5 Latihan Kebugaran yang Dapat Anda Lakukan Dengan Bola Sepak

Bola sepak (seperti kebanyakan bola olahraga lainnya) serba guna dan dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam berbagai latihan. Karena dirancang untuk ditendang dan dilemparkan serta sesuai untuk penggunaan di dalam dan luar ruangan, Anda dapat dengan mudah membuat bola sesuai dengan kebutuhan Anda. Kuncinya adalah mengetahui bagaimana untuk menggunakannya. Mulailah dengan mencoba latihan-latihan ini, kemudian berkreasilah dan buat beberapa latihan sendiri.

Menggunakan Bola Sepak untuk Kebugaran

1. Dribbling Pemanasan

Menendang bola sepak yang dikendalikan, menggerakkannya dari titik A ke titik B (alih-alih menendang bola langsung dari titik A ke titik B), disebut dribbling. Idenya adalah untuk mengontrol gerakan bola dengan mengetuknya ringan dengan bagian dalam kaki Anda saat Anda berjalan atau berlari, menjaganya agar sedikit di depan tubuh Anda, jadi ketika Anda mencapai itu Anda dapat mengetuk bola lagi, biasanya dengan kaki yang berlawanan. saat Anda terus bergerak maju.

Dribbling membutuhkan konsentrasi, terutama jika Anda baru menguasai keterampilan ini. Selain itu, sering kali dibutuhkan perubahan kecepatan berjalan atau joging, karena jika Anda menendang bola terlalu keras (atau jika Anda menendang dengan sudut), Anda harus mempercepat untuk menangkapnya. Ini menjadikannya latihan pemanasan yang sangat baik karena Anda harus fokus, berkonsentrasi, dan secara bertahap meningkatkan detak jantung Anda.

Pilih dua poin dengan jarak sekitar 20 hingga 30 yard dan luangkan lima menit menggiring bola bolak-balik di antara dua poin. Saat Anda menjadi lebih terampil, cobalah menggiring bola tanpa melihat bola, atau mencoba mengubah cara Anda menendang bola, bereksperimen dengan mengetuknya dengan bagian luar kaki Anda, bukan bagian dalam..

2. Squat Overhead

Squat adalah latihan yang banyak dilakukan orang berpikir mereka melakukan dengan benar, tetapi hanya sedikit yang melakukannya. Dua kesalahan umum adalah menempatkan terlalu banyak beban pada bola kaki saat squat dilakukan (alih-alih meletakkan beban di tumit), dan memiringkan ke depan di pinggul dan menyandarkan batang tubuh ke tanah, bukannya menjaga dada tetap tegak. dan menghadap ke depan.

Salah satu cara untuk membantu memperbaiki kesalahan ini adalah dengan melakukan squat sambil memegang objek di atas kepala. Masalahnya adalah bahwa banyak orang mulai dengan memegang beban di atas kepala, dalam bentuk dumbel atau barbel - tetapi jika bentuk Anda masih salah saat memegang beban, Anda membuka diri hingga cedera..

Sebaliknya, lanjutkan pemanasan Anda dengan melakukan squat sambil memegang bola sepak di atas kepala. Pegang bola di antara kedua tangan dengan tangan terulur tepat di atas bahu, sejajar dengan telinga Anda. Posisikan jarak pinggul kaki Anda, dan jaga agar jari kaki sedikit miring ke luar. Seimbangkan berat badan Anda pada tumit Anda, sehingga Anda dapat menggoyangkan jari-jari kaki Anda jika mau. Kencangkan pinggul Anda ke belakang, jaga agar berat badan Anda tetap tinggi, dan lihatlah sedikit agar Anda bisa melihat bola sepak. Lanjutkan duduk pinggul Anda ke belakang saat Anda menekuk lutut, menurunkan pantat Anda ke tanah saat Anda menjaga tubuh Anda lurus dan tinggi. Ketika Anda telah menekuk lutut sejauh yang Anda bisa dengan nyaman (bertujuan setidaknya sudut 90 derajat), balikkan gerakan dan kembali berdiri. Lanjutkan selama satu menit penuh.

3. Keran Kaki

Setelah pemanasan dan squat, lakukan beberapa interval intensitas tinggi untuk menantang jantung dan paru-paru. Keran jari kaki persis seperti apa suaranya - Anda cukup menempatkan bola sepak di tanah tepat di depan tubuh Anda, dengan kaki Anda terpisah sejauh pinggul. Kemudian Anda mulai berlari di tempat, mengetuk bagian atas bola sepak dengan bola kaki Anda saat Anda berlari. Jadi ketika kaki kiri Anda berada di tanah, bola kaki kanan Anda mengetuk bagian atas bola sepak, dan sebaliknya. Mulailah dengan lambat untuk menguasainya (bahkan berjalan di tempat jika diperlukan), dan secara bertahap ikutilah langkahnya secepat yang Anda bisa.

Idenya adalah untuk menjaga keran seringan mungkin, dan untuk menghindari "mendorong" bola dengan kaki Anda agar tidak berguling. Dibutuhkan konsentrasi dan fokus untuk melakukannya dengan benar, yang membuat latihan lebih sulit.

Setelah terbiasa dengan gerakan itu, lakukan gerakan secepat mungkin selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik, lalu ulangi. Lakukan total delapan putaran.

4. Pushup yang terhuyung

Hal yang hebat tentang bola sepak adalah dapat menambah ketidakstabilan pada latihan tradisional, memungkinkan Anda untuk meningkatkan keseimbangan dan koordinasi Anda. Ini karena ketika Anda menggunakan bola untuk melakukan latihan standar, seperti push-up, bola berguling-guling dan kelompok-kelompok otot penstabil kecil harus terlibat agar tetap stabil.

Pushup membantu memperkuat tubuh bagian atas dan inti, dan pushup yang terhuyung-huyung pada bola sepak akan membantu melibatkan otot-otot bahu yang menstabilkan sementara membutuhkan aktivasi inti yang lebih besar. Berlutut di tanah di belakang bola sepak, letakkan satu tangan langsung di atas bola sepak dan satu tangan di tanah. Condongkan tubuh ke depan sehingga bahu Anda berada tepat di atas telapak tangan.

Pada titik ini, Anda dapat memutuskan apakah akan melakukan pushup dengan lutut di tanah, atau dengan kaki terentang. Jika Anda berencana untuk melakukan push-up lutut, gerakkan lutut ke belakang sampai pinggul Anda diperpanjang dan tubuh Anda membentuk garis lurus dari lutut ke kepala. Jika Anda berencana untuk melakukan pushup penuh, injak kaki Anda di belakang dan seimbangkan bola-bola kaki Anda, rentangkan tubuh Anda sehingga Anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala..

Dari posisi ini, kencangkan inti Anda dan tekuk siku, turunkan dada ke tanah. Ketika Anda sudah sejauh yang Anda bisa dengan nyaman (bertujuan untuk menyentuh dada Anda ke bola sepak), balikkan gerakan dan dorong diri Anda kembali ke posisi awal. Gulung bola ke tangan yang berlawanan dan ulangi latihan, kali ini menyeimbangkan telapak tangan Anda yang lain di atas bola sepak. Lakukan dua set 8 hingga 10 repetisi.

5. Papan Tidak Stabil

Papan yang tidak stabil dapat dilakukan dengan salah satu dari dua cara: Anda bisa menyeimbangkan kedua tangan di atas bola, membutuhkan stabilitas bahu yang lebih besar, atau Anda menyeimbangkan kedua kaki di atas bola, membutuhkan stabilitas pinggul yang lebih baik. Either way, latihan papan penguatan inti tradisional diambil takik.

Papan standar dilakukan ketika Anda menyeimbangkan lengan dan bola kaki Anda, tubuh Anda terentang penuh dan lurus, siku Anda tepat di bawah bahu Anda. Posisi ini ditahan untuk jangka waktu tertentu, biasanya 30 detik atau lebih, saat Anda mengencangkan inti dan menjaga tubuh tetap stabil.

Papan yang tidak stabil dilakukan dengan cara yang persis sama, tetapi dengan penambahan ketidakstabilan yang lebih besar dan lebih banyak kesulitan. Jika Anda memilih untuk menyeimbangkan kaki Anda pada bola sepak, posisikan bola di antara kaki Anda dan masuk ke posisi papan. Saat Anda siap, gerakkan satu kaki di atas bola sepak, pertahankan keseimbangan Anda, lalu gerakkan kaki lainnya di atas bola. Tahan posisi selama Anda bisa sambil menjaga tubuh Anda tetap lurus.

Jika Anda memilih untuk menyeimbangkan tangan Anda pada bola sepak, posisikan bola di antara tangan Anda dan masuk ke posisi papan, kali ini menyeimbangkan pada telapak tangan Anda alih-alih lengan bawah Anda. Saat Anda siap, gerakkan satu telapak tangan di atas bola sepak, stabilkan keseimbangan Anda, lalu gerakkan tangan lainnya di atas bola tepat di sebelah tangan pertama Anda, sehingga ibu jari Anda menyentuh dan jari-jari Anda melingkari bola di sisi lain. Tahan posisi selama Anda bisa sambil menjaga tubuh Anda tetap lurus.

Kata terakhir

Dengan dribble pemanasan, squat overhead, ketukan jari kaki, pushup terhuyung-huyung, dan papan tidak stabil, Anda dapat secara substansial menantang seluruh tubuh Anda dari kepala hingga kaki. Bersepedalah melalui latihan-latihan ini beberapa kali untuk latihan seluruh tubuh, atau menjadi kreatif dan mencari cara lain untuk berolahraga dengan bola sepak. Sungguh menakjubkan apa yang dapat Anda lakukan dengan alat yang hanya berharga $ 20 - atau bahkan lebih rendah jika Anda mengambilnya dari penjualan garasi atau toko barang olahraga bekas.

Apakah Anda berolahraga di rumah? Alat apa yang Anda gunakan untuk menjaga latihan Anda tetap efektif, tetapi tidak mahal?