10 Latihan Pelatihan Kekuatan untuk Wanita di Rumah Tanpa Peralatan

Secara tradisional, orang-orang melatih kekuatan dengan dumbbell dan barbell, yang biasanya Anda temukan di pusat kebugaran. Tetapi bagaimana jika Anda tidak memiliki akses ke gym?

Untungnya, Anda masih bisa berlatih di rumah dan menuai manfaat dari latihan kekuatan reguler - tanpa halter atau barbel.

Bagaimana Kekuatan Melatih di Rumah

Untuk berolahraga di rumah tanpa peralatan tradisional seperti dumbbell atau barbell, gunakan latihan beban tubuh untuk menjadi kuat. Ini adalah latihan yang Anda lakukan dengan berat badan Anda sendiri - push-up, misalnya.

Selain itu, Anda juga dapat memasukkan gerakan angkat besi yang umum, seperti squat dan deadlift, dengan menggunakan barang-barang rumah tangga yang sudah Anda miliki, termasuk kendi air tertimbang atau tas olahraga. Ini menambah bobot tambahan pada latihan, menjadikannya latihan kekuatan yang terus menerus menantang otot Anda.

Jika Anda kesulitan dengan rutinitas latihan yang sama, lihat Aaptiv. Mereka memiliki ribuan latihan yang tersedia dan menambahkan sesuatu yang baru setiap minggu.

Barang yang Anda Butuhkan

Sebelum Anda memulai latihan kekuatan, Anda harus menyiapkan item latihan kekuatan Anda. Inilah yang paling Anda butuhkan untuk melakukan latihan ini:

Tas olahraga yang kosong
Dua kendi air kosong
Kotoran, pasir, atau sampah kucing

Gunakan kotoran, pasir, atau sampah untuk menambah berat tas olahraga dan kendi air. Isi saja sedikit untuk memulainya, karena mengisinya sepenuhnya mungkin membuat mereka terlalu berat. Setelah menjadi mudah untuk melakukan latihan ini, Anda dapat menambah berat dengan mengisi lebih banyak lagi.

Latihan Kekuatan Pelatihan

Semua latihan ini bekerja satu atau lebih dari kelompok otot Anda, yang meningkatkan kekuatan fungsional Anda sekaligus meningkatkan metabolisme Anda. Dengan meningkatkan kekuatan fungsional Anda, Anda akan memiliki kemampuan lebih besar untuk melakukan tugas-tugas sederhana, seperti mengangkat kotak-kotak berat atau memindahkan furnitur. Cobalah melakukan empat atau lebih latihan ini tiga kali seminggu untuk memulai.

1. Overhead Squat

Barang yang Dibutuhkan: Tas olahraga berbobot
Otot Bekerja: Squat overhead adalah salah satu latihan full body terbaik yang dapat Anda lakukan. Ini terutama menargetkan paha depan, tetapi juga menargetkan glutes, paha belakang, punggung bawah, bahu, trisep, dan otot perut.

Bagaimana cara melakukannya
Berdiri dan pegang tas olahraga di atas kepala Anda, pegang tas di ujungnya. Anda akan memegang posisi ini selama seluruh latihan. Jaga agar lengan Anda lurus. Kaki Anda harus sedikit lebih lebar dari lebar bahu.

Selanjutnya, dorong pinggul Anda ke belakang dan mulai tekuk lutut Anda untuk berjongkok. Jaga punggung Anda lurus setiap saat - tahan dorongan untuk membungkuk. Lanjutkan turun ke bawah, membayangkan Anda mencoba duduk kembali di kursi kecil.

Setelah pinggul Anda sejajar dengan sendi lutut Anda, tahan posisi selama satu detik. Sekarang, bangkit kembali ke posisi awal. Ini adalah satu pengulangan. Untuk membangun kekuatan, targetkan minimal 5 repetisi, lakukan tidak lebih dari 12. Setelah Anda dapat dengan mudah melakukan 12 repetisi, saatnya untuk menambah bobot pada tas.

Jika Anda tidak dapat membawa pinggul Anda sejajar dengan sendi lutut Anda, mulailah dengan squat dinding untuk membangun kekuatan. Jika tidak, tidak sepenuhnya paralel dapat membuat tekanan pada sendi Anda dan melukai lutut Anda. Saya tidak berjalan paralel saat pertama kali mulai angkat besi dan lutut saya terluka parah. Bahkan, saya harus memberhentikan pengangkatan selama dua bulan untuk memungkinkannya sembuh.

2. Deadlift

Barang yang Dibutuhkan: Tas olahraga berbobot
Otot Bekerja: Deadlift adalah salah satu latihan tubuh bagian bawah terbaik, melatih sebagian besar punggung, glutes, paha belakang, dan paha depan.

Bagaimana cara melakukannya
Tempatkan tas olahraga di depan kaki Anda. Berdiri di belakang dengan kedua kaki saling berdekatan. Tekuk lutut sambil mendorong pinggul ke belakang untuk meraih ujung tas gym. Pastikan punggung Anda lurus.

Sekarang bawa diri Anda ke posisi berdiri dengan meluruskan punggung dan kaki Anda secara bersamaan. Ingatlah untuk menjaga punggung Anda lurus - jangan biarkan membungkuk, karena ini dapat menyebabkan cedera. Setelah mengambil sikap lurus, julurkan dada Anda dan kencangkan tulang belikat Anda. Ini adalah satu pengulangan. Lakukan setidaknya lima kali pengulangan untuk membangun kekuatan dan otot. Setelah Anda dapat melakukan repetisi ini dengan mudah, tambahkan berat pada tas.

3. Ayunan Kettlebell

Barang yang Dibutuhkan: Kendi air tertimbang
Otot Bekerja: Ini adalah latihan kekuatan tubuh bagian bawah yang sangat baik, yang menargetkan paha belakang, glutes, bahu, dan betis. Anda mungkin juga merasakannya di perut Anda.

Bagaimana cara melakukannya
Pegang pegangan kendi air dengan kedua tangan dan pegang di bawah panggul Anda. Jaga agar lengan Anda lurus. Condongkan tubuh ke bawah, tekuk tubuh bagian atas sedikit ke depan, dan dorong pantat Anda keluar, jaga agar punggung Anda tetap lurus. Seharusnya Anda mencoba berjongkok, tetapi lutut Anda harus sedikit ditekuk. Ini adalah posisi awal.

Sekarang, dengan menggunakan banyak kekuatan, dengan cepat jongkok kembali ke posisi berdiri sambil mendorong panggul ke depan. Jaga agar lengan Anda lurus, tetapi jangan gunakan lengan Anda untuk mengangkatnya. Tindakan ini bertindak seperti pegas untuk kendi air, mendorong kendi air ke depan. Anda ingin dorongan Anda untuk mendorong kendi air setinggi dada. Jangan menggunakan kekuatan lengan Anda untuk mengangkat kendi air - kaki dan panggul Anda hanya boleh memulai kendi air untuk bergerak.

Setelah kendi air mencapai ketinggian dada, turunkan tubuh Anda dan dorong pantat Anda kembali ke posisi awal. Ini adalah satu perwakilan. Tidak seperti latihan kekuatan lainnya, Anda dapat menggunakan rentang rep yang lebih tinggi dengan ayunan kettlebell - bertujuan untuk 20 repetisi sebagai pedoman umum.

4. Single Leg Split Squat

Barang yang dibutuhkan: Dua kendi air berbobot, dan meja atau kursi kopi setinggi lutut
Otot Bekerja: Tidak seperti squat biasa, variasi squat ini lebih menekankan pada otot glute - ini adalah otot yang memberi Anda dasar yang kuat dan kuat. Ini juga berfungsi paha depan dan paha belakang.

Bagaimana cara melakukannya
Untuk memulai, pegang kendi air di masing-masing tangan dan jaga agar lengan Anda lurus di sisi tubuh Anda. Menghadap jauh dari meja atau kursi. Letakkan salah satu kaki Anda di atas meja atau kursi kopi sehingga jari-jari kaki Anda beristirahat dengan nyaman di permukaan. Ini adalah posisi awal. Satu kaki harus disandarkan ke belakang ke meja atau kursi kopi; kaki lainnya harus lurus.

Perlahan, tekuk kaki lurus ke bawah menjadi jongkok, pastikan lutut tidak melewati jari-jari kaki di kursi. Kaki yang disangga di kursi atau meja kopi juga harus ditekuk dan diturunkan. Terus jongkok sampai bagian lutut kaki di kursi atau meja kopi hampir menyentuh lantai. Tahan sebentar. Kembali ke posisi awal dengan meluruskan kaki depan Anda. Ini adalah satu pengulangan. Lakukan ini setidaknya untuk lima kali pengulangan.

5. Hammer Curls

Barang yang dibutuhkan: Dua kendi air tertimbang
Otot Bekerja: Gerakan ini terutama bekerja pada bisep, salah satu otot utama lengan.

Bagaimana cara melakukannya
Pegang kendi air di masing-masing tangan dan jaga agar lengan Anda lurus di sisi tubuh. Jaga pergelangan tangan Anda lurus sejajar dengan lengan Anda. Ini adalah posisi awal.

Perlahan, kontraksikan bisep Anda dan gunakan lengan bawah Anda untuk membawa kendi ke atas dalam gerakan melengkung. Ketika tangan Anda hampir bersentuhan dengan lengan Anda, hentikan dan tahan posisi itu sejenak, remas bisep. Turunkan kendi air kembali ke posisi awal. Ini adalah satu pengulangan. Lanjutkan selama 5 hingga 12 repetisi.

6. Overhead Tekan

Barang yang Dibutuhkan: Tas olahraga berbobot
Otot Bekerja: Latihan ini melatih trisep, deltoid, dan perangkap, menjadikannya cara terbaik untuk memperkuat lengan dan punggung Anda. Anda juga perlu mengencangkan inti Anda agar berhasil menyelesaikan latihan ini.

Bagaimana cara melakukannya
Berdiri tegak dengan kaki diposisikan selebar bahu. Dorong dada Anda ke atas, seolah-olah Anda membusungkannya. Ambil tas olahraga Anda dengan ujungnya dan posisikan itu di bahu depan Anda sehingga bersandar pada tulang selangka Anda. Ini adalah posisi awal.

Selanjutnya, tekan glutes Anda - ini membantu menstabilkan Anda - dan mendorong tas ke atas dalam garis lurus. Anda mungkin harus menggerakkan kepala Anda ke belakang sambil menekannya untuk memastikannya naik dalam garis lurus. Pegang tas olahraga di atas kepala Anda dengan tangan lurus selama beberapa detik sebelum menurunkan tas kembali ke bahu. Ini adalah satu pengulangan. Lanjutkan hingga 12 pengulangan.

Latihan Berat Badan

Berbeda dengan latihan yang tercantum di atas, Anda tidak perlu kendi air atau tas olahraga untuk menyelesaikan latihan ini. Mereka dapat dilengkapi dengan peralatan minimal - biasanya yang Anda butuhkan hanyalah kursi. Namun, jika Anda ingin membuatnya lebih sulit, Anda bisa menggunakan kendi atau tas. Coba tambahkan beberapa latihan ini ke rutinitas latihan kekuatan Anda, lakukan tiga kali seminggu.

7. Lompat Jongkok

Barang yang dibutuhkan: Kendi air tertimbang (opsional)
Otot Bekerja: Latihan ini terutama bekerja pada paha depan, diikuti oleh glutes, paha belakang, dan betis.

Bagaimana cara melakukannya
Berdiri tegak dan jaga posisi kaki selebar bahu. Bawa pinggul Anda ke belakang dan tekuk lutut seperti Anda mencoba duduk di kursi. Ingatlah untuk menjaga punggung Anda lurus - itu tidak boleh membulat atau membungkuk ke depan.

Setelah sendi pinggul Anda sejajar dengan lutut Anda, lompat setinggi mungkin dan luruskan tubuh Anda, menyalurkan sebagian besar kekuatan melalui bola kaki Anda. Saat mendarat, segera jongkok dengan membawa pinggul ke belakang dan tekuk lutut. Ini adalah satu pengulangan. Lanjutkan selama 5 hingga 12 repetisi.

Untuk membuat latihan ini lebih sulit, bawa kendi berbobot di masing-masing tangan dan pertahankan di samping Anda saat melompat. Selain itu, Anda bisa memegang kendi berbobot di atas kepala Anda, yang juga melatih perut Anda.

8. Push-Up

Barang yang dibutuhkan: Tidak ada
Otot Bekerja: Latihan ini terutama melatih dada, tetapi juga melatih trisep dan bahu, menjadikannya latihan tubuh bagian atas yang baik.

Bagaimana cara melakukannya
Untuk memulai, letakkan kaki dan tangan Anda di lantai. Posisikan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bagian bahu, dengan ujung jari Anda menghadap ke depan. Jaga punggung Anda lurus. Ini adalah posisi awal.

Selanjutnya, tekuk lengan Anda dan perlahan-lahan turunkan tubuh Anda sampai dada Anda hampir menyentuh lantai. Tahan posisi sebentar. Setelah memegangnya, luruskan lengan Anda lagi untuk kembali ke posisi awal. Ini adalah satu pengulangan. Lanjutkan hingga 12 pengulangan. Untuk membuatnya lebih sulit, coba letakkan tas olahraga atau buku teks di punggung Anda untuk menambah berat badan.

9. Kursi Dip

Barang yang Dibutuhkan: Kursi yang kokoh
Otot Bekerja: Ini terutama berfungsi trisep, serta dada dan deltoids.

Bagaimana cara melakukannya
Untuk memulai, letakkan kursi kokoh di belakang Anda. Menghadap jauh dari kursi kursi dan meletakkan tangan Anda di tepi kursi, berjarak selebar bahu. Jaga agar lengan Anda lurus dan tekuk lutut sehingga posisi duduk Anda hampir di depan kursi. Ini adalah posisi awal.

Perlahan, tekuk lengan Anda ke sudut 90 derajat, turunkan seluruh tubuh Anda. Setelah Anda mencapai sudut ini, pegang sebentar sebelum meluruskan lengan Anda lagi dan melanjutkan posisi awal. Ini adalah satu pengulangan. Targetkan setidaknya lima repetisi untuk memulai, tetapi jangan melebihi selusin. Untuk menambah kesulitan, letakkan buku teks atau tas olahraga yang berat di pangkuan Anda.

10. Sit-up

Barang yang dibutuhkan: Tidak ada
Otot Bekerja: Latihan ini terutama melatih otot perut.

Bagaimana cara melakukannya
Untuk memulai, berbaringlah di permukaan yang halus dan keras dengan punggung di tanah. Jaga agar kaki Anda ditekuk dan letakkan tangan Anda di dada atau di belakang kepala Anda. Ini adalah posisi awal.

Sekarang bayangkan Anda menarik kembali pusar Anda ke tulang belakang. Kontraksikan otot perut Anda dan angkat bilah bahu Anda selama kontraksi. Jaga agar leher Anda tetap lurus dan jangan gunakan tangan Anda untuk menarik leher Anda ke depan. Tahan posisi ini selama beberapa detik. Anda harus merasakan sedikit luka bakar di perut Anda.

Turunkan punggung Anda perlahan ke bawah ke posisi awal. Ini adalah satu pengulangan. Lanjutkan hingga 12 pengulangan. Untuk membuatnya lebih sulit, pegang sesuatu yang berat di dada Anda, seperti buku teks atau tas olahraga.

Kata terakhir

Latihan kekuatan adalah ide yang bagus untuk semua orang. Untuk hasil terbaik, cobalah memadukan latihan kekuatan dengan latihan berat badan, dan lakukan paling banyak tiga kali seminggu. Lebih banyak tidak selalu lebih baik dalam hal latihan kekuatan - pada kenyataannya, terlalu banyak latihan dapat merusak proses penguatan Anda. Jika Anda juga ingin meningkatkan kesehatan jantung atau menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk menambahkan latihan kardiovaskular, seperti berjalan atau berlari, yang membantu Anda membakar lemak..

Tentu saja, rencana diet penurunan berat badan yang baik juga membantu - lebih disukai program yang dikontrol kalori yang terdiri dari buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak.

Apakah Anda menjadikan latihan kekuatan sebagai prioritas? Jika tidak, apa yang menghambat Anda dari melakukan latihan resistensi teratur?

(kredit foto: Shutterstock)