10 Latihan Tali Pertempuran dan Latihan untuk Menambahkan ke Regimen Pelatihan Anda

Ini bahkan lebih baik ketika interval memasukkan latihan kekuatan untuk meningkatkan massa otot dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Tali pertempuran, juga dikenal sebagai tali tempur, adalah peralatan kebugaran yang sangat sederhana yang dapat melakukan hal itu.

Menggunakan Tali Pertempuran dengan Aman

Tali pertempuran, juga dikenal sebagai tali tempur, memiliki panjang 30 hingga 60 kaki tali tugas berat dengan diameter antara 1,5 dan 2,5 inci. Tali kaliber ini benar-benar beratnya sedikit - tali 40-inci, diameter 1,5 inci beratnya 27 pound. Mereka biasanya telah menutupi pegangan di ujungnya, dan - tergantung pada panjang, ukuran, dan berat - biaya antara $ 50 dan $ 200.

Saat menggunakan tali pertempuran, Anda jangkar bagian tengahnya pada benda yang kokoh dan tetap, rentangkan tali sepenuhnya sehingga Anda dapat memegang ujung di masing-masing tangan, kemudian gunakan inti dan kekuatan tubuh bagian atas untuk menghasilkan aksi seperti gelombang di sepanjang tali. Tindakan seperti gelombang ini adalah kejeniusan di balik peralatan. Dibutuhkan upaya total-tubuh yang luar biasa - ketika menggerakkan tali secepat mungkin, Anda hanya akan mampu mempertahankan setiap latihan selama sekitar 15 hingga 45 detik.

Sementara latihan tali pertempuran cocok untuk orang-orang di tingkat kebugaran paling, mereka agak tidak biasa dan memerlukan beberapa pengetahuan untuk melakukannya dengan aman. Merupakan ide bagus untuk bekerja dengan pelatih pribadi atau instruktur kebugaran saat pertama kali Anda menggunakan tali pertempuran untuk memastikan Anda melakukan semua latihan dengan bentuk yang benar..

Ada empat hal penting yang perlu diingat:

Periksa Situs Jangkar Anda. Pastikan Anda menambatkan tali ke benda tetap, seperti pohon, tiang, atau tiang rak jongkok. Gerakan gelombang tali menghasilkan kekuatan yang cukup besar, jadi Anda tidak ingin titik jangkar Anda bergerak atau jatuh.
Tekuk Lutut Anda dan Kencangkan Core Anda. Sementara lengan Anda menghasilkan gerakan gelombang tali, Anda hanya dapat mempertahankan gerakan jika seluruh tubuh Anda "terkunci" ke posisi atletik. Tekuk lutut sedikit, miringkan pinggul sedikit ke belakang, geser berat badan di atas tumit untuk menjaga tubuh tetap stabil, dan yang terpenting, kencangkan otot perut Anda. Jika Anda gagal melakukan ini, Anda cenderung kehilangan keseimbangan dan ditarik ke depan oleh kekuatan tali.
Gunakan Rentang Gerakan Anda. Setiap orang memiliki tingkat kekuatan tubuh bagian atas yang berbeda dan rentang gerak yang berbeda di pundak. Pindahkan tali dengan cara yang terasa nyaman. Jangan mengayunkannya terlalu tinggi di atas kepala Anda jika bahu Anda tidak bisa menahan tenaga. Saat Anda membangun kekuatan, terus menantang diri sendiri dengan meningkatkan rentang gerak, kecepatan, dan usaha Anda.
Mulai Dengan Interval Pendek. Saat Anda mengayunkan tali pertempuran, 15 detik bisa terasa seperti satu jam. Benar-benar sulit. Saat mencoba latihan baru, mulailah dengan interval 10 atau 15 detik, dan saat Anda terbiasa dan mendapatkan kekuatan, tambah panjang interval menjadi 20, 25, atau 30 detik.

Di atas segalanya, dengarkan tubuh Anda. Jika sesuatu terasa tidak benar, mundurlah atau cobalah latihan lain.

Latihan Tali Pertempuran

Saat bekerja dengan tali pertempuran, tujuan Anda adalah untuk habis-habisan dalam interval singkat. Pilih empat latihan dan lakukan latihan sebagai berikut:

Latihan 1: Upaya habis-habisan 15 detik
Beristirahat: 15 detik
Latihan 1: Upaya habis-habisan 15 detik
Beristirahat: 15 detik
Latihan 2: Upaya habis-habisan 15 detik
Beristirahat: 15 detik
Latihan 2: Upaya habis-habisan 15 detik
Beristirahat: 15 detik
Latihan 3: Upaya habis-habisan 15 detik
Beristirahat: 15 detik
Latihan 3: Upaya habis-habisan 15 detik
Beristirahat: 15 detik
Latihan 4: Upaya habis-habisan 15 detik
Beristirahat: 15 detik

Beristirahat selama dua menit, kemudian lakukan seluruh seri untuk kedua kalinya. Jika interval 15 detik terlalu mudah, tingkatkan dengan bijaksana. Berikut adalah latihan yang dapat Anda pilih saat mengembangkan latihan tali pertempuran.

1. Setengah Gelombang

Berdirilah dengan kaki selebar bahu, pegang ujung tali di masing-masing tangan. Tekuk lutut dan pinggul Anda sedikit, dan “kunci” inti Anda.
Mulai gerakan gelombang bolak-balik di sepanjang tali dengan menekuk siku kanan Anda dan membawa tangan kanan Anda ke atas ke bahu Anda, lalu turunkan lengan kanan Anda saat Anda menekuk siku kiri Anda ke atas, membawa tangan kiri Anda ke arah bahu Anda.
Lanjutkan gerakan bergantian ini dengan tangan Anda secepat mungkin selama interval 15 detik.

2. Slide dan Wave

Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul, lutut dan pinggul Anda sedikit ditekuk, dan inti Anda bergerak. Pegang ujung tali di kedua tangan, pegang kedua tangan setinggi pinggang.
Mulailah aksi gelombang di tali dengan menekuk kedua siku bersamaan, mendekatkan kedua tangan ke bahu, lalu menurunkan keduanya bersamaan. Lanjutkan tindakan ini secepat yang Anda bisa untuk membuat gerakan gelombang berjalan.
Setelah memulai gelombang, melangkah keluar secara lateral dengan kaki kiri Anda, lalu langkah kaki kanan Anda ke arah yang sama untuk memenuhi kaki kiri Anda. Ambil beberapa langkah lagi ke kiri dengan cara ini, sambil terus melambaikan tali, lalu balikkan arah dan geser ke kanan beberapa langkah.
Lakukan slide lateral ini sambil melanjutkan gelombang tunggal tali untuk seluruh periode interval.

3. Upper-Cuts

Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan pegang ujung tali di masing-masing tangan sehingga mengarah ke atas. Pegang tangan Anda setinggi pinggul untuk memulai.
Tekuk lutut dan pinggul Anda dan “kunci” inti Anda.
Untuk latihan ini, tujuannya adalah melakukan gerakan meninju bagian atas, bergantian dari sisi ke sisi saat tali menciptakan gelombang diagonal internal..
Dari posisi awal, gerakkan sedikit berat badan Anda ke kanan saat Anda memukul lengan kiri ke atas dan melewati tubuh Anda, tekuk siku kiri Anda dan angkat tangan kiri hingga setinggi bahu..
Segera bawa lengan kiri Anda kembali untuk mulai saat Anda menggeser berat badan Anda ke kiri dan meninju ke atas dan ke seluruh tubuh Anda dengan lengan kanan Anda.
Lanjutkan meninju bolak-balik di seluruh tubuh Anda secepat mungkin selama seluruh interval.

4. Terjang dan Gelombang

Latihan lunge-and-wave menggabungkan setengah gelombang dengan lunge mundur bergantian.

Berdirilah dengan kaki selebar bahu, pegang ujung tali di masing-masing tangan. Tekuk lutut dan pinggul Anda sedikit, dan libatkan inti Anda.
Mulai gerakan gelombang bolak-balik di sepanjang tali dengan menekuk siku kanan Anda dan membawa tangan kanan Anda ke atas ke bahu Anda, lalu turunkan lengan kanan Anda saat Anda menekuk siku kiri Anda ke atas, membawa tangan kiri Anda ke arah bahu Anda.
Lanjutkan gerakan bergantian ini dengan tangan Anda secepat mungkin.
Setelah memulai gelombang bolak-balik, melangkah mundur sekitar dua kaki dengan kaki kanan Anda, menempatkan bola kaki Anda di tanah. Tekuk kedua lutut dan turunkan lutut belakang ke arah tanah dalam posisi terjang, sambil melanjutkan aksi gelombang tali.
Ketika lutut belakang Anda hanya sedikit menyentuh tanah, langkah kaki kanan Anda kembali untuk memulai, dan melangkah mundur dengan kaki kiri Anda untuk melakukan lunge di sisi yang berlawanan.
Lanjutkan aksi lunge-and-wave ini untuk interval penuh.

5. Gelombang tegak lurus

Berdiri tegak lurus terhadap tiang sehingga Anda harus memalingkan kepala ke bahu untuk melihat titik jangkar. Arahkan ujung tali ke atas dengan memegangnya dengan kedua tangan di pinggang Anda.
Tekuk pinggul dan lutut Anda sedikit, dan “kunci” inti Anda.
Dalam satu gerakan, tekuk kedua siku dan ayunkan ujung tali sedikit ke atas, sehingga ujungnya tepat di atas bahu luar Anda. Segera bawa lengan Anda kembali ke tengah tubuh Anda di pinggang Anda, dan lanjutkan tindakan untuk membuat gelombang di tali..
Lanjutkan untuk periode interval penuh.

6. Pinggul ke Pinggul

Latihan ini harus berakhir dengan perasaan seperti Anda “melempar” tali dari satu pinggul ke pinggul lainnya.

Berdirilah dengan kaki selebar bahu, lutut dan pinggul sedikit ditekuk, dan inti Anda bergerak. Pegang ujung tali di kedua tangan.
Geser sedikit berat badan Anda ke sisi kanan dan posisikan tangan Anda tepat di luar pinggul kanan Anda. Putar badan Anda sedikit ke kanan dan miringkan sedikit ke depan untuk benar-benar memfokuskan berat tubuh Anda di atas kaki kanan Anda. Ini adalah posisi awal.
Dalam satu gerakan, tekuk siku dan angkat kedua lengan ke atas dan ke tubuh Anda membentuk busur saat Anda memindahkan berat badan dari sisi kanan ke kiri. Anda harus berakhir dengan tangan hanya di luar pinggul kiri, berat badan Anda terpusat di atas kaki kiri.
Segera balikkan gerakan dan ayunkan tali kembali ke atas dan menyeberang ke posisi awal.
Lanjutkan gelombang hip-ke-pinggul untuk periode interval penuh.

7. Jumping Jacks

Mulailah dengan kedua kaki Anda bersama-sama, pegang ujung tali di kedua tangan di pinggang Anda hingga ujungnya mengarah ke atas. Tekuk lutut dan pinggul Anda sedikit dan libatkan inti Anda.
Dalam satu gerakan, lompatlah kedua kaki keluar saat Anda mengayunkan lengan ke atas dan ke atas, seolah-olah Anda sedang melakukan jumping jack..
Segera lompat kaki Anda kembali bersamaan saat Anda mengayunkan lengan Anda kembali ke posisi awal.
Lanjutkan untuk seluruh periode interval.

8. Tepukan

Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul, lutut dan pinggul Anda sedikit ditekuk, dan inti Anda "terkunci". Pegang ujung tali di kedua tangan setinggi pinggang, siku Anda ditekuk pada sudut 90 derajat.
Dalam satu gerakan, ayunkan kedua tangan ke luar dan ke atas sejauh yang Anda bisa dengan nyaman, lalu ayunkan kembali ke tengah, "tepukkan" tali bersama-sama.
Segera ayunkan tali kembali, melanjutkan gerakan bertepuk tangan untuk periode interval penuh.

9. Gelombang Lateral

Berdirilah dengan kaki selebar bahu, lutut dan pinggul sedikit ditekuk, bagian tengah tubuh Anda bergerak. Pegang ujung tali di kedua tangan setinggi pinggang, siku Anda ditekuk pada sudut 90 derajat.
Dalam satu gerakan, geser berat badan ke kanan saat Anda mengayunkan kedua tangan ke kanan sambil menjaga siku di sisi tubuh. Segera geser berat badan Anda ke kiri saat Anda mengayunkan kedua tangan ke kiri sambil menjaga siku di sisi Anda. Ini harus membuat gerakan gelombang lateral sepanjang tali.
Lanjutkan latihan untuk periode interval penuh.

10. Membanting

Meskipun ini adalah salah satu latihan yang lebih melelahkan, itu juga bisa menjadi salah satu yang paling memuaskan.

Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul, lutut dan pinggul sedikit menekuk dan inti Anda "terkunci". Pegang ujung tali di kedua tangan, memungkinkan lengan Anda menggantung lurus ke bawah di tengah-tengah tubuh Anda. Kembalikan pinggul Anda lebih jauh, turunkan tubuh Anda menjadi setengah jongkok dengan berat badan terpusat di atas tumit Anda. Berhentilah ketika tangan Anda tergantung langsung di antara lutut.
Dalam satu gerakan, ledakkan tubuh Anda ke atas, rentangkan lutut dan pinggul saat Anda mengayunkan lengan ke atas kepala. Anda dapat menambahkan lompatan ke langkah ini jika mau.
Ketika Anda mencapai puncak ayunan ke atas Anda, dengan paksa banting lengan Anda kembali ke tanah saat Anda menggeser pinggul Anda ke belakang dan sandarkan tubuh Anda ke depan.
Segera kembali untuk memulai dan melanjutkan gerakan untuk periode interval penuh.

Kata terakhir

Latihan pertempuran tali memang tidak mudah, tetapi mereka membuat latihan yang cepat dan memuaskan yang tidak memerlukan keanggotaan gym. Jika Anda memutuskan untuk mencobanya, Anda mungkin ingin berinvestasi dalam sepasang sarung tangan olahraga - sepasang yang layak dapat dibeli sekitar $ 15. Genggaman pada sarung tangan membuatnya lebih mudah untuk memegang pegangan tali, mencegahnya tergelincir. Ini sangat membantu ketika tangan Anda berkeringat, yang membuatnya lebih sulit untuk mempertahankan genggaman Anda pada tali.

Sudahkah Anda mencoba tali pertempuran? Apa langkah favorit Anda??