10 Latihan Body Bar Tertimbang yang Dapat Anda Lakukan di Rumah

Cara mudah untuk menambah berat badan ke rutinitas olahraga Anda adalah membeli bilah tubuh. Bar-bar yang berat ini panjang dan mudah digenggam, sama seperti barbel yang Anda temukan di gimnasium. Perbedaannya adalah bahwa alih-alih menambahkan bobot ke ujung barbell, bar itu sendiri ditimbang, mulai dari ukuran 3 pound hingga sekitar 40 pound..

Menjaga beberapa bilah ini tetap di rumah (biasanya berat kelas menengah, antara 10 dan 20 pon) memungkinkan Anda untuk menambah berat pada latihan standar seperti squat dan lunges, sementara juga memberi Anda alat untuk melakukan penguatan tubuh bagian atas. bergerak seperti biceps curl, shoulder press, dan chest chest. Harapkan untuk menghabiskan antara $ 30 dan $ 60 untuk sebagian besar bilah badan kelas menengah.

Latihan & Latihan Bilah Tubuh

1. Jongkok

Perkuat seluruh tubuh bagian bawah dan inti Anda saat melakukan latihan squat. Lakukan tiga set 10 hingga 15 repetisi, terus lakukan repetisi hingga satu atau dua yang terakhir hampir terlalu sulit untuk dilakukan.

Tempatkan bar tubuh di bahu Anda, di belakang leher Anda.
Berdirilah dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki sedikit miring keluar.
Angkat pinggul Anda ke belakang dan jongkok, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi.
Lanjutkan menurunkan pantat Anda ke lantai sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Pastikan lutut Anda selaras dengan jari kaki saat melakukan latihan.
Balikkan gerakan dan kembali berdiri.

2. Terjang

Seperti squat, lunge menargetkan seluruh tubuh bagian bawah Anda sambil juga menantang keseimbangan dan koordinasi Anda. Lakukan tiga set 10 hingga 15 repetisi sehingga satu atau dua repetisi terakhir dari satu set hampir terlalu sulit untuk dilakukan.

Tempatkan bar tubuh di bahu Anda, di belakang leher Anda.
Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Melangkah maju dengan kaki kanan Anda, sekitar dua hingga tiga kaki, tanam kaki Anda di tanah, biarkan tumit kiri Anda naik dari tanah.
Tekuk kedua lutut dan turunkan lutut kiri ke tanah, berhenti di (atau tepat sebelum menyentuh) lantai. Jika Anda memilih untuk menyentuh lutut ke lantai, itu sama sekali tidak masalah, tetapi pastikan Anda tidak menggunakan lutut sebagai “penopang” untuk latihan, menempatkan berat badan di lutut saat menyelesaikan gerakan. Selain itu, saat menurunkan tubuh, pastikan tubuh Anda tetap tegak dan menghadap ke depan.
Dari posisi terendah, balikkan gerakan, tekan melalui tumit depan Anda saat Anda berdiri dan langkah kaki kanan Anda kembali ke posisi awal.
Ulangi pada sisi yang berlawanan. Ketika Anda telah melakukan lunge ke setiap sisi, Anda telah melakukan pengulangan tunggal.

3. Curtsy Lunge

Lunge curtsy seperti lunge standar, tetapi lebih menargetkan para penculik - otot-otot yang membentang di luar pinggul dan paha Anda. Anda harus sangat berhati-hati tentang bentuk, karena posisinya sedikit canggung, jadi lakukan gerakan sambil melihat ke cermin beberapa kali pertama Anda melakukannya. Lakukan dua set 10 hingga 12 repetisi.

Tempatkan bar tubuh di bahu Anda, di belakang leher Anda.
Berdirilah dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, jari kaki sedikit miring ke luar.
Langkah kaki kiri Anda ke belakang, lintasi itu di belakang kaki kanan Anda, tanam bola kaki kiri Anda sekitar dua kaki di belakang dan sedikit ke kanan kaki kanan Anda, seolah-olah Anda akan curtsy.
Pastikan lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki, dan tekuk kedua lutut, turunkan lutut kiri ke lantai. Lutut Anda harus melacak dengan jari-jari kaki Anda (tetap sejajar dengan) sepanjang gerakan, dan kaki kanan Anda harus tetap tertanam dengan kuat.
Jaga agar tubuh Anda tegak dan menghadap ke depan di sepanjang lunge.
Ketika lutut kiri Anda hampir menyentuh tanah, balikkan gerakan dan kembali berdiri, tekan bola kaki kiri Anda untuk melangkah maju ke posisi awal. Ulangi pada sisi yang berlawanan. Ketika Anda melakukan satu lunge di setiap sisi, Anda telah melakukan pengulangan tunggal.

4. Deadlift

Deadlift menargetkan glutes dan hamstring. Perhatikan baik-baik bentuk, mengingat ini bukan latihan punggung. Lakukan tiga set dengan 12 hingga 15 pengulangan.

Berdirilah dengan kaki selebar bahu, pegang batang tubuh secara horizontal di atas paha, pegang batang dengan kedua tangan.
Tekuk lutut Anda sedikit dan angkat pinggul Anda ke belakang, kibaskan tubuh Anda ke depan di pinggul.
Kencangkan inti, glutes, dan hamstring Anda, dan lanjutkan engsel ke depan, turunkan bar tubuh tepat di depan kaki Anda saat mendekati lantai.
Ketika Anda merasakan regangan yang baik di sepanjang paha belakang, hentikan gerakan maju dan kencangkan kaki Anda, gunakan paha belakang dan glutes Anda untuk "menarik" tubuh Anda kembali ke posisi awal tanpa menggunakan punggung rendah untuk meluruskan diri..

5. Calf Raises

Dapatkan kaki pembunuh dengan menambahkan berat ke kenaikan standar pedet Anda. Lakukan tiga set 20 hingga 30 repetisi.

Tempatkan bar tubuh di bahu Anda, di belakang leher Anda.
Dengan kaki terpisah sejauh pinggul, tekuk lutut Anda sedikit, hanya untuk membuatnya "lunak".
Tekan bola-bola kaki Anda dan angkat tumit Anda dari lantai, naik setinggi yang Anda bisa di jari kaki.
Dari posisi tertinggi, turunkan tumit Anda kembali ke lantai dengan hati-hati, berhenti tepat sebelum menyentuh lantai. Lanjutkan latihan sampai Anda menyelesaikan set.

6. Bent-Over Row

Sulit untuk menargetkan punggung Anda saat berolahraga di rumah, tetapi baris melengkung adalah latihan yang bagus untuk tujuan ini. Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 15 repetisi.

Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul sambil memegang batang tubuh secara horizontal di atas paha Anda, pegang dengan kedua tangan. Anda dapat menggenggamnya dengan telapak tangan menghadap ke tubuh Anda, atau menjauh dari tubuh Anda, tergantung pada preferensi.
Angkat pinggul Anda ke belakang dan condongkan tubuh Anda ke depan, berayun di pinggul, sampai tubuh Anda membentuk sudut 45 derajat. Dari posisi ini, biarkan lengan Anda menggantung langsung dari bahu Anda, sehingga batang tubuh tergantung langsung di bawahnya.
Kencangkan otot-otot punggung Anda dan tarik siku ke arah tubuh Anda, meremas bahu Anda saat Anda membawa batang tubuh ke pinggang Anda..
Membalikkan gerakan dan menurunkan berat ke posisi awal.

7. Single Arm Row

Baris lengan tunggal sangat mirip dengan baris bengkok, tetapi memungkinkan Anda untuk menargetkan setiap sisi tubuh Anda secara sepihak, menyeimbangkan ketidakseimbangan otot. Lakukan dua set 8 hingga 12 pengulangan di setiap sisi.

Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk. Pegang batang tubuh di tangan kanan Anda, tepat di sebelah pinggul kanan Anda sehingga batang itu sejajar dengan tanah, membentuk bentuk huruf "t" kecil dengan kaki Anda.
Langkah kaki kiri Anda maju beberapa kaki, tanam kaki Anda di tanah sambil menjaga kaki kanan Anda ditanam juga.
Tip maju di pinggul, jaga punggung Anda lurus, dan letakkan tangan kiri di paha kiri Anda untuk keseimbangan.
Biarkan lengan kanan Anda menggantung langsung di bawah bahu kanan Anda sehingga batang tubuh berada di bawah bahu Anda dan membentuk garis sejajar dengan tubuh bagian atas Anda.
Tekan pisau bahu kanan dan kencangkan otot punggung saat Anda menarik siku di belakang tubuh. Saat batang tubuh mencapai tubuh Anda, balikkan gerakan dan turunkan kembali dengan hati-hati untuk memulai.

8. Biceps Curl

Untuk lengan rockin, Anda tidak bisa mengalahkan keriting biseps. Ambil takik dengan menambahkan berat badan dengan batang tubuh. Lakukan dua set 10 hingga 15 pengulangan.

Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk.
Pegang batang tubuh secara horizontal di atas paha Anda, telapak tangan menghadap jauh dari tubuh Anda.
Kencangkan inti Anda dan tekuk siku Anda, tarik batang tubuh sampai ke bahu Anda.
Balikkan gerakan dan kembali untuk memulai.

9. Bahu Tekan

Dapatkan tank-top siap dengan menambah berat pada rutinitas bahu Anda. Pers bahu hanya satu gerakan yang bisa Anda lakukan dengan batang tubuh. Mulailah dengan melakukan dua set 12 hingga 15 repetisi.

Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul, lutut sedikit ditekuk.
Pegang bar tubuh di bahu Anda di depan leher Anda, sehingga telapak tangan Anda menghadap ke depan, siku Anda ditekuk.
Tekan bar secara langsung di atas kepala Anda, berhenti sedikit saja meluruskan siku Anda.
Membalikkan gerakan dan menurunkan bar kembali ke posisi awal.

10. Tekan Dada

Sementara pengepresan dada dilakukan secara tradisional di atas bangku, tidak ada alasan Anda tidak dapat melakukannya di atas lantai. Bergantian antara satu set penekanan dada dan satu set push up untuk benar-benar membakar pecs Anda. Kebanyakan batang tubuh saja tidak cukup berat untuk benar-benar menargetkan kelompok otot ini. Lakukan tiga set 15 pengulangan dengan 8 push up yang dilakukan di antara setiap set penekanan.

Berbaringlah di tanah di punggung Anda, lutut Anda ditekuk dan kaki Anda ditanam di lantai.
Pegang batang tubuh di kedua tangan sehingga melewati dada Anda, telapak tangan menghadap ke pinggul, siku ditekuk, dan ke samping..
Tekan bar secara langsung di atas dada Anda, berhenti tepat sebelum siku Anda lurus.
Balikkan gerakan dan turunkan bar dengan hati-hati ke arah dada Anda.

Kata terakhir

Meskipun ada banyak cara untuk menambah latihan kekuatan pada rutinitas kebugaran Anda, body bar adalah peralatan yang relatif murah yang mudah ditambahkan ke gym rumah Anda. 10 latihan ini hanyalah beberapa cara untuk memasukkan body bar ke dalam latihan Anda, dan dengan sedikit kreativitas, Anda pasti akan menghasilkan serangkaian gerakan segar tanpa akhir. Akhiri saja setiap rutinitas dengan beberapa latihan inti, dan jangan lupa untuk melatih jantung Anda dengan gerakan latihan kardio atau intensitas tinggi. Jika Anda ingin belajar tentang lebih banyak latihan yang dapat Anda lakukan dari rumah Anda sendiri, lihat Aaptiv. Anda akan memiliki akses ke lebih dari 2.500 latihan dengan lebih banyak ditambahkan setiap minggu.

Pernahkah Anda menggunakan body bar? Apa latihan favoritmu??