10 Latihan yang Dapat Anda Lakukan di Bangku Taman atau Meja Piknik

Jangan dipikirkan. Sebaliknya, ajak keluarga Anda ke taman dan berolahraga. Menggunakan apa-apa selain bangku taman atau meja piknik, Anda dapat melakukan latihan seluruh tubuh yang menampilkan gerakan kardio dan latihan kekuatan. Langsung mulai rutinitas Anda dengan jogging di sekitar taman untuk pemanasan, kemudian mulai bekerja melakukan 10 gerakan berikut sebagai rutinitas sirkuit. Pastikan saja bahwa permukaan dan sol sepatu Anda benar-benar kering.

Latihan Bangku Taman

1. Step Ups

Dapatkan jantung Anda memompa dan kaki Anda hangat dengan melakukan langkah ke atas.

1. Berdiri tepat di belakang bangku dengan tangan di pinggul.
2. Tanam kaki kanan Anda dengan kuat di bangku.
3. Tekan ke atas dan rentangkan lutut kanan Anda sehingga Anda berdiri di atas kaki kanan Anda, tarik kaki kiri Anda ke sebelah kanan.
4. Balikkan gerakan dan kembalikan kaki kiri Anda ke tanah, diikuti oleh kaki kanan Anda.
5. Lanjutkan di sisi kanan selama satu menit sebelum beralih ke sisi kiri.

2. Duduk untuk Berdiri

Perkuat tubuh bagian bawah dan sempurnakan gerakan squat Anda dengan melakukan latihan duduk-ke-berdiri.

1. Mulailah dengan duduk di tepi bangku taman, kaki Anda ditanam di tanah sekitar jarak pinggul. Tubuh Anda harus lurus, tetapi sedikit condong ke depan, lengan Anda sedikit terentang di depan dada Anda dengan siku ditekuk.
2. Tekan tumit Anda dan rentangkan lutut dan pinggul Anda dan dorong diri Anda untuk berdiri, ayunkan lengan Anda ke belakang.
3. Balikkan gerakan dan turunkan tubuh dengan hati-hati ke posisi duduk, ayunkan tangan ke depan saat Anda duduk. Ketuk pantat Anda ke bangku sebelum Anda menekan diri kembali untuk berdiri lagi.
4. Lanjutkan sebentar.

3. Kotak Melompat

Tingkatkan kekuatan dan kekuatan tubuh bagian bawah dengan melakukan lompatan kotak. Jika Anda tidak yakin dapat melompat ke kursi bangku taman, garap bentuknya dengan melompat ke atas trotoar.

1. Berdirilah di belakang bangku taman, menyisakan sekitar 8 hingga 10 inci antara jari kaki dan kursi bangku. Tekuk lutut Anda sedikit dan angkat pinggul Anda ke belakang saat Anda menyandarkan tubuh Anda ke depan, dan ayunkan lengan Anda ke belakang.
2. Meledak dari tanah saat Anda memanjangkan pergelangan kaki, lutut, dan pinggul Anda, ayunkan lengan Anda ke depan saat Anda melompat ke atas ke bangku. Arahkan kedua kaki dengan kuat ke bangku.
3. Setelah di bangku, berdiri sepenuhnya dan melangkah mundur, satu kaki pada satu waktu, turun dari bangku. Jangan melompat turun dari bangku.
4. Lanjutkan latihan selama 30 hingga 60 detik, tergantung pada apa yang Anda rasakan.

4. Plyometrics Tungkai Tunggal

Bekerja pada kekuatan dan kekuatan kaki unilateral dengan melakukan lompatan plyometrik satu kaki.

1. Tanamlah kaki kiri Anda di atas bangku, lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat, kaki kanan Anda menjulur ke belakang, seimbang dengan jari-jari kakinya. Tekuk siku kanan Anda, arahkan tangan Anda ke dada, dan rentangkan lengan kiri di belakang Anda, seolah-olah Anda sedang berlari.
2. Dari posisi ini, lepaskan dari kaki kiri Anda, bawa lutut kanan ke atas ke arah dada saat Anda mengayunkan lengan kanan ke belakang dan lengan kiri ke depan.
3. Letakkan kaki kiri Anda kembali di atas bangku, lutut sedikit menekuk, saat Anda mencapai kaki kanan di belakang Anda, kembali ke posisi awal. Segera meledak kembali ke udara, melanjutkan peledak hop dengan satu kaki selama 20 hingga 30 detik sebelum Anda beralih sisi.

5. Single Leg Lunge

Kerjakan paha depan Anda secara sepihak saat Anda memperkuat tubuh bagian bawah Anda dengan satu kaki lunges.

1. Berdiri langsung di depan bangku, punggung Anda ke kursi. Kaki Anda harus selebar bahu, tangan di pinggul.
2. Raih satu kaki di belakang Anda, letakkan bagian atas kaki Anda di kursi bangku. Tubuh Anda harus tetap tegak, dengan sedikit condong ke depan, kedua lutut sedikit menekuk.
3. Tekuk kedua lutut, turunkan tubuh Anda ke tanah. Ketika lutut belakang Anda hampir menyentuh tanah dan lutut depan Anda membentuk sudut 90 derajat, balikkan gerakannya dan tekan kembali untuk berdiri.
4. Lanjutkan selama 30 detik sebelum beralih sisi.

6. Push-Up Plyometrik

Tingkatkan kekuatan dan kekuatan tubuh bagian atas Anda dengan melakukan push-up plyometrik di bangku taman.

1. Letakkan tangan Anda di bangku taman atau meja piknik, tepat di bawah bahu Anda. Lengan Anda harus sepenuhnya terulur.
2. Langkah kaki Anda di belakang Anda sampai Anda seimbang pada jari kaki dan tangan, tubuh Anda membentuk garis lurus.
3. Tekuk siku dan turunkan dada ke bangku atau meja. Dari posisi ini, tekan kuat-kuat melalui telapak tangan Anda, meledak ke belakang saat Anda memperpanjang siku, mendorong diri Anda menjauh dari platform.
4. Mendaratlah kembali ke peron dengan siku sedikit ditekuk, turunkan dada kembali ke bangku atau meja.
5. Lanjutkan selama 30 hingga 60 detik.

7. Dip

Perkuat triceps Anda dengan latihan bench bench sederhana ini.

1. Duduk di ujung bangku, tangan Anda memegang bangku tepat di luar pinggul Anda. Tempatkan kaki Anda di tanah di depan Anda, lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat.
2. Geser berat badan Anda ke depan, geser pantat Anda dari bangku sehingga Anda hanya ditopang oleh tangan dan kaki Anda, lengan Anda sepenuhnya terulur.
3. Tekuk siku ke belakang, dan turunkan bokong ke tanah.
4. Ketika siku Anda membentuk sudut 90 derajat, membalikkan gerakan dan kembali untuk memulai, berhenti hanya sedikit dari mengunci siku Anda.
5. Lanjutkan latihan selama 30 hingga 60 detik.

8. Jembatan

Targetkan pantat Anda, paha belakang, dan inti dengan jembatan bangku.

1. Berbaringlah di tanah di belakang bangku sehingga pantat Anda berjarak sekitar satu kaki dari bangku.
2. Tempatkan kaki Anda di atas bangku, lutut ditekuk. Libatkan inti Anda dan angkat pantat Anda dari tanah satu hingga dua inci.
3. Dari posisi ini, tekan pinggul Anda ke udara, rentangkan tubuh Anda untuk membentuk garis lurus dari lutut ke bahu..
4. Membalikkan gerakan dan menurunkan pantat Anda kembali ke tanah, berhenti hanya sedikit mendarat.
5. Lanjutkan selama 60 detik.

9. Sepeda V-Sit

Gunakan tepi bangku atau meja piknik untuk melakukan latihan penguatan inti seperti sepeda V-sit.

1. Duduklah secara horizontal di atas bangku atau meja piknik sehingga pantat Anda sekitar enam inci dari tepi platform. Tempatkan telapak tangan Anda di bangku di belakang pinggul Anda, jari-jari Anda menunjuk ke depan. Tekuk siku dan condong ke belakang, sehingga batang tubuh Anda miring. Rentangkan satu kaki sepenuhnya, angkat dari bangku, dan tarik kaki lainnya ke arah dada, lutut ditekuk.
2. Libatkan abs Anda dan "pedal" kaki Anda, tekuk kaki yang diperpanjang dan rentangkan kaki yang ditekuk, berganti-ganti posisi mereka terus menerus selama 60 detik.

10. Gantung Kaki Membalikkan Curl

Kerjakan perut Anda di taman dengan bekerja melawan gravitasi untuk melakukan ikal balik kaki menggantung.

1. Duduklah dekat dengan tepi meja piknik atau bangku taman, tubuh Anda diposisikan secara horizontal di sepanjang platform, kaki Anda menggantung di ujung. Raih telapak tangan di belakang Anda dan pegang ujung bangku, atau letakkan telapak tangan Anda rata di atas platform, jari-jari Anda menghadap ke depan. Tekuk siku sedikit dan sandarkan tubuh Anda.
2. Libatkan perut Anda dan angkat paha sedikit dari platform. Dari posisi ini, lutut dan pergelangan kaki Anda harus bersama, keduanya ditekuk pada sudut 90 derajat.
3. Pertahankan kedua kaki Anda bersama-sama dan tubuh Anda tetap di tempat, tarik lutut Anda sampai ke dada. Membalikkan gerakan dan perlahan-lahan menurunkan kaki Anda kembali, berhenti hanya karena paha Anda menyentuh platform.
4. Lanjutkan selama 60 detik.

 Kata terakhir

Lengkapi sirkuit dengan sedikit istirahat di antara latihan, lalu istirahat selama dua menit dan ulangi satu atau dua kali lagi. Meskipun latihan di taman terdengar seperti permainan anak-anak, rutinitas ini akan membuat Anda berkeringat dan sakit dalam waktu singkat.

Sudahkah Anda mencoba latihan di taman? Apa latihan tambahan yang bisa Anda sarankan?