5 Manfaat Kesehatan dari Berenang & Olahraga Air - Cara Memulai

Saya menghabiskan 13 tahun kehidupan profesional saya bekerja di dalam dan di sekitar kolam renang. Itu termasuk bertahun-tahun menjaga kehidupan, mengajar pelajaran berenang, mengatur kelas kebugaran, mengelola fasilitas, dan bekerja dengan anggota masyarakat untuk memperluas program dan memenuhi kebutuhan. Saya pribadi dapat membuktikan manfaat kesehatan yang mengubah hidup dari olahraga air.

Saya melihat 400 pon pria di kursi roda menemukan mobilitas di dalam air. Saya melihat anak-anak kecil menemukan kepercayaan diri dan prestasi dengan berpartisipasi dalam tim renang. Saya melihat penderita artritis menemukan kelegaan dengan mengikuti kelas untuk menjaga gerakan sendi. Saya melihat wanita hamil mengurangi sakit punggung selama kelas kebugaran air dalam. Saya melihat orang dewasa setengah baya menemukan kembali kesehatan dengan pelatihan untuk - dan berpartisipasi dalam - triathlon pertama mereka.

Mengapa Anda Harus Berolahraga?

Yang benar adalah, hampir semua orang bisa mendapat manfaat dengan olahraga air. Berikut adalah beberapa alasan Anda harus berolahraga.

1. Itu Membangun Kekuatan

Luangkan waktu sejenak untuk memikirkan air. Walaupun mungkin sangat jelas bahwa air lebih tebal daripada udara, banyak orang tidak berhenti untuk memikirkan apa artinya itu ketika datang ke kebugaran. Intinya, setiap arah Anda bergerak - setiap pukulan, tendangan, putaran, dan belokan - mengharuskan Anda bergerak melawan hambatan air.

Berenang atau joging satu mil di dalam air membutuhkan waktu lebih lama daripada berjalan atau jogging satu mil di darat. Ini karena berenang satu mil jauh lebih sulit karena daya tahan yang konstan dari air. Saat Anda bekerja melawan perlawanan, otot-otot Anda berkembang dan tumbuh lebih kuat, terutama ketika Anda mendorong diri Anda untuk meningkat.

2. Mudah di Sendi

Berenang dan latihan akuatik lainnya sangat mudah di persendian. Aktivitas yang tidak berdampak rendah dan tidak berbobot ini memungkinkan bagi mereka yang kelebihan berat badan, hamil, cedera, atau mengalami nyeri sendi kronis untuk bergerak dengan nyaman di kolam renang. Faktor-faktor yang sama inilah yang membuat olahraga air dapat diakses oleh populasi yang mungkin tidak bisa mengendarai sepeda, pergi joging, atau mengangkat beban.

Dan karena berenang melibatkan sangat sedikit ketegangan sendi, itu juga membawa risiko cedera yang rendah. Meskipun Anda mungkin menggelindingkan pergelangan kaki saat berjalan-jalan atau menarik otot selama CrossFit, Anda tidak akan mengalami cedera yang berkaitan dengan olahraga saat berenang - terutama jika Anda melakukan kegiatan berenang untuk kebugaran, daripada menjadikannya sebagai kompetisi. olahraga.

3. Baik untuk Fleksibilitas

Fleksibilitas adalah salah satu dari lima komponen kebugaran, dan itu salah satu yang sering diabaikan. Hal tentang fleksibilitas adalah bahwa ia menjadi sangat penting seiring bertambahnya usia. Ini karena fleksibilitas yang buruk dapat membatasi rentang gerak dan mobilitas, mengurangi keseimbangan dan koordinasi, yang pada akhirnya dapat menyebabkan jatuh. Olahraga air adalah cara yang mudah dan efektif untuk meningkatkan fleksibilitas karena lingkungan unik yang disediakan air.

Pikirkan tentang hal ini: Daya apung yang disediakan oleh air memungkinkan Anda bergerak dengan cara yang mungkin tidak dapat Anda lakukan di darat. Misalnya, Anda mungkin dapat melakukan pergantian flip di dalam air, tetapi beberapa orang dewasa benar-benar dapat melakukan flip serupa di darat. Demikian juga, Anda dapat bergerak ke peregangan - baik berdiri di ujung dangkal, atau menggantung di air saat menggunakan alat (seperti mie biliar) - yang mungkin tidak bisa Anda kuasai di darat. Hal ini memungkinkan bahkan bagi mereka yang memiliki otot dan persendian kaku untuk perlahan-lahan meningkatkan fleksibilitasnya dan mendapatkan kembali rentang gerak penuh.

Perlu diingat bahwa air hangat lebih baik untuk meningkatkan fleksibilitas karena membantu menjaga otot tetap lentur. Cari kelas-kelas, seperti yoga air atau Program Akuatik Yayasan Arthritis, yang berlangsung di kolam air hangat untuk memaksimalkan pengalaman Anda.

4. Ini Membakar Kalori

Ini adalah mitos bahwa olahraga air tidak dapat menurunkan berat badan - olahraga air sebenarnya adalah aktivitas membakar kalori. Menurut kalkulator pembakaran kalori MyFitnessPal, seorang individu dengan berat 150 pon dapat membakar antara 200 hingga 350 kalori dalam 30 menit berenang, tergantung pada intensitasnya. Demikian juga, pelari air seberat 150 pon dapat membakar 272 kalori dalam 30 menit - jumlah yang persis sama yang bisa dia harapkan untuk terbakar saat jogging dengan kecepatan 12 menit di darat..

Keindahan nyata dari olahraga air adalah bahwa meskipun membakar kalori pada tingkat yang sama dengan aktivitas aerobik lainnya, seringkali terasa lebih mudah. Ini sebagian disebabkan oleh efek pendinginan air yang alami - Anda tidak merasa panas dan berkeringat seperti di darat - dan fakta bahwa olahraga air cenderung menyenangkan. Sangat mudah untuk mengabaikan seberapa keras Anda bekerja ketika Anda bersenang-senang.

5. Sehat Jantung

Berenang lap, jogging air, dan olahraga air adalah aktivitas aerobik. Itu berarti mereka membuat jantung Anda memompa dan sistem pembuluh darah Anda bekerja untuk memompa darah beroksigen ke otot-otot Anda yang bekerja. Dan kapan pun Anda melakukan olahraga berkelanjutan yang berlangsung lebih dari 10 menit, Anda melibatkan sistem kardiovaskular Anda dengan cara yang dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Mengingat bahwa penyakit jantung adalah penyebab utama kematian pria dan wanita di Amerika menurut CDC, menjadikan olahraga yang menyehatkan jantung sebagai prioritas adalah sangat penting. Pastikan Anda mendapat izin dari dokter untuk mengikuti program olahraga apa pun, terutama jika Anda mengetahui penyakit kardiovaskular atau faktor risiko, seperti riwayat keluarga, tekanan darah tinggi, atau diabetes tipe II..

Cara Memulai

Ada banyak cara untuk memulai dengan kebugaran air. Meskipun lap renang biasanya merupakan latihan biliar yang paling jelas, tidak semua orang menyukai bolak-balik yang dibutuhkan. Lihatlah jenis latihan air berikut untuk menemukan yang cocok untuk Anda.

Lap renang

Lap renang cukup mudah: Lakukan perjalanan sepanjang kolam renang sambil melakukan gerakan tangan dan kaki yang mantap, biasanya menggunakan pukulan yang terkenal (merangkak ke depan, gaya punggung, gaya dada, gaya dada, gaya samping, atau kupu-kupu). Individu yang bukan perenang yang kuat, atau yang tidak pernah belajar bernapas dengan benar selama berenang, sering menemukan jenis latihan ini tidak nyaman dan sulit. Olahraga dapat dibuat lebih nyaman dengan berganti posisi secara teratur antara pukulan dan memasukkan alat (seperti tarik pelampung, sirip, dan kickboard) untuk memberi Anda waktu untuk mengatur napas dan beristirahat dalam kelompok otot yang bekerja terlalu keras..

Biaya lap renang biasanya hanya biaya masuk kolam renang. Ini bervariasi berdasarkan lokasi dan fasilitas, tetapi umumnya kurang dari $ 10 per kunjungan (hanya $ 2,50 di kolam renang lokal saya). Sebagian besar fasilitas juga menyediakan keanggotaan atau izin musiman, menurunkan total biaya masuk jika Anda sering menggunakan fasilitas itu. Dan karena sebagian besar kolam menyediakan akses ke fasilitas seperti sirip dan kickboard, Anda mungkin tidak perlu mengeluarkan uang untuk hal lain.

Jogging atau Lari Air

Water jogging atau lari persis seperti apa itu: lari atau jogging di air. Hal ini dapat dilakukan di air dangkal atau dalam, sehingga dimungkinkan untuk melakukan aktivitas terlepas dari kemampuan berenang. Hal yang menarik tentang jogging di air adalah bahwa ia sangat mirip dengan manfaat jogging di darat dan dilakukan dengan cara yang sama, sehingga individu yang melakukan cross-train dengan jogging di air sebenarnya dapat menghindari beberapa cedera yang terlalu sering dialami melalui darat pelatihan berbasis. Faktanya, jogging air adalah cara yang bagus untuk pelari yang kompetitif merehabilitasi dari cedera atau memasuki trimester ketiga kehamilan mereka untuk melanjutkan olahraga mereka tanpa dampak kuat dari latihan berbasis darat.

Yang harus Anda lakukan adalah memutuskan apakah Anda ingin jogging di air dangkal atau di air yang dalam. Jogging air dangkal dilakukan persis seperti joging di darat, tetapi dengan perlawanan air yang mendorong tubuh Anda saat Anda mencoba untuk bergerak maju. Mulai dalam air yang kira-kira perutnya dalam-ke-bahu, dan mulai jogging. Anda mungkin perlu mencondongkan tubuh ke depan sedikit lebih dari yang Anda lakukan di darat, benar-benar mendorong bola kaki Anda saat Anda mendorong lutut yang berlawanan ke depan. Tujuannya adalah untuk menggerakkan tangan dan kaki Anda pada kecepatan yang sama seperti yang Anda lakukan di darat, memahami bahwa ini akan secara inheren lebih sulit di dalam air karena resistensi air.

Jika Anda memilih untuk berlari di air yang dalam (pilihan yang bagus untuk mereka yang mengalami cedera ekstremitas bawah, nyeri pinggang, atau kehamilan), Anda mungkin ingin mengikat sabuk pengapungan di sekitar tubuh Anda untuk menjaga tubuh Anda tetap terapung. Sabuk ini dirancang untuk olahraga air dalam, dan jika fasilitas Anda tidak menyediakannya untuk Anda, Anda dapat membeli sabuk AquaJogger dengan harga sekitar $ 35.

Jogging air dalam juga dilakukan seperti joging di darat, tetapi dengan tantangan tambahan: Di air yang dalam, Anda tidak memiliki dasar kolam yang bisa didorong untuk membantu mendorong Anda maju. Karena saya selalu menjadi perenang yang kuat dengan aksi kaki yang kuat, saya tidak pernah perlu menyesuaikan gerak lari saya untuk menjelaskan perbedaan ini, tetapi banyak pelari air dalam menggunakan lebih banyak aksi kaki "seperti gunting" untuk membantu gerak maju. Demikian juga, beberapa pelari air dalam tidak menekuk siku mereka pada suhu 90 derajat dalam bentuk seperti pelari, tetapi membiarkan tangan mereka lurus, mengayunkannya ke depan dan ke belakang dalam bentuk berjalan..

Bagaimanapun, penting untuk sedikit maju ke depan dari pinggul untuk memulai momentum ke depan, tetapi untuk mengingat bahwa Anda tidak benar-benar berenang, Anda “berlari,” jadi lakukan yang terbaik untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus dan bahu serta kepala Anda keluar dari air. Dan seperti halnya jogging air dangkal, cobalah untuk menjaga lengan dan kaki Anda bergerak pada kecepatan yang sama seperti Anda akan memindahkannya jika Anda berlari di darat.

Kelas Latihan Air

Kelas olahraga air biasanya ditawarkan dalam dua format berbeda: olahraga air dalam, dan olahraga air dangkal. Sebagian besar kelas latihan air dalam menggabungkan penggunaan sabuk pengapungan, sehingga menjadi perenang yang kuat tidak selalu diperlukan, meskipun itu membantu ketika merasa nyaman di dalam air..

Jenis-jenis kelas olahraga air yang ditawarkan sangat bervariasi berdasarkan fasilitas. Biasanya mereka ditawarkan di tingkat pemula, menengah, lanjutan, dan terapi. Banyak kelas menggabungkan penggunaan alat, seperti mie, timbangan air, dan sarung tangan, untuk meningkatkan daya tahan setiap gerakan dan meningkatkan kekuatan otot. Alat-alat ini biasanya disediakan oleh fasilitas, jadi tidak ada biaya tambahan untuk peserta - pastikan untuk menanyakan fasilitas sebelum Anda menghadiri.

Sementara sebagian besar kelas fokus pada kesehatan kardiovaskular, beberapa kelas fokus pada fleksibilitas, termasuk yoga akuatik dan tai chi air. Panggil sekitar untuk kolam di daerah Anda untuk mengetahui apa yang mereka tawarkan dan apa struktur harga mereka untuk kelas. Banyak pusat kebugaran dan kolam renang umum termasuk biaya kelas dalam tingkat keanggotaan mereka, jadi mungkin hanya masalah muncul ketika kelas tersebut ditawarkan.

Yang mengatakan, beberapa kelas khusus, seperti tai chi air atau bersepeda air (di mana sepeda latihan kelompok bawah air khusus disediakan untuk peserta), dapat dikenakan biaya tambahan. Saya telah melihat kelas-kelas ini ditawarkan hingga $ 30 per kelas.

Untuk menemukan kelas di daerah Anda, hubungi pusat rekreasi kota Anda, kolam komunitas Anda, pusat kebugaran setempat, dan klub kesehatan swasta.

Kata terakhir

Bahkan jika Anda tidak suka berenang (atau Anda bukan perenang yang kuat), ada banyak cara untuk memanfaatkan kebugaran air. Pusat rekreasi masyarakat saat ini, kolam renang kota, dan pusat kebugaran pribadi menawarkan banyak pengalaman akuatik - dari jogging air ke Aqua Zumba - yang memberikan banyak manfaat kesehatan yang sama dengan rutinitas lap tradisional. Cobalah beberapa kali untuk mencari tahu apakah ada latihan yang Anda sukai.

Apakah Anda berenang atau berolahraga di kolam renang agar tetap sehat? Apa latihan air favorit Anda?