Apa itu Puasa Berselang - Manfaat & Kerugian, Cara Kerjanya

Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai ini atau program diet lainnya. Tetapi apakah Anda puasa menurunkan berat badan atau untuk manfaat kesehatan, penelitian menunjukkan beberapa efek kesehatan positif dan sedikit bahaya dari puasa sesekali untuk orang dewasa yang sehat.

Tetapi dengan begitu banyak diet yang bisa dipilih, satu pertanyaan tetap: Apakah puasa intermiten tepat untuk Anda?

Apa itu Puasa Intermiten?

Puasa intermiten adalah pola makan yang beralih antara periode puasa dan periode makan. Jika Anda melewatkan sarapan atau melupakan camilan, Anda mungkin sudah melakukan beberapa bentuk puasa intermiten.

JIKA berbeda dari rencana diet tradisional karena JIKA tidak menentukan makanan apa yang harus Anda makan, hanya ketika Anda harus makan. Dengan demikian, ini lebih tepat digambarkan sebagai pola makan daripada diet, meskipun banyak orang menggunakannya untuk menurunkan berat badan.

Metode umum puasa intermiten meliputi puasa 16 jam setiap hari, yang melibatkan berhenti ngemil malam hari dan sarapan sebelumnya, atau puasa selama 24 jam dua hingga tiga kali per minggu.

Pakar diet seperti Stanley Ulijaszek, seorang antropolog nutrisi di University of Oxford, mengatakan IF adalah cara makan yang lebih alami. Nenek moyang kuno kita tidak memiliki persediaan makanan yang tersedia. Mereka tidak memiliki akses ke lemari es atau supermarket 24 jam dan restoran sepanjang waktu. Kadang-kadang, mereka mungkin tidak punya makanan untuk dimakan selama berhari-hari.

Para ahli ini mengatakan tubuh manusia berevolusi untuk bertahan hidup, artinya kita adalah mesin penyimpan lemak. Oleh karena itu, menikmati saat-saat yang baik untuk menyimpan lemak untuk dibakar untuk bahan bakar selama masa paceklik adalah bagian alami dari cara kerja fisiologi kita.

Tetapi bagi banyak orang dalam masyarakat modern, jarang ada masa-masa sulit. JIKA bekerja dengan memungkinkan kita untuk memaksakan diri sendiri saat-saat lean sehingga tubuh kita menggunakan energi ekstra yang disimpan dengan membakar lemak tubuh yang berlebih.

Cara Kerja Puasa Berselang

Ketika kita makan, karbohidrat dipecah menjadi gula sederhana yang disebut glukosa. Insulin naik dan membawa molekul glukosa ini ke dalam sel kita, yang membakar mereka sebagai bahan bakar. Biasanya, kita makan lebih banyak daripada yang bisa kita gunakan segera, jadi kelebihan glukosa dihubungkan ke rantai yang lebih panjang untuk membentuk glikogen. Glikogen kemudian disimpan di hati sehingga mudah diakses saat dibutuhkan.

Hati memiliki penyimpanan terbatas. Setelah mencapai kapasitas, itu mengubah kelebihan glukosa menjadi lemak. Beberapa lemak baru ini disimpan di hati, tetapi sebagian besar didistribusikan ke seluruh tubuh kita - ke pinggul, paha, bokong, perut, dan bahkan wajah kita. Dan tidak ada batasan jumlah lemak yang bisa dibuat dan disimpan oleh tubuh.

Proses ini terbalik ketika kita tidak makan. Insulin dan kadar glukosa darah turun, menandakan tubuh untuk beralih ke penyimpanan bahan bakarnya sendiri.

Lemak lebih sulit bagi tubuh untuk diproses menjadi bahan bakar, sehingga tubuh selalu meraih glukosa terlebih dahulu, diikuti oleh glikogen. Itu hanya berubah menjadi membakar lemak untuk bahan bakar setelah menghabiskan simpanan glikogen. Dan sementara hati memiliki kapasitas terbatas untuk menyimpan glikogen, hati menyimpan cukup untuk bahan bakar tubuh selama 24 hingga 36 jam.

Itu berarti tubuh kita selalu dalam keadaan menyimpan makanan untuk energi (apa yang oleh para ahli IF disebut sebagai "diberi makan") atau membakar bahan bakar yang disimpan untuk energi (keadaan "berpuasa"). Jika Anda menyeimbangkan makan dan puasa, berat badan Anda tidak akan berubah. Tetapi jika Anda mulai makan dengan benar ketika bangun, mengonsumsi makanan sepanjang hari, dan jangan berhenti sampai tiba waktunya untuk tidur kembali, Anda akan selalu berada dalam kondisi makan. Itu dapat menyebabkan kenaikan berat badan dari waktu ke waktu karena Anda tidak pernah memberikan tubuh Anda kesempatan untuk membakar bahan bakar yang tersimpan.

Jadi, jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, Anda perlu menambah waktu Anda dalam keadaan puasa. Itulah yang dimaksud puasa intermiten.

Manfaat Puasa Berselang

Anda mungkin telah menemukan JIKA setelah mendengar tentang hal itu dari seorang teman atau melihatnya dibahas di media. Mungkin Anda menggulirnya di Facebook feed Anda. Tapi JIKA lebih dari sekedar iseng saja. Para ilmuwan telah mempelajari pola makan ini selama beberapa tahun, dan mereka telah menemukan banyak manfaat kesehatan positif dari IF.

1. Ini Membantu Mendetoksifikasi Tubuh & Menginduksi Perbaikan Seluler

Ini waktu yang beracun untuk hidup. Bahkan mereka yang sangat sadar kesehatan terpapar ratusan bahan kimia di udara dan air setiap hari. Dan banyak profesional kesehatan percaya bahwa racun yang kita pajankan berkontribusi pada beberapa epidemi penyakit modern, termasuk diabetes.

Ketika Anda berpuasa, beberapa proses biologis terjadi. Tubuh Anda menginduksi proses perbaikan sel yang penting untuk menghilangkan bahan limbah dan sel yang rusak, termasuk yang terbebani dengan racun lingkungan. Proses ini, yang disebut "autophagy," adalah cara untuk memanfaatkan kemampuan penyembuhan bawaan tubuh. Agar kita dapat berkembang selama masa kelaparan, tubuh bekerja memperbaiki dirinya sendiri dengan memakan sel-sel yang rusak.

Itu sebabnya JIKA mendapat banyak perhatian dalam beberapa tahun terakhir. Pada tahun 2016, Dr. Yoshinori Ohsumi memenangkan Hadiah Nobel dalam bidang fisiologi atau kedokteran untuk penelitiannya mengenai autophagy. Ohsumi menemukan bahwa ketika Anda berpuasa selama 13 hingga 15 jam, sel-sel Anda mencari makanan, dan mereka menemukan makanan itu dengan berpesta dengan racun yang sudah ada di dalam sel..

Sederhananya, tubuh kita memiliki sistem detoksifikasi bawaan. Tidak perlu membeli suplemen mahal, membersihkan jus, atau makan makanan aneh. Yang harus kita lakukan adalah berhenti makan selama beberapa saat, dan tubuh kita secara alami melakukan detoksifikasi.

2. Ini Baik untuk Otak

JIKA merangsang faktor metabolisme tertentu yang sangat baik untuk kesehatan otak. Salah satunya adalah produksi keton, asam yang dihasilkan hati ketika habis glikogen dan berubah menjadi lemak yang disimpan untuk bahan bakar. Penelitian yang diterbitkan oleh jurnal Epilepsy Research pada tahun 2014 menunjukkan keton adalah sumber bahan bakar yang sangat efisien untuk otak. Mereka juga meningkatkan kewaspadaan dan kejernihan mental.

Tetapi manfaatnya tidak berhenti di situ saja. Menurut sebuah studi tahun 2000 yang diterbitkan dalam Journal of Molecular Neuroscience, IF dapat meningkatkan pertumbuhan sel induk saraf baru. Itu meningkatkan resistensi terhadap degenerasi terkait usia, termasuk kehilangan ingatan dan kemampuan belajar.

Selain itu, Journal of Psychiatry Investigation menerbitkan penelitian pada 2010 yang menunjukkan IF meningkatkan kadar hormon otak yang disebut faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF). Kekurangan BDNF telah dikaitkan dengan depresi dan gangguan otak lainnya.

Akhirnya, sebuah penelitian pada hewan yang diterbitkan dalam jurnal Annals of Neurology menunjukkan IF dapat melindungi dari kerusakan akibat stroke.

3. Ini Membantu Penurunan Berat Badan

Sebuah studi tahun 2018 oleh Pusat Penelitian Kanker Jerman menemukan bahwa IF tidak lebih efektif daripada metode penurunan berat badan lainnya. Tapi itu menyimpulkan itu adalah cara sederhana dan mudah untuk membatasi kalori.

Umumnya, JIKA mengarah pada makan total kalori lebih sedikit. Selama Anda tidak makan setelah puasa, melewatkan makan atau camilan tertentu secara otomatis menghasilkan lebih sedikit kalori, bahkan jika Anda terus makan seperti biasa. Lebih lanjut, penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Cell Metabolism menemukan bahwa IF dapat mengurangi nafsu makan, yang juga menghasilkan lebih sedikit kalori.

Menurut review 2015 dari penelitian IF oleh Journal of Academy of Nutrition and Dietetics, IF dapat mengurangi massa tubuh sebesar 3% hingga 8% hanya dalam 3 hingga 24 minggu. Peserta juga kehilangan 4% sampai 7% dari lingkar pinggang mereka. Lemak perut telah terbukti sangat berbahaya bagi kesehatan.

Selain itu, sebuah studi dari Johns Hopkins University menemukan bahwa mereka yang mengikuti gaya puasa alternatif kehilangan lebih banyak lemak tubuh dan mempertahankan lebih banyak massa otot daripada mereka yang mengikuti diet rendah kalori. Itu mungkin karena IF meningkatkan hormon pertumbuhan manusia, yang berperan dalam pembakaran lemak dan penambahan otot. Studi lain menemukan bahwa HGH meningkat sebanyak lima kali lipat selama puasa. JIKA juga meningkatkan fungsi insulin dan menurunkan kadar insulin secara keseluruhan.

Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa puasa meningkatkan tingkat metabolisme Anda sebesar 3,6% menjadi 14%. Itu sangat kontras dengan diet rendah kalori tradisional, yang penelitian menunjukkan penurunan tingkat metabolisme Anda. Plus, tingkat metabolisme Anda tidak kembali normal setelah Anda berhenti berdiet. Jadi untuk menjaga berat badan, Anda harus membatasi kalori selamanya. Karena itu sulit dilakukan orang, diet rendah kalori hanya akan menghasilkan penurunan berat badan jangka pendek. Selain itu, pembatasan kalori yang diperpanjang menjadikan tubuh dalam mode kelaparan, menandakannya untuk menghemat energi jika makanan tidak datang. Tapi puasa singkat seperti JIKA tidak memberi tubuh kesempatan untuk "percaya" itu kelaparan.

4. Lebih Mudah Daripada Diet

Berpegang teguh pada rencana makan Anda sangat penting. Menurut sebuah penelitian dari American Heart Association, diet yo-yo lebih berbahaya daripada membawa kelebihan berat badan. Tetapi diet tradisional bisa menjadi rasa sakit untuk diikuti.

Diet seringkali membutuhkan penghitungan kalori, melacak apa yang Anda makan, menimbang dan mengukur porsi, dan bahkan membatasi makanan tertentu. JIKA hanya mengharuskan Anda untuk tidak makan selama periode tertentu. Itu tidak menjadi jauh lebih sederhana dari itu.

Juga, banyak orang mengalami kesulitan menempel pada diet tradisional karena mereka harus merencanakan dan memasak makanan sehat. Tetapi dengan JIKA, tidak ada perencanaan, tidak ada persiapan, tidak ada memasak, dan tidak perlu membersihkan piring kotor - setidaknya selama periode puasa Anda.

5. Ini Dapat Memperlambat Penuaan

Salah satu manfaat IF yang lebih menarik adalah potensinya untuk memperpanjang umur. Lebih dari satu penelitian, seperti studi tentang tikus oleh University of Kyushu di Jepang, telah menunjukkan efek anti-penuaan IF paling tidak sama bermanfaatnya dengan pembatasan kalori. Dan dalam beberapa penelitian ini, hasilnya signifikan. Dalam sebuah studi oleh National Institute on Aging, tikus yang berpuasa setiap hari hidup 83% lebih lama daripada tikus yang tidak berpuasa..

Tubuh kita memiliki lebih dari 72 triliun sel, dan lebih dari 200 miliar sel ini bereplikasi setiap hari. Ketika sel sakit dan aus, mereka mereplikasi sel yang lebih rusak dan cacat - salah satu kontributor utama proses penuaan. Seiring waktu, ketika sel-sel yang rusak menumpuk, Anda menua lebih cepat. Jika Anda mendorong autophagy melalui puasa, sel-sel tua menjadi muda kembali.

Faktor anti-penuaan potensial lainnya adalah pengurangan stres oksidatif selama puasa. Stres oksidatif berkontribusi terhadap penuaan dengan memungkinkan molekul tidak stabil yang disebut "radikal bebas" untuk berinteraksi dengan dan merusak molekul penting seperti DNA. Tetapi ketika proses autophagy dinyalakan dengan berpuasa, sel-sel yang tidak sehat dan bagian-bagian sel diganti dengan yang sehat dari waktu ke waktu. Penelitian dari University of Louisiana Medical Center menunjukkan IF dapat meningkatkan daya tahan tubuh terhadap stres oksidatif.

Akhirnya, menurut National Institute on Aging, peradangan kronis berperan dalam proses penuaan dengan merusak sel. Tetapi banyak penelitian, termasuk satu dari University of Hail di Arab Saudi yang menganalisis efek puasa selama bulan Ramadhan, menunjukkan bahwa IF anti-inflamasi.

6. Ini Dapat Membalikkan Diabetes

Diabetes tipe 2 telah mencapai tingkat epidemi. Menurut statistik 2017 dari CDC, lebih dari 100 juta orang Amerika menderita diabetes atau pra-diabetes, yang, jika tidak ditangani, biasanya berubah menjadi diabetes Tipe 2 dalam waktu lima tahun..

Orang dengan diabetes tipe 2 tidak menghasilkan insulin yang cukup untuk mengatur gula darahnya atau resisten terhadap insulin. Karena insulin mengirimkan glukosa ke sel, ketika tubuh resisten terhadap insulin atau tidak membuat cukup, kadar glukosa darah tetap meningkat. Seiring waktu, penumpukan gula darah merusak pembuluh darah, saraf, ginjal, dan jantung. Faktanya, penyakit jantung adalah pembunuh No.1 diabetisi.

Sebuah studi kasus 2018 yang diterbitkan dalam jurnal BMJ Case Reports menemukan bahwa IF memiliki dampak positif yang signifikan terhadap resistensi insulin. Ditemukan bahwa sel-sel penderita diabetes yang bergantung pada insulin menjadi kurang tahan terhadap insulin sebagai akibat dari IF, secara efektif membalikkan diabetes mereka. Mereka bahkan dapat berhenti minum insulin, bahkan selama periode makan, setelah mengikuti rejimen IF.

Memang, ini hanyalah studi kasus. Tetapi penelitian lain yang menyelidiki hubungan antara IF dan resistensi insulin juga menemukan hasil positif. Itu termasuk 2018 penelitian dari University of Alabama yang menemukan puasa selama 16 jam sehari menyebabkan tingkat insulin secara dramatis lebih rendah dan peningkatan sensitivitas insulin.

Inilah sebabnya saya melakukan JIKA. Saya adalah penderita diabetes tipe 2, dan ketika kondisi saya mulai berkembang, meskipun mengikuti semua saran kesehatan standar, saya memulai diet keto. Setelah mengikuti keto selama beberapa bulan, saya bereksperimen dengan IF, dan kombinasi keduanya secara signifikan mengurangi kebutuhan saya akan pengobatan diabetes, termasuk insulin..

7. Ini Dapat Melindungi Terhadap Gangguan Neurologis

Puasa intermiten memiliki potensi untuk mencegah dan mengobati gangguan neurologis termasuk Alzheimer, Parkinson, dan Huntington.

Alzheimer adalah kelainan neurologis yang paling umum di dunia, dan beberapa studi penelitian telah menemukan manfaat positif untuk pencegahan dan pengobatan penyakit ini. Sebuah studi tikus oleh National Institute on Aging, menemukan bahwa IF dapat menunda timbulnya atau mengurangi keparahan Alzheimer. Dan serangkaian studi kasus yang diterbitkan dalam jurnal Aging menemukan perbaikan gejala yang signifikan pada 9 dari 10 pasien Alzheimer yang menjalani intervensi gaya hidup, termasuk rejimen puasa..

David Rubinsztein, seorang profesor neurogenetika molekuler di University of Cambridge dan U.K. Dementia Research Institute, menemukan bahwa protein terbentuk dalam rumpun dalam sel-sel dengan kelainan neurologis seperti Alzheimer dan Parkinson. Dia mengatakan kepada BBC News bahwa autophagy menghilangkan protein ini, sehingga melindungi individu terhadap penyakit neurodegeneratif.

Studi lain juga memiliki temuan positif, menunjukkan bahwa IF dapat mencegah atau meningkatkan Alzheimer, Parkinson, dan stroke. Penelitian pada tikus oleh University of British Columbia menunjukkan puasa dapat membantu membersihkan penumpukan protein yang menyebabkan Huntington. Meskipun kita masih membutuhkan lebih banyak penelitian tentang manusia, temuan ini menjanjikan. Saat ini, tidak ada obat untuk kondisi ini, jadi mencegahnya sebelum terjadi sangat penting.

8. Ini Dapat Membantu Mengobati & Mencegah Kanker

Autophagy dapat membantu mencegah kanker, menurut sebuah studi tahun 2009 yang diterbitkan dalam Cell. Kanker adalah penyakit yang ditandai dengan pertumbuhan berlebih sel-sel yang tidak terkendali - sel autofag yang sama berfungsi untuk menghilangkan.

Belum ada yang melakukan penelitian luas pada manusia, tetapi penelitian pada hewan terlihat menjanjikan. Studi kasus pada manusia dari University of Southern California menemukan bahwa puasa sebelum kemoterapi dapat mengurangi efek samping pengobatan. Dan sebuah penelitian dari Louisiana State University menemukan bahwa puasa sebelum kemoterapi dapat menghasilkan tingkat kesembuhan yang lebih baik.

9. Ini Dapat Membantu Mengobati Gangguan Autoimun

Studi dari University of Southern California (USC) telah mengungkap efek luar biasa IF pada sistem kekebalan tubuh untuk pasien yang menerima kemoterapi. Kemo merusak sistem kekebalan melalui penekanan kekebalan. Tetapi USC menemukan bahwa menyalakan autophagy dengan berpuasa melawan efek ini dalam dua cara penting

Pertama, ia membunuh sel-sel kekebalan yang lama dan rusak. Kemudian, itu menghasilkan sel-sel induk kekebalan baru. Valter Longo, salah satu penulis penelitian, menyimpulkan bahwa puasa "dapat menghasilkan, secara harfiah, sistem kekebalan yang sama sekali baru." Itu berarti JIKA secara signifikan dapat menguntungkan tidak hanya mereka yang menjalani kemo, tetapi juga mereka yang menderita gangguan autoimun.

10. Ini Akan Menghemat Uang Anda

Diet biasanya mahal. Membeli barang-barang khusus seperti makanan bebas gluten dan buah-buahan dan sayuran organik dapat membuat anggaran belanja Anda melonjak, bahkan ketika diet Anda berfokus pada pembatasan kalori - yang berarti membeli lebih sedikit makanan.

Sulit untuk meregangkan anggaran belanja cukup jauh untuk menutupi makanan organik ketika Anda mencoba memberi makan keluarga. Makanan sehat dan sehat cenderung lebih mahal daripada makanan cepat saji, sebagian berkat subsidi pemerintah untuk tanaman seperti gandum dan jagung. Di mana saya tinggal di Ohio, seluruh roti putih kekurangan gizi adalah sekitar $ 1,99, sedangkan satu pon stroberi organik mungkin membuat Anda kembali sebanyak $ 5,99.

Tapi itu salah satu hal hebat tentang IF: Puasa gratis. Tidak ada memasak, tidak ada persiapan makan, dan tidak ada belanja bahan makanan selama periode puasa. Anda menuai semua manfaat kesehatan JIKA tanpa harus mengeluarkan uang sepeser pun.

Bahkan, JIKA bisa menghemat uang Anda. Jika Anda melakukan puasa yang termasuk melewatkan sarapan, Anda tidak perlu lagi memasukkan barang-barang seperti sereal sarapan dalam keranjang belanjaan Anda. Dan karena JIKA mencegah ngemil, makanan ringan juga akan dipotong dari anggaran belanjaan Anda.

Plus, apa pun yang secara positif bermanfaat bagi kesehatan Anda menghemat uang dalam bentuk tagihan medis, resep, dan kemungkinan perawatan jangka panjang seiring bertambahnya usia Anda..

JIKA juga dapat menghemat uang untuk pengobatan. Dulu saya menghabiskan hampir $ 500 per bulan untuk insulin saja. Berkat keto dan IF, saya tidak lagi harus membeli insulin sama sekali. Saya punya teman dekat yang mampu memotong setengah gangguan obsesif-kompulsif dan obat-obatan gangguan perhatian menjadi setengah setelah menggunakan keto dan IF. Contoh-contoh ini adalah anekdotal, dan Anda harus selalu memeriksa dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan apa pun pada diet atau obat Anda. Namun, mereka menunjukkan kekuatan intervensi gaya hidup untuk meningkatkan kesehatan Anda dan, akibatnya, anggaran Anda secara dramatis.

Kerugian dari Puasa Intermiten

Meskipun penelitian telah menunjukkan banyak manfaat dari IF, itu bukan tanpa kekurangannya. Mungkin sulit bagi sebagian orang untuk pergi tanpa makan selama itu, dan kondisi kesehatan tertentu membuat puasa yang terputus-putus menjadi tidak praktis atau mustahil. Untuk menentukan apakah JIKA tepat untuk Anda, Anda harus memperhitungkan potensi kerugiannya.

1. Peningkatan Kelaparan & Kekurangan Bisa Mengarah ke Binging

Mungkin perlu waktu untuk terbiasa dengan periode puasa yang panjang, terutama jika Anda terbiasa makan sepanjang hari.

Bagi sebagian orang, melewatkan makan mungkin mengakibatkan makan lebih banyak kalori selama periode makan. Satu studi dari Rowett Research Institute di AS menemukan bahwa orang yang berpuasa sepanjang hari akhirnya makan 500 kalori ekstra pada hari berikutnya. Bahkan dengan ini, peserta masih mempertahankan defisit kalori secara keseluruhan. Tapi siklus pesta terus-menerus yang disebabkan oleh rasa lapar yang berkepanjangan bisa jadi tidak nyaman dan mengecilkan hati bagi mereka yang mencobanya.

2. Puasa Berkepanjangan Dapat Menyebabkan Hipoglikemia pada Penderita Diabetes

Jika Anda menderita diabetes - terutama jika Anda tergantung pada insulin - lanjutkan dengan hati-hati. Bahkan jika Anda dapat melakukan puasa 16/8 dengan sedikit kesulitan, berpuasa lebih lama dari itu akan menyebabkan masalah dengan kadar gula darah Anda jika Anda mengambil insulin. Ketika saya tergantung pada insulin, jika seorang dokter meminta saya untuk berpuasa lebih dari 16 jam sebelum prosedur medis, mereka meminta saya untuk tidak mengambil insulin selama puasa karena risiko hipoglikemia.

Gula darah rendah bukan lelucon. Ini dapat menyebabkan seluruh gejala, mulai dari yang tidak nyaman hingga yang mengancam jiwa. Penelitian telah menunjukkan efek positif IF pada diabetes, tetapi bicarakan dengan dokter Anda sebelum menjalani rejimen IF.

3. Itu Bisa Datang Dengan Beberapa Efek Samping Yang Tidak Nyaman

Kelaparan adalah efek samping utama dari IF. Efek samping potensial dari peningkatan kelaparan termasuk kelemahan, kelelahan, sakit kepala, pusing, mulas, dan kram kaki.

Banyak dari gejala ini hilang saat tubuh Anda menyesuaikan diri dengan puasa. Sementara itu, kurangi efeknya dengan memperhatikan apa yang Anda konsumsi.

Minum banyak air.
Gunakan suplemen natrium untuk mengobati pusing yang disebabkan oleh ketidakseimbangan elektrolit.
Makan makanan yang kaya kalium saat Anda tidak berpuasa untuk memerangi kram kaki.

Meskipun ada potensi efek samping, tidak ada yang berbahaya tentang IF untuk orang dewasa yang sehat. Rejimen IF bisa sesederhana melewatkan sarapan, yang dilakukan banyak orang setiap hari. Selama puasa yang lebih lama, banyak yang bahkan melaporkan efek samping positif, seperti peningkatan energi dan rasa euforia.

4. Tidak Ada Banyak Penelitian Manusia Jangka Panjang

Meskipun para ilmuwan telah melakukan banyak penelitian pada hewan, saat ini ada beberapa studi tentang manusia, terutama yang bersifat jangka panjang. Potensi IF untuk mengobati dan mencegah beberapa penyakit cukup menjanjikan. Tetapi dokter tidak dapat meresepkannya sebagai rejimen terapi tanpa penelitian lebih lanjut.

Pertanyaan Umum Tentang Puasa Berselang

Terlepas dari banyaknya penelitian yang menjanjikan tentang manfaat IF, kontroversi melingkupi praktik tersebut. Kesalahpahaman umum, ditambah dengan kurangnya informasi tentang ilmu gizi, menimbulkan pertanyaan umum berikut.

1. Akankah Puasa Menyebabkan Kehilangan Otot?

Semua metode penurunan berat badan dapat menyebabkan penurunan otot, tetapi sebuah penelitian University of Illinois menemukan bahwa IF dapat menyebabkan berkurangnya kehilangan otot dibandingkan metode lainnya. Itu mungkin karena efek IF pada hormon pembakaran lemak - khususnya, peningkatan hormon pertumbuhan manusia, yang memainkan peran penting dalam peningkatan otot.

Jika Anda khawatir kehilangan massa otot, pakar IF Mindy Pelz merekomendasikan "protein timur" secara berkala, yang berarti mengonsumsi jumlah protein yang lebih besar dari normal selama jam makan. Ini akan membantu menghemat - dan bahkan membangun - lebih banyak massa otot.

2. Tidak akan melewatkan sarapan membuat saya mendapatkan kembali berat badan?

Kita semua pernah mendengar bahwa sarapan adalah hidangan terpenting hari ini. Registry Penurunan Berat Badan Nasional menemukan bahwa sebagian besar dari mereka yang mampu menjaga agar berat badannya tidak bertambah lagi setelah dua tahun atau lebih makan sarapan.

Namun, pada dasarnya tidak ada yang spesial dari sarapan. Sebuah uji coba terkontrol secara acak 2014 - standar emas pengujian ilmiah - yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition tidak menunjukkan perbedaan dalam penurunan berat badan antara mereka yang sarapan dan mereka yang melewatkannya..

3. Tidak Makan Sering Baik untuk Kesehatan & Menurunkan Berat Badan?

Nasihat diet tradisional seringkali mendukung manfaat makan enam kali sehari untuk menjaga kadar insulin tetap stabil, terutama jika Anda menderita diabetes.

Tetapi insulin tetap stabil tidak selalu merupakan hal yang baik jika tetap tinggi terus. Jika Anda terus makan makanan, tubuh Anda terus melepaskan lebih banyak insulin. Dan karena insulin bertanggung jawab untuk penyimpanan lemak, tubuh Anda tetap dalam mode penyimpanan lemak, bukan mode pembakaran lemak.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa sering ngemil dapat berdampak buruk pada kesehatan Anda. Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Hepatology menemukan bahwa diet dengan makanan yang lebih sering menyebabkan peningkatan lemak hati, yang merupakan faktor risiko penyakit hati berlemak. Dan sebuah penelitian dari American Association for Cancer Research menemukan bahwa orang yang makan lebih sering memiliki risiko lebih tinggi terkena kanker usus besar.

Di sisi lain, beberapa penelitian tidak menunjukkan perbedaan penurunan berat badan antara mereka yang sering makan dan mereka yang jarang makan. Jadi, seberapa sering Anda makan bisa menjadi masalah apa yang paling efektif untuk Anda dalam hal penurunan berat badan.

5. Is OK untuk semua orang untuk berpuasa?

Puasa intermiten adalah cara yang aman dan bisa dibilang alami bagi orang dewasa yang sehat untuk makan, terutama jika Anda hanya berpuasa selama beberapa jam per hari. Namun terlepas dari semua manfaat potensial, puasa tidak untuk semua orang. Orang-orang tertentu harus menghindari puasa sama sekali, dan yang lain harus melanjutkan dengan hati-hati.

Siapa pun dengan Gangguan Makan atau Beresiko untuk Gangguan Makan

National Eating Disorder Association mencantumkan riwayat diet sebagai faktor risiko gangguan makan. Meskipun JIKA bukan diet tradisional, itu adalah bentuk pembatasan diet.

Dengan demikian, JIKA bisa memperkuat gangguan makan seperti bulimia, anoreksia, atau gangguan pesta makan. Jika Anda memiliki kelainan makan atau berisiko salah satu, hindari puasa kecuali jika diperintahkan oleh dokter Anda.

Beberapa Wanita, Termasuk Mereka yang Hamil, Menyusui, atau Mencoba Bayangkan

Ada bukti terbatas bahwa JIKA tidak bermanfaat bagi wanita seperti untuk pria. Satu studi dari Pennington Biomedical Research Center menemukan bahwa IF meningkatkan sensitivitas insulin pada pria tetapi memperburuk pada wanita.

Selain itu, sebuah studi oleh National Institute on Aging menemukan bahwa IF dapat membuat tikus betina menjadi kurus, maskulin, dan mandul dan menyebabkan mereka kehilangan siklus menstruasi. Namun, Pelz mencatat bahwa IF sangat baik dalam menyeimbangkan hormon pada wanita perimenopause, menopause, dan postmenopause dan mengurangi gejala menopause. Studi Akademi Ilmu Pengetahuan Polandia menemukan JIKA dapat membantu wanita yang kelebihan berat badan menjadi lebih subur dengan menurunkan lemak tubuh.

JIKA tampaknya aman untuk wanita secara umum. Tetapi jika Anda memiliki lemak tubuh yang rendah atau rata-rata dan sedang mengalami masalah kesuburan, coba meja JIKA untuk saat ini. Hal yang sama berlaku jika Anda sedang hamil atau menyusui. Calon ibu dan ibu menyusui memiliki kebutuhan nutrisi yang lebih tinggi.

Orang Lain Yang Tidak Harus Berpuasa

Orang lain yang tidak boleh berpuasa termasuk:

Anak-anak. Anak-anak memiliki kebutuhan nutrisi yang lebih tinggi daripada orang dewasa. Karena tubuh mereka masih tumbuh, mereka perlu makan berbagai makanan secara teratur sepanjang hari.
Siapa pun yang Sembuh Dari Cidera atau Pembedahan. Penyembuhan membutuhkan konsumsi protein dalam jumlah besar.
Siapa pun yang Kurang Berat Badan. Puasa bisa membuat Anda menurunkan berat badan lebih banyak lagi.

Mereka Yang Harus Berpuasa Dengan Hati-Hati

Selain itu, beberapa orang mungkin bisa berpuasa tetapi hanya melakukannya di bawah pengawasan langsung dokter:

Siapa pun yang menderita diabetes tipe 1 atau tipe 2
Siapa pun yang mengambil obat resep yang mengharuskan mereka makan
Siapa pun dengan tekanan darah tinggi

Cara Memulai Dengan Puasa Berselang

Ada beberapa pola puasa intermiten yang populer. Semuanya melibatkan pemisahan hari atau minggu menjadi siklus puasa dan makan. Selama periode puasa, Anda biasanya tidak makan sama sekali, tetapi Anda bisa minum air, kopi, teh, atau minuman nol kalori lainnya..

Sejauh ini, pola IF termudah dan paling nyaman adalah 16/8 cepat. Anda membagi hari Anda menjadi periode 16 jam puasa - sekitar setengahnya Anda habiskan untuk tidur - dan delapan jam makan. Untuk periode makan, Anda memilih jendela delapan jam pilihan Anda. Kebanyakan 16/8 puasa memutuskan untuk tidak sarapan. Jadi, misalnya, mereka mungkin berhenti makan jam 8 malam dan tidak makan lagi sampai siang hari berikutnya.

Pelz merekomendasikan memulai dengan lambat. Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan membakar lemak untuk bahan bakar selama masa paceklik. Jika Anda belum pernah pergi tanpa makanan sebelumnya, seringkali terasa tidak nyaman pada awalnya. Seiring waktu, tubuh menjadi lebih mampu untuk beralih di antara periode puasa dan menyusui.

Jadi, mulailah dengan melewatkan camilan malam Anda yang biasa. Dorong kembali sarapan satu jam setiap hari sampai Anda makan dalam jendela delapan jam dan puasa untuk 16. Ini tidak seseram kedengarannya. Setidaknya setengah jam puasa terjadi saat Anda sedang tidur.

Anda juga bisa mengikuti pola puasa intermiten. Dalam pola makan-berhenti-makan, Anda berpuasa selama 24 jam sekali atau dua kali seminggu. Dalam peniruan cepat, Anda hanya mengonsumsi 500 hingga 600 kalori dua hari dalam seminggu dan makan dengan normal sepanjang minggu. JIKA bahkan dapat melibatkan puasa lebih lama dari tiga sampai lima hari pada waktu-waktu tertentu dalam sebulan atau setahun.

Cobalah bereksperimen dengan berbagai pendekatan untuk menemukan sesuatu yang Anda sukai yang sesuai dengan gaya hidup Anda.

Kata terakhir

JIKA bisa menjadi alat yang ampuh dalam keseluruhan gudang kesehatan Anda. Gudang itu juga harus mencakup kebiasaan sehat umum seperti makan makanan utuh, berolahraga secara teratur, dan cukup tidur.

Meskipun penelitian tentang IF masih dalam tahap awal, banyak yang terlihat menjanjikan. Jika Anda memiliki masalah kesehatan, konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui apakah ada potensi manfaat positif IF untuk Anda, seperti membalikkan diabetes. Tetapi tampaknya tidak ada salahnya mencobanya asalkan Anda orang dewasa yang sehat. Itu mungkin sesuatu yang membantu Anda merasa lebih sehat, lebih bahagia, dan lebih berenergi.

Sudahkah Anda mencoba puasa intermiten? Apa yang telah kamu alami??