7 Tips untuk Membangun Kebiasaan Baik dan Meningkatkan Kesehatan & Kebahagiaan Anda

Tapi kenapa begitu? Mengapa begitu sulit bagi kita untuk melakukan hal-hal yang kita tahu harus kita lakukan, seperti berolahraga atau bermeditasi, dan berhenti melakukan hal-hal yang kita tahu tidak seharusnya kita lakukan, seperti memaksimalkan kartu kredit kita atau merokok?

Memahami bagaimana kita membentuk kebiasaan adalah kunci untuk mengetahui bagaimana mengubahnya. Dan pemahaman ini dapat mengubah hidup Anda. Mengetahui bagaimana cara menghentikan kebiasaan buruk Anda, dan bagaimana membangun yang baik, dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda, menghasilkan lebih banyak uang, dan mencapai lebih dari yang pernah Anda pikirkan sebelumnya..

Inilah yang dapat Anda lakukan untuk membangun lebih banyak kebiasaan baik dalam hidup Anda.

Bagaimana Kebiasaan Bekerja

Merriam-Webster mendefinisikan "kebiasaan" sebagai "mode perilaku yang diperoleh yang telah menjadi hampir atau sepenuhnya tidak disengaja." Dengan kata lain, kebiasaan adalah sesuatu yang telah kita lakukan berulang kali begitu lama sehingga kita bahkan tidak benar-benar memikirkannya lagi.

Manusia adalah makhluk kebiasaan. Kami memiliki kebiasaan baik, dan juga banyak kebiasaan buruk. Kebiasaan buruk ini mungkin termasuk pengeluaran berlebihan, terlalu banyak menonton TV, merokok, makan terlalu banyak, minum terlalu banyak alkohol, atau terbang tanpa kendali ketika kita sedang stres..

Charles Duhigg, penulis buku laris “The Power of Habit,” adalah seorang psikolog perilaku dan dianggap ahli dalam ilmu kebiasaan. Dalam sebuah wawancara dengan NPR, Duhigg menjelaskan bahwa kebiasaan kita terdiri dari proses tiga bagian, atau loop. Setiap kebiasaan terbentuk dan berulang kali diperkuat menggunakan proses ini.

1. Isyarat. Sesuatu di lingkungan Anda memberi isyarat atau memicu Anda untuk memulai perilaku. Misalnya, kolega Anda datang ke kantor Anda dan bertanya apakah Anda ingin berhenti merokok, atau Anda pulang dari kantor karena lelah dan stres, dan segera menyalakan televisi..
2. Perilaku. Ini adalah aksinya, kebiasaannya sendiri, seperti menyalakan rokok atau duduk menonton TV.
3. Penghargaan. Ini adalah kesenangan yang dialami otak Anda dari perilaku tersebut, yang semakin memperkuat lingkaran kebiasaan untuk waktu berikutnya. Misalnya, Anda mendapat "tinggi" dari nikotin dan interaksi sosial dengan rekan Anda saat merokok, atau Anda bersantai dan melupakan pekerjaan sambil menonton TV.

Menurut Duhigg, alasan mengapa banyak dari kita gagal membentuk kebiasaan baik adalah karena kita tidak memahami kekuatan dari proses tiga bagian ini. Kami fokus hampir hanya pada mengubah perilaku tetapi melakukan sedikit, jika ada, untuk menyesuaikan atau mengubah isyarat dan hadiah.

Tantangan lain adalah bahwa perilaku kebiasaan berasal dari bagian otak yang disebut basal ganglia, yang juga terkait dengan emosi, ingatan, dan pola. Perilaku pengambilan keputusan berasal dari area otak yang disebut prefrontal cortex. Segera setelah suatu perilaku mulai menjadi kebiasaan, ganglia basal mengambil alih dan korteks prefrontal kurang aktif. Itu berarti kebiasaan kita lebih didorong oleh emosi daripada oleh logika dan pengambilan keputusan yang rasional, yang membuat mereka jauh lebih sulit untuk berubah.

Berita baiknya adalah meskipun mengubah kebiasaan itu tidak mudah, itu mungkin.

Kekuatan Membuat Hanya Satu Perubahan

Buku Duhigg dibuka dengan kisah menarik dari Lisa Allen, seorang wanita berusia 34 tahun yang telah merokok dan minum sejak berusia 16 tahun. Dia mengalami obesitas, bangkit dari pekerjaan ke pekerjaan, berada dalam kesulitan keuangan yang konstan, dan telah mengalami perceraian ketika suaminya meninggalkannya untuk wanita lain.

Lisa Allen yang dipelajari para ilmuwan tidak seperti wanita yang dulu. Dia ramping dan energik, telah kehilangan 60 pon, dan sudah menjalankan maraton pertamanya. Dia berhenti merokok, memulai program magister, membalikkan keuangannya, mendapatkan pekerjaan yang bagus, membeli rumah, dan bertunangan. Singkatnya, hidupnya benar-benar berbeda dari dulu, dan para ilmuwan sedang mempelajari dia untuk mengetahui bagaimana dia melakukannya.

Setelah wawancara ekstensif dengan Allen, peneliti menemukan bahwa semua perubahan dramatis dalam hidupnya dimulai hanya dengan satu. Setelah perceraiannya, dalam depresi yang mengerikan, Allen memutuskan untuk pergi ke Kairo. Saat berada di gurun, menabrak dasar batu dengan kesadaran bahwa ia tidak punya apa-apa untuk pulang, Allen telah bersumpah untuk kembali setahun kemudian dan melakukan perjalanan melintasi padang pasir. Dia akan mempersiapkan diri selama setahun, dan untuk bertahan dari perjalanan seperti itu, dia tahu dia harus berhenti merokok.

Satu perubahan itu akhirnya mengubah seluruh hidupnya. Dia mengganti merokok dengan berlari. Menjalankan area-area lain yang terpengaruh dalam hidupnya dengan cara-cara positif, termasuk apa yang dia makan, bagaimana dia bekerja, berapa banyak dia tidur, dan bagaimana dia berpikir.

Ketika para ilmuwan melihat gambar otak Allen, mereka melihat bahwa pola-pola neurologis lama - kebiasaan lamanya - telah sepenuhnya ditimpa oleh pola-pola baru. Pola lama masih ada di sana, tetapi kebiasaan baru telah membentuk jalur baru di atasnya. Karena kebiasaan Allen telah berubah, begitu pula otaknya.

Yang sangat menarik tentang kisah Allen adalah bagaimana otaknya terus berubah seiring waktu. Setiap kali dia datang ke laboratorium penelitian, para ilmuwan mengambil pemindaian baru otaknya. Dan setiap kali, ketika mereka menunjukkan Allen gambar makanan, area otak yang terkait dengan mengidam dan kelaparan masih akan menyala sebagai respons. Namun, wilayah otak yang terkait dengan penghambatan perilaku dan disiplin diri juga akan menyala. Dan, yang paling menarik, kegiatan ini menjadi lebih lazim setiap kali dia masuk.

Kisah Allen menggambarkan kekuatan fokus hanya pada satu perubahan perilaku pada suatu waktu. Dia mampu mengubah hidupnya karena dia mulai dengan satu kebiasaan buruk - yang oleh para ilmuwan disebut "kebiasaan batu kunci." Kebiasaan merokok yang buruk bertindak sebagai fondasi yang mendukung perilaku tidak sehat lainnya, seperti minum dan makan berlebihan. Begitu Allen berhenti merokok dan mulai berlari, dia secara alami mulai mengubah area lain dari hidupnya dengan cara yang positif.

Itu berarti bahwa jika Anda mulai dengan satu kebiasaan buruk dan fokus pada mengubah kebiasaan itu sepenuhnya, itu dapat memiliki efek dramatis pada seluruh hidup Anda. Dan semakin lama Anda melakukannya, semakin banyak otak Anda akan menimpa jalur yang terkait dengan perilaku itu dan menggantinya dengan jalur baru yang membantu Anda melanjutkan kebiasaan baik.

Cara Membangun Kebiasaan Baik

Mengubah kebiasaan kita itu tidak mudah. Jika ya, kita semua akan makan banyak salad dan membaca pemenang Hadiah Pulitzer alih-alih mengemil saat kita menonton tayangan ulang lama. Kami telah menunjukkan mengapa mengubah kebiasaan bisa sangat sulit; Anda harus memperbaiki otak Anda untuk berhasil dalam jangka panjang. Tetapi perlu waktu Anda untuk mengembangkan kebiasaan baik dan membuang yang buruk.

Menurut peneliti Duke University, kebiasaan mendorong 45% perilaku manusia. Itu adalah bagian besar dari apa yang kita lakukan setiap hari. Jika 45% ini terdiri dari perilaku positif dan produktif, kita akan lebih berhasil dan menjalani kehidupan yang lebih sehat dan seimbang. Jika 45% itu negatif - ya, Anda bisa membayangkan hasilnya.

Berikut adalah beberapa trik dan strategi yang dapat Anda gunakan untuk membangun kebiasaan baik dalam hidup Anda dan, yang lebih penting, membuatnya tetap.

1. Pilih Satu Kebiasaan

Jika Anda seperti kebanyakan orang, maka Anda memiliki daftar perilaku yang ingin Anda ubah. Tetapi menangani beberapa sekaligus adalah resep kegagalan karena beberapa alasan. Alasan utama adalah kemauan keras, juga dikenal sebagai keputusan kelelahan.

Dalam salah satu studi paling terkenal tentang kelelahan keputusan, dikutip oleh Wired, para peneliti mempelajari lebih dari 1.000 keputusan pembebasan bersyarat dari delapan hakim di Israel selama 10 bulan. Mereka menemukan bahwa tahanan 65% lebih mungkin diberikan pembebasan bersyarat jika hakim mendengarkan kasus mereka di awal hari atau segera setelah istirahat..

Mengapa? Karena hakim, seperti halnya setiap manusia lainnya, mengalami kelelahan mental ketika mereka harus membuat banyak keputusan. Ketika kelelahan mental mereka meningkat, para hakim mulai menyederhanakan pengambilan keputusan mereka secara tidak sadar. Mengatakan tidak lebih mudah daripada mengatakan ya dan membutuhkan lebih sedikit dokumen, jadi itulah yang mereka lakukan semakin lelah. Namun, setelah istirahat dan beberapa makanan, tingkat "ya" mereka naik menjadi 65%. Sebuah makalah yang diterbitkan oleh American Psychological Association sampai pada kesimpulan yang sama: Willpower adalah sumber daya yang terbatas. Semakin banyak Anda menggunakannya, semakin sedikit yang Anda miliki.

Kelelahan dalam pengambilan keputusan memengaruhi setiap orang, karena itu merupakan ide bagus untuk mengubah hanya satu kebiasaan pada satu waktu. Jika Anda memutuskan untuk berhenti merokok, berhenti minum, dan berhenti makan permen sekaligus, Anda akan cepat lelah mengatakan tidak untuk semua hal ini setiap hari. Perlawanan Anda akan hancur, dan Anda akan menemukan diri Anda menyalakan asap sambil menenggak Negroni dan makan sepotong kue cokelat. Jadi pilih satu kebiasaan yang ingin Anda ubah dan fokuslah pada itu.

2. Identifikasi Kebiasaan Keystone

Juga bijaksana untuk mengeluarkan satu halaman dari buku Duhigg dan mengidentifikasi kebiasaan utama yang ingin Anda kembangkan. Ingat, kebiasaan batu kunci adalah yang bertindak sebagai fondasi atau papan peluncuran bagi kebiasaan positif lainnya dalam hidup Anda. Menurut Duhigg, "Kebiasaan batu kunci mempengaruhi cara kita bekerja, makan, bermain, hidup, menghabiskan, dan berkomunikasi." Jika Anda dapat mengembangkan kebiasaan batu kunci yang baik, kemungkinan Anda akan mengalami reaksi berantai efek positif di bidang lain kehidupan Anda.

Misalnya, olahraga teratur biasanya dianggap sebagai kebiasaan batu kunci positif. Bayangkan Anda mulai berolahraga setiap pagi sebelum bekerja. Perubahan satu ini, seiring waktu, dapat menyebabkan sejumlah perubahan positif lainnya: Anda memiliki lebih banyak energi di siang hari, sehingga Anda mendapatkan lebih banyak dilakukan; Anda lebih sadar akan apa yang Anda makan, sehingga Anda makan makanan yang lebih sehat; kamu tidur lebih baik; dan peningkatan produktivitas Anda membantu Anda meninggalkan pekerjaan lebih awal untuk menghabiskan lebih banyak waktu dengan anak-anak Anda.

Kebiasaan batu kunci positif lainnya termasuk:

• Luangkan waktu untuk makan malam keluarga
• Melacak apa yang Anda makan dengan penjurnalan makanan
• Bermeditasi
• Merencanakan hari Anda
• Menetapkan tujuan yang aktif dan dapat ditindaklanjuti
• Berlatih rasa terima kasih setiap hari
• Selesaikan tugas terpenting Anda di awal hari

Kebiasaan batu kunci dapat membantu memulai reaksi berantai. Pikirkan tentang kebiasaan yang ingin Anda kembangkan yang dapat mengarah pada perubahan positif lain dalam hidup Anda dan mulailah dari sana.

3. Ikuti Lingkaran Kebiasaan

Ingat, menurut penelitian Duhigg, kebiasaan kita didasarkan pada loop tiga langkah:

1. Isyarat atau pemicu
2. Perilakunya
3. Penghargaan

Jika Anda ingin mengembangkan kebiasaan yang baik, Anda harus menerapkan rencana yang mencakup ketiga langkah ini. Misalnya, katakanlah Anda ingin mulai berolahraga lebih banyak. Agar berhasil, Anda perlu mengembangkan rencana yang menggabungkan setiap langkah.

1. Isyarat atau Pemicu: Alarm di ponsel Anda mati pada jam 7 malam. Apa pun yang Anda lakukan, ini adalah isyarat Anda untuk mulai berolahraga.
2. Perilaku: Anda mengikuti latihan rutin yang bisa Anda lakukan di rumah. Berenergi tinggi dan menyenangkan, dan hanya membutuhkan waktu 20 menit.
3. Penghargaan: Setelah selesai berolahraga, Anda menghadiahi diri Anda dengan sepotong cokelat hitam dan segelas anggur.

Ini kerangka kerja yang cukup sederhana, dan tidak mudah. Namun, peluang Anda untuk membuat kebiasaan tetap meningkat jika Anda membuat rencana untuk masing-masing dari ketiga elemen ini.

4. Identifikasi & Atasi Hambatan

Akan selalu ada hambatan yang mungkin mencegah Anda untuk menindaklanjuti tujuan Anda. Jika Anda ingin sukses, maka Anda perlu mengidentifikasi dan mengatasi masing-masing hambatan ini.

Mari tetap dengan tujuan Anda untuk berolahraga setiap hari. Beberapa hambatan untuk tujuan ini mungkin termasuk:

• Anda tidak dapat berolahraga sebelum bekerja karena Anda tidak ingin berkeringat sepanjang hari.
• Anda terlalu lelah untuk berolahraga setelah bekerja.
• Anda merasa berolahraga membosankan.
• Anda tidak ingin berolahraga memotong waktu bersama anak-anak Anda.
• Anda tidak merasa punya waktu untuk berolahraga.

Apa yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi hambatan yang dirasakan ini? Nah, Anda bisa menyetel alarm Anda satu jam lebih awal dan berolahraga kemudian. Anda bisa melakukan yoga di rumah sehingga Anda tidak perlu pergi ke gym. Anda bisa berolahraga bersama anak-anak Anda dan menjadikannya kegiatan keluarga. Anda bisa berolahraga daripada menonton TV di malam hari. Atau, jika Anda bosan, Anda bisa berolahraga sambil menonton TV.

Duduk dan buat daftar hambatan yang mungkin untuk tujuan Anda, dan kemudian datang dengan solusi untuk masing-masing. Cobalah memikirkan cara untuk membuatnya semudah mungkin untuk mencapai tujuan Anda dan membangun kebiasaan positif ini.

5. Mulai dari Kecil

Ketika datang untuk membentuk kebiasaan yang baik, langkah-langkah kecil yang konsisten sering menang atas lompatan raksasa yang tidak konsisten. Itu karena langkah-langkah kecil itu mudah - kadang-kadang sangat konyol. Dan semakin mudah sesuatu terjadi, semakin besar kemungkinan Anda untuk berhasil. Contohnya:

• Jika Anda ingin berolahraga secara konsisten, mulailah dengan lima menit sehari. Siapa pun dapat menemukan lima menit. Pastikan Anda melakukannya setiap hari.
• Jika Anda ingin bangun lebih awal, mulailah dengan bangun lima menit sebelumnya.
• Jika Anda ingin makan lebih sedikit permen, hentikan satu kue atau permen per hari.
• Jika Anda ingin merasa lebih bersyukur, tuliskan satu hal yang Anda syukuri setiap hari.

Bangun kebiasaan baik Anda dengan langkah-langkah yang sangat kecil sehingga hampir tidak mungkin gagal. Ketika Anda mengambil langkah-langkah ini secara konsisten setiap hari, mereka membangun kebiasaan.

Ini dapat membantu untuk menetapkan tujuan-tujuan kecil dan dapat dicapai yang dapat Anda temui sepanjang hari alih-alih sekaligus. Misalnya, jika Anda mencoba membangun kebiasaan berjalan setidaknya 2 mil per hari, dapatkan pedometer dan temukan cara untuk menyesuaikan diri dengan ledakan kecil sepanjang hari alih-alih memutuskan untuk berjalan 2 mil penuh setelah bekerja. Hal yang sama berlaku untuk tabungan. Jika Anda ingin mulai menabung $ 200 sebulan, unduh aplikasi Acorns dan lihat berapa banyak yang akan Anda hemat tanpa menyadarinya.

6. Rayakan Kemajuan

Merayakan kemajuan Anda adalah bagian besar dari menciptakan kebiasaan yang melekat. Kemajuan, betapapun kecilnya, masih maju dan layak untuk dihargai.

Hadiah itu seharusnya tidak menjadi sesuatu yang membuat Anda mundur, seperti makan kue ketika Anda mencoba untuk membentuk kebiasaan makan yang sehat. Sebaliknya, itu harus menjadi sesuatu yang membuat Anda merasa baik dan menginspirasi Anda untuk terus maju. Bahkan sesuatu yang sederhana seperti memanggil teman untuk membicarakan apa yang Anda lakukan dapat membuat Anda senang dan membantu Anda melihat seberapa jauh Anda telah datang.

7. Mulai Saat Sedang Liburan

Rutinitas Anda berubah ketika Anda pergi berlibur. Anda mungkin tidur nanti, untuk satu. Anda meletakkan sikat gigi di tempat yang berbeda, makan sesuatu yang berbeda untuk sarapan, dan mengambil rute baru ke tujuan baru yang ingin Anda lihat, alih-alih hanya mengemudi tanpa berpikir ke tempat kerja.

Itu sebabnya, menurut Duhigg, Anda mungkin lebih sukses jika mengubah kebiasaan saat berlibur. Semua isyarat dan hadiah Anda terbalik ketika Anda berada di tempat baru, yang membuatnya lebih mungkin bahwa perilaku baru akan menempel. Jika bisa, rencanakan liburan bertepatan dengan awal kebiasaan yang ingin Anda ubah.

Tentu saja, Anda akhirnya harus kembali ke rumah dan menghadapi isyarat atau pemicu yang dapat diprediksi yang memulai perilaku buruk Anda sejak awal. Namun, memulai perilaku baru saat berlibur dapat memberi Anda cukup waktu untuk membangun rutinitas yang memberdayakan Anda untuk terus berjalan begitu Anda kembali..

Kata terakhir

Tidak ada kata terlambat untuk mengubah kebiasaan Anda. Dan Anda akan lebih berhasil jika Anda memahami bagaimana kebiasaan terbentuk.

Akan selalu ada hari-hari di mana segala sesuatu tidak berjalan sesuai rencana, tetapi jangan berkecil hati dengan ini. Beberapa ahli mengatakan butuh 21 hari untuk membentuk kebiasaan baru, sementara yang lain mengatakan itu lebih seperti 66 hari. Apa pun itu, itu tidak akan terjadi dalam semalam. Saat Anda mengalami kemunduran, abaikan dan mulai lagi di hari berikutnya. Ingat, Anda sedang melatih otak Anda dengan perilaku baru ini, jadi cara terbaik untuk sukses adalah tetap menggunakannya.

Kiat dan trik apa yang telah Anda gunakan untuk mengembangkan kebiasaan yang baik? Kebiasaan buruk apa yang ingin Anda ubah?