11 Latihan Mengencangkan Kaki yang Dapat Anda Lakukan di Rumah

Sebelum memulai program latihan baru, adalah ide yang baik untuk berbicara dengan dokter Anda tentang segala kontraindikasi yang mungkin Anda miliki yang dapat mencegah Anda melakukan latihan tertentu. Misalnya, jika lutut Anda buruk, dokter mungkin menyarankan agar Anda menghindari latihan lompat plyometrik. Juga, jika Anda memiliki penyakit yang diketahui, seperti penyakit jantung atau diabetes, penting bagi Anda untuk berkomunikasi dengan dokter tentang program latihan Anda sebelum memulai..

Variasi Jongkok

Squat adalah raja latihan kaki. Tidak hanya mereka bekerja semua otot tubuh bagian bawah Anda, tetapi Anda dapat melakukan mereka sejuta cara untuk membantu menjaga latihan Anda menarik.

Perhatikan bentuk saat melakukan squat untuk melindungi punggung dan lutut bagian bawah. Pilih satu atau dua latihan squat dan lakukan setidaknya dua set setiap latihan. Sementara repetisi bervariasi berdasarkan tingkat kebugaran, selesaikan sekitar 10 hingga 15 repetisi per set sehingga satu atau dua repetisi terakhir dari setiap set terasa sulit untuk diselesaikan.

1. Squat Standar

Setelah Anda menguasai gerakan jongkok yang tepat, jangan ragu untuk menambah bobot latihan dengan dumbbell, kettlebell, atau barbell.

1. Berdirilah dengan lutut selebar pinggul, jari-jari kaki sedikit miring keluar. Anda bisa mulai dengan tangan di samping, atau letakkan tangan di pinggul.
2. Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut, turunkan tubuh ke lantai. Jaga agar tubuh bagian atas Anda stabil dan dada Anda mengarah ke depan, daripada miring ke tanah. Jika mau, Anda bisa mengayunkan lengan ke atas saat Anda duduk untuk membantu mempertahankan bentuk.
3. Berjongkoklah sampai paha Anda sejajar dengan lantai, jaga lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki. Balikkan gerakan dan kembali untuk memulai.

2. Split Squat

Jongkok split dilakukan seperti jongkok standar. Perbedaannya adalah bahwa satu kaki seimbang pada permukaan yang terangkat, seperti anak tangga atau bangku. Saya menggunakan Bola BOSU untuk menambahkan elemen ketidakstabilan pada latihan.

Setelah melakukan satu set dengan satu kaki di permukaan terangkat, pastikan untuk melakukan set kedua dengan kaki lainnya di permukaan terangkat.

3. Dinding Jongkok

Wall squat adalah latihan statis yang bisa Anda lakukan di mana saja. Lakukan satu di tempat kerja atau saat Anda sedang menyikat gigi. Pegang setiap dinding squat selama mungkin, tetapi usahakan minimal 30 detik per squat.

1. Berdirilah dengan punggung menempel pada dinding dan langkahkan kaki Anda sehingga tumit Anda kira-kira berjarak satu atau dua kaki dari dinding.
2. Tekuk lutut dan geser punggung ke bawah sampai lutut dan pinggul membentuk sudut 90 derajat.
3. Pegang posisi ini dengan tangan di pinggul Anda setidaknya selama 30 detik.

4. Jumping Squat

Jumping squat adalah gerakan plyometrik yang lebih maju. Jika Anda memiliki masalah lutut, pinggul, atau punggung bagian bawah, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mencoba latihan ini.

1. Lakukan squat standar, ayunkan lengan Anda di depan tubuh saat menurunkan pinggul ke lantai.
2. Saat Anda berada di bagian bawah squat, tekan tumit Anda dan lompat ke atas saat Anda mengayunkan lengan ke belakang tubuh Anda..
3. Pastikan untuk mendarat di bola kaki Anda dengan sedikit menekuk lutut dan pinggul Anda, segera turunkan diri Anda menjadi squat lain.

Gerakan plyometrik lebih sulit dilakukan daripada latihan standar, jadi bertujuan untuk melakukan antara 6 dan 10 pengulangan per set.

Variasi terjang

Jika squat adalah raja latihan kaki, maka lunges adalah ratu. Seperti squat, mereka menargetkan seluruh tubuh bagian bawah dan dapat dilakukan dengan berbagai cara. Pilih satu latihan lunge dan lakukan dua atau tiga set, masing-masing set kelelahan.

5. Standing Lunge

Terjang paling sederhana adalah sepak terjang - tetapi itu tidak berarti itu mudah. Anda dapat melakukan lunge berdiri dengan melangkah maju atau melangkah mundur dari posisi awal. Setelah Anda menguasai formulirnya, silakan tambahkan bobot dengan dumbbell, kettlebell, atau barbell.

1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu, kedua tangan di pinggul.
2. Langkah maju kira-kira tiga kaki dengan satu kaki, tanam tumit Anda di tanah, memungkinkan tumit kaki belakang Anda naik dari lantai.
3. Tekuk kedua lutut, turunkan lutut belakang ke lantai sambil menjaga tubuh Anda tetap tegak dan lurus.
4. Saat lutut belakang Anda hampir menyentuh lantai, balikkan gerakan dan kembali untuk memulai.
5. Ulangi lunge di sisi yang berlawanan.

6. Walking Lunge

Berjalan terjang dilakukan dengan cara yang sama seperti sepak terjang standar, tetapi alih-alih tetap di satu posisi, Anda terus bergerak maju, bergantian menekuk lutut dari satu sisi ke sisi lain. Berjalan terjang menantang stabilitas selain kekuatan, jadi luangkan waktu Anda dan pastikan Anda mempertahankan bentuk yang tepat selama latihan.

Latihan Kaki Tambahan

Setelah melakukan beberapa set squat dan lunge, lanjutkan ke latihan yang menargetkan kelompok otot tertentu. Pilih tiga atau empat latihan dan lakukan setidaknya dua set setiap latihan.

7. Hamstring Curl pada Bola Stabilitas

Targetkan hamstring dan inti Anda dengan melakukan hamstring curl pada bola stabilitas. Jika Anda tidak memiliki bola stabilitas, Anda dapat melakukan latihan yang sama menggunakan kursi gulung atau ayunan sebagai pengganti bola.

1. Berbaring telentang dengan bola stabilitas di bawah tumit Anda, kaki Anda terentang sepenuhnya.
2. Tempatkan telapak tangan Anda di tanah di sepanjang sisi Anda untuk stabilitas ekstra.
3. Angkat pinggul Anda dari lantai sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari tumit ke tulang belikat.
4. Gali tumit Anda ke dalam bola dan kencangkan paha dan glutes Anda. Kemudian, tekuk lutut Anda dan gunakan paha belakang untuk menarik bola ke arah tubuh Anda.
5. Saat bola mencapai bokong Anda, balikkan gerakan dan rentangkan lutut Anda.

8. Calf Raises

Kenaikan betis mudah dilakukan di mana pun Anda berada, dengan menargetkan otot-otot yang berjalan di sepanjang bagian belakang kaki Anda di antara lutut dan tumit Anda. Lakukan dengan menggunakan kedua kaki sekaligus, atau seimbang dengan satu kaki untuk membuat latihan lebih sulit. Bertujuan untuk melakukan antara 15 dan 30 repetisi per set dengan total dua hingga tiga set.

1. Berdirilah di sebelah dinding dan letakkan telapak tangan dengan ringan di dinding agar seimbang.
2. Tekan melalui jari-jari kaki Anda, angkat tumit Anda dari tanah setinggi mungkin.
3. Turunkan kembali tubuh Anda, hentikan sesaat sebelum tumit menyentuh tanah. Lanjutkan melakukan kenaikan anak sapi tambahan. Satu atau dua anak sapi terakhir dari setiap set harus sulit untuk diselesaikan.

9. Dumbbell Deadlift

Deadlift adalah latihan gabungan yang menargetkan paha belakang dan glutes Anda. Perhatikan baik-baik formulir untuk mencegah cedera pada punggung bagian bawah, ingat bahwa paha belakang Anda harus menjadi target utama latihan, bukan punggung bagian bawah Anda..

1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk, dengan dumbel di masing-masing tangan.
2. Posisikan tangan Anda di depan paha Anda, telapak tangan menghadap ke arah tubuh Anda.
3. Jaga agar tubuh bagian atas tetap lurus dan lutut sedikit ditekuk, tekan pinggul ke belakang dan turunkan dada ke lantai, halter mengalir di bagian depan kaki Anda.
4. Ketika halter diposisikan di depan tulang kering Anda, kencangkan paha dan glutes Anda, menggunakannya untuk membalikkan gerakan dan menarik pinggul Anda kembali ke posisi awal.

10. Jembatan Berbaring

Latih glutes dan hamstring Anda dengan olahraga yang mudah dilakukan di mana saja. Lakukan latihan dengan kedua kaki rata di tanah - atau, jika Anda mau, angkat satu kaki dari tanah untuk mengisolasi satu sisi tubuh Anda. Lakukan antara 15 dan 30 pengulangan per set.

1. Berbaringlah telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kaki Anda rata di tanah.
2. Tempatkan telapak tangan Anda di lantai di sisi tubuh Anda untuk keseimbangan.
3. Peras glutes Anda dan angkat pinggul Anda dari lantai sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari lutut ke tulang belikat.
4. Balikkan gerakan, turunkan pinggul Anda ke lantai dan berhenti tepat sebelum Anda menyentuh tanah.
5. Lanjutkan latihan.

11. Perpanjangan Pinggul Empat Kali Lipat

Perpanjangan pinggul berkaki empat adalah salah satu cara terbaik untuk mengisolasi glutes untuk mendapatkan gelandangan yang mematikan. Lakukan setidaknya satu set di setiap sisi tubuh Anda, bertujuan untuk minimal 15 repetisi per set.

1. Mulailah dengan tangan dan berlutut di lantai.
2. Pertahankan lutut Anda pada sudut 90 derajat, kencangkan glute kanan Anda dan rentangkan pinggul, mencapai tumit kanan ke langit-langit.
3. Balikkan gerakan dan kembali untuk memulai. Lakukan set lengkap sebelum mengulangi di sisi yang berlawanan.

Kata terakhir

Saat melakukan latihan, perhatikan perbedaan antara nyeri otot dan nyeri langsung. Jika Anda merasakan sakit pada titik mana pun, hentikan latihan dan coba hal lain. Jika Anda masih merasakan sakit, hentikan olahraga dan bicarakan dengan dokter Anda. Jika tidak, berkreasi dengan peralatan kebugaran untuk menambah variasi pada latihan Anda. Sementara gimnasium dapat menjadi sumber yang bagus, tidak perlu membeli keanggotaan gim jika Anda memiliki motivasi untuk berolahraga di rumah.

Apa latihan kaki lain yang bisa Anda sarankan untuk latihan berbasis rumah?