Gejala & Perawatan Seasonal Affective Disorder (SAD) - 8 Cara Hemat untuk Mengalahkan Depresi Musim Dingin

Gangguan afektif musiman adalah bentuk depresi yang terjadi terutama selama bulan-bulan musim dingin. Beberapa orang menyebutnya "blues musim dingin" atau "lesu musim dingin," tetapi para psikolog telah mengidentifikasi SAD sebagai kondisi depresi yang sebenarnya..

Menurut CNN, hingga 20% dari populasi (lebih dari 10 juta orang Amerika) menderita gangguan afektif musiman, dan 4% hingga 6% mengalami efek serius dari kondisi tersebut. Secara statistik, itu paling sering mempengaruhi wanita di usia 20-an, 30-an, dan 40-an, meskipun banyak pria mengalaminya juga.

Bagaimana Anda tahu jika Anda menderita SAD? Menurut Mayo Clinic, gejalanya meliputi:

• Depresi
• Keputusasaan
• Kegelisahan
• Kehilangan energi
• Penarikan sosial
• Terlalu banyak tidur
• Minat menurun pada aktivitas yang pernah Anda nikmati
• Perubahan nafsu makan (terutama keinginan untuk makanan tinggi karbohidrat)
• Berat badan bertambah
• Kesulitan berkonsentrasi dan memproses informasi

Dokter tidak benar-benar yakin apa yang menyebabkan SAD, tetapi mereka percaya berkurangnya jumlah sinar matahari di musim dingin berkontribusi pada penurunan kadar melatonin dan serotonin - hormon yang mengatur suasana hati. Sinar matahari yang berkurang juga dapat mengganggu ritme sirkadian kita (jam tubuh kita) yang dapat menyebabkan perasaan lelah dan depresi..

8 Strategi untuk Mengobati SAD

Saya telah berjuang melawan gangguan afektif musiman selama bertahun-tahun. Saya tumbuh di Louisiana yang cerah, tetapi sekarang hidup di Michigan yang berawan. Begitu hari-hari Oktober yang cerah mulai mereda, gejala saya mulai. Dan tentu saja saya tidak sendirian.

Berita baiknya adalah bahwa selama bertahun-tahun, saya telah menemukan banyak cara untuk mengatasi gangguan afektif musiman saya sendiri. Sekarang, saya berhasil melewati bulan-bulan musim dingin dengan relatif mudah.

Jika Anda salah satu dari banyak orang yang menderita kondisi ini, berikut adalah delapan strategi mudah dan murah untuk mengatasi SAD.

1. Ambil Suplemen Minyak Ikan

Saya menganggap suplemen minyak ikan sebagai dasar perawatan SAD saya setiap tahun. Saya pertama kali belajar tentang keefektifan minyak ikan dalam buku Dr. Normal Rosenthal, “Winter Blues: Semua yang Harus Anda Ketahui untuk Mengalahkan Gangguan Afektif Musiman."Dia menggambarkan siapa ilmuwan yang mempelajari orang-orang Inuit (Eskimo), yang telah hidup selama ribuan tahun di iklim Arktik yang dingin dan keras..

Suku Inuit terpapar pada kondisi musim dingin yang sebagian besar dari kita bahkan tidak bisa bayangkan. Namun, mereka tidak menderita SAD. Mereka adalah orang-orang yang sangat bahagia secara keseluruhan. Para ilmuwan tidak tahu mengapa tidak ada yang mengalami depresi, terutama ketika mereka harus pergi berbulan-bulan tanpa sinar matahari sama sekali.

Jawabannya ternyata adalah makanan mereka, antara lain, seperti genetika dan budaya. Suku Inuit, seperti banyak budaya iklim dingin lainnya, memakan satu ton ikan air dingin. Dan ikan ini sarat dengan asam lemak Omega-3.

Mengambil suplemen minyak ikan - khususnya, minyak ikan berkualitas tinggi yang berasal dari ikan air dingin seperti salmon, mackerel, dan herring - adalah cara yang bagus untuk mengurangi gejala SAD. Saya mulai mengambil minyak ikan pada pertengahan hingga akhir Oktober dan jangan lewatkan sehari sampai musim semi tiba.

2. Dapatkan Vitamin D Cukup

Tidak masalah musim, saya tahu kapan saya tidak punya cukup sinar matahari. Suasana hatiku menurun. Itu karena ketika tubuh Anda terkena sinar matahari, ia menciptakan vitamin D. Ketika ada kekurangan vitamin D dalam tubuh, itu menyebabkan kelelahan dan depresi..

Cobalah minum beberapa gelas susu yang diperkaya dengan susu vitamin D sehari atau minum suplemen vitamin D atau multivitamin yang termasuk D. Ini adalah cara mudah untuk melawan efek negatif dari musim dingin yang lebih pendek, hari yang lebih gelap.

3. Dapatkan Tempat Terbuka

Ketika 20 derajat Fahrenheit keluar dan ada angin kencang, tidak mudah untuk memaksa diri Anda keluar. Tetapi membuat diri Anda mendapatkan sinar matahari dan beberapa latihan aerobik yang mudah dan gratis adalah salah satu cara terbaik untuk memerangi SAD. Berjalan-jalan, pergi berseluncur salju, membuat manusia salju - lakukan apa pun untuk keluar setidaknya sehari sekali.

Ya itu sulit. Dan ya, butuh disiplin. Tapi saya berjanji bahwa jika Anda melakukannya secara teratur, meskipun cuaca dingin, itu akan membantu meningkatkan suasana hati dan energi Anda.

4. Nikmati Beberapa Aromaterapi

Aroma tertentu, seperti peppermint dan rosemary, telah terbukti membuat kita merasa lebih terjaga, waspada, dan positif.

Saya membakar minyak esensial di dekat meja saya selama musim dingin, dan saya melihat perbedaan nyata dalam pandangan saya ketika saya menghirup aroma itu, terutama peppermint. Aroma lain seperti satsuma dan lemon juga efektif. Jika Anda tidak memiliki diffuser minyak atsiri, Anda dapat membelinya dengan harga di bawah $ 30.

5. Kelilingi Diri Anda Dengan Warna

Tahun lalu, saya mengecat setiap kamar di rumah saya dengan warna cerah dan bermunculan. Lagipula, saya pikir, saya harus melihat warna-warna netral di luar sepanjang waktu selama musim dingin - saya yakin tidak ingin melihatnya di dalam ruangan juga!

Saya tidak percaya apa perbedaan besar yang dibuatnya. Dapur saya berwarna oranye Tuscan cerah yang terlihat seperti matahari terbenam yang hangat dan merah. Ruang makan saya mengingatkan saya pada rumput hijau. Kamar tidur saya mengingatkan saya pada lautan. Setiap kamar membuat saya merasa senang karena penuh warna.

Coba ini di rumah Anda sendiri. Pilih ruangan tempat Anda menghabiskan banyak waktu, dan coba cat yang semarak di sana. Melukis kamar adalah proyek perbaikan rumah DIY yang terjangkau, dan Anda akan terkejut melihat seberapa besar suasana hati Anda. (Pastikan Anda menjaga jendela terbuka untuk ventilasi, meskipun di luar dingin.)

6. Ambil Kelas atau Mulai Proyek

Musim dingin lalu, saya mengikuti kelas pagar. Tahun ini, saya mengambil jujitsu.

Mengambil kelas dapat membantu menjaga pikiran Anda dari kesuraman musim dingin, terutama jika kelas yang membuat Anda keluar dari rumah dan menjadi sekelompok orang. Ambil kelas yang menarik bagi Anda, apakah itu tembikar, Zumba, rajutan, menggambar, atau yang lainnya.

Atau, gunakan waktu dalam ruangan musim dingin untuk kehilangan diri Anda dalam proyek yang sudah lama ingin Anda lakukan tetapi belum sempat melakukannya. Apa pun yang Anda putuskan, tetap sibuk dengan sesuatu yang Anda nikmati.

7. Dengarkan Musik

Musik dikenal mempengaruhi orang secara emosional dengan berbagai cara. Temukan musik yang Anda sukai, sesuatu yang benar-benar mencerahkan hati Anda dan membuat Anda merasakan sukacita. Biarkan mengalir melalui rumah, mobil, atau headphone Anda ketika Anda mulai merasa sedih. Musik dapat mengalihkan perhatian Anda dan membantu menjaga pikiran Anda dari hal-hal, seperti musim dingin dan kurangnya sinar matahari.

8. Cobalah Terapi Cahaya

Ada beberapa jenis lampu matahari di luar sana, dan walaupun harganya lebih dari beberapa galon susu vitamin D, mereka sangat efektif untuk beberapa orang..

Lampu matahari dirancang untuk mensimulasikan tampilan matahari dan menipu tubuh Anda untuk membuat vitamin Dr. Saya mengambil beberapa bola lampu “siang hari” dari toko perangkat keras dan meletakkannya di beberapa lampu di sekitar rumah untuk mendapatkan efek yang sama.

Kata terakhir

Jika Anda menemukan tip di sini tidak cukup untuk mengelola gejala SAD Anda, ada baiknya mempertimbangkan berinvestasi di lightbox yang tepat, yang menurut banyak dokter dan psikolog adalah salah satu perawatan yang paling efektif untuk SAD. Dan jika gejala Anda memengaruhi tidur atau bekerja, dan Anda tidak bisa mengatasinya sendiri, temui dokter Anda.

Apakah Anda menderita SAD? Strategi apa yang Anda gunakan untuk menghindari terlalu turun selama hari-hari musim dingin yang keras?

(kredit foto: vonSchnauzer)