10 Latihan & Latihan Bola Stabilitas Terbaik

Konsep di balik latihan bola stabilitas adalah sederhana: Keseimbangan dan stabilitas adalah aspek penting dari kebugaran khusus olahraga, dan melakukan latihan pada permukaan yang tidak stabil mengharuskan tubuh untuk merekrut lebih banyak kelompok otot untuk menjaga keseimbangan. Seiring waktu, pelatihan bola stabilitas dapat meningkatkan proprioception, keseimbangan, dan koordinasi, sementara secara bersamaan meningkatkan kekuatan, terutama di inti. Dan dengan kisaran harga $ 15 hingga $ 50 (tergantung pada merek dan ukuran), bola stabilitas adalah peralatan kebugaran yang murah yang dapat Anda simpan dengan mudah di rumah.

Latihan pada Bola Stabilitas

Untuk hasil terbaik, masukkan latihan keseimbangan ke dalam rutinitas kebugaran normal Anda setidaknya dua kali seminggu. Bahkan jika Anda tidak mendedikasikan seluruh rutinitas untuk latihan bola stabilitas, tambahkan satu atau dua gerakan seluruh tubuh ke rutinitas latihan kekuatan Anda saat ini.

1. Dinding Jongkok

Perkuat pantat, paha depan, dan inti Anda dengan melakukan squat dinding bola yang stabil.

1. Berdirilah di dinding, tekan bola stabilitas di dinding di antara bagian tengah punggung dan dinding. Langkah kaki sedikit keluar, posisikan sedikit lebih lebar dari jarak pinggul, jari-jari kaki sedikit miring ke luar.
2. Tekuk lutut Anda dan perlahan-lahan turunkan pinggul Anda ke lantai, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Biarkan bola menggulung punggung Anda saat Anda duduk. Jaga agar tubuh Anda tetap tegak sehingga Anda bisa mempertahankan tekanan terhadap bola.
3. Saat lutut Anda membentuk sudut 90 derajat, tahan posisi selama lima detik, lalu balikkan gerakan dan tekan kembali untuk berdiri.
4. Lakukan 12 hingga 15 repetisi, istirahat selama 30 detik, lalu ulangi.

2. Stabilitas Bola Terjang

Perkuat tubuh dan inti bagian bawah Anda dengan melakukan sepak terjang bola stabilitas. Mulailah latihan ini tanpa beban ekstra, dan saat Anda terbiasa dengan gerakan itu, pegang dumbel di setiap tangan untuk membuatnya lebih sulit..

1. Berdiri sekitar enam inci di depan bola stabilitas, punggung Anda menghadap bola. Merupakan ide bagus untuk berdiri di dekat dinding agar Anda bisa meletakkan tangan Anda ke dinding untuk keseimbangan, jika perlu.
2. Tekuk lutut kanan Anda, angkat kaki Anda sehingga Anda dapat menempatkan bagian atas kaki kanan Anda di atas bola stabilitas. Tujuannya adalah agar bagian atas jari-jari kaki Anda terpusat di atas bola stabilitas. Mungkin butuh beberapa waktu untuk menemukan "sweet spot," jadi gunakan dinding untuk menyeimbangkan diri saat Anda menyesuaikan posisi kaki Anda.
3. Setelah Anda seimbang, tekuk lutut kiri Anda, turunkan tubuh Anda ke lantai saat Anda mulai meluruskan kaki kanan di belakang Anda. Gunakan kaki kanan Anda untuk menggulingkan bola ke belakang, sehingga seluruh tulang kering kanan Anda akhirnya terletak di atas bola. Jaga agar tubuh Anda tegak dan menghadap ke depan di sepanjang gerakan. Pastikan tumit kiri Anda tetap menempel di tanah.
4. Ketika Anda telah merendahkan diri sejauh mungkin, membalikkan gerakan, meluruskan lutut kiri dan menarik bola kembali ke tubuh Anda dengan kaki kanan..
5. Lakukan 10 hingga 12 pengulangan di setiap kaki. Beristirahatlah selama 30 detik, lalu ulangi sekali lagi.

3. Tekan Dada

Perkuat dada dan inti Anda dengan melakukan penekanan dada sambil menggunakan bola stabilitas sebagai pengganti bangku tradisional.

1. Duduklah di tengah bola stabilitas, pegang dumbel di masing-masing tangan. Kaki Anda harus selebar pinggul, kaki Anda tertanam kuat di tanah.
2. Langkah kaki Anda ke depan, kencangkan inti Anda, dan perlahan-lahan gulirkan bola ke atas sampai Anda berada di tengah-tengah di antara tulang belikat Anda. Jaga pinggul dan inti tetap kencang dengan pinggul terangkat ke langit-langit sehingga Anda membentuk "meja" dengan batang tubuh dan paha. Lutut Anda harus ditekuk pada sudut 90 derajat, kaki Anda tertanam kuat.
3. Dari posisi ini, pegang dumbbell setinggi dada, siku Anda ditekuk dan mengarah ke samping. Pegang dumbbell sehingga telapak tangan menghadap ke arah lutut.
4. Pegang posisi tubuh ini dan tekan lengan Anda lurus ke atas di atas dada Anda, rentangkan siku Anda sepenuhnya, membentuk 11 dengan lengan Anda. Berhentilah untuk mengunci siku.
5. Membalikkan gerakan dan menurunkan dumbbell kembali ke dada Anda.
6. Lakukan 10 hingga 12 pengulangan. Istirahat selama 30 detik, lalu lakukan dua set lagi.

4. Tolak Pushup

Tantang dada, trisep, dan inti Anda dengan melakukan push-up dengan kaki seimbang di atas bola stabilitas.

1. Berlutut di depan bola stabilitas dengan punggung menghadap ke bola. Tekuk ke depan, letakkan telapak tangan di tanah di bawah dada. Satu kaki pada satu waktu, angkat setiap kaki dari tanah dan letakkan tulang kering Anda di atas bola stabilitas, kencangkan inti Anda untuk melindungi punggung bagian bawah. Hasil akhirnya harus berupa "meja" yang dibuat dengan tubuh Anda, tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga jari kaki, tulang kering di atas bola stabilitas, telapak tangan di tanah di bawah dada, dan lengan lurus.
2. Jaga agar inti tubuh tetap kencang dan tubuh lurus, tekuk siku dan turunkan dada ke lantai. Tepat sebelum Anda menyentuh tanah, balikkan gerakan dan tekan diri Anda kembali ke posisi awal, berhenti tepat sebelum siku Anda terkunci..
3. Lanjutkan gerakan, lakukan 8 hingga 12 repetisi. Beristirahatlah selama 30 detik dan lakukan set kedua.

5. Tekan Bahu

Perkuat inti dan bahu Anda dengan melakukan penekanan bahu sambil duduk di atas bola stabilitas.

1. Duduk di tengah bola stabilitas, lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat dan kaki Anda ditanam di tanah, terpisah sejauh pinggul. Pegang dumbel di masing-masing tangan.
2. Kencangkan inti Anda dan duduk tegak, bahu dan dada diangkat. Angkat lengan ke atas sehingga siku mengarah ke sisi yang ditekuk pada sudut 90 derajat, dumbel setinggi kepala dan telapak tangan menghadap ke depan.
3. Tekan dumbbell langsung di atas kepala Anda, luruskan siku Anda, dan berhenti tepat sebelum siku Anda terkunci..
4. Balikkan gerakan, tekuk siku dan turunkan dumbbell ke posisi awal.
5. Lakukan 10 hingga 15 repetisi, istirahat selama 30 detik, lalu lakukan set kedua.

6. Hamstring Curl

Kerjakan paha belakang, pantat, dan inti Anda dengan melakukan gerakan hamstring sambil diseimbangkan pada bola stabilitas.

1. Berbaringlah di lantai, kedua lutut Anda ditekuk dan kaki Anda ditanam di tanah, bola stabilitas berada tepat di depan kaki Anda. Letakkan tangan Anda di tanah di samping tubuh Anda, telapak tangan Anda menekan ke tanah.
2. Satu per satu, angkat setiap kaki dari tanah dan letakkan di tengah bola stabilitas agar kaki Anda lurus dengan betis dan tumit bertumpu pada bola.
3. Kencangkan inti Anda dan tekan pinggul Anda hingga menyentuh tanah sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus mulai dari tumit hingga bilah bahu. Ini adalah posisi awal.
4. Jaga agar inti tetap kencang, tekan tumit Anda ke bola stabilitas, lalu tekuk lutut, menggunakan paha belakang untuk menarik bola stabilitas ke arah pinggul Anda.
5. Saat Anda menarik bola sedekat mungkin dengan tubuh Anda, balikkan gerakannya dan luruskan kaki Anda, kembali ke posisi awal.
6. Ulangi 8 hingga 10 kali. Istirahat selama 30 detik, lalu lakukan set kedua.

7. Ekstensi Kembali

Perkuat punggung bagian bawah dan inti Anda dengan latihan ekstensi belakang.

1. Berlututlah di tanah dengan bola tepat di depan Anda. Condongkan tubuh ke depan, letakkan tubuh Anda di atas bola, lalu rentangkan kedua kaki di belakang Anda, seimbangkan bola-bola kaki Anda. Rentangkan kaki Anda lebih lebar untuk keseimbangan dan stabilitas yang lebih baik. Perut dan dada Anda harus berada di atas dan tengah bola, punggung lurus.
2. Tarik tangan Anda ke luar telinga Anda, telapak tangan Anda menghadap lantai dan siku Anda menunjuk ke samping. Ini adalah posisi awal.
3. Kencangkan inti Anda dan jaga agar kaki dan pinggul Anda stabil saat Anda menggunakan punggung bagian bawah untuk menarik dada dan bahu Anda menjauh dari bola. Ketika Anda telah menarik tubuh Anda sejauh mungkin dari bola, balikkan gerakannya dan turunkan kembali tubuh Anda ke bola.
4. Lakukan 15 hingga 20 repetisi. Beristirahat 30 detik, lalu lakukan dua set lagi.

8. Sit-up

Perkuat otot perut dan inti Anda dengan melakukan sit up di atas bola stabilitas.

1. Duduklah di tengah bola stabilitas, tubuh Anda lurus dan tinggi, kaki Anda rata di lantai, dan lutut Anda menekuk sekitar sudut 90 derajat. Apa yang Anda lakukan dengan tangan Anda tergantung pada Anda, tetapi Anda ingin menghindari menggunakan tangan dan lengan Anda untuk membantu Anda saat melakukan setiap sit-up. Saya suka memegang tangan saya di depan dada saya, tetapi Anda dapat menyilangkan tangan Anda di atas dada Anda, letakkan tangan Anda di pinggul, atau pegang tangan Anda di samping telinga Anda jika posisi itu lebih nyaman.
2. Kencangkan inti Anda dan perlahan-lahan gulungkan tubuh Anda ke belakang, ruas demi ruas, sampai tubuh bagian atas Anda sejajar dengan lantai.
3. Balikkan gerakan dan gulung kembali untuk memulai. Lakukan 20 hingga 30 repetisi, istirahat selama 30 detik, lalu ulangi dua set lagi.

9. Pike

Perkuat abs, fleksor pinggul, dan inti Anda dengan melakukan tombak pada bola stabilitas.

1. Mulailah dalam posisi pushup di atas bola stabilitas sehingga tulang kering Anda menempel pada bola, telapak tangan Anda rata di tanah di bawah dada Anda, dan tubuh Anda membentuk garis lurus dari jari kaki ke kepala..
2. Kencangkan inti Anda dan gunakan pinggul dan perut Anda untuk menarik pinggul Anda ke arah langit-langit. Jaga agar kaki Anda lurus sepanjang gerakan dan gunakan kaki Anda untuk menggulirkan bola lebih dekat ke tangan Anda sehingga Anda membentuk "V" terbalik dengan tubuh Anda. Saat Anda telah menarik pinggul Anda setinggi mungkin, balikkan gerakannya, turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal saat Anda menggulirkan bola kembali ke titik awal.
3. Ulangi 8 hingga 10 kali, istirahat 30 detik, lalu lakukan set kedua.

10. Stabilitas Ball Leg Naikkan

Perkuat inti Anda, fleksor pinggul, dan adduktor dengan stabilitas kaki peninggi bola.

1. Berbaring telentang di lantai dengan tangan di samping tubuh, telapak tangan menempel ke tanah. Kaki Anda harus lurus, dan bola stabilitas harus diletakkan di tanah di antara betis Anda.
2. Angkat sedikit kaki Anda dari tanah dan genggam bola stabilitas di antara betis dan kaki Anda, menggunakan otot paha bagian dalam untuk membantu meremas bola dengan kencang..
3. Jaga agar punggung bagian bawah Anda ditekan ke tanah, kencangkan perut Anda dan angkat kaki Anda ke arah langit-langit, jaga agar kaki Anda lurus sepanjang gerakan. Saat pinggul Anda membentuk sudut 90 derajat, balikkan gerakannya dan turunkan kembali kaki Anda ke tanah, berhenti tepat sebelum bola menyentuh ke bawah.
4. Lakukan 8 hingga 12 repetisi, istirahat 30 detik, lalu lakukan dua set lagi.

Kata terakhir

Sementara bola stabilitas adalah cara terbaik untuk meningkatkan keseimbangan dan stabilitas sambil meningkatkan kekuatan inti, mereka bukan satu-satunya pilihan. Jika Anda adalah anggota gimnasium atau memiliki akses ke peralatan lain, coba lakukan latihan serupa pada cakram stabilitas, bola BOSU, atau papan keseimbangan. Semakin Anda dapat mencampur latihan Anda, mencoba hal-hal baru, dan menantang diri Anda secara fisik, semakin besar hasil yang akan Anda lihat.

Sudahkah Anda menggunakan bola stabilitas? Apa latihan favoritmu??