7 Cara Makan Lebih Banyak Buah & Sayuran sebagai Bagian dari Diet Sehat

Menurut Centers for Disease Control (CDC), dua pertiga orang Amerika tidak memenuhi kebutuhan harian mereka untuk buah-buahan dan sayuran - hanya 33% orang dewasa memenuhi konsumsi buah harian yang direkomendasikan, dan hanya 27% memakan jumlah sayuran yang disarankan. CDC menyesuaikan rekomendasi mereka berdasarkan usia dan jenis kelamin. Misalnya, wanita berusia 19 hingga 30 membutuhkan dua cangkir buah dan dua setengah cangkir sayuran per hari untuk mempertahankan gaya hidup sehat, sementara pria berusia 19 hingga 50 tahun harus memiliki dua cangkir buah dan tiga cangkir sayuran..

Menambahkan Lebih Banyak Produk ke Diet Anda

Dalam budaya yang merayakan daging dan biji-bijian dan memperlakukan sayuran seperti warga negara kelas dua, memenuhi kebutuhan harian Anda bisa menjadi tantangan..

Budaya timur seperti Jepang mengambil pendekatan sebaliknya: Sayuran dan protein ringan, seperti ikan atau rumput laut, adalah bintang makanan. Biji-bijian dimakan sebagai lauk, dan permen manis sering dihindari untuk hidangan penutup. Sebaliknya, buah segar dan secangkir teh hijau mengakhiri makan. Maka tidak mengherankan bahwa Jepang memiliki tingkat obesitas dan penyakit terendah di negara maju. Faktanya, hanya 3,6% warga Jepang mengalami obesitas, dibandingkan dengan hampir 36% orang dewasa Amerika.

Tujuan Anda adalah memakan palet warna selebar mungkin: terong ungu, wortel oranye, paprika merah, dan bayam hijau adalah kandidat yang ideal. Semakin banyak warna yang Anda makan dalam sehari, pola makan Anda akan semakin sehat dan lebih baik. Berita baiknya adalah Anda tidak perlu mengubah kebiasaan Anda dalam semalam. Lambat dan mantap memenangkan perlombaan ketika datang ke perubahan yang menempel jangka panjang.

1. Selalu Sediakan Semangkuk Buah Segar
Tidak terlihat biasanya berarti tidak masuk akal. Tetapi jika Anda menyimpan semangkuk penuh jeruk, apel, dan pisang di atas meja, kemungkinan besar Anda akan mengingat tujuan makan sehat dan mengambil sepotong buah segar alih-alih camilan manis. Para peneliti di Universitas St. Bonaventure telah menunjukkan bahwa ketika buah-buahan dan sayuran ditinggalkan dalam mangkuk yang bening, mereka kemungkinan besar akan dimakan..

2. Tambahkan Buah ke Sarapan Anda
Makan buah di pagi hari sangat bagus karena kandungan seratnya yang tinggi tidak hanya membantu Anda merasa kenyang, tetapi juga membuat Anda berenergi sampai waktu makan siang. Cobalah memasukkan pisang, stroberi, atau blueberry ke sereal Anda, atau tambahkan ke oatmeal atau yogurt. Anda juga dapat membuat smoothie cepat menggunakan susu kedelai, susu almond, dan buah-buahan lain yang Anda suka.

Jangan takut memikirkan kembali apa yang merupakan makanan sarapan. Sebagai contoh, sarapan khas Jepang sering menyajikan salad dan semangkuk sup miso yang diisi dengan jamur, bok choy, dan lobak daikon.

3. Ngemil sayuran
Keripik kentang adalah makanan ringan yang disukai, tetapi Anda akan mengonsumsi jauh lebih sedikit kalori dan lebih banyak serat dan vitamin dengan meraih sayuran sebagai gantinya. Tambahkan beberapa rasa ekstra dengan mencelupkannya ke dalam saus ranch ringan, atau menyiapkan saus Asia dengan minyak wijen dan kedelai ringan untuk mengeringkan wortel dan kuntum brokoli.

Juga, sama sekali tidak membeli makanan ringan yang dikemas, seperti keripik dan permen, bisa memakan banyak sayuran. Jika tidak di rumah, Anda tidak akan memakannya.

4. Setengah
Buat aturan untuk mengisi setengah piring Anda dengan buah-buahan dan / atau sayuran saat makan siang dan makan malam. Tidak peduli apa, saya pastikan untuk makan salad besar sebelum makan apa pun saat makan siang. Saya melemparkan arugula dengan wortel, mentimun, alpukat, tomat anggur, dan sayuran lain yang mengambang di dapur saya. Ini tidak hanya membuat saya kenyang dengan sayuran, itu memastikan bahwa saya akan makan lebih sedikit roti dan makanan ringan lainnya ketika saya selesai.

5. Bangun Pizza yang Lebih Baik
Alih-alih menumpuk daging dan keju di atas pizza buatan rumah Anda, buatlah sayuran. Tambahkan lebih banyak saus tomat, singkirkan keju, dan tambahkan bawang, bayam, jamur, dan paprika merah. Voila, pizza yang sebenarnya sehat!

6. Tambahkan saja
Ketika saya membuat sup atau rebusan, saya menambahkan lebih banyak sayuran daripada resep yang diminta. Ini adalah cara sederhana untuk mendapatkan lebih banyak sayuran per mangkuk, dan karena Anda sudah melakukan pekerjaan persiapan, tidak perlu banyak usaha untuk memotong lada atau tomat.

Anda juga dapat membuat bubur berbagai sayuran untuk ditambahkan ke saus (pikirkan saus marinara dengan terong purba, wortel, dan jamur) dan roti (seperti roti zucchini, zaitun, atau adas). Dan jika Anda makan makanan penutup, lewati cokelat atau saus karamel pada es krim atau pai Anda. Sebaliknya, timbunkan stroberi, persik, atau mangga. Buah beku juga merupakan topping yang enak untuk hidangan penutup, dan sama sehatnya.

7. Bergabunglah dengan CSA
Ketika Anda bergabung dengan CSA (pertanian yang didukung masyarakat), Anda pada dasarnya membeli bagian dalam hasil pertanian. Setiap minggu sepanjang musim tanam (biasanya April hingga November), Anda mendapatkan satu kotak penuh hasil bumi segar. Plus, Anda mungkin bisa mendapatkan telur organik, madu, dan barang-barang lokal lainnya, selain buah-buahan dan sayuran.

Meskipun CSA mungkin memiliki biaya di muka yang tinggi (seringkali dibutuhkan beberapa ratus dolar untuk bergabung), penghematan dapat mengesankan dari waktu ke waktu. Bahkan, banyak orang melaporkan menghemat setidaknya 30% pada tagihan belanjaan mereka sepanjang musim tanam. Jika Anda bergabung dengan CSA organik, Anda akan lebih berhemat. Kunjungi LocalHarvest.org untuk menemukan CSA di daerah Anda.

Kata terakhir

Kunci untuk makan lebih banyak buah dan sayuran adalah membuatnya mudah, enak, dan menyenangkan. Jika buah-buahan dan sayuran yang khas terdengar terlalu hambar dan membosankan, mulailah bereksperimen. Cobalah mencelupkan buah-buahan ke dalam cokelat leleh atau karamel, atau menghidupkan sayuran dengan hummus organik atau saus bayam.

Setelah Anda melakukan perubahan, berikan waktu. Tidak akan lama sebelum Anda melihat tingkat energi yang lebih tinggi dan garis pinggang yang lebih ramping. Dan sekali Anda memperoleh kebiasaan buah dan sayuran, Anda mungkin tidak ingin kembali ke cara lama Anda.

Bagaimana Anda menambahkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam diet Anda dan keluarga Anda?