10 Latihan Pelatihan Suspensi Esensial untuk Latihan Tubuh Total

Pelatih suspensi pada dasarnya adalah tali tugas berat yang menempel pada bagian atas kusen pintu, dinding, atau langit-langit, dengan pegangan di salah satu ujungnya. Konfigurasi setiap merek adalah unik, tetapi sebagian besar menyediakan cara untuk menyesuaikan panjang tali agar Anda dapat memposisikan pegangan pada ketinggian yang berbeda, memperluas jumlah latihan yang dapat Anda lakukan. Jumlah ini praktis tidak ada habisnya, karena Anda dapat menggenggam tali atau meletakkan kaki Anda di sana untuk mengubah posisi tubuh Anda.

Sebagian besar pelatih suspensi harganya antara $ 50 dan $ 250, tergantung pada mereknya. Saya mengambil set Jungle Gym XT seharga $ 100, tetapi Anda dapat menemukannya dengan harga lebih murah.

Menggunakan Pelatih Suspensi

Untuk menggunakan pelatih suspensi dengan aman, Anda perlu mempertimbangkan tiga hal:

Di mana Anda Anchor the Straps. Terlepas dari mereknya, pelatih suspensi harus terpasang erat pada pintu, dinding, atau langit-langit. Baca instruksi dengan seksama untuk memastikan Anda menambatkan Anda dengan benar. Kegagalan untuk melakukannya dengan benar dapat menyebabkan tali pengikat jatuh selama penggunaan, yang dapat menyebabkan cedera.
Kekuatan Inti Anda. Sementara pelatih suspensi dapat membantu meningkatkan kekuatan dan keseimbangan inti, mereka juga membutuhkan tingkat dasar untuk menggunakannya dengan benar. Merupakan ide bagus untuk bekerja dengan pelatih pribadi atau instruktur kebugaran saat pertama kali Anda menggunakan pelatih suspensi untuk memastikan bahwa formulir Anda benar. Seorang instruktur kebugaran juga dapat membantu Anda menentukan latihan mana yang siap untuk Anda dan yang harus Anda tunggu.
Keakraban Anda Dengan Latihan. Pelatih suspensi menambahkan twist pada banyak latihan tradisional. Jika Anda terbiasa dengan gerakan saat dijalankan tanpa pelatih suspensi, Anda akan lebih siap untuk melakukannya dengan benar saat menggunakan tali. Bukan ide yang buruk untuk mempermudah jalan Anda ke program pelatihan suspensi dengan mulai dengan gerakan standar yang dilakukan di darat, tanpa kesulitan tambahan dari posisi semi-airborne yang tidak stabil..

Latihan Pelatihan Penangguhan

Sementara kemungkinan praktis tidak terbatas ketika datang ke pelatihan penskorsan, berikut adalah 10 latihan untuk Anda mulai.

1. Pistol Squat

Kembangkan kekuatan kaki dan inti sambil bekerja setiap kaki secara unilateral dengan melakukan pistol squat. Jenis squat ini sulit dikuasai tanpa dukungan tambahan, jadi ini sebenarnya salah satu dari beberapa latihan yang lebih mudah dengan pelatih suspensi.

Dengan menggunakan satu tali, posisikan pegangan sehingga kira-kira setinggi bahu ketika Anda berdiri di sebelah pelatih.
Berdirilah agar tali berada tepat di depan bahu kanan Anda, dan genggam dengan tangan kanan Anda. Ambil langkah mundur untuk menambah ketegangan pada tali.
Angkat kaki kanan dari tanah, rentangkan di depan tubuh Anda secara miring.
Dari posisi ini, pastikan berat badan Anda terpusat di atas tumit kiri Anda, lalu geser pinggul ke belakang dan jongkok, turunkan ke tanah saat Anda menekuk lutut kiri dan membiarkan lengan kanan Anda memanjang. Ingatlah bahwa Anda tidak harus terlalu mengandalkan lengan kanan saat menurunkan diri - itu ada untuk membantu keseimbangan dan memungkinkan Anda melakukan squat dengan benar.
Ketika lutut kiri membentuk sudut 90 derajat, tekan tumit Anda dan dorong diri Anda kembali ke posisi berdiri, memungkinkan lengan kanan untuk membantu sesuai kebutuhan.
Lakukan 8 hingga 10 squat di satu sisi sebelum beralih ke sisi yang berlawanan.

2. Single Leg Lunge

Kerjakan tubuh bagian bawah Anda secara unilateral sambil meningkatkan stabilitas pergelangan kaki dengan satu kaki terjang. Adalah ide yang baik untuk memiliki kursi atau benda kokoh lain yang dekat untuk dipegang jika Anda kehilangan keseimbangan.

Posisikan genggaman pada pelatih setinggi paha atas Anda.
Berdirilah kira-kira satu kaki di depan pelatih suspensi, dengan punggung Anda menghadapnya. Tekuk lutut kiri ke belakang dan geser kaki Anda melalui pegangan tangan pelatih suspensi, gunakan sebagai pegangan kaki. Letakkan tangan Anda di pinggul Anda, atau biarkan menggantung di sisi Anda.
Dari posisi ini, tekuk lutut kanan Anda, tekan berat badan Anda melalui tumit kanan saat Anda mengulurkan kaki kiri di belakang Anda, seolah-olah Anda sedang melakukan lunge. Jaga agar tubuh Anda tetap tegak dan lurus.
Saat lutut kanan membentuk sudut 90 derajat, tekan tumit Anda dan kembali berdiri, tarik kembali kaki kiri ke arah tubuh Anda.
Lakukan 10 hingga 12 pengulangan di satu sisi sebelum beralih ke sisi yang berlawanan.

3. Jongkok ke Baris Tinggi

Meskipun latihan ini dapat melatih tubuh bagian bawah, targetnya sebenarnya adalah bahu, punggung, dan bisep Anda.

Posisikan pelatih setinggi dada. Berdirilah sekitar satu kaki di belakangnya, menghadap ke genggaman.
Jangkau dan pegang pelatih dengan kedua tangan dan duduklah dalam posisi berjongkok, memungkinkan lengan Anda memanjang. Geser pinggul Anda ke belakang sehingga lengan Anda melanjutkan garis diagonal yang diciptakan oleh tali. Angkat sedikit jari kaki dari tanah untuk membantu menjaga berat badan Anda bergeser ke belakang.
Dari posisi ini, gunakan punggung dan bisep untuk menarik tubuh Anda ke atas ke arah gagang dengan meremas bahu Anda bersamaan saat siku Anda menekuk. Anda dapat menggunakan tubuh bagian bawah untuk bantuan jika Anda membutuhkannya, tetapi cobalah untuk melakukan sebanyak mungkin hanya dengan menggunakan tubuh bagian atas Anda.
Perlahan-lahan turunkan diri Anda kembali ke posisi awal, sekali lagi menggunakan kekuatan punggung dan bisep untuk mengendalikan gerakan ke bawah.
Lakukan 12 pengulangan, istirahat, lalu ulangi.

4. Pushup

Versi pushup ini melibatkan tubuh bagian atas dan inti Anda, dan membutuhkan stabilitas bahu yang cukup.

Posisikan gagang pada ketinggian berapa pun yang Anda rasa nyaman, mulai dari setinggi dada hingga setinggi lutut. Semakin dekat gagangnya ke lantai, semakin sulit latihannya.
Berdiri di belakang gagang, lalu pegang dengan kedua tangan. Bergantung pada di mana pegangan diposisikan, baik langkah kaki Anda ke belakang atau rentangkan tangan Anda ke depan untuk menciptakan ketegangan pada tali pengikat. Tujuannya adalah agar lengan Anda sepenuhnya terentang dan tegak lurus terhadap tubuh Anda sementara tubuh Anda sendiri lurus, membentuk garis dari kepala hingga tumit. Anda akan memperhatikan bahwa posisi ini membutuhkan banyak ikatan inti, dan juga mengharuskan Anda untuk mengencangkan bahu dan dada untuk menjaga lengan Anda dari guncangan atau goyah. Jika ini terasa terlalu sulit, turunkan tali ke lantai dan lakukan latihan sambil berlutut di tanah, seperti pushup berlutut standar..
Jaga agar inti tetap kuat dan bahu Anda kuat, perlahan-lahan tekuk siku, turunkan dada ke arah gagang.
Saat siku Anda membentuk sudut 90 derajat, tekan gagang untuk mendorong diri Anda kembali ke posisi awal.
Lakukan 8 hingga 10 pengulangan, istirahat, dan ulangi.

5. Running Man

Kerjakan inti Anda sambil juga memperkuat fleksor bahu, dada, dan pinggul Anda.

Sesuaikan pengikat sehingga gagang sekitar dua kaki dari tanah. Berlutut di depan tali dengan punggung Anda.
Tempatkan telapak tangan Anda di tanah, lengan Anda terentang penuh, lalu satu per satu, posisikan setiap kaki dalam pegangan masing-masing. Begitu mereka berdua masuk, geser berat badan Anda ke depan di atas telapak tangan Anda dan letakkan inti Anda, angkat kaki Anda dari tanah saat Anda menjulurkannya ke belakang. Posisi awal terlihat seperti push-up, hanya dengan kaki Anda ditahan oleh tali.
Jaga agar inti tubuh tetap kencang, tarik satu lutut ke dada, lalu rentangkan kaki itu saat Anda menarik lutut berlawanan ke arah dada, seolah-olah Anda berlari.
Terus bergantian bolak-balik selama 30 detik. Istirahat, lalu ulangi selama 30 detik.

6. Jembatan

Kerjakan inti, glutes, dan paha belakang Anda dengan latihan ini.

Posisikan pegangan tali suspensi sehingga beberapa kaki dari lantai, setinggi lutut atau lebih rendah.
Berbaringlah di atas tikar di belakang tali, lengan Anda di tanah di sisi tubuh Anda. Satu per satu, letakkan setiap kaki setengah melewati pegangan masing-masing tali sehingga Anda dapat menggunakan pegangan tangan sebagai platform untuk kaki Anda. Tekan kaki Anda ke pegangan untuk menciptakan ketegangan pada tali. Lutut Anda harus ditekuk pada sudut sekitar 90 derajat untuk mengakomodasi posisi ini.
Pertahankan lutut Anda ditekuk dan kaki Anda tetap di tempat, kencangkan inti Anda, pinggul, dan glutes, dan tekan pinggul Anda ke atas ke langit-langit sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari bilah bahu ke lutut..
Turunkan pinggul Anda kembali ke tanah dengan hati-hati, berhenti tepat sebelum mendarat.
Lakukan 10 hingga 15 pengulangan, istirahat, dan ulangi.

7. Hamstring Curl

Untuk mengerjakan hamstring, glutes, dan core Anda, coba versi ikal hamstring ini.

Posisikan pegangan tali suspensi sehingga beberapa kaki dari lantai, setinggi lutut atau lebih rendah.
Berbaringlah di atas tikar di belakang tali, lengan Anda di tanah di sisi tubuh Anda. Satu per satu, letakkan setiap kaki setengah melewati pegangan masing-masing tali sehingga Anda dapat menggunakan pegangan tangan sebagai platform untuk kaki Anda. Tekan kaki Anda ke pegangan untuk menciptakan ketegangan pada tali, lalu rentangkan kaki Anda sepenuhnya. Kencangkan inti Anda dan angkat pinggul Anda dari tanah sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari tulang belikat ke tumit. Ini adalah posisi awal Anda.
Jaga agar tubuh Anda tetap pada tempatnya, tekuk lutut, dan tarik tumit Anda ke arah tubuh Anda. Anda harus merasakan ini bekerja pada paha belakang Anda.
Balikkan gerakan dan rentangkan kaki Anda dengan hati-hati. Lakukan latihan ini 8 hingga 10 kali, istirahat, dan ulangi.

8. Pike

Kerjakan inti, dada, dan bahu Anda saat Anda melakukan latihan tombak.

Posisikan gagang pelatih suspensi sehingga beberapa meter dari lantai. Berlutut di depan tali, punggung Anda ke pegangan. Condongkan tubuh ke depan dan letakkan telapak tangan Anda di tanah. Satu per satu, tempatkan kedua kaki ke pegangan masing-masing. Begitu mereka diposisikan, geser berat badan Anda ke depan di atas telapak tangan, kencangkan inti Anda, dan angkat lutut Anda dari tanah, rentangkan mereka di belakang Anda. Hasilnya akan terlihat seperti posisi push-up dengan kaki terangkat dari tanah. Ini adalah posisi awal.
Jaga agar tubuh dan kaki Anda tetap lurus, kencangkan inti Anda dan engsel pinggul Anda ke arah langit-langit. Saat Anda berayun ke atas, bahu Anda juga harus berengsel, dan kaki Anda harus mengarah ke tubuh Anda.
Ketika Anda telah berengsel setinggi yang Anda bisa (bertujuan untuk membentuk "V" dengan tubuh Anda), membalikkan gerakan dan dengan hati-hati memperpanjang pinggul Anda, menurunkan tubuh Anda kembali ke posisi awal.
Lakukan 8 hingga 10 pengulangan, istirahat, dan ulangi.

9. Membalikkan Ab Curl

Kerjakan perut, otot-otot inti, dada, dan trisep Anda saat melakukan gerakan sebaliknya.

Posisikan gagang pelatih suspensi sehingga beberapa meter dari lantai. Berlutut di depan tali, dengan punggung Anda ke pegangan. Condongkan tubuh ke depan dan letakkan telapak tangan Anda di tanah. Satu per satu, geser kedua kaki ke pegangan masing-masing. Begitu mereka diposisikan, geser berat badan Anda ke depan di atas telapak tangan, kencangkan inti Anda, dan angkat lutut Anda dari tanah, rentangkan mereka di belakang Anda. Hasilnya akan terlihat seperti posisi push-up dengan kaki Anda menggantung di tanah. Ini adalah posisi awal.
Kencangkan inti Anda, lalu dalam satu unit, tarik lutut Anda ke arah dada. Anda harus menjaga lengan Anda lurus dan tetap sepanjang gerakan ini.
Saat Anda menarik lutut Anda sedekat mungkin, balikkan gerakan dan rentangkan kembali kaki Anda dengan hati-hati untuk memulai.
Lakukan 8 hingga 12 repetisi, istirahat, dan ulangi.

10. Situp-to-Curl

Kerjakan otot perut dan bisep Anda saat melakukan situp-to-curl.

Posisikan pegangan tali suspensi pada ketinggian di mana Anda dapat menggenggamnya dengan tangan terulur saat Anda berbaring di tanah di bawahnya.
Berbaringlah di atas tikar di bawah pelatih suspensi sehingga gagangnya tergantung di pusar Anda.
Tekuk lutut Anda dan letakkan tumit Anda di lantai. Raih dan pegang gagang dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap ke kepala.
Libatkan perut Anda dan tekuk leher dan bahu Anda dari lantai. Kemudian, gunakan bisep Anda dan tarik dada Anda ke atas ke arah gagangnya, tekuk siku sampai Anda menarik diri setinggi yang Anda bisa..
Membalikkan gerakan dan hati-hati turunkan kembali ke lantai.
Lakukan 10 hingga 12 pengulangan, istirahat, dan ulangi.

Kata terakhir

Jika Anda menambahkan latihan suspensi ke rutinitas latihan Anda untuk pertama kalinya, jangan takut untuk melambatkannya. Cobalah satu atau dua latihan, kuasai formulir, lalu lanjutkan dengan latihan kekuatan normal Anda. Hal terakhir yang Anda inginkan adalah mencoba lebih dari yang telah Anda siapkan dan akhirnya terlalu sakit atau terluka.

Sudahkah Anda mencoba pelatihan penskorsan?