakang dan di antara kedua lutut Anda, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Jaga agar lengan Anda tetap di atas kepala dan tumit tetap di tanah sepanjang gerakan ini. Juga, pastikan Anda menjaga lutut Anda sejalan dengan jari-jari kaki saat melakukan squat.
4. Dari posisi jongkok, balikkan gerakan dan kembali berdiri.
5. Lakukan 12 hingga 15 latihan, istirahat, dan ulangi dua kali lagi.

5. BOSU Split Squat

Jongkok split dilakukan pada bola BOSU melakukan keajaiban untuk tubuh bagian bawah Anda. Selain memperkuat pinggul, bokong, dan kaki Anda, itu juga menantang inti Anda, menargetkan setiap kaki secara sepihak, dan bekerja pada otot-otot kecil kaki dan pergelangan kaki Anda untuk meningkatkan keseimbangan.

1. Tempatkan bola BOSU di tanah dengan platform menghadap ke atas. Berdiri di sebelah kanan bola, sehingga kaki kanan Anda sekitar satu atau dua kaki jauhnya dari BOSU itu sendiri.
2. Tempatkan kaki kiri Anda di tengah bola BOSU dan miringkan sedikit jari kaki kiri Anda dari tubuh Anda.
3. Angkat pinggul ke belakang dan jongkok, tekuk lutut saat menurunkan bokong dan di antara kedua kaki. Jika Anda mau, ayunkan lengan Anda di depan dada saat Anda berjongkok.
4. Dari posisi bawah squat, tekan kaki Anda dan balikkan gerakan, kembali berdiri.
5. Ulangi latihan 10 hingga 12 kali sebelum beralih ke sisi lain bola BOSU. Lakukan setidaknya dua set di setiap sisi.

6. Jembatan BOSU

Tantang pantat Anda saat Anda melatih otot-otot penstabil pinggul Anda saat melakukan jembatan BOSU.

1. Tempatkan BOSU di tanah, platform-down, dan duduk tepat di belakang bola.
2. Tempatkan kaki Anda di tengah bola dan berbaringlah ke belakang, lutut Anda ditekuk dan mengarah ke langit-langit.
3. Biarkan tangan Anda beristirahat di samping tubuh Anda, telapak tangan Anda turun untuk stabilitas.
4. Libatkan perut dan pinggul Anda, dan gunakan glutes Anda saat Anda menekan pinggul Anda dari tanah sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut..
5. Tahan posisi selama tiga detik, lalu turunkan pinggul Anda kembali ke tanah, berhenti tepat sebelum glutes Anda menyentuh lantai.
6. Ulangi 15 hingga 20 kali sebelum beristirahat. Lakukan dua hingga tiga set.

7. Papan BOSU

Latihan papan bekerja mulai dari bahu dan dada, hingga perut, pinggul, dan paha depan. Buat langkah lebih sulit dengan melakukan keterampilan sambil menyeimbangkan pada bola BOSU.

1. Tempatkan BOSU di tanah, dengan platform menghadap ke bawah. Berlutut di belakang bola dan condongkan tubuh ke depan, letakkan lengan Anda tepat di luar tengah bola sehingga berat Anda seimbang di antara mereka.
2. Langkah kaki Anda di belakang Anda sehingga jari-jari kaki Anda dan bola kaki Anda adalah satu-satunya hal lain yang menyentuh tanah. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari tumit ke kepala.
3. Tahan posisi selama 30 hingga 60 detik, pertahankan perut Anda tetap kencang dan kencang. Jangan biarkan pinggul Anda menukik dan punggung Anda bergoyang.
4. Beristirahatlah selama 15 hingga 20 detik, lalu ulangi dua kali.

8. BOSU Balance Deadlift Tanpa Berat Badan

Latihan deadlift menargetkan hamstring dan glutes Anda. Ketika dilakukan pada bola BOSU, deadlift juga menargetkan inti Anda dan stabilisator pergelangan kaki Anda.

1. Tempatkan BOSU di tanah dengan sisi kubah di bawah.
2. Dengan hati-hati, langkahkan kaki kiri Anda ke platform BOSU, posisikan pada bola. Setelah Anda merasa stabil, angkat kaki kanan dengan hati-hati, pindahkan semua beban Anda ke kaki kiri sehingga Anda berdiri di atas kaki kiri di atas bola..
3. Dari posisi ini, dengan hati-hati arahkan badan Anda ke depan saat Anda mengangkat kaki kanan ke belakang, menjaga kedua kaki dan tubuh Anda tetap lurus.
4. Jangkau langsung ke bawah dengan tangan Anda, seolah-olah Anda mencoba menyentuh jari-jari kaki Anda.
5. Ketika tubuh Anda membentuk "T", kencangkan otot-otot kaki kiri dan pantat Anda, dan tekan paha Anda, "tarik" tubuh Anda kembali ke atas untuk berdiri.
6. Ulangi 12 kali pada kaki kiri sebelum beralih ke sisi lain.

9. BOSU V-Up

Kerjakan perut Anda dan tantang keseimbangan Anda dengan melakukan BOSU V-up.

1. Tempatkan bola BOSU di tanah, dengan platform menghadap ke bawah.
2. Duduk di tengah-tengah kubah, lengan Anda di sisi Anda, lutut ditekuk, dan kaki di lantai.
3. Angkat kaki Anda dari lantai dan tarik lutut Anda ke arah dada hingga tubuh Anda membentuk huruf "V" ketat dengan lutut ditekuk..
4. Jaga perut Anda kencang, luruskan kaki dengan hati-hati saat Anda menyandarkan tubuh Anda ke belakang. Biarkan lengan Anda meluruskan dan tangan Anda mencapai melewati pinggul Anda selama gerakan ini. Condongkan tubuh ke belakang hingga Anda takut kehilangan keseimbangan.
5. Balikkan gerakan dan tarik diri Anda kembali ke duduk saat Anda menarik lutut kembali ke dada.
6. Lakukan 15 hingga 20 kali pengulangan sebelum beristirahat dan ulangi dua hingga tiga kali.

10. Burpee BOSU

Untuk latihan kardio dan latihan kekuatan yang cepat, cobalah burpee BOSU.

1. Berdirilah dengan lutut sedikit ditekuk, memegang BOSU di depan tubuh Anda, platform menghadap Anda, siku Anda tertarik ke tubuh Anda.
2. Tip pinggul Anda mundur saat Anda jongkok, menempatkan kubah BOSU di tanah.
3. Hop kaki Anda tepat di belakang Anda sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala, seolah-olah Anda berada dalam posisi pushup.
4. Lompat kaki Anda kembali ke posisi awal dan berdiri, mengangkat bola BOSU tepat di atas kepala Anda.
5. Lakukan latihan sebanyak yang Anda bisa dalam 60 detik.

Kata terakhir

Anda tidak harus memiliki banyak peralatan untuk mencapai latihan seluruh tubuh yang hebat. Berfokuslah untuk mendapatkan hasil maksimal dari satu atau dua potong peralatan olahraga alih-alih menghabiskan banyak uang untuk setiap mode baru yang datang.

Meskipun bola BOSU adalah peralatan olahraga yang sangat baik, jika Anda tidak memiliki $ 100 untuk diletakkan di atas bola Anda sendiri, cobalah latihan yang bebas peralatan. Jangan membeli gagasan bahwa Anda harus memiliki banyak uang untuk mendapatkan kebugaran tubuh - mencapai kebugaran adalah tentang dedikasi dan komitmen, manajemen waktu, dan sedikit pengetahuan. Dengan sikap mental yang benar, Anda akan berada dalam kondisi sangat baik dalam waktu singkat.

Apa peralatan olahraga favorit Anda? Pernahkah Anda mencoba bola BOSU?