Cara Mencegah Penyakit Jantung dan Hidup Lebih Lama Dengan Gaya Hidup Sehat

Pusat Pengendalian Penyakit (CDC) melaporkan bahwa lebih dari 11% populasi AS saat ini memiliki penyakit jantung. Dan sementara kata "kanker" memiliki kekuatan untuk menimbulkan rasa takut pada kebanyakan orang, penyakit jantung sebenarnya adalah penyebab utama kematian dan kecacatan di Amerika Serikat. Menurut CDC, satu dari empat kematian di Amerika Serikat disebabkan oleh penyakit jantung. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan menempatkan rasio pada satu dari tiga kematian. Dan angka-angka ini terus meningkat karena meningkatnya tingkat obesitas, diabetes tipe 2, dan kurangnya aktivitas fisik.

Terlepas dari konsekuensi kesehatan, penyakit jantung juga mahal. Dari tagihan medis hingga kehilangan waktu kerja, biaya dapat mencapai ribuan setiap tahun untuk satu orang.

Statistik seputar penyakit jantung suram, tetapi ada kabar baik. Penyakit jantung sebagian besar dapat dicegah, dan bahkan jika Anda telah didiagnosis mengidapnya, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk membalikkan kerusakan dan menjalani gaya hidup yang lebih sehat. Berikut ini adalah pengamatan yang lebih dekat tentang apa yang menyebabkan penyakit jantung dan bagaimana Anda dapat melawannya tanpa merusak bank.

Apa Itu Penyakit Jantung??

Penyakit jantung, juga disebut penyakit kardiovaskular, adalah istilah umum yang menggabungkan beberapa penyakit jantung dan pembuluh darah yang berbeda, banyak di antaranya terkait dengan aterosklerosis, atau penumpukan plak yang lambat di arteri seiring waktu. Berikut adalah dua yang paling umum.

Penyakit jantung koroner

Penyakit jantung koroner adalah bentuk paling umum dari penyakit jantung. Ini berkembang ketika endapan yang mengandung kolesterol, yang dikenal sebagai plak, menumpuk di dalam arteri jantung. Ketika plak menumpuk, arteri menyempit, yang berarti jantung harus bekerja lebih keras untuk menjaga darah mengalir ke semua area tubuh. Seiring berjalannya waktu, arteri-arteri itu bahkan bisa sepenuhnya tersumbat.

Gejala penyakit jantung koroner meliputi:

Nyeri dada, biasanya dirasakan di bagian tengah atau kiri dada dan sering dipicu oleh aktivitas fisik atau tekanan emosional
Sesak napas

Ketika arteri koroner menjadi menyempit akibat plak, mereka bisa pecah. Gumpalan darah kemudian terbentuk di sekitar plak dan benar-benar menghalangi darah yang mencoba masuk ke jantung. Jantung dengan cepat menjadi kekurangan oksigen dan nutrisi, yang mengakibatkan serangan jantung.

Gejala serangan jantung meliputi:

Tekanan, sesak, meremas, atau sakit di dada
Nyeri atau sakit di punggung, perut, rahang, leher, atau lengan
Mual
Sakit kepala ringan atau pusing
Sesak napas
Berkeringat

Penting untuk disadari bahwa walaupun nyeri dada adalah gejala paling umum dari serangan jantung, American Heart Association (AHA) melaporkan bahwa wanita lebih cenderung mengalami gejala atipikal, seperti rahang atau sakit punggung daripada pria. Wanita juga lebih mungkin mengalami serangan jantung tanpa nyeri dada dibandingkan pria.

Gagal Jantung Kongestif

Gagal jantung kongestif (CHF) terjadi ketika jantung tidak dapat memompa darah secara efektif. CHF dapat bermanifestasi dalam dua cara.

Disfungsi sistolik (atau kegagalan) terjadi ketika jantung Anda terlalu lemah atau kaku untuk memompa dengan kekuatan yang cukup untuk mengedarkan darah dan oksigen ke seluruh tubuh. Disfungsi diastolik (atau kegagalan) terjadi ketika jantung Anda memompa secara normal, tetapi dinding ventrikel terlalu kaku untuk membiarkan cukup darah di antara detak jantung..

Menurut Mayo Clinic, gejala gagal jantung kongestif meliputi:

Sesak napas
Kelemahan atau kelelahan
Pembengkakan di kaki, pergelangan kaki, atau kaki Anda
Detak jantung cepat atau tidak teratur
Ketidakmampuan untuk berolahraga
Batuk terus menerus atau mengi
Pembengkakan perut
Pertambahan berat badan yang cepat (dari retensi cairan)
Kurang nafsu makan atau mual saat makan
Kebutuhan buang air kecil yang meningkat di malam hari
Kesulitan berkonsentrasi
Tiba-tiba, napas pendek dan batuk lendir berwarna merah muda
Sakit dada

Risiko Tekanan Darah Tinggi

Tekanan darah adalah seberapa banyak tekanan yang diberikan darah pada dinding arteri setiap kali jantung berdetak. Ketika tekanan itu lebih tinggi dari normal, itu disebut tekanan darah tinggi atau hipertensi.

Menurut CDC, satu dari setiap tiga orang dewasa di Amerika Serikat memiliki tekanan darah tinggi. Yang mengkhawatirkan, tingkat tekanan darah tinggi juga meningkat untuk anak-anak dan remaja karena pola makan yang buruk, obesitas, dan kurangnya aktivitas fisik - CDC melaporkan bahwa pada tahun 2017, sekitar 4% anak-anak usia 12 hingga 19 memiliki tekanan darah tinggi.

Tekanan darah tinggi mungkin tidak tampak seperti situasi serius karena tidak memiliki gejala langsung. Namun, seiring berjalannya waktu, jantung rusak karena tekanan, yang dapat menyebabkan serangan jantung, gagal ginjal, atau stroke. Tekanan darah tinggi adalah salah satu penyebab paling umum penyakit jantung.

Tingginya Biaya Penyakit Jantung

Penyakit jantung tidak hanya memiliki konsekuensi kesehatan; itu memiliki konsekuensi keuangan juga.

AHA melaporkan bahwa pada tahun 2016, penyakit jantung menelan biaya lebih dari $ 555 miliar AS untuk layanan kesehatan, pengobatan, dan kehilangan produktivitas. Laporan lain dari proyek AHA bahwa antara 2015 dan 2030, biaya untuk penyakit jantung koroner akan meningkat 100%.

Sebuah studi tahun 2017 yang disusun oleh AHA melaporkan bahwa National Institute of Health hanya menginvestasikan 4% dari anggarannya untuk penelitian penyakit kardiovaskular, meskipun merupakan penyakit yang paling mematikan dan paling mahal di negara ini. Penyakit jantung adalah kondisi kronis yang paling mahal dalam program fee-for-service Medicare pada tahun 2014, dan biaya diperkirakan mencapai $ 1,1 triliun hingga 2035 ketika hampir setengah dari semua orang Amerika diharapkan memiliki beberapa bentuk penyakit..

Biaya pada tingkat individu bervariasi tergantung pada tingkat keparahan kondisi. Penelitian dari Kaiser Family Foundation menunjukkan bahwa rata-rata orang dengan penyakit jantung menghabiskan $ 12.796 setiap tahun untuk mengelola kondisi mereka - dan itu tidak termasuk uang yang hilang karena penurunan produktivitas dan ketidakhadiran kerja.

Cara Mengadopsi Gaya Hidup Sehat Jantung

Tidak ada keraguan bahwa angka-angkanya masuk akal, tetapi ada sisi baiknya. Siapa pun, terlepas dari usia mereka atau kondisi kesehatan saat ini, dapat mengambil langkah segera menuju gaya hidup sehat jantung. Bahkan lebih baik, perubahan ini tidak harus mahal.

1. Dapatkan Lebih Banyak Olahraga

Tubuh kita dirancang untuk bergerak, jadi masuk akal jika memasukkan lebih banyak aktivitas fisik ke dalam hidup Anda akan memiliki efek dramatis dan positif pada kesehatan Anda. Tetapi berapa banyak olahraga yang Anda butuhkan?

Menurut AHA, Anda memerlukan setidaknya 150 menit per minggu aktivitas aerobik intensitas sedang. Fakultas Kesehatan Masyarakat Harvard mendefinisikan "intensitas sedang" sebagai aktivitas apa pun yang membakar 3 hingga 6 kali lebih banyak kalori daripada yang Anda lakukan dengan duduk diam. Itu bisa berupa melakukan pembersihan berat, berjalan anjing, bermain tenis ganda, memotong rumput, berkebun, atau naik sepeda.

Ingat, olahraga tidak harus melibatkan gym, dan ada banyak cara untuk berolahraga tanpa gym. Anda dapat melakukan latihan kardio di rumah, berjalan-jalan cepat setiap hari, berlatih yoga di rumah, atau bahkan belajar t'ai chi. Apa pun yang membuat Anda bergerak akan memiliki dampak positif. Jika Anda berjuang dengan latihan yang membuat Anda tetap termotivasi, lihat Aaptiv. Mereka memiliki ribuan latihan yang tersedia dan menambahkan sesuatu yang baru setiap minggu.

Jika Anda tidak dapat melakukan latihan intensitas sedang selama 150 menit, AHA mengatakan bahwa Anda dapat memilih untuk berolahraga berat selama 75 menit setiap minggu. Kegiatan yang penuh semangat termasuk mendaki gunung, jogging di 6 mph atau lebih, membawa beban berat, bermain sepak bola atau basket, lompat tali, berenang cepat, atau naik sepeda pada 14 mph atau lebih.

Setiap hari, tujuan Anda harus bergerak lebih banyak, tidak peduli bagaimana gerakan itu terjadi. Beberapa strategi lain untuk menyelinap latihan ke hari Anda termasuk:

Membatalkan kabel Anda atau mengurangi jumlah TV yang Anda tonton. Sebaliknya, berjalan-jalan, bermain dengan anak-anak Anda di luar, atau mengatur rumah Anda.
Parkirlah jauh dari toko saat Anda sedang bepergian, dan parkirlah jauh dari kantor Anda dan berjalan di sepanjang jalan.
Lewati lift dan naik tangga.
Jika ada ruang dalam anggaran Anda, beli pelacak kebugaran. Ini bagus untuk motivasi. Saya sering menantang keluarga dan teman-teman untuk tantangan kebugaran dengan Fitbit Versa saya.
Atur alarm ponsel Anda mati setiap jam. Ketika itu terjadi, bangun dan bergerak. Lakukan squat, sentuh jari-jari kaki Anda, atau berjalan kaki lima menit.
Temui teman-teman Anda untuk berjalan-jalan di taman atau di sekitar lingkungan, bukan untuk minum dan makan malam.
Ketika Anda sedang melakukan panggilan bisnis, berjalan di sekitar kantor Anda. Bahkan berdiri di bilik Anda lebih baik daripada duduk.
Berjalanlah untuk berbicara dengan seorang kolega secara langsung alih-alih menelepon atau menggunakan pesan instan.

Jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif, Anda kelebihan berat badan atau obesitas, atau Anda memiliki kondisi kesehatan lainnya, Anda mungkin tidak dapat mencapai 75 atau 150 menit aktivitas fisik setiap minggu. Tidak apa-apa. Setiap orang harus memulai dari suatu tempat, dan memulai dengan perlahan jauh lebih baik daripada tidak memulai sama sekali. Seiring waktu, tubuh Anda akan menjadi lebih kuat, dan Anda akan dapat berolahraga untuk waktu yang lebih lama.

2. Makan Diet Jantung-Sehat

Elemen penting lain dari menjalani gaya hidup sehat jantung adalah memantau apa yang Anda makan dan membuat pilihan yang lebih sehat. Tentu saja, itu sering lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Ketika Anda menambahkan tuntutan pekerjaan penuh waktu, membesarkan keluarga, dan menjalankan tugas, terkadang terasa mustahil untuk makan sehat secara konsisten..

Kecuali jika Anda seorang selebriti dengan koki pribadi Anda sendiri, akan sulit - dan tidak realistis - untuk mulai mencoba makan sehat 100% setiap saat. Alih-alih berusaha mencapai tujuan yang menakutkan itu, Anda akan lebih termotivasi jika mengambil langkah-langkah kecil untuk memasukkan kebiasaan makan yang lebih baik ke dalam hari Anda. Berikut ini beberapa cara agar Anda bisa makan lebih sehat dengan anggaran terbatas.

Makan Lebih Banyak Buah & Sayuran

Tidak ada jalan keluar dari yang satu ini; kita semua perlu makan lebih banyak buah dan sayuran. Buat tujuan sederhana untuk menambahkan sayuran ke setiap hidangan, dan pilihlah pelangi warna, seperti wortel ungu, kale hijau tua, dan bit merah tua.

Ada banyak cara untuk menyelinap lebih banyak sayuran ke dalam hari Anda:

Alih-alih keripik kentang, buat keripik kangkung atau beli sekantong keripik sayuran panggang.
Buatlah diri Anda makan semangkuk kecil wortel atau batang seledri sebelum Anda bisa makan camilan manis di sore hari.
Pesan pizza dengan sayuran di atasnya.
Makan sayur acar untuk camilan.
Isi sayuran di pasar petani setempat dan temukan resep baru untuk cara menggunakannya selama seminggu.
Makan sup sayur untuk makan siang; resep dari Cooking Light ini murah untuk dibuat dan penuh dengan sayuran.
Makan keripik dengan guacamole, yang penuh lemak sehat jantung.
Buat smoothie bayam, seperti bayam dan smoothie pisang ini, untuk sarapan.
Tambahkan kecambah, mentimun, dan bayam ke dalam sandwich kalkun Anda.
Selama akhir pekan, bakar sayuran dalam jumlah besar untuk digunakan sepanjang minggu. Zucchini, squash, terong, dan jamur portabella tahan di atas panggangan.
Minumlah V8 rendah sodium setiap hari; Anda bisa menambahkan saus pedas untuk meningkatkan rasanya.
Parut sayuran ke dalam resep daging-tradisional, seperti resep meatloaf yang dikemas dengan sayuran ini dari Cooking Light.

Strategi-strategi ini mudah diterapkan satu per satu, dan hanya itu yang perlu Anda fokuskan: cukup buat satu perubahan kecil pada satu waktu.

Anda dapat menghemat produk dengan mengunjungi toko diskon dan toko grosir. Toko-toko ini sering menjual produk yang sedikit rusak atau tidak sempurna dan barang makanan lainnya. Anda bisa mendapatkan hasil bumi yang layak dengan harga sepersekian dari harga supermarket biasa jika Anda bersedia memotong titik lunak atau memar dan menggunakan makanan dalam beberapa hari ke depan.

Anda juga dapat melihat grafik harga eceran buah dan sayuran USDA untuk mengetahui makanan mana yang paling terjangkau.

Misalnya, buah-buahan seperti semangka dan pisang harganya secara signifikan lebih rendah per cangkir daripada blackberry dan raspberry segar. Wortel dan kubis lebih terjangkau daripada asparagus dan tomat segar. Meskipun Anda dapat melakukan perbandingan harga di dalam toko, akan lebih mudah untuk melihat harga yang tercantum dalam bentuk grafik sehingga Anda dapat membuat pilihan yang sesuai dengan anggaran Anda.

Ya, kemungkinan Anda akan membayar lebih untuk buah dan sayuran daripada makanan cepat saji atau makanan olahan. Namun, produksi masih lebih murah daripada daging. Misalnya, Biro Statistik Tenaga Kerja melaporkan bahwa biaya rata-rata daging sapi panggang pada Mei 2019 adalah $ 5,52 per pon, sedangkan biaya rata-rata satu pon brokoli adalah $ 1,93, dan satu pon stroberi adalah $ 1,97.

Perusahaan seperti Farm Fresh To You membuat membeli buah dan sayuran mudah. Anda memilih semua yang Anda inginkan, dan itu dikirim ke rumah atau kantor Anda.

Kurangi Asupan Gula Anda

Menurut University of California San Francisco, rata-rata orang Amerika sekarang mengkonsumsi 57 pon gula tambahan setiap tahun; itu sekitar 17 sendok teh per hari. Idealnya, Anda harus makan tidak lebih dari 6 sendok teh gula tambahan setiap hari.

Harvard Health melaporkan bahwa terlalu banyak menambahkan gula dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular secara dramatis. Penelitian mendukung ini; sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine menemukan bahwa orang yang mendapat 17% hingga 21% kalori harian mereka dari gula memiliki risiko 38% lebih tinggi meninggal akibat penyakit jantung daripada mereka yang makan lebih sedikit gula.

Menghilangkan gula dari diet Anda membutuhkan upaya karena gula bersembunyi di mana-mana dalam makanan kita. Namun, beberapa perubahan sederhana bisa sangat membantu. Kamu bisa:

Berhentilah minum minuman yang dimaniskan dengan gula, termasuk jus buah. Sebaliknya, minum lebih banyak air atau teh. Jika air tidak menarik bagi Anda, buatlah air yang mengandung buah dan herbal; coba beberapa resep hebat dari Cooking Light untuk memulai.
Hindari makanan penutup berbasis biji-bijian seperti kue, kue, dan kue mangkuk. Sebaliknya, pilihlah makanan manis yang lebih sehat seperti buah.
Hindari buah kaleng, terutama jika dalam sirup yang berat. Sebagai gantinya, makanlah buah segar atau beku.
Gunakan saus apel tanpa pemanis dalam resep memanggang alih-alih gula.

Makan Lebih Banyak Ikan

Ikan lebih sehat untuk jantung Anda daripada daging merah, terutama jika Anda memilih ikan yang tinggi asam lemak omega-3. Ini termasuk salmon, herring, trout, mackerel, tuna, dan sarden. Mayo Clinic melaporkan bahwa asam lemak omega-3 membantu mengurangi peradangan dalam tubuh. Peradangan yang terus-menerus dapat merusak arteri, juga jantung Anda, dan menyebabkan serangan jantung atau stroke. Ikan juga mengandung nutrisi lain yang kekurangan daging sapi, seperti vitamin D dan B12.

Bertujuan untuk dua porsi ikan per minggu. Jika Anda tidak suka makan ikan, maka gunakan suplemen omega-3. Sementara penelitian yang dikutip oleh Harvard Health melaporkan bahwa suplemen omega-3 tidak menawarkan berbagai manfaat yang didapat dari makan ikan, mengonsumsi satu gram per hari mengurangi serangan jantung hingga 28% pada peserta penelitian.

Biaya ikan bervariasi tergantung pada jenis yang Anda makan dan di mana Anda tinggal. Misalnya, biaya rata-rata per pon fillet salmon bisa lebih dari dua kali lipat nila. Dan jika Anda tinggal di Pacific Northwest, Anda akan membayar lebih sedikit untuk salmon daripada jika Anda tinggal di, katakanlah, Michigan.

Makan Lebih Banyak Butir Sehat Jantung

Biji-bijian utuh sangat bagus untuk jantung Anda. Sebuah studi yang diterbitkan di BMJ menemukan bahwa konsumsi gandum terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung koroner, serta kanker. AHA melaporkan bahwa makan lebih banyak biji-bijian dapat mengurangi risiko penyakit jantung hingga 25% hingga 28%.

Biji-bijian utuh adalah sumber serat yang baik, yang dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol darah Anda. Ini juga dapat membantu mencegah pembentukan gumpalan darah, yang mengarah pada serangan jantung. Cara untuk memasukkan lebih banyak biji-bijian utuh ke dalam diet Anda meliputi:

Makan oatmeal (buatan sendiri, bukan instan) untuk sarapan. Tambahkan buah dan kacang segar untuk rasa.
Beli roti gandum gandum bukannya roti putih.
Makanlah kerupuk gandum utuh atau popcorn ber-popok untuk camilan daripada keripik.
Beli pasta gandum dan tortilla.
Percobaan dengan memasak gandum utuh seperti beras merah, quinoa, barley, farro, atau gandum bulgar.

Jika persiapan makan memakan waktu untuk Anda, pilihan yang bagus adalah layanan pengiriman makanan seperti HelloFresh. Mereka akan mengirimi Anda semua bahan untuk sejumlah makanan tertentu dan Anda hanya perlu menyiapkannya. Tidak ada lagi pergi ke toko kelontong dan berurusan dengan kerumitan yang ditambahkan.

3. Berhenti Merokok

Perokok menghirup hampir 7.000 bahan kimia dari tembakau, dan 70 di antaranya diketahui menyebabkan kanker. National Heart, Paru, dan Darah Institute melaporkan bahwa merokok merusak hampir setiap organ dalam tubuh Anda. Dan American College of Cardiology melaporkan bahwa merokok membahayakan hati Anda dengan:

Menyebabkan pembuluh darah menebal dan menyempit
Meningkatkan trigliserida (sejenis lemak dalam darah Anda)
Menurunkan kolesterol HDL (atau "baik")
Membuat darah lengket dan lebih cenderung menggumpal, yang dapat menghalangi aliran darah ke jantung dan otak
Merusak sel-sel yang melapisi pembuluh darah
Mempromosikan penumpukan plak di pembuluh darah dan bahkan pecahnya plak

Sementara e-rokok dulu dianggap lebih aman daripada tembakau biasa, dokter dan peneliti sekarang menyadari bahwa mereka mungkin sama berbahaya bagi jantung.

Ada banyak manfaat finansial dari berhenti merokok, dan jika Anda ingin meningkatkan kesehatan jantung Anda, berhenti sangat penting.

4. Kurangi Stres

Penelitian menunjukkan bahwa stres memengaruhi kesehatan jantung secara negatif dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Skandinavia Journal of Work, Environment & Health menemukan bahwa orang yang mengalami stres tinggi dalam pekerjaannya memiliki risiko 50% lebih tinggi terkena penyakit jantung koroner. Studi lain, yang diterbitkan dalam European Heart Journal, menemukan stres menjadi faktor penentu penting penyakit jantung koroner pada populasi usia kerja.

Dokter tidak yakin bagaimana stres dan penyakit jantung terkait. Namun, mereka tahu bahwa orang yang mengalami stres kronis sering terlibat dalam perilaku yang dapat menyebabkan penyakit jantung, seperti merokok atau minum terlalu banyak alkohol, makan berlebihan, tidak cukup berolahraga atau tidur, atau menggunakan obat-obatan. Stres jangka panjang juga meningkatkan tekanan darah, yang merusak dinding arteri seiring waktu.

Stres, terutama dalam jangka waktu lama, tidak baik untuk jantung atau tubuh Anda. Belajar menggunakan teknik manajemen stres seperti visualisasi atau pernapasan dalam dapat membantu Anda menurunkan detak jantung saat Anda dalam situasi stres. Selain itu, mempelajari cara bermeditasi dan bermeditasi secara konsisten dapat membantu Anda menurunkan tingkat stres secara signifikan dari waktu ke waktu.

Kata terakhir

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di Amerika Serikat, serta seluruh dunia, menurut Organisasi Kesehatan Dunia. Itu juga mahal.

Meskipun tidak ada cara untuk sepenuhnya mencegah penyakit jantung, ada sejumlah cara mudah untuk mengurangi risiko Anda terkena penyakit jantung, serta untuk mengurangi kerusakan jika Anda sudah memilikinya. Membuat pilihan yang lebih sehat seperti berolahraga lebih banyak dan makan lebih banyak ikan, sayuran, dan biji-bijian dapat membantu mengurangi risiko Anda.

Apa yang Anda lakukan untuk menjaga jantung tetap sehat dan kuat?