10 Latihan Dengan Bar Equalizer Lebert

Salah satu peralatan favorit saya adalah Lebert Fitness Equalizer Bars. Equalizer Bar terdiri dari dua set, dan mereka terlihat dan berfungsi sangat mirip rintangan. Perbedaan utama adalah bahwa rintangan ini ditimbang (masing-masing delapan pon) dan dirancang untuk mendukung secara independen hingga 400 pon. Hasilnya adalah peralatan multifungsi yang dapat digunakan untuk melakukan ratusan latihan yang menargetkan seluruh tubuh.

Lebert Equalizer Latihan Seluruh Tubuh

Inilah 10 latihan yang bisa Anda lakukan sebagai rutinitas total tubuh:

1. Agility Side Step

Dapatkan pemanasan dengan melakukan langkah-langkah samping kelincahan. Setel pengatur waktu selama dua menit, dan setelah memutar Bilah Equalizer pada sisi-sisinya, menyamping melintasi bilah, menggerakkan kaki Anda secepat mungkin..

1. Atur Bilah Equalizer Anda sehingga mereka berbaring miring tepat di samping satu sama lain, menciptakan bentuk "W".
2. Mulailah dengan berdiri di sebelah kiri jeruji. Hop kaki kanan Anda ke "U" pertama yang dibuat oleh bar, diikuti oleh kaki kiri Anda. Hop kaki kanan Anda ke "U" kedua yang dibuat oleh bar, sekali lagi diikuti oleh kaki kiri Anda. Akhirnya, lompati kaki kanan Anda ke kanan bar, angkat kaki kiri Anda seolah ingin mengikuti - tetapi sebelum meletakkan kaki kiri Anda ke bawah, alihkan arah.
3. Hop kembali melintasi palang dengan membalikkan gerakan. Lanjutkan secara lateral dengan sisi maju dan mundur melintasi jeruji selama dua menit.

2. Berjongkok Dengan Overhead Bar

Latih setengah bagian bawah Anda saat memahat bahu dan menyempurnakan bentuk jongkok Anda dengan jongkok overhead.

1. Ambil satu Equalizer Bar sehingga Anda memegang penyangga vertikal di masing-masing tangan, sekitar setengah di antara bagian atas dan bawah.
2. Angkat bar langsung di atas kepala, lengan lurus, sehingga Equalizer dipegang sejajar dengan lantai.
3. Angkat pinggul Anda ke belakang dan jongkok, seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Jaga tumit Anda tetap menempel di lantai dan kepala serta dada Anda menghadap ke depan. Berhentilah ketika paha Anda sejajar atau sedikit lebih dalam dari sejajar dengan tanah.
4. Balikkan gerakan dan kembali berdiri. Lanjutkan selama satu menit.

3. Terjang

Versi lunge ini sebenarnya lebih seperti squat berkaki satu karena mengharuskan Anda mengisolasi setiap kaki secara mandiri, meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan kekuatan.

1. Berdiri sekitar dua kaki di depan salah satu batang Lebert Equalizer sehingga kaki Anda sejajar dengan penyangga vertikal peralatan. Jika Anda butuh bantuan keseimbangan, letakkan Equalizer lainnya tepat di depan Anda.
2. Angkat kaki kanan di belakang Anda, kaitkan pergelangan kaki Anda di atas palang Equalizer. Dari posisi ini, lutut kaki kanan Anda harus sedikit ditekuk, sisa tubuh Anda tegak dan lurus. Letakkan tangan Anda di pinggul, atau letakkan di bar Equalizer lainnya untuk mendapatkan dukungan.
3. Mulailah menekuk lutut kiri Anda, turunkan tubuh Anda ke tanah. Pastikan untuk menjaga tumit kiri Anda tetap di tanah, dan perhatikan lutut kiri Anda untuk memastikannya mengikuti garis kaki Anda. Jaga agar dada dan kepala Anda menghadap ke depan sepanjang latihan.
4. Saat paha kiri Anda sejajar dengan lantai, balikkan gerakan dan kembali untuk memulai.
5. Ulangi pada satu sisi selama 30 detik sebelum beralih sisi. Lakukan dua set, atau total satu menit per sisi.

4. Lateral Step-Overs

Duduk yang konstan dan gerakan lateral yang jarang menyebabkan fleksor pinggul ketat, rentang gerak terbatas di tubuh bagian bawah, dan nyeri punggung bagian bawah. Pertahankan kekencangan dengan step-overs lateral.

1. Atur Equalizers Lebert sehingga mereka tegak, bersebelahan satu sama lain, dengan kaki karet dari satu batang menyentuh kaki karet dari batang lainnya.
2. Mulailah dengan berdiri langsung di sebelah kiri jeruji, kaki Anda di antara penyangga bawah.
3. Angkat kaki kanan Anda, bawa lutut kanan ke atas dada, tekuk lutut hingga kaki cukup tinggi untuk membersihkan palang. Putar pinggul kanan Anda ke luar sehingga kaki Anda membersihkan palang, lalu letakkan kaki Anda di tanah di antara palang. Ikuti kaki kanan Anda dengan kaki kiri Anda.
4. Lanjutkan melangkah melintasi bilah lainnya dengan cara yang sama, lalu balikkan arah dan silangkan kembali melewati bilah ke posisi awal Anda.
5. Terus melangkah bolak-balik di kedua bar selama dua menit.

5. Over-Under

Seperti step overs, over-unders dirancang untuk meningkatkan fleksibilitas pinggul. Perlu diingat bahwa semakin tinggi Anda, semakin sulit latihan ini karena palang adalah ketinggian yang ditetapkan. Tinggiku enam kaki, dan aku nyaris tidak bisa sampai di bawah mistar. Jika Anda lebih tinggi dari enam kaki, meniru gerakan dari balik jeruji, daripada mencoba meluncur di bawah jeruji.

1. Atur Equalizers Lebert di samping satu sama lain sehingga palang sejajar dengan sekitar 12 inci antara kaki karet masing-masing bar.
2. Mulailah dengan berdiri di sebelah kiri jeruji, kaki Anda di antara penyangga bawah. Angkat kaki kanan ke atas dan melewati bilah pertama, putar pinggul ke arah luar saat melangkah. Ikuti kaki kanan Anda dengan kaki kiri Anda.
3. Begitu Anda berdiri di antara jeruji, raih kaki kanan di bawah jeruji kedua sejauh yang Anda bisa, jari kaki Anda miring ke luar, kaki Anda rata di tanah. Jongkok dan letakkan tangan Anda di tanah di antara kedua kaki Anda. Kaki kanan Anda harus cukup panjang, sementara kaki kiri Anda ditekuk, tumit kiri Anda jatuh dari tanah.
4. Geser berat badan Anda dengan hati-hati dari sisi kiri ke sisi kanan saat Anda memindahkan batang tubuh Anda di bawah mistar Equalizer, tekuk lutut kanan dan luruskan tangan kiri Anda (pada dasarnya membalikkan posisi Anda).
5. Setelah batang tubuh Anda berhasil masuk di bawah Equalizer, tarik kaki kiri Anda dan kembali berdiri.
6. Balikkan latihan dan lanjutkan untuk melewati bilah ke kiri, lalu di bawah bilah kedua.
7. Lanjutkan latihan berlebihan ini selama dua menit.

6. Penarikan

Equalizer Lebert awalnya diciptakan sebagai cara untuk melakukan pullup berbantuan di rumah tanpa memasang pullup bar di ambang pintu. Ada banyak versi untuk melakukan latihan ini dengan balok Lebert, jadi bereksperimenlah sedikit dan bersenang-senanglah.

1. Letakkan palang di samping satu sama lain di lantai sehingga palang sejajar dan kaki pendukung saling berdekatan.
2. Berbaringlah di antara jeruji dan pegang pegangan busa dengan masing-masing tangan. Dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai, angkat pinggul ke atas sehingga tubuh Anda membentuk garis diagonal dari bahu ke lutut..
3. Tarik batang tubuh Anda ke atas ke arah palang, tekuk siku dan rapatkan kedua bahu Anda. Saat dada Anda hampir setinggi palang, balikkan gerakannya dan turunkan tubuh Anda kembali ke lantai dengan hati-hati, berhenti tepat sebelum bilah bahu menyentuh tanah..
4. Lanjutkan latihan selama satu menit. Istirahat, lalu ulangi sebentar lagi.

7. Pushup

Bilah Equalizer Lebert adalah alat yang hebat untuk melakukan pushup berbantuan yang lebih sulit daripada pushup dinding, tetapi tidak terlalu sulit dibandingkan pushup penuh yang dilakukan di tanah.

1. Atur Equalizers Lebert sehingga palang sejajar dan kaki karet setiap batang bersentuhan.
2. Berdirilah menghadap jeruji, tubuh Anda diposisikan di antara mereka, kaki Anda sekitar dua hingga tiga kaki dari penyangga terdekat.
3. Tekuk ke depan dan pegang pegangan busa, kemudian luruskan kaki dan tubuh Anda sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari tumit Anda ke kepala Anda, lengan Anda terentang penuh.
4. Tekuk siku dan turunkan tubuh Anda ke arah jeruji. Ketika dada Anda mencapai ketinggian batang, tekan diri Anda kembali ke posisi awal.
5. Lanjutkan selama satu menit; kemudian, istirahat dan ulangi sebentar lagi.

8. Dip

Kerjakan triceps Anda dengan mudah dan efektif dengan latihan celup sederhana ini.

1. Atur Equalizer Bar sehingga palang sejajar, kaki karet mendukung sentuhan.
2. Berdiri sedikit di depan, dan menghadap jauh dari jeruji, tubuh Anda berada di antara mereka.
3. Kembalikan pinggul Anda, jongkok sedikit agar Anda bisa meraih di belakang Anda dan pegang pegangan busa. Dari posisi ini lengan Anda harus terentang penuh, pinggul dan lutut sedikit ditekuk, tumit di tanah, dan pergelangan kaki tertekuk sehingga jari-jari kaki mengarah ke atas..
4. Tekuk siku Anda, turunkan tubuh Anda ke lantai, biarkan pinggul dan lutut Anda menekuk untuk mengakomodasi gerakan. Saat siku Anda membentuk sudut 90 derajat, balikkan gerakan dan tekan diri Anda kembali hingga siku Anda diperpanjang, berhenti tepat sebelum Anda mengunci siku Anda.
5. Lanjutkan selama satu menit, istirahat, dan ulangi latihan.

9. Angkat Depan

Gunakan bobot Bar Equalizer Lebert untuk melakukan latihan tubuh bagian atas yang menguat dan bernada. Front menaikkan ini menargetkan bahu.

1. Berdirilah dengan lutut sedikit ditekuk, memegang satu Equalizer Bar di tangan Anda. Pegang penyangga tegak dengan kedua tangan, sedikit di atas penyangga bawah, penyangga bawah paling dekat dengan tubuh Anda. Lengan Anda harus sepenuhnya terentang, tergantung di samping Anda.
2. Jaga agar lengan Anda lurus, angkat Bar Equalizer langsung di depan tubuh Anda hingga lengan Anda diperpanjang di depan bahu Anda. Balikkan gerakan dan turunkan kedua lengan dengan hati-hati ke samping.
3. Lanjutkan selama satu menit, istirahat, dan ulangi latihan selama satu menit lagi.

10. Menggantung Angkat Kaki

The Equalizers Lebert memungkinkan Anda untuk bekerja perut Anda dengan cara yang secara tradisional lebih sulit dilakukan di rumah. Lakukan angkat kaki gantung untuk melatih otot perut dan pinggul Anda.

1. Atur Bilah Equalizer sehingga palang sejajar, kaki karet mendukung sentuhan. Berdiri di antara palang dan pegang pegangan busa dengan tangan terentang sepenuhnya, siku terkunci.
2. Tekuk lutut Anda ke sudut 90 derajat, lepaskan kaki Anda dari lantai sehingga tubuh Anda tergantung di antara jeruji.
3. Kencangkan perut Anda, dan, sembari menjaga tubuh Anda tetap stabil, tarik lutut ke atas hingga dada Anda hingga Anda tidak bisa menariknya lebih tinggi. Tahan selama satu detik, lalu balikkan gerakan dengan hati-hati dan kembali ke posisi awal.
4. Lanjutkan melakukan latihan selama satu menit, istirahat, dan ulangi.

Kata terakhir

Ketika datang ke peralatan kebugaran di rumah, Equalizers Lebert hanyalah salah satu dari banyak pilihan kebugaran yang baik. Ekualiser berharga sekitar $ 100, tergantung tempat Anda membelinya, menjadikannya peralatan kebugaran rumah yang terjangkau dan fleksibel.

?