7 Home remedies & Treatment untuk Chronic Back Pain Relief

Untuk waktu yang lama rasa sakit saya relatif rendah - ada di sana, tetapi tidak pernah cukup serius untuk mencari pengobatan. Ditambah lagi, aku dalam kondisi yang baik, yang membuat rasa sakit lebih mudah dikendalikan.

Tapi kemudian saya lulus kuliah dan hidup berubah. Kombinasi pekerjaan stres tinggi, kasur buruk, dan aktivitas menurun dikombinasikan untuk membentuk badai sempurna nyeri punggung akut. Suatu pagi saya terbangun dengan kejang punggung yang begitu parah sehingga satu pinggul dimiringkan sekitar tiga inci lebih tinggi dari yang lain. Saya tidak bisa berjalan tanpa ingin menangis, dan saya takut saya telah melakukan sesuatu pada diri saya yang tidak bisa diperbaiki.

Putus asa, saya memanggil saudara lelaki saya (seorang dokter) untuk melihat apakah dia tahu apa yang harus saya lakukan, tetapi dia tidak bisa dijangkau. Saya tidak memiliki dokter perawatan primer, dan meskipun memanggil setiap latihan di daerah tersebut, tidak ada yang akan melihat saya segera. Saya merasa konyol mempertimbangkan ruang gawat darurat, tetapi saya berada di titik puncak. Saya akhirnya memanggil seorang chiropractor menangis, memohon padanya untuk menyesuaikan saya meskipun itu adalah hari liburnya. Dia setuju.

Saya belum pernah ke chiropractor sebelumnya dan kunjungan saya adalah bencana. Saya tidak menyadari bahwa setelah penyesuaian, rasa sakitnya mungkin tidak segera berubah, dan saya meninggalkan kantornya dengan perasaan lebih pincang daripada ketika saya masuk. Suami saya bekerja di bank pada saat itu, dan saya berkendara melalui drive bank. -melalu area layanan menangis karena aku terlalu kesakitan untuk berjalan di dalam dan aku tidak tahu harus berbuat apa.

Maka dimulailah perjalanan delapan tahun saya dengan sakit punggung kronis dan akut. Saya pulang ke rumah hari itu bertekad untuk melakukan apa pun yang saya bisa untuk menghilangkan rasa sakit. Saya menggunakan obat penghilang rasa sakit yang dijual bebas, diregangkan berjam-jam, menggunakan roller busa, dan menjalankan beberapa latihan yang saya temukan online. Kejang yang parah mereda, dan hari berikutnya, pinggul saya tidak lagi bengkok. Saya telah kembali ke tingkat rasa sakit yang terkendali.

Sejak itu, saya terus menangani rasa sakit saya. Hampir setiap hari baik - saya bangun dengan mengetahui bahwa saya akan dapat bekerja dan bermain dengan rendah hingga tanpa rasa sakit. Tetapi beberapa kali dalam setahun, saya mulai mengalami peningkatan rasa sakit kronis yang terus-menerus - kadang-kadang karena hormon, kadang-kadang karena penurunan tingkat aktivitas, dan kadang-kadang karena pola tidur. Bagaimanapun juga, jika saya tidak menghentikannya sebelum memuncak, saya berakhir di tempat tidur, kebanyakan tidak bisa bergerak.

Solusi Rumah untuk Menghilangkan Sakit Punggung

Berita baiknya adalah, saya memiliki belajar bagaimana mencegah kejang. Kombinasi dari latar belakang kebugaran saya, diskusi dengan berbagai dokter, dan pengalaman bertahun-tahun telah membantu saya mengidentifikasi sejumlah solusi rumahan yang benar-benar membantu mengurangi rasa sakit.

Perhatikan saja, jika Anda mengalami sakit punggung yang tidak dapat dijelaskan atau nyeri akut (nyeri tajam yang muncul tiba-tiba), silakan kunjungi dokter untuk membicarakan penyebab dan perawatan sebelum melakukan solusi nyeri di rumah.

1. Olahraga teratur

Ketika Anda kesakitan, olahraga mungkin menjadi hal terakhir yang ada di pikiran Anda, tetapi justru saat itulah Anda harus berusaha menyesuaikannya. Menurut sebuah studi ulasan yang diterbitkan dalam "The Spine Journal" pada tahun 2004, literatur medis tentang olahraga dan nyeri punggung mengindikasikan bahwa olahraga tidak mungkin meningkatkan nyeri atau kondisi tulang belakang. Faktanya, ini efektif untuk mengurangi rasa sakit setelah latihan sekitar 10% hingga 50%, dan kemungkinan akan meningkatkan kekuatan dan kelenturan sehingga mengurangi kemungkinan rasa sakit yang berlanjut atau yang akan datang..

Kuncinya adalah memilih latihan yang tidak membuat rasa sakit Anda lebih buruk. Opsi berdampak rendah, seperti berjalan, bersepeda, berenang, dan yoga, adalah tempat yang baik untuk memulai.

Penting juga untuk menggabungkan latihan penguatan inti dan punggung ke dalam rutinitas Anda. Misalnya, tergantung pada tingkat kekuatan dan rasa sakit dasar Anda, Anda bisa memasukkan yang berikut:

• Papan: Pertahankan posisi tubuh lurus sambil menyeimbangkan lengan dan kaki Anda, sehingga siku Anda langsung berada di bawah bahu Anda. Pada dasarnya, Anda memegang tubuh Anda sepenuhnya stabil dengan menggerakkan otot-otot perut, pinggul, dan punggung Anda. Jika terlalu sulit untuk mempertahankan posisi pada jari-jari kaki Anda, Anda bisa menjatuhkan lutut ke tanah.
• Lift Kaki Bergantian: Berbaring telentang dan rentangkan tangan ke bawah dengan pinggul, letakkan tangan di bawah pinggul untuk menambah dukungan. Libatkan perut dan punggung bagian bawah, dengan tujuan menjaga punggung bagian bawah tetap menempel di lantai. Dari posisi ini, libatkan inti Anda dan angkat satu kaki dari tanah, rentangkan ke langit-langit, lalu turunkan kembali ke tanah dan ulangi dengan kaki yang berlawanan. Jika perlu, Anda bisa menekuk lutut dan melakukan gerakan bolak-balik yang sama, tetapi tarik lutut ke arah dada Anda alih-alih rentangkan jari ke langit-langit..
• Superman: Berbaringlah tengkurap di tanah, kaki Anda terulur dan lengan Anda menjulur dari bahu, tetapi dengan siku ditekuk sehingga tangan Anda menjangkau di atas kepala, seolah-olah Anda "terbang". Dalam satu gerakan, angkat kaki, lengan, dan bahu Anda beberapa inci dari tanah saat Anda mengencangkan otot punggung bagian bawah. Turunkan kembali tubuh Anda ke tanah dan ulangi. Jika ini terbukti terlalu sulit, mulailah dengan mengangkat lengan kanan dan kaki kiri Anda secara bersamaan, kemudian beralih untuk mengangkat lengan kiri dan kaki kanan Anda secara bersamaan..
• Wall Squats: Condongkan punggung Anda ke dinding, posisikan kaki Anda rata di tanah sehingga tumit Anda berada satu atau dua kaki dari dinding. Kencangkan inti Anda dan tekuk lutut Anda, letakkan diri Anda pada posisi yang lebih rendah di dinding sambil menjaga tubuh Anda tetap menempel di dinding. Turunkan diri Anda hanya sejauh nyaman, kemudian tahan posisi selama Anda bisa sambil mempertahankan bentuk yang baik.

Pastikan latihan yang Anda lakukan tidak meningkatkan tingkat rasa sakit Anda - jika mereka melakukannya, sekarang saatnya untuk memilih latihan yang berbeda atau istirahat.

2. Peregangan Reguler

Fleksibilitas yang buruk adalah penyumbang utama nyeri punggung - terutama fleksibilitas yang buruk di paha belakang, fleksor pinggul, dan punggung bagian bawah. Hal ini sebagian besar disebabkan oleh pekerjaan kantor dan masa duduk yang lama.

Pikirkan tentang hal ini: Jika Anda duduk seharian di meja, otot-otot Anda terbiasa untuk tetap dalam posisi stagnan, yang diperpendek. Jika Anda tidak menangkal pemendekan otot dengan latihan pemanjangan yang membawa otot melalui rentang gerak penuhnya, tubuh Anda dapat ditarik keluar dari jalur, yang pada akhirnya menyebabkan ketidakseimbangan otot dan rasa sakit..

Jika Anda menderita sakit kronis, buat minimal lima menit untuk meregangkan setiap hari, yang bertujuan untuk melakukan tiga peregangan pertarungan lima menit secara terpisah. Bicaralah dengan dokter, ahli terapi fisik, atau ahli tulang tentang peregangan mana yang paling tepat untuk Anda, karena ini dapat berubah berdasarkan tingkat rasa sakit dan fleksibilitas awal Anda.

3. Busa Bergulir

Foam rolling adalah bentuk pijatan diri yang sangat baik yang membantu melemaskan otot-otot yang kencang dan menghilangkan adhesi - simpul menyakitkan yang berkembang ketika serat otot “melekat” pada otot fasia, atau selubung jaringan yang mengelilingi serat otot. Ketika perlengketan berkembang, darah dan nutrisi mengalir ke serat-serat otot berkurang, yang selanjutnya berkontribusi pada rasa sakit dan kemungkinan cedera.

Penggulungan busa membantu Anda menargetkan perlengketan otot, melatih titik-titik ketat untuk meningkatkan aliran darah ke area tersebut dan mencegah kerusakan lebih lanjut. Caranya adalah dengan memilih roller yang terbuat dari busa EVA kepadatan tinggi sehingga roller mempertahankan bentuknya. Anda dapat membeli Roller Busa Kepadatan Tinggi dari Amazon dengan harga kurang dari $ 20. Kemudian, pastikan Anda berguling perlahan ke roller untuk menargetkan area yang terkena, menghindari tekanan langsung pada sendi Anda. Misalnya, jika Anda menggulung paha belakang, pertahankan roller busa pada jaringan lunak di belakang kaki Anda, hindari pinggul dan lutut. Jika Anda menemukan tempat yang sangat menyakitkan, berhentilah berguling dan cobalah untuk rileks sambil mempertahankan tekanan tetap pada area yang sakit, secara bertahap tambahkan gerakan menggulir kecil pada tekanan tetap untuk membantu melepaskan simpul.

Saya telah menemukan bahwa menggulung paha atas, tepat di bawah korset panggul saya, membantu melepaskan adhesi di fleksor pinggul saya. Ini adalah area yang sering diabaikan untuk menggulung busa, dan ini dapat secara signifikan meningkatkan nyeri punggung ketika dikombinasikan dengan metode penghilang rasa sakit lainnya.

4. Penggunaan Blok Pijat atau Bola

Satu-satunya downside ke rol busa adalah bahwa mereka tidak selalu efektif menargetkan jaringan dalam di punggung bawah yang mengelilingi tulang belakang. Faktanya, rol busa biasanya tidak digunakan untuk adhesi punggung bawah karena menggulung punggung bawah dapat memberikan tekanan yang tidak semestinya pada tulang belakang. Secara umum, roller busa harus digunakan hanya untuk pengguliran pertengahan ke atas.

Di sinilah Pijat Blok dan bola pijat masuk. Pijat Blok adalah nama-merek item yang telah menyelamatkan saya - saya benar-benar bersumpah dengan kemampuan pelepasan adhesi dari Knot Finder Kit. Konsepnya sederhana: Knot Finders adalah potongan karet sintetis berbentuk bundar yang dapat Anda gunakan untuk "menggali" jaringan otot dalam. Mereka datang dalam tiga ukuran yang berbeda sehingga Anda dapat menemukan ukuran yang tepat untuk otot yang Anda targetkan. Misalnya, Knot Finder terbesar sangat bagus untuk menargetkan otot di punggung bagian bawah Anda, sementara Knot Finders yang lebih kecil efektif untuk melatih keketatan di sekitar tulang belikat..

Saya menemukan bahwa saya lebih suka Pijat Blok daripada bola pijat (ditawarkan melalui banyak perusahaan, seperti Trigger Point Therapy), hanya karena mereka datar di satu sisi, sehingga Anda dapat meletakkannya di tanah atau mendorongnya ke belakang kursi untuk benar-benar menggali otot tanpa harus berguling.

Yang mengatakan, bola pijat (dan bahkan bola), bisa melakukan trik. Sama seperti Pijat Blok, mereka memungkinkan Anda untuk menggali simpul lebih efektif daripada yang Anda bisa dengan roller busa.

Hanya ingat, penting untuk menghindari menggunakan bola pijat, balok, atau bola pada apa pun selain jaringan lunak. Hindari memberi tekanan langsung pada tulang atau sendi, terutama pada tulang belakang Anda. Sebaliknya, targetkan otot-otot hanya ke kedua sisi tulang belakang Anda.

Juga, perlu diingat bahwa sebagian besar bola dan balok pijatan terbuat dari bahan dengan beberapa “berikan” padanya - bola bola jauh lebih kencang, yang jika digunakan terlalu agresif, dapat menyebabkan memar atau kerusakan jaringan. Kemudahan jalan Anda ke jenis "terapi titik pemicu," dan mulai dengan bola atau blok yang memiliki sedikit memberi kepada mereka, seperti bola tenis.

5. Tikar Akupresur

Saya biasanya menyimpan tikar akupresur saya ketika saya mengalami sakit punggung akut, tetapi itu tidak berarti itu tidak membantu untuk nyeri kronis juga. Matras berlapis ini, diproduksi oleh perusahaan seperti Bed of Nails dan Halsa Mat, panjangnya sekitar 17 inci kali 29 inci dan ditutupi oleh hampir 9.000 titik tajam jarum yang dirancang untuk mengaktifkan titik-titik tekanan di punggung Anda, merangsang aliran darah ke daerah tersebut. "Needle sharp points" mungkin terdengar menakutkan, tapi saya berjanji, ini tidak gila seperti kedengarannya - poin-poin itu hanya menciptakan tekanan yang tersebar dengan baik di punggung tanpa menusuk kulit..

Terapi ini mungkin terasa tidak nyaman pada awalnya, tetapi jika Anda terus melakukannya, Anda akan terbiasa dengan tekanan dan Anda akan menghargai manfaatnya yang mengurangi rasa sakit. Tikar untuk penggunaan di rumah biasanya berharga antara $ 30 dan $ 80, tergantung pada merek dan ukuran.

Apa yang saya temukan adalah bahwa tikar akupresur saya adalah alternatif jangka pendek yang bagus untuk mengonsumsi obat penghilang rasa sakit yang dijual bebas. Karena tikar akupresur menstimulasi aliran darah ke belakang, lebih banyak oksigen dan nutrisi dikirimkan ke area tersebut, mendorong fungsi sel yang tepat yang dapat meningkatkan penyembuhan. Plus, jenis tekanan ini membantu menstimulasi pelepasan hormon endorfin ("merasa enak") yang dapat membantu mengurangi rasa sakit dan memicu relaksasi.

Secara praktis, faktor terakhir inilah yang paling membantu saya. Karena banyak dari sakit punggung kronis dan akut saya disebabkan kejang otot yang parah, kemampuan untuk bersantai dalam waktu singkat dengan berkurangnya rasa sakit adalah penyelamat. Hasilnya hanya bertahan selama saya berbaring di atas matras, tetapi ketika saya menggunakannya, punggung saya pada dasarnya mati rasa - dan selain dari tekanan poin, saya tidak merasakan sedikit pun rasa sakit. Ini sangat membantu selama kejang punggung akut, ketika berbaring di atas tikar adalah satu-satunya cara saya bisa tertidur.

Jika Anda seorang penderita sakit kronis yang benci minum obat untuk rasa sakit Anda (seperti saya), berbaring di atas tikar akupresur dapat memberi Anda bantuan yang sangat dibutuhkan tanpa dosis aspirin. Hanya tahu bahwa perlu sedikit waktu untuk membiasakan diri berbaring di tikar - paku itu tajam. Kemudahan jalan Anda dengan mengenakan t-shirt pertama kali keluar, dan secara bertahap meningkatkan waktu Anda dihabiskan di atas tikar.

6. Terapi Panas dan Dingin

Ada alasan dokter menyarankan menggunakan es dan panas untuk mencegah dan menghilangkan rasa sakit. Namun, penting untuk mengetahui kapan harus menggunakan setiap metode.

Terapi es efektif untuk mematikan rasa sakit dan mengurangi aliran darah ke daerah yang terluka. Ini membantu mencegah peradangan dan pembengkakan, dan paling efektif bila digunakan dalam waktu 24 hingga 48 jam setelah cedera atau iritasi. Dengan kata lain, jika saya merasa sakit mulai muncul, saat itulah saya mulai mengoleskan es.

Terapi panas melakukan yang sebaliknya: itu merangsang aliran darah ke suatu daerah, meningkatkan pengiriman oksigen, nutrisi, dan penyangga produk limbah. Pada akhirnya, terapi panas dapat membantu menyembuhkan bagian tubuh yang terluka, tetapi jika Anda menerapkan panas pada awal gejala, itu sebenarnya dapat berkontribusi pada peradangan dan pembengkakan. Terapi panas paling baik diterapkan 48 jam setelah cedera atau iritasi terjadi.

Setelah periode penunjukan dingin vs panas 48 jam, Anda dapat menerapkan dingin atau panas sesuai keinginan Anda. Dengan kata lain, jika Anda berurusan dengan tingkat rasa sakit yang konsisten yang tidak meningkat atau menurun (dan telah ada selama lebih dari 48 jam), cukup gunakan terapi panas atau dingin berdasarkan preferensi pribadi Anda.

7. Tempat Tidur Yang Tepat

Saya seorang penidur perut. Saya tahu ini mendatangkan malapetaka di punggung saya, tetapi tidak peduli seberapa keras saya mencoba untuk beralih ke tidur samping atau tidur, saya tidak bisa melakukannya. Keadaan menjadi sangat buruk beberapa tahun yang lalu ketika saya tidur di atas kasur tua yang tidak nyaman yang terlalu sulit. Saya bangun setiap pagi dengan perasaan seperti saya berusia 70-an - hampir tidak bisa bergerak tanpa rasa sakit sampai kekakuan akhirnya mereda. Namun demikian, duduk dan berdiri itu menyakitkan.

Kemudian saya menemukan bantal ajaib - bantal busa tubuh memori yang saya dapatkan dengan tingkah laku dari toko kelontong diskon lokal. Itu mengubah hidup saya. Saya menemukan bahwa saya dapat "tidur perut" di bantal dengan cara yang benar-benar memaksa saya untuk menjadi tidur samping. Ditambah lagi, busa memori membantu tubuh saya mempertahankan posisi tulang belakang yang lebih netral selama tidur, jadi saya tidak bangun kaku dan kesakitan terus-menerus. Dan karena saya tidak kesakitan saat tidur, saya tidur jauh lebih baik, dan pada akhirnya lebih bahagia dan lebih produktif.

Sayangnya, bantal saya tidak dapat melewati gerakan lintas negara terakhir kami, dan saya telah menghabiskan setengah tahun terakhir mencoba untuk membuat yang terbaik dari bantal tubuh lain yang tidak sesuai. Sekali lagi, saya tidur di kasur yang kurang ideal, dan kekakuan pagi saya mulai kembali.

Saya senang melaporkan bahwa saya akan segera kembali ke surga busa memori, karena saya dan suami menghabiskan uang di kasur Casper berkualitas tinggi. Tempat tidur yang tepat mungkin tidak selalu murah (kasur yang kami beli adalah $ 950 dan tidak termasuk kotak pegas atau bingkai), tetapi mengingat biaya tahunan untuk mengobati sakit punggung (pada tahun 2004, American Academy of Orthopaedic Surgeons melaporkan total biaya untuk mendekati $ 194 miliar, dan In the Face of Pain memperkirakan biaya perawatan kesehatan per-orang tahunan berkisar antara $ 1.000 hingga $ 2.600), itu adalah harga kecil untuk dibayar. Dan jika Anda ingin memulai dari yang kecil, cari bantal busa memori atau penutup kasur - bantal biasanya berharga kurang dari $ 100, sedangkan sarung kasur mungkin berharga hingga beberapa ratus dolar, tergantung pada ukuran kasur dan ketebalan penutup.

Kata terakhir

Tentu saja obat penghilang rasa sakit yang dijual bebas juga dapat membantu mengurangi atau mengurangi sakit punggung, tetapi penting untuk menggunakannya dengan hati-hati. Meskipun mereka sudah tersedia dan dianggap sebagian besar aman, adalah mungkin untuk mengalami overdosis yang tidak disengaja, atau mengalami efek samping yang ekstrem dari penggunaan jangka panjang. Misalnya, menurut WebMD, acetaminophen telah menggantikan hepatitis virus sebagai penyebab utama gagal hati akut di Amerika Serikat..

Jika sakit punggung kronis Anda mengarah ke pil kronis, bicarakan dengan dokter Anda tentang berapa banyak pil yang Anda minum dan apakah Anda berisiko terhadap efek samping yang berpotensi mengancam jiwa. Dan seperti biasa, cari cara lain yang bebas narkoba untuk mengurangi rasa sakit Anda.

Apakah Anda menderita sakit punggung? Bagaimana Anda memperlakukan diri sendiri di rumah?