10 Latihan Pelatihan untuk Latihan Band Perlawanan Lengkap

Terbuat dari karet berkualitas tinggi, band resistensi datang dalam bentuk tabung sempit atau pita datar. Pita penahan gaya tabung sering kali dilengkapi dengan pegangan yang terpasang, membuatnya lebih mudah untuk dipahami, sedangkan pita penahan gaya datar mudah untuk diikat ke loop atau di sekitar peralatan lain untuk mengubah konfigurasi peralatan. Kedua gaya datang dalam berbagai resistensi, biasanya ditunjuk sebagai "ringan," "sedang," dan "berat." Memutuskan band gaya datar atau tabung sepenuhnya tergantung pada pengguna, tapi saya pribadi lebih suka band datar, karena saya merasa mudah untuk menggunakannya dalam berbagai cara yang lebih luas..

Mungkin sulit untuk mengetahui resistensi mana yang digunakan ketika mencoba latihan band. Aturan umum saya adalah membeli satu set tiga atau lebih band, dan ujilah setiap latihan dengan band dengan resistensi sedang. Jika Anda merasa terlalu sulit untuk bergerak dengan rentang gerak penuh untuk latihan apa pun, pilih resistensi level yang lebih rendah. Jika latihan ini sangat mudah dan Anda tidak benar-benar merasakan perlawanan, naiklah ke band dengan resistensi lebih besar.

Jenis Latihan yang Berbeda

Satu hal yang perlu disadari tentang band resistensi adalah bahwa menggunakannya untuk latihan kekuatan tidak seperti menggunakan halter, kettlebell, atau peralatan berbobot lainnya. Sebagian besar peralatan latihan kekuatan memiliki beban resistensi yang harus diangkat dan diturunkan oleh para olahragawan melalui berbagai gerakan. Misalnya, halter 10-pon adalah 10 pon terlepas dari apakah seseorang berada di bagian atas atau bawah dari bisep keriting.

Band resistensi berbeda - mereka menawarkan perlawanan variabel di setiap gerakan yang diberikan. Di "bawah" gerakan, ketika band resistensi paling longgar, level resistance rendah. Ketika seseorang bergerak ke puncak latihan, ketika band resistensi melebar ke kapasitas, level resistensi tumbuh dan menjadi lebih menantang. Perlawanan variabel ini membuat band resistensi sangat bagus untuk pemula, mereka yang rehabilitasi dari cedera, atau yang sedang belajar latihan baru dan menyempurnakan bentuk.

Latihan Band Perlawanan Seluruh Tubuh

1. Slide Lateral

Kerjakan paha luar Anda saat Anda melakukan gerakan geser lateral ini.

Berdiri di tengah-tengah band resistensi dan pegang ujung di masing-masing tangan, menarik band kencang. Tekuk lutut sedikit.
Langkah ke kanan dengan kaki kanan Anda sekitar 18 hingga 24 inci, bekerja melawan hambatan band. Bawa kaki kiri Anda untuk bertemu kaki kanan Anda.
Lanjutkan melangkah ke kanan selama 10 langkah sebelum beralih arah dan melangkah ke kiri.
Lakukan dua set 10 langkah di setiap sisi.

2. Deadlift

Perkuat paha belakang dan bokong Anda dengan latihan deadlift ini.

Berdirilah di tengah-tengah band latihan dengan kedua kaki Anda menyatu. Tip ke depan di pinggul, menekan pantat Anda sedikit ke belakang saat Anda menyandarkan tubuh Anda ke depan, berhenti ketika batang tubuh Anda kira-kira sejajar dengan tanah.
Pegang ujung band resistensi di masing-masing tangan, tarik pita dengan kencang di depan tulang kering Anda. Dari posisi ini, kencangkan paha belakang dan pantat Anda, gunakan untuk “menarik” diri Anda kembali ke berdiri. Saat Anda melakukan ini, biarkan tangan Anda menarik pita dengan kencang di depan kaki Anda, berakhir di depan paha Anda..
Balikkan gerakan dan kembali untuk memulai. Lakukan dua set 15 pengulangan.

3. Ekstensi Kaki

Isolasi paha Anda dengan latihan ekstensi kaki ini.

Pilih kursi atau bangku dengan kaki, dan ikat band resistensi di sekitar salah satu kaki depan, membuat lingkaran kecil.
Duduk di tepi kursi atau bangku, satu kaki rata di lantai, dan yang lainnya menyelinap melewati loop band resistensi, lutut Anda ditekuk dan kaki Anda tergantung di lantai.
Pertahankan paha Anda tetap stabil, rentangkan kaki bagian bawah, dengan menekan resistensi band sampai kaki Anda lurus.
Balikkan gerakan dan kembali ke posisi awal.
Lakukan 15 pengulangan di satu sisi sebelum beralih sisi. Lakukan dua set.

4. Leg Curl

Angkat paha belakang Anda dengan curl hamstring band resistensi.

Mulailah dengan kedua tangan Anda dan berlututlah di lantai, lilitkan karet gelang di sekitar salah satu kaki Anda dan tarik ujungnya ke depan sehingga ujung-ujungnya digenggam di masing-masing tangan, di bawah bahu Anda. Pada titik ini, keempat pelengkap Anda masih berhubungan dengan tanah.
Tekan kaki yang menopang pita penahan lurus ke belakang hingga benar-benar memanjang, regangkan pita penahan.
Pertahankan paha Anda tetap, tekuk lutut Anda ke arah pantat Anda, biarkan band resistensi sedikit melonggarkan. Membalikkan gerakan dan tekan kaki Anda lurus melawan perlawanan band.
Lakukan 15 pengulangan sebelum berpindah sisi. Lakukan dua set.

5. Perpanjangan Pinggul Empat Kali Lipat

Targetkan bokong Anda dengan ekstensi pinggul berkaki empat.

Mulailah dengan tangan dan lutut, lilitkan karet gelang di sekitar bagian bawah satu kaki, tarik ujungnya ke depan sehingga Anda memegangnya di setiap tangan di bawah bahu..
Dengan kaki yang menopang band resistensi, angkat lutut Anda dari tanah dan tekuk pinggul Anda, bawa ke depan ke arah tangan Anda. Lutut, pinggul, dan pergelangan kaki Anda harus dilenturkan.
Jaga agar lutut dan pergelangan kaki tertekuk, rentangkan pinggul, tekan bagian bawah kaki ke arah langit-langit. Saat pinggul Anda sepenuhnya memanjang, tahan posisi selama satu detik, lalu balikkan gerakan dan kembali untuk memulai.
Lakukan 15 pengulangan sebelum berpindah sisi. Lakukan tiga set.

6. Duduk Baris

Kerjakan punggung Anda dengan baris duduk.

Duduk di tanah dengan kaki terentang di depan Anda, tubuh bagian atas Anda duduk tegak.
Lingkarkan band resistensi di sekitar bagian bawah kaki Anda dengan ujung-ujungnya terletak di samping kaki Anda.
Pegang band di sekitar tingkat lutut Anda, pegang band dengan lengan lurus.
Tarik band dengan kedua tangan langsung kembali ke tubuh Anda, meremas bahu Anda dan menekuk siku Anda.
Ketika tangan Anda bertemu tubuh Anda, balikkan gerakannya dan kembali untuk memulai.
Lakukan 15 pengulangan dan dua set.

7. Bahu Tekan

Untuk latihan penekanan bahu ini, Anda mungkin perlu memilih band yang lebih panjang atau memiliki resistensi yang lebih ringan karena panjangnya Anda meregangkannya.

Berdirilah di tengah-tengah band resistensi, kaki Anda bersama, memegang ujung-ujung band di masing-masing tangan.
Tarik tangan Anda ke atas setinggi telinga, siku Anda menunjuk ke samping, telapak tangan menghadap ke depan. Dalam posisi ini, band resistensi harus berada di belakang bahu Anda.
Tekan lengan Anda lurus ke atas kepala, rentangkan siku, regangkan pita dengan kuat. Saat lengan Anda sepenuhnya terulur, balikkan gerakannya dan kembali untuk memulai.
Lakukan 12 hingga 15 repetisi dan dua set.

8. Ikal Bisep

Kerjakan nada otot bisep Anda dengan latihan biceps curl yang sederhana ini.

Berdirilah di tengah-tengah band resistensi dan pegang ujung band di masing-masing tangan sehingga band tegang. Putar pergelangan tangan ke dalam sehingga telapak tangan saling berhadapan. Lengan Anda harus tepat di samping tubuh Anda.
Tekuk siku dan tarik tangan lurus ke atas ke bahu, regangkan pita dengan kuat, lengan atas tetap dekat ke samping..
Balikkan gerakan dan kembali untuk memulai.
Lakukan 15 pengulangan dan dua set.

9. Ekstensi Triceps

Kerjakan kelompok otot yang berjalan di sepanjang bagian belakang lengan Anda antara bahu dan siku dengan ekstensi overhead triceps ini.

Pegang band dengan tangan kanan Anda sekitar enam inci dari ujung band sehingga sisi yang lebih panjang lebih dekat ke tubuh Anda ketika telapak tangan menghadap ke belakang..
Rentangkan lengan kanan Anda di atas kepala Anda sehingga sisi panjang band menjuntai di belakang Anda.
Tekuk siku kanan, jatuhkan tangan kanan ke belakang setinggi leher.
Jangkau di belakang tubuh Anda dengan tangan kiri dan pegang ujung panjang band resistensi di punggung tengah Anda. Ini adalah posisi awal.
Jaga agar tangan kiri Anda tetap dan siku kanan dekat ke telinga Anda, rentangkan tangan kanan Anda tepat di atas kepala Anda, menarik pita dengan kencang.
Membalikkan gerakan, menurunkan tangan Anda ke belakang kepala Anda.
Lakukan 12 pengulangan di satu sisi sebelum beralih sisi. Lakukan dua set.

10. Angkat Lateral

Kerjakan bahu Anda secara independen dengan mengangkat bahu lateral.

Menginjak band resistensi dengan kaki kiri Anda sehingga sekitar enam inci dari band meluas ke kiri kaki Anda.
Ambil ujung yang berlawanan dari band resistensi dengan tangan kanan Anda, telapak tangan Anda menghadap ke belakang, tangan Anda langsung di depan paha kanan Anda. Langkah mundur dengan kaki kanan Anda untuk mendukung, memungkinkan kedua lutut sedikit menekuk.
Dari posisi ini, pertahankan lengan Anda sepenuhnya lurus, rentangkan lengan kanan Anda langsung ke samping sampai lengan kanan Anda sejajar dengan tanah.
Balikkan gerakan dan turunkan kembali tangan Anda ke paha.
Lakukan 12 pengulangan untuk setiap sisi. Lakukan dua set.

Kata terakhir

Hal yang paling saya sukai dari band resistensi adalah betapa mudahnya mereka membawa Anda. Saya membawa satu di dompet saya setiap saat, kalau-kalau saya mendapatkan beberapa menit gratis agar sesuai dengan rutinitas kebugaran ekstra di siang hari. Mereka juga solusi sempurna untuk orang-orang yang sering bepergian untuk bekerja, atau bagi mereka yang ingin terus berolahraga saat berlibur. Satu set lengkap band biasanya berharga kurang dari $ 35 (mis. Set Black Mountain Resistance Band), beratnya kurang dari satu pon, dan dapat digulung agar sesuai dengan ruang kecil.

Sudahkah Anda melakukan latihan band resistensi? Apakah Anda memiliki rutinitas favorit??