12 Sumber Serat yang Baik dalam Makanan - Manfaat Heath dari Serat Makanan

Ada banyak alasan mengapa Anda harus mencoba dan memastikan Anda mendapatkan serat yang cukup. Dan itu tidak harus mahal.

Manfaat Serat

Seperti yang mungkin Anda ketahui, serat adalah nutrisi penting yang harus Anda hindari sembelit dan kembung. Tetapi ada banyak manfaat lain untuk makan makanan tinggi serat juga.

Kontrol Berat Badan Anda. Makanan kaya serat membantu Anda merasa kenyang saat makan. Jadi, Anda akan makan lebih sedikit di siang hari. Seiring waktu, ini membantu Anda mengurangi kalori dan menurunkan berat badan. WebMD juga melaporkan bahwa orang yang makan makanan tinggi serat lebih rentan terhadap kenaikan berat badan seiring bertambahnya usia.
Turunkan Risiko Kanker. Menurut eHealthMD, beberapa ahli percaya bahwa karena serat menggerakkan limbah melalui tubuh lebih cepat, serat ini menurunkan risiko kanker tertentu..
Turunkan Risiko Penyakit Jantung. Semakin banyak bukti bahwa makan lebih banyak serat larut memiliki dampak positif pada kolesterol dan trigliserida. Menstabilkan level ini dapat membantu mencegah penyakit jantung, yang merupakan pembunuh nomor satu di Amerika.
Turunkan Risiko Kanker Usus Besar. Manfaat ini telah diperebutkan dengan panas. Sementara penelitian Harvard baru-baru ini mengklaim bahwa serat tidak berpengaruh pada risiko kanker usus besar, banyak penelitian Eropa mengatakan secara berbeda. Jadi siapa yang benar? Hanya waktu yang akan memberitahu.

Jenis Serat

Ada dua jenis serat: larut dan tidak larut.

Serat larut berubah menjadi gel dan membengkak saat terkena air. Ini adalah jenis serat yang membuat Anda merasa lebih kenyang dan membantu mengontrol kadar gula darah Anda karena memperlambat pencernaan. Jika Anda ingin makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan, ini adalah serat yang Anda inginkan. Sumber serat larut yang baik adalah oatmeal, lentil, mentimun, blueberry, wortel, apel, jeruk, pir, kacang-kacangan, biji rami, kacang-kacangan, dan seledri.
Serat tidak larut tidak menyerap air. Ini adalah jenis serat yang menambah kotoran pada tinja Anda dan membantu mencegah sembelit. Sumber serat tak larut yang baik adalah gandum, biji-bijian, dedak gandum, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, gandum, beras merah, zucchini, kismis, brokoli, kubis, bawang, couscous, tomat, wortel, kulit akar sayur, dan gelap sayuran berdaun.

Seperti yang Anda perhatikan beberapa makanan, seperti kacang-kacangan, mengandung kedua jenis serat.

Sumber Serat Terbaik - Cara Makan Serat dengan Benar

Saya yakin Anda tidak tahu bahwa ada cara yang benar, dan cara yang salah, untuk makan serat.

Begini masalahnya: Banyak orang berpikir mereka bisa mengonsumsi banyak suplemen serat, seperti Metamucil, dan baik-baik saja. Masalahnya adalah jika Anda menelan banyak serat sekaligus, sebenarnya bisa sebab sembelit dan kembung Alasannya adalah karena serat bertindak seperti spons, dan menumpuk kotoran Anda. Jika Anda tidak minum cukup air di siang hari, serat dapat merusak sistem pencernaan Anda.

Jadi bantulah diri Anda sendiri dan minum banyak air saat Anda mulai meningkatkan asupan serat Anda.

Penting juga untuk meningkatkan asupan serat Anda secara perlahan. Menambahkan terlalu banyak serat sekaligus dapat menyebabkan gas dan ketidaknyamanan lainnya.

Cara Mudah Menyerap Serat ke Dalam Diet Anda

Jadi bagaimana Anda bisa dengan mudah memasukkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda?

Beralih dari roti putih ke roti gandum. Roti gandum, terutama roti yang terbuat dari biji-bijian, merupakan sumber serat yang bagus. Ini adalah saklar yang mudah!
Panggang dengan tepung gandum utuh. Saya baru saja mulai melakukan ini; tepung gandum utuh memang sedikit mempengaruhi rasa dan kadar air, jadi yang terbaik adalah setengah dan setengahnya. Artinya, jika sebuah resep membutuhkan satu cangkir tepung, gunakan setengah cangkir tepung putih dan setengah cangkir tepung gandum utuh.
Beralih ke pasta gandum.
Makan sereal serat satu. Saya makan Fiber One setiap pagi, dan sudah bertahun-tahun. Ini adalah sumber serat yang luar biasa dan rasanya benar-benar enak. Anda mendapatkan 14 gram serat untuk setiap setengah cangkir.
Makan lebih banyak makanan kaya serat. Ini jelas, tetapi cobalah memasukkan lebih banyak makanan kaya serat ke dalam makanan Anda. Makan salad hijau gelap, panggang beberapa parsnip, kentang dan wortel dengan rosemary (favorit saya!), Atau miliki tangan penuh kacang untuk camilan. Setelah Anda tahu makanan apa yang harus Anda makan, lebih mudah untuk membuat upaya sadar untuk memakannya setiap hari.
Makan lebih banyak kacang. Kacang adalah sumber serat yang hebat, dengan 6-7 gram serat untuk setiap setengah cangkir. Saya sering membuat mangkuk burrito, yang murah, sehat, dan lezat. Cukup campur beras merah (sumber serat lain yang hebat), kacang hitam, sedikit cheddar tajam, selada romaine, tomat, paprika jalapeño, dan beberapa keripik gandum utuh dalam mangkuk. Taburi dengan guacamole atau krim asam. Makanan kaya serat ini lezat dan sangat mudah dibuat!
Beralih dari kerupuk putih (seperti garam) ke kerupuk gandum utuh.
Pilih cookies, seperti garis Back to Nature (yang luar biasa lezat dan dapat ditemukan di toko makanan kesehatan atau Whole Foods), yang dibuat dengan tepung gandum. Kesukaanku? Kue Vanilla Bean dari Back to Nature Madagascar - hanya membuat ketagihan, dan sumber serat yang hebat.
Pilih buah segar daripada jus buah. Misalnya, satu apel berukuran sedang memiliki empat gram serat. Jus apel, di sisi lain, memiliki nol.
Gunakan quinoa sebagai ganti nasi putih. Quinoa sebenarnya adalah benih, tetapi Anda memasak dan memakannya, seperti nasi. Ini memiliki rasa gila, dan lezat! Tiga setengah ons quinoa mengandung tujuh gram serat.
Cobalah untuk memasukkan serat ke dalam setiap makanan. Misalnya, sarapan bisa berupa muffin Inggris gandum utuh dengan alpukat segar sebagai sebaran (satu alpukat memiliki serat 4,3 gram), dan sepotong buah. Untuk makan siang, makan roti isi gandum utuh, pastikan untuk menyertakan selada hijau tua dan tomat. Makan malam bisa berupa nasi merah dengan kacang panggang, protein, dan sayuran panggang.
Buat sup kacang polong. Kacang polong, terutama kacang polong, dimuat dalam serat. Bahkan, satu cangkir kacang polong mengandung 16 gram serat. Inilah resep sup split kacang favorit saya, dari Emeril Lagasse. Yum!

Kata terakhir

Sekali lagi, begitu Anda tahu apa yang harus Anda makan untuk serat, relatif mudah untuk memasukkan makanan ini ke dalam makanan Anda. Anda dapat melihat daftar makanan lengkap, dan berapa banyak serat yang dikandungnya, dalam bagan konten serat ini.