8 Latihan Inti untuk Mendapatkan Enam-Pack Abs Seperti Voli Pantai

Sebagian besar dari apa yang membuat olahraga ini begitu seksi adalah kenyataan bahwa pria dan wanita yang bermain bola voli telah menguasai perut six pack yang selalu didambakan. Bagaimana mereka melakukannya? Pada perjalanan baru-baru ini ke AVP Professional Volleyball Invitational di Atlantic City, New Jersey, saya mendapat kesempatan untuk mendapatkan barang dari para atlet sendiri.

Mulailah Dengan Fundamental

Persyaratan mendasar untuk mencapai perut panas adalah tubuh ramping. Sementara kita semua berharap ada jalan pintas, lean menjadi dua hal: diet sehat dan program latihan yang memompa jantung..

1. Bersihkan Diet Anda

Para pemain voli pantai profesional berlatih berjam-jam setiap hari, membakar banyak kalori, dan mereka memahami bahwa menjaga pola makan yang sehat memungkinkan mereka mencapai tujuan di lapangan sembari juga meningkatkan penampilan fisik mereka. Bagi kita yang tidak menjaga jadwal latihan atlet profesional, menonton apa yang kita makan bahkan lebih penting dalam hal mencapai perut yang keras. Seperti kata pepatah, "Abs dibuat di dapur."

Ini tidak berarti Anda harus kelaparan diri sendiri atau melakukan diet mode gila. Itu hanya berarti Anda harus sadar akan apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda. Bicaralah dengan pelatih atau ahli diet terdaftar untuk mengukur berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari, dan mulai membuat buku harian makanan untuk membantu Anda tetap berada di jalur. Tetap berpegang pada makanan murni sebanyak mungkin, tinggal jauh dari barang-barang yang sangat diproses atau dikemas dengan natrium, lemak jenuh atau lemak trans, dan pengawet kimia.

Juga, jangan lupa airnya. Tetap terhidrasi dengan baik membuat tubuh Anda bekerja pada semua silinder dan juga memungkinkan Anda untuk membedakan antara isyarat "Aku lapar" dan "Aku haus" yang dikirimkan hormon Anda. Jika Anda tidak terhidrasi dengan baik, Anda cenderung mengacaukan isyarat haus dan lapar, yang dapat menghasilkan lebih banyak konsumsi kalori daripada yang Anda butuhkan. Jika nutrisi adalah area yang sulit untuk Anda kelola, mulailah dengan membuat satu perubahan setiap minggu, biarkan diri Anda secara bertahap merombak dapur Anda.

2. Pertahankan Jadwal Latihan yang Tangguh dan Konsisten

Anda sebaiknya percaya bahwa pemain bola voli pantai profesional berolahraga lima hingga enam hari seminggu, dengan setiap sesi keringat berlangsung minimal dua jam. Kebanyakan orang tidak bisa menyebut "atlet profesional" sebagai jabatan mereka, jadi tidak ada yang mengharapkan Anda menghabiskan waktu sebanyak itu - tetapi Anda perlu memastikan latihan Anda keras dan konsisten.

Usahakan selama 30 hingga 60 menit sehari, lima hingga enam hari seminggu, dengan tujuan mendorong diri sendiri dengan keras selama masing-masing. Bernafas dan berkeringat adalah tanda bahwa Anda meninggalkan zona nyaman Anda dan menantang tubuh Anda untuk meningkat.

Saat berlatih jauh dari lapangan voli, atlet yang berbeda berlangganan ke program latihan yang berbeda, tetapi di sini ada beberapa saran dari para pemain itu sendiri:

• “Saya suka Spinning. Hanya di dalam ruangan, roda depan berbobot - bukit, sprint, lompatan - Saya suka semuanya. Ini latihan yang luar biasa. ” - Tealle Hunkus, 28
• “Saya suka bermain basket. Saya pria besar dengan koordinasi, jadi saya bisa menembak juga. Saya seorang Dirk Nowitzki. " - Jake Gibb, 37
• “Saat melakukan cross-training, saya tetap melakukan latihan beban tubuh atau olahraga ringan. Saya memastikan mereka bergerak cepat untuk menjaga detak jantung saya naik. " - Christal Engle, 28

Satu hal yang perlu diperhatikan tentang semua latihan ini adalah mereka menggabungkan beberapa bentuk latihan interval, bergantian antara periode latihan anaerob intensitas tinggi, diikuti dengan latihan aerobik intensitas rendah. Perbedaan mendasar antara latihan anaerobik dan aerobik adalah bahwa latihan anaerobik mendorong Anda ke titik di mana laju napas Anda tidak dapat memenuhi kebutuhan oksigen Anda. Asam laktat menumpuk, otot-otot Anda mulai terbakar, Anda mulai bernapas keras, dan akhirnya Anda harus memperlambat atau berhenti.

Saat bekerja dalam kondisi anaerob, paru-paru dan otot Anda ditantang, memaksa mereka untuk bekerja lebih keras, dan memungkinkan Anda untuk mengalami peningkatan kebugaran. Pelatihan interval, apakah dilakukan selama kardiovaskular, latihan kekuatan, atau pengaturan khusus olahraga, adalah cara yang bagus untuk memaksimalkan manfaat anaerob sekaligus meningkatkan kesehatan kardiovaskular.

Satu hal lain yang perlu diketahui tentang latihan anaerob adalah bahwa pembakaran kalori pasca-latihan Anda meningkat secara substansial. Bahkan setelah latihan Anda selesai, tubuh Anda membutuhkan waktu untuk pulih, beralih ke keadaan yang disebut "EPOC," atau kelebihan konsumsi oksigen setelah berolahraga. Untuk kembali ke keadaan istirahat, konsumsi oksigen Anda meningkat selama berjam-jam, juga meningkatkan pengeluaran kalori Anda.

Lakukan Gerakan Inti Yang Kuat

Jika Anda menonton turnamen bola voli pantai, Anda akan segera menyadari betapa banyak kekuatan, fleksibilitas, dan kelincahan yang berasal dari otot inti atlet. Memiliki perut sekeras batu adalah satu hal, tetapi pemain bola voli harus memastikan bahwa setiap otot antara paha dan dada siap untuk mendorong tubuh mereka ke dalam aksi. Ini membutuhkan latihan pelatihan yang melibatkan pinggul dan punggung mereka, selain perut mereka.

Berikut adalah beberapa saran latihan untuk membantu Anda menciptakan fondasi yang diperlukan untuk mencapai perut yang fantastis:

3. Daya Burpe

Peraih medali perak Olimpiade, April Ross dan Jen Kessy berbagi, “Satu langkah yang kami cintai dan benci adalah burpee. Pelatih kami membuat kami melakukannya setiap kali kami berada di gym. Tapi ini bukan burpee biasa. Ini adalah burpee dengan lompatan ke sebuah kotak. Ini sangat sulit. "

Keindahan gerakan ini adalah membutuhkan kekuatan inti, stamina, dan daya ledak di pinggul dan kaki Anda. Mulailah dengan melakukan empat langkah pertama, tambahkan langkah-langkah terakhir ketika Anda telah membangun kekuatan Anda:

1. Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul, lutut sedikit ditekuk. Jika Anda berencana untuk melompat ke atas bangku atau melangkah, mulailah dengan kaki sekitar satu kaki di belakangnya.
2. Tempatkan kedua tangan di lantai, tepat di depan kaki Anda, dan lompatlah kaki Anda ke belakang ke posisi pushup, kaki Anda sepenuhnya memanjang, inti Anda kencang dan lurus.
3. Langkah opsional: Lakukan pushup, tekuk siku dan turunkan dada ke lantai sebelum kembali ke posisi pushup awal.
4. Hop kaki Anda kembali ke posisi semula dan berdiri.
5. Jika Anda melakukan bagian kekuatan burpee, bukannya berdiri, meledak ke atas melalui pinggul dan kaki Anda, melompat ke udara atau ke bangku atau langkah yang menunggu. Jika Anda melompat ke bangku atau langkah itu, pastikan untuk mendarat dengan lutut sedikit ditekuk, kaki kokoh di tengah platform, terpisah sejauh pinggul..
6. Minggir dari bangku atau melangkah dan lanjutkan latihan.

Lakukan sebanyak mungkin burpe dalam periode 60 detik, pastikan untuk mempertahankan bentuk yang baik.

4. Potongan Kayu Dengan Bola Obat

Potongan kayu adalah latihan otot perut yang membutuhkan keterlibatan inti penuh, menargetkan setiap otot antara pinggul dan bahu Anda. Dengan memegang bola obat berbobot 4 hingga 10 pon (kira-kira seukuran bola sepak) di antara kedua tangan Anda, latihan menjadi lebih sulit, membantu meningkatkan kekuatan..

1. Berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul, lutut sedikit ditekuk, memegang bola obat di tangan Anda dengan tangan lurus, digantung di depan tubuh Anda.
2. Tip pinggul Anda sedikit ke belakang dan tekuk lutut Anda, bergerak ke seperempat squat, putar bahu Anda sedikit ke kanan sehingga (dengan lengan lurus) bola obat ditahan tepat di sebelah kanan lutut kanan.
3. Libatkan inti Anda dan jaga agar lengan Anda tetap lurus saat Anda mengayunkan lengan ke atas dan melewati tubuh Anda dalam gerakan diagonal, luruskan lutut dan pinggul Anda sampai bola obat dipegang (dan sedikit ke kiri) bahu kiri Anda. Sepanjang gerakan ini, jaga agar pinggul Anda mengarah lurus ke depan, memutar melalui pinggang dan bahu Anda, daripada pinggul dan kaki Anda.
4. Balikkan gerakan, dan kembali ke posisi awal.

Lakukan 10 hingga 15 pengulangan di satu sisi sebelum beralih ke sisi yang berlawanan.

5. Papan

Ada alasan mengapa papan telah mengambil media sosial - itu adalah latihan yang sangat baik yang menargetkan hampir semua otot di bagian depan tubuh Anda, terutama perut Anda.

1. Berbaringlah di atas tikar di lantai, menopang tubuh bagian atas Anda dengan lengan Anda, siku Anda ditanam langsung di bawah bahu Anda.
2. Lenturkan kaki Anda dan letakkan jari-jari kaki di tanah. Libatkan inti Anda dan tekan tubuh Anda dari atas matras sehingga Anda seimbang di lengan dan kaki Anda. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus yang lurus mulai dari tumit hingga kepala.
3. Tahan posisi selama Anda bisa sambil mempertahankan bentuk yang baik. Arahkan selama 30 hingga 45 detik pada awalnya, secara bertahap membangun hingga waktu antara satu dan dua menit.

Ulangi latihan ini antara dua dan empat kali.

6. Papan Samping Dengan Rotasi

Papan samping adalah variasi dari latihan papan, tetapi mereka fokus pada satu sisi tubuh sambil menargetkan obliques, otot ab yang membungkus pinggang Anda.

1. Berbaringlah di sisi kanan Anda di atas tikar dengan kaki Anda ditumpuk satu sama lain dan batang tubuh Anda ditopang di lengan kanan Anda. Jaga agar tangan kanan Anda rata di atas matras dan siku kanan langsung di bawah bahu Anda. Letakkan tangan kiri di pinggul kiri, atau letakkan di lantai di depan tubuh Anda untuk keseimbangan.
2. Kencangkan inti Anda dan angkat pinggul Anda dari atas tikar hingga tubuh Anda membentuk garis diagonal lurus.
3. Saat Anda merasa mantap, rentangkan lengan kiri Anda langsung ke atas, arahkan jari-jari kiri ke langit-langit sambil memutar kepala untuk menatap jari-jari Anda..
4. Jaga agar lengan kanan dan telapak tangan Anda tertanam kuat di atas matras, bawa tangan kiri Anda ke bawah dan di dada Anda, meraih ke bawah tubuh Anda, memutar tubuh Anda sehingga bahu Anda menjadi persegi dengan matras. Jaga agar tangan kiri Anda tidak menyentuh, cukup menjangkau sejauh mungkin di bawah tubuh Anda tanpa kehilangan keseimbangan.
5. Setelah Anda memutar sejauh yang Anda bisa, putar bahu Anda kembali untuk mulai saat Anda mengulurkan lengan kiri Anda kembali ke langit-langit.

Lakukan 10 hingga 12 putaran penuh di satu sisi sebelum beralih ke sisi yang berlawanan.

Targetkan Abs Mereka

Setelah Anda melakukan beberapa latihan yang melibatkan seluruh inti Anda, saatnya untuk kembali ke seluk-beluknya. Salah satu pemain bola voli pro termuda dalam tur AVP, Summer Ross, bersumpah dengan latihan bola obat, terutama "tikungan Rusia."

Kedua latihan berikut dilakukan dalam posisi duduk dengan tumit di lantai. Anda mungkin mengalami kesulitan untuk menjaga tumit tetap menempel di tanah selama gerakan - tidak apa-apa. Jika mereka muncul, kencangkan perut dan pinggul Anda, berusahalah mengembalikannya. Seiring waktu, ini menjadi lebih mudah.

7. Rusia Medicine Ball Twists

Twist bola kedokteran Rusia menargetkan obliques Anda sementara juga membutuhkan keterlibatan bahu, dada, dan fleksor pinggul.

1. Duduklah di atas tikar dengan lutut ditekuk di depan Anda dan tumit di lantai. Tidak apa-apa bagi Anda untuk melenturkan kaki Anda sehingga jari-jari kaki mengarah ke langit-langit. Pegang bola obat di tangan Anda di depan dada Anda, dengan siku ditekuk. Mulailah dengan bola empat hingga enam pon, dan tambah beratnya seiring waktu saat latihan menjadi lebih mudah.
2. Tipkan tubuh Anda sedikit ke belakang sehingga punggung Anda membentuk sudut 45 derajat dengan lantai.
3. Pertahankan pinggul Anda tetap stabil, putar pinggang dan dada ke kanan hingga Anda bisa menyentuh tanah dengan bola obat.
4. Kembali ke tengah dan terus memutar sampai ke kiri, menyentuh bola obat ke tanah di sisi kiri tubuh Anda. Ini dianggap sebagai satu pengulangan.

Lakukan 15 hingga 20 pengulangan total.

8. Partner Medicine Ball Toss

Akhiri latihan perut Anda dengan gerakan yang menargetkan rektus abdominus Anda - otot "six-pack" yang sebenarnya. Dengan menambahkan bola obat pasangan ke sit-up, Anda mengalami keterlibatan inti yang lebih besar sambil juga bekerja pada kekuatan tubuh bagian atas Anda.

1. Duduklah di atas matras dengan lutut ditekuk dan tumit di lantai. Pegang bola obat di tangan Anda di depan dada dengan siku ditekuk. Mintalah pasangan Anda berdiri tepat di depan kaki Anda, menghadap Anda.
2. Libatkan perut Anda dan gulingkan ke punggung Anda seolah-olah Anda sedang melakukan sit-up biasa.
3. Jaga perut Anda tetap kencang, tarik diri Anda kembali ke posisi duduk, dan ketika Anda mulai duduk, lempar bola obat tersebut secara eksplosif ke pasangan Anda..
4. Ketika Anda benar-benar duduk tegak, pasangan Anda harus melemparkan bola obat kembali kepada Anda saat Anda memutar kembali ke posisi berbaring. Seluruh langkah harus dilakukan dengan kontrol sebanyak mungkin.

Lakukan 15 hingga 20 sit-up saat Anda melemparkan bola obat bolak-balik. Mulailah dengan lambat, dan saat Anda merasa nyaman dengan latihan, cobalah melempar bola obat lebih keras, atau minta pasangan Anda untuk berdiri lebih jauh dan melemparkan bola jarak yang lebih jauh.

Kata terakhir

Sementara abs pemain voli pantai profesional patut mendapat kecemburuan kami, penting untuk mengakui bahwa ada ukuran genetika yang juga ikut berperan. Kebanyakan pemain bola voli tinggi dan kuat secara alami, dan jam pelatihan mereka berfungsi untuk melengkapi paket genetik mereka, membuat mereka yang robek abs menjadi mungkin.

Alih-alih mencoba mencapai tampilan pemain voli tertentu, gunakan taktik ini untuk mencapai tubuh terbaik Anda. Lebih baik perut mungkin - mereka hanya butuh kerja keras dan dedikasi.

Apa latihan ab favorit Anda?

(kredit foto: Jen Kessy - Mpu Dinani / A-Game Photography)