5 Cara Mudah Menambahkan Sayuran Berdaun Hijau ke dalam Diet Anda

Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), kentang bertepung adalah sayuran yang paling sering dikonsumsi, sekitar 52 pound per orang, per tahun, dengan tomat (31 pound) dan bawang (8 pound) melengkapi tiga teratas. Sayuran hijau, seperti bayam dan kangkung, bahkan tidak masuk daftar. Mengingat USDA menyarankan orang dewasa mengonsumsi setidaknya 1,5 hingga 2 cangkir sayuran hijau per minggu, jelas sebagian besar orang mengalami kekurangan.

Saya suka kentang goreng dan pizza sama seperti orang berikutnya, dan saya sudah dikenal melewatkan salad untuk makanan yang lebih asin, lebih gemuk, dan penuh gula. Tapi sayuran hijau tidak harus terasa seperti Anda mengunyah rumput, dan jika Anda belajar memasukkannya ke dalam makanan Anda, Anda akan mendapat manfaat dari semua manfaatnya yang meningkatkan kesehatan, melawan kanker..

Sayuran hijau dikemas dengan serat, folat, kalsium, dan vitamin A, C, dan K. American Institute for Cancer Research menyatakan bahwa karotenoid yang ditemukan dalam sayuran hijau bertindak sebagai antioksidan yang membantu mencegah radikal bebas dari menyebabkan kerusakan sel, dan mungkin membantu menghambat beberapa jenis kanker payudara, kulit, paru-paru, dan perut. Demikian juga, folat yang ditemukan dalam sayuran hijau dapat membantu mengurangi risiko kanker pankreas, sementara makanan berserat penuh mengurangi risiko kanker kolorektal..

Makanan & Resep untuk Menghijaukan Diet Anda

Bahkan dengan semua statistik baik-untuk-Anda, kenyataan makan semangkuk penuh sayuran collard dan kangkung mungkin terlalu banyak untuk perut. Jika Anda perlu beberapa ide untuk meningkatkan asupan makanan favorit Popeye, simak kiat-kiat ini.

1. Jus

Membuat jus adalah cara yang bagus untuk menambahkan sayuran hijau ke dalam makanan Anda, terutama jika Anda kesulitan makan salad. Membuat jus, ketika dilakukan di rumah, membutuhkan mesin jus yang secara fisik mengekstrak jus buah dan sayuran dari buah dan sayuran utuh yang Anda makan melalui juicer. Jika Anda merencanakan jus dengan bijak, Anda bisa mengemas beberapa porsi sayuran ke dalam satu gelas.

Namun ada trik dengan membuat jus: Jika Anda menggunakan terlalu banyak buah saat membuat jus, Anda bisa berlebihan dalam kandungan gula, yang bisa menyebabkan lonjakan gula darah Anda, diikuti dengan tabrakan berikutnya. Jika Anda menggunakan terlalu banyak sayuran, Anda mungkin dimatikan oleh rasanya (terutama jika Anda baru membuat jus), dan hentikan latihan setelah satu upaya.

Tujuannya adalah membuat jus yang enak di langit-langit tanpa terlalu manis. Jus hijau favorit saya yang sesuai untuk pemula dibuat dengan yang berikut:

• 1 mentimun
• 2 cangkir bayam
• 2 apel hijau kecil
• 1/2 lemon, diperas ke dalam jus jadi

Kombinasi ini menghasilkan sekitar 10 hingga 12 ons jus segar yang rasanya manis dan tajam, tanpa berlebihan kandungan buahnya. Dan begitu Anda terbiasa dengan rasa yang sedikit "berumput" (bagaimanapun, ada dua cangkir bayam), Anda dapat secara bertahap mengurangi apel hijau menjadi satu apel, mengurangi jumlah porsi buah.

Mungkin juga untuk membeli jus hijau yang sudah dikemas, tetapi berhati-hatilah dalam melakukan pembelian. Jus segar memiliki nilai gizi yang lebih baik daripada jus yang telah disimpan di rak, dan beberapa perusahaan jus menambahkan gula ke dalam minuman mereka untuk membuat rasanya lebih enak..

2. Smoothie

Smoothie dan jus mengandung banyak pro dan kontra yang sama. Smoothie adalah cara yang sangat baik untuk menyelinap sayuran ke dalam makanan Anda, tetapi mungkin untuk membebani mereka dengan buah-buahan dan tambahan lainnya, seperti yogurt, mengubahnya menjadi monster yang mengandung kalori dan gula. Hal yang baik adalah, ketika Anda memilih untuk “menghaluskan” minuman Anda daripada membuat jusnya, Anda mempertahankan kandungan serat dari buah-buahan dan sayuran yang Anda gunakan, menjadikannya pilihan yang lebih mengisi yang cenderung menghasilkan lonjakan gula darah (seperti selama Anda menyimpan jumlah buah yang Anda tambahkan).

Smoothie favorit saya meliputi:

• 1 cangkir kefir polos (Anda dapat menggunakan vanilla jika diinginkan)
• 1/2 alpukat kecil
• 3 cangkir bayam
• 1/2 cangkir blueberry beku

Hasilnya adalah sekitar 16 ons smoothie manis dan tajam yang akan membuat Anda kenyang - sempurna untuk sarapan. Jika Anda mencobanya sekali dan memutuskan itu tidak membuat Anda kenyang cukup lama, pertimbangkan untuk menambahkan 1/4 cangkir oatmeal kuno yang sudah kering sebelum dicampur. Teksturnya akan sedikit berubah, tetapi serat tambahan akan memperlambat pencernaan agar Anda tetap kenyang sepanjang pagi.

3. Sup

Ketika musim dingin bergulir, tidak ada yang menyentuh tempat seperti semangkuk sup yang mengepul. Kebanyakan sup berbasis kaldu dapat dengan mudah menampung sayuran tanpa rasa yang berlebihan. Misalnya, Anda dapat melemparkan beberapa cangkir collard ke dalam sup daging sapi, atau menambahkan bayam atau kangkung ke dalam minestrone buatan sendiri atau resep sup pernikahan Italia..

Anda dapat bereksperimen dengan sup berbasis keju dan krim, tetapi berhati-hatilah dengan jumlah lemak dan kalori yang Anda konsumsi dalam sekali duduk - sup ini dapat bertambah dengan cepat. Cari opsi "kurus" atau rendah lemak. Sebagai contoh, zucchini dan daun bawang dapat memberi sup tekstur krim tanpa sup.

4. Casserole

Seperti halnya sup, casserole membuatnya mudah untuk menambahkan sayuran tanpa menyadarinya. Anda bisa melapisi sayuran hijau ke dalam lasagna Anda, atau menambahkan brokoli atau bayam yang sudah dimasak ke dalam casserole tuna murahan Anda. Saya baru-baru ini membuat kacang hitam enchilada, ubi jalar, dan casserole kale untuk mati - dan saya tidak terlalu suka ubi atau kale.

Siapkan resep Anda sendiri dengan mengikuti petunjuk ini:

Bahan: 

• 2 ubi jalar besar
• 1 ikat kangkung, dibendung dan dicuci
• 1 kaleng kacang hitam, dikeringkan
• 4 atau 5 tortilla gandum utuh, diiris menjadi potongan-potongan
• 1 cangkir keju mozzarella, parut
• 1/2 cangkir salsa segar
• 2 sendok makan minyak zaitun
• Bubuk bawang putih, secukupnya
• Garam secukupnya
• Paprika, secukupnya
• Cabai merah, secukupnya
• 1/4 cangkir keju cheddar, parut

Petunjuk arah:

1. Memanaskan lebih dulu oven ke 425 derajat F. Luruskan loyang dengan kertas timah dan sisihkan.
2. Potong dadu dua ubi jalar besar, semprot dengan minyak zaitun, dan bumbui dengan bubuk bawang putih, garam, paprika merah, sage, dan thyme. Tempatkan dalam oven dan mulai panggang.
3. Sebarkan setengah dari potongan tortilla di sepanjang bagian bawah piring casserole berukuran 13 inci kali 9 inci. Top dengan kangkung de-stemed, setengah keju mozzarella, dan kaleng kacang hitam.
4. Setelah kentang matang (sekitar 25 hingga 30 menit) dan mulai garing di tepinya, tambahkan ke dalam casserole..
5. Tambahkan sisa strip tortilla, keju, dan salsa.
6. Panggang selama kurang lebih 15 hingga 25 menit, sampai keju meleleh dan potongan tortilla mulai garing. Angkat dan sajikan panas.

5. Makanan penutup

Kebanyakan orang tidak berpikir tentang "bayam" dan "makanan penutup" dalam kalimat yang sama, tetapi Anda akan terkejut betapa baiknya beberapa makanan penutup dengan sedikit tambahan hijau. Misalnya, Anda bisa menyiapkan brownies bayam yang lezat, atau kue bayam. Setelah usaha pribadi yang gagal dalam membuat es krim bayam, saya dapat membuat shake bayam yang sangat lezat dengan coklat hitam dan protein..

Anda dapat mencobanya sendiri dengan menggunakan resep ini:

Bahan:

• 7 ons susu kental
• 1/2 pint setengah setengah
• 2 sendok makan madu mentah
• 2 sendok makan bubuk protein whey biasa
• 3 potong kecil cokelat hitam
• 2 sendok teh vanilla atau ekstrak mint (mint akan memberikan rasa keping chocolate mint yang lebih banyak)
• 3 cangkir, bayam segar
• 2-4 gelas es batu

Petunjuk arah:

1. Masukkan susu kental, setengah dan setengah, madu, bubuk protein, vanilla atau ekstrak mint dan bayam ke dalam blender dan aduk hingga tercampur rata..
2. Tambahkan dark chocolate dan blender lagi, sampai dark chocolate terpecah-pecah dan tercampur rata (10 hingga 20 detik).
3. Mulai menambahkan es dan blender sampai goyang mencapai konsistensi yang diinginkan.
4. Setelah Anda mencapai konsistensi yang diinginkan, cicipi goyang dan sesuaikan berdasarkan preferensi pribadi. Misalnya, Anda mungkin ingin menambahkan sedikit madu atau ekstrak.
5. Tuang ke dalam gelas dan tutupi dengan kacang atau cokelat serut.

Kata terakhir

Jika Anda melihat frasa “bayam kocok” dan ingin berlari berteriak ke arah lain, saya mengerti. Tidak setiap hidangan atau makanan perlu diubah menjadi zona pendaratan hijau yang rimbun. Yang mengatakan, penting untuk memprioritaskan sayuran hijau sebagai komponen kunci dari kehidupan Anda sehari-hari. Jika Anda menemukan diri Anda menambahkan porsi sayuran dengan makan kentang goreng (kentang) dan pizza (tomat), maka inilah saatnya untuk menemukan cara untuk meningkatkan variasi sayuran yang Anda makan, menambahkan opsi yang lebih cerah, lebih hijau ke meja. Mulailah dari yang kecil dan bertujuan untuk menambahkan setidaknya satu porsi sayuran hijau ke dalam diet Anda setiap hari. Kesehatan Anda, dan mungkin pinggang Anda, akan berterima kasih untuk itu.

Apa cara favorit Anda untuk memakan sayuran Anda?