Gagasan Rutin Sore yang Dapat Menjadikan Hari Kerja Lebih Baik

Jika Anda seperti banyak orang, Anda mungkin makan malam dan menonton sesuatu. Menurut statistik Nielsen yang dikutip oleh The Atlantic, orang Amerika sekarang menghabiskan lebih dari setengah hari berinteraksi dengan media.

Meskipun tidak ada yang salah dengan bersantai di sofa di malam hari, penelitian baru menunjukkan bahwa jika Anda ingin memiliki hari yang lebih baik besok, Anda mungkin ingin melakukan sesuatu yang berbeda malam ini. Apa yang Anda lakukan di malam hari memiliki kekuatan untuk membentuk pikiran, perasaan, dan energi Anda pada hari berikutnya.

Mengembangkan rutinitas malam yang membantu Anda memiliki lebih banyak energi dan berpikir lebih positif di tempat kerja dapat menghasilkan banyak manfaat penting. Ini dapat meningkatkan reputasi Anda di tempat kerja, membantu Anda berpikir lebih kreatif atau lebih produktif, atau memberi Anda inisiatif yang Anda butuhkan untuk meminta kenaikan gaji atau mengajukan promosi..

Jadi apa yang harus Anda lakukan setelah bekerja? Dan kegiatan apa yang harus Anda hindari? Mari lihat.

Bagaimana Aktivitas Mempengaruhi Produktivitas

Sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Applied Psychology mengamati rutinitas malam dari 183 karyawan selama 10 hari kerja. Tujuan dari penelitian ini sederhana: Para peneliti ingin mengeksplorasi bagaimana berbagai kegiatan memengaruhi pikiran, perasaan, dan perilaku yang dialami orang-orang pada hari berikutnya..

Para pekerja ini mengisi kuesioner tiga kali sehari. Di pagi hari, mereka menggambarkan bagaimana perasaan mereka. Tengah hari, mereka menggambarkan jenis perilaku proaktif apa yang mereka lakukan, jika ada, seperti mengambil inisiatif pada proyek, melakukan sesuatu untuk menciptakan perubahan positif di tempat kerja, atau mengendalikan situasi.

Di malam hari, karyawan menggambarkan apa yang mereka lakukan setelah bekerja. Untuk kegiatan malam mereka, karyawan ditanya apakah setiap kegiatan memberi mereka rasa penguasaan, seperti belajar bahasa baru atau bermain olahraga, serta bagaimana kegiatan itu membuat mereka merasa. Mereka juga ditanya seberapa baik kegiatan itu membantu mereka menghilangkan stres dan melepaskan diri dari pekerjaan.

Peneliti menemukan bahwa karyawan yang terlibat dalam kegiatan yang memberi mereka rasa penguasaan lebih termotivasi untuk menciptakan perubahan positif di tempat kerja pada hari berikutnya. Mereka juga melaporkan merasa lebih santai, terinspirasi, dan ceria daripada karyawan lainnya.

Karyawan yang terlibat dalam kegiatan yang membantu menjauhkan mereka dari pekerjaan, seperti meditasi atau mendengarkan musik, merasa santai tetapi tidak mengalami perasaan "bertanggung jawab" yang sama, seperti kegembiraan dan inspirasi, di tempat kerja pada hari berikutnya.

Para peneliti juga menemukan bahwa memiliki kebebasan untuk memilih apa yang Anda lakukan di malam hari dapat menyebabkan perilaku yang lebih proaktif dan perasaan positif pada hari berikutnya. Misalnya, orang yang memiliki banyak kewajiban untuk dipenuhi setelah bekerja, seperti merawat orang tua yang sudah lanjut usia atau anak-anak, kecil kemungkinannya untuk merasa proaktif pada hari berikutnya hanya karena mereka memiliki lebih sedikit kebebasan untuk memilih apa yang mereka lakukan di malam hari..

Cara Membuat Workday Lebih Baik Malam Ini

Studi ini mengilustrasikan poin penting: Duduk dan bervegetasi di depan TV tidak mungkin membuat Anda merasa positif dan terinspirasi di tempat kerja pada hari berikutnya, tetapi berpartisipasi dalam olahraga atau mempelajari keterampilan baru mungkin akan.

Berikut adalah beberapa hal yang dapat Anda lakukan malam ini untuk memiliki hari kerja yang lebih baik besok.

1. Mulai Hobi

Terlibat dalam hobi di malam hari adalah salah satu cara terbaik untuk menciptakan hari yang lebih produktif di tempat kerja besok. Tetapi terlalu banyak dari kita yang tidak memiliki hobi sama sekali. Kami pergi bekerja; pulang ke rumah dan melakukan pekerjaan rumah, mengurus anak-anak kita, atau bekerja sebagai pekerja kedua; dan kemudian menabrak tempat tidur di mana kita bangun dan memulai seluruh siklus melelahkan lagi di pagi hari.

Hobi, di sisi lain, adalah sesuatu yang kita lakukan hanya karena kita suka melakukannya. Tidak ada perasaan "harus" atau rasa kewajiban. Hobi santai, menyenangkan, dan merangsang.

Mereka juga memberikan beberapa manfaat kesehatan yang penting. The Washington Post melaporkan bahwa hobi dapat membantu menurunkan tekanan darah, mengelola kemarahan dan stres, meningkatkan fungsi fisik dan psikologis, dan bahkan meningkatkan daya ingat..

Hobi juga bisa bagus untuk karier Anda. Salah satu pendiri Facebook, Mark Zuckerburg, dikutip dalam CNBC, menyatakan bahwa hobi menunjukkan kepada calon atasan bahwa Anda memiliki hasrat dan dorongan. Jika Anda siap untuk perubahan karier, Anda bahkan mungkin dapat mengubah hobi Anda menjadi bisnis.

Apa Hobi Ideal Anda?

Berhentilah dan pikirkan apa yang selalu ingin Anda pelajari tetapi tidak pernah punya waktu untuk itu. Beberapa hobi populer meliputi:

Hobi / Olahraga Aktif

Lari
Berkebun
Bermain golf
Tarian
Ski atau seluncur salju
Petualangan bepergian
Mendaki
Mencari makan liar
Berkemah
Menunggang kuda
Yoga
Geocaching
Selam scuba
Penangkapan ikan
Tenis
Mengamati burung
Panahan
Panjat tebing
Bersepeda
Paintball

Hobi Artistik / Kreatif

Masakan gourmet
Scrapbooking
Sulaman atau rajutan
Fotografi
Menggambar dan melukis
Tembikar
Kaligrafi

Hobi kerajinan tangan

Memulihkan furnitur lama
Pengerjaan Logam
Woodworking

Hobi Kecakapan Hidup

Makanan pengalengan
Renovasi rumah
Homebrewing dan pembuatan anggur
Memperbaiki mobil klasik
Pembakaran
Kesukarelaan
Belajar keterampilan bertahan hidup

Game / Hobi Tantangan Mental

Bermain catur
Meneliti silsilah keluarga
Memainkan instrumen
Membangun model mobil atau kereta api
Stand-up comedy atau improvisasi

Daftar ini tidak berarti lengkap. Aktivitas apa pun yang menggairahkan dan menarik minat Anda dapat membuat hobi yang hebat. Pastikan untuk menetapkan anggaran untuk pengeluaran hobi agar Anda tidak menghabiskan lebih dari yang Anda mampu.

2. Pelajari Keterampilan Baru

Studi yang diterbitkan dalam Journal of Applied Psychology menemukan bahwa setiap kegiatan yang membantu memberi Anda rasa penguasaan meningkatkan kemungkinan Anda akan mengambil alih tugas di tempat kerja pada hari berikutnya. Hobi cocok dengan tagihan di sini, tetapi begitu juga mempelajari keterampilan atau teknik baru yang akan memperbaiki hidup dan karier Anda dan memberi Anda rasa kontrol yang lebih besar terhadap nasib Anda.

Jadi pikirkan tentang pengetahuan dan keterampilan yang Anda gunakan secara teratur dalam karier Anda. Keahlian mana yang Anda butuhkan untuk mengerjakan pekerjaan Anda dengan lebih baik? Yang akan membantu memajukan karir Anda?

Misalnya, keterampilan komunikasi yang baik adalah suatu keharusan dalam setiap profesi, dan itu termasuk keterampilan menulis bisnis dan bahasa asing (Anda dapat belajar bahasa baru dengan Babbel). Jika keterampilan komunikasi Anda kurang, menghabiskan waktu di malam hari untuk memperkuat mereka bisa memberikan hasil yang signifikan. Anda bisa mengikuti kelas menulis atau membaca buku seperti "4 Kunci Esensial untuk Komunikasi Efektif" oleh Bento Leal III.

Jika Anda tidak yakin keterampilan mana yang akan membantu Anda dalam peran Anda saat ini, bicarakan dengan atasan Anda atau kolega tepercaya. Tanyakan kepada mereka keterampilan mana yang Anda miliki - atau kelemahan - yang menurut mereka dapat menggunakan beberapa pekerjaan.

Dapat juga membantu untuk memikirkan tugas atau tanggung jawab yang Anda hadapi di tempat kerja. Tantangan-tantangan ini sering menunjuk pada kesenjangan pengetahuan atau keterampilan. Misalnya, jika memberikan presentasi mingguan kepada tim Anda membuat Anda berkeringat dingin, maka Anda perlu melatih keterampilan berbicara di depan umum. Jika Anda memiliki kesulitan bekerja dengan orang lain, maka Anda mungkin akan mendapat manfaat dari belajar bagaimana menjadi pendengar yang lebih baik atau berkolaborasi lebih efektif. Keterampilan resolusi konflik juga merupakan kunci untuk bekerja secara efektif sebagai sebuah tim.

Keterampilan belajar untuk memberi manfaat pada kehidupan profesional Anda terbayar dengan dua cara utama: Ini memberikan rasa penguasaan diri yang menghasilkan perasaan positif dan sikap bertanggung jawab pada hari berikutnya, dan memberi Anda alat yang Anda butuhkan untuk berhasil dalam jangka panjang..

3. Pergi tidur lebih awal

Yang ini tidak punya otak. Tidur yang cukup sangat penting untuk memiliki hari yang produktif dan berenergi di tempat kerja. Namun National Health Service melaporkan bahwa satu dari tiga orang tidak cukup tidur, yang oleh Pusat Pengendalian Penyakit didefinisikan sebagai tujuh jam atau lebih per malam.

Kurang tidur dan kurang tidur secara teratur juga memengaruhi kesehatan Anda secara negatif. Mereka dikaitkan dengan obesitas, penyakit jantung, penurunan fungsi kekebalan tubuh, penurunan kesuburan, penurunan fungsi otak, dan diabetes. Kurang tidur secara teratur juga dapat mempersingkat harapan hidup Anda.

Jadi bagaimana Anda bisa tidur lebih baik?

Matikan Perangkat Anda & Redupkan Lampu

Untuk mendapatkan tidur terbaik, dokter menyarankan untuk tidak melihat layar dan, idealnya, meredupkan lampu overhead di rumah Anda dua jam sebelum tidur. Cahaya biru yang dipancarkan dari ponsel, tablet, dan TV menipu otak Anda untuk berpikir itu masih siang. Itu, pada gilirannya, mengurangi jumlah melatonin yang dilepaskan otak Anda. Melatonin adalah hormon tidur tubuh Anda dan membantu Anda tidur nyenyak.

Lampu overhead rumah Anda memiliki efek yang sama. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menemukan bahwa paparan cahaya kamar menekan produksi melatonin pada 99% peserta penelitian dan mempersingkat durasi melatonin hingga 90 menit dibandingkan dengan cahaya redup..

Anda mungkin akan mendapatkan tidur yang lebih baik jika Anda mematikan semua lampu terang dan menghindari layar dua jam sebelum tidur.

Potong Kafein

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Kebijakan Manajemen Risiko dan Kesehatan, 90% orang dewasa Amerika mengonsumsi kafein setiap hari.

Agar tidur lebih nyenyak, batasi asupan kafein Anda tidak lebih dari tiga cangkir 6 ons per hari. Dan jangan mengonsumsi kafein melewati jam 14:00 untuk memastikan itu tidak akan membuat Anda terjaga di malam hari. Perlu diingat bahwa kopi bukan satu-satunya sumber kafein; makanan dan minuman seperti teh hitam, cokelat, dan minuman berenergi juga mengandung kafein.

Pergi ke luar

Paparan cahaya luar yang terang membantu menjaga ritme sirkadian Anda sehat dan berfungsi dengan baik. Ini juga dapat membantu mengurangi perasaan depresi dan gangguan afektif musiman.

Jika Anda bekerja di kantor sepanjang hari, luangkan waktu untuk keluar rumah selama atau setelah bekerja. Makan siang di luar atau berjalan-jalan segera setelah hari kerja Anda selesai.

Jenis pencahayaan di tempat kerja Anda juga dapat memengaruhi seberapa baik Anda tidur di malam hari. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Skandinavia Journal of Work, Environment, and Health menemukan bahwa cahaya putih yang diperkaya biru meningkatkan kewaspadaan, suasana hati, kinerja, dan kualitas tidur dibandingkan dengan cahaya putih biasa. Termasuk jenis cahaya ini di ruang kerja Anda, apakah itu lampu overhead di kantor Anda atau lampu di meja Anda, dapat menyebabkan produktivitas yang lebih tinggi dan tidur yang lebih baik di malam hari. Cari lampu seperti INLIFE Energy Lamp dari Amazon ini.

Olahraga

Salah satu cara terbaik untuk memastikan Anda tidur lama dan sehat adalah dengan berolahraga cukup. Sebuah penelitian yang diterbitkan di JAMA menemukan bahwa olahraga teratur dengan intensitas sedang secara signifikan meningkatkan kualitas dan durasi tidur peserta.

Pastikan Anda tidak berolahraga tepat sebelum tidur; bagi sebagian orang, olahraga sangat menstimulasi sehingga dapat membuat mereka lebih sulit untuk tertidur. Hindari berolahraga kurang dari dua jam sebelum tidur.

Kiat Pro: Jika Anda kesulitan menemukan latihan yang membuat Anda termotivasi, cobalah Aaptiv. Mereka memiliki ribuan latihan, dan lebih dari 30 kelas baru ditambahkan setiap minggu. Mendaftar untuk Aaptiv.

Lawan Insomnia Secara Alami

Jika Anda masih kesulitan tidur, coba gunakan beberapa alat bantu tidur alami untuk melawan insomnia. Misalnya, mengonsumsi melatonin tepat sebelum tidur mungkin adalah yang Anda butuhkan untuk tidur lebih baik di malam hari. Anda mungkin juga bisa tidur lebih nyenyak dengan menaburkan minyak esensial lavender di bantal Anda atau mencampurnya dengan air dalam diffuser aromaterapi di kamar Anda. Lavender dikenal sebagai bantuan tidur alami.

4. Rencanakan Hari Anda Malam Sebelumnya

Berapa kali Anda bangun di malam hari memikirkan semua yang perlu Anda lakukan pada hari berikutnya? Jenis kekhawatiran ini tidak produktif dan menyebabkan stres.

Alih-alih menyimpan daftar tugas di kepala Anda, luangkan waktu untuk merencanakan hari Anda tepat sebelum tidur. Identifikasi tiga prioritas utama yang ingin Anda capai besok dan buatlah daftar komitmen Anda, seperti rapat atau pikap sekolah. Ini akan memberi Anda kendali atas apa yang perlu dilakukan dan menghilangkan kekhawatiran bahwa Anda akan melupakan sesuatu yang penting.

5. Jurnal

Menulis setiap malam dalam jurnal dianggap oleh banyak pelatih sukses dan pakar produktivitas sebagai kebiasaan utama - yaitu, kebiasaan yang begitu kuat sehingga mengarah ke sejumlah perilaku positif dan transformatif lainnya..

Jurnal harian dapat membantu Anda melepaskan diri dari pekerjaan dan mengatasi stres dan frustrasi hari itu - yang, pada gilirannya, dapat membantu Anda tidur lebih baik karena Anda tidak kesal dengan semua perasaan ini di malam hari. Ini dapat membantu Anda mengidentifikasi pikiran dan perasaan yang tidak Anda sadari secara sadar. Ini dapat membantu Anda mengidentifikasi tujuan yang bermakna dan membuat rencana untuk mewujudkannya. Ini juga dapat membantu Anda melihat hidup Anda dari perspektif lain dan mengidentifikasi hal-hal yang perlu diubah.

Anda dapat meningkatkan efek positif dari jurnal dengan mengambil beberapa menit untuk menulis tentang apa yang Anda syukuri. Rasa syukur dapat meningkatkan kebahagiaan Anda dan membantu Anda menyadari betapa berlimpahnya hidup Anda. Di akhir entri malam Anda, tuliskan tiga hal yang Anda syukuri. Anda mungkin terkejut melihat bagaimana mengubah praktik sederhana ini bisa mengubah hidup.

6. Sederhanakan Rutinitas Anda

Jika Anda memiliki perjalanan panjang atau beberapa anak untuk keluar dari pintu, maka merampingkan rutinitas pagi Anda sangat penting. Apa pun yang dapat Anda lakukan di malam hari untuk mempersiapkan hari berikutnya akan sepadan dengan waktu yang Anda habiskan.

Misalnya, cobalah mandi di malam hari alih-alih di pagi hari. Persiapkan tas makan siang coklat Anda, bekerjalah bersama anak-anak Anda untuk memasukkan semua yang mereka butuhkan untuk sekolah ke dalam tas punggung mereka, dan masukkan tas kerja Anda ke mobil. Anda mungkin juga mempertimbangkan beralih ke lemari pakaian kapsul untuk membuat berpakaian cepat dan mudah.

Mempersiapkan pagi hari sebelumnya adalah kebiasaan orang kaya dan sukses. Rutinitas pagi yang ramping dapat membuatnya lebih mudah untuk bangun pagi dan menyelinap dalam latihan, bermeditasi, atau membuat sarapan yang sehat, yang merupakan tiga kegiatan yang dapat memiliki dampak positif yang kuat dan kuat pada hari kerja Anda.

Menemukan Waktu Ketika Anda Mendapat Piring Penuh

Meluangkan waktu untuk melakukan hobi atau mempelajari sesuatu yang baru adalah baik dan bagus ketika Anda memiliki waktu untuk menyisihkan waktu. Tetapi seperti yang ditemukan dalam studi Journal of Applied Psychology, orang-orang yang memiliki tingkat kewajiban eksternal yang tinggi, seperti pengasuh atau mereka yang bekerja pekerjaan sampingan, seringkali tidak memiliki kebebasan untuk memilih apa yang mereka lakukan di malam hari. Ketika Anda orang tua tunggal dengan segudang tugas rumah tangga, misalnya, sangat sulit untuk menjauh dan meluangkan waktu untuk kebutuhan Anda sendiri..

Studi lain, yang diterbitkan dalam Journal of Occupational Health Psychology, mendukung hal ini, menemukan bahwa orang-orang dengan banyak tanggung jawab di luar pekerjaan mengalami lebih sedikit semangat dan keterlibatan di tempat kerja pada hari berikutnya dibandingkan dengan mereka yang memiliki kewajiban lebih sedikit..

Jadi, jika Anda sudah punya sepiring penuh, apa yang bisa Anda lakukan?

Salah satu strategi adalah bekerja sama dengan orang lain dalam situasi yang sama. Misalnya, jika Anda adalah orangtua yang sangat membutuhkan satu jam di malam hari, bergabunglah dengan orangtua lain dan bertukar anak: Mereka mengawasi anak-anak Anda untuk Anda pada hari Senin, dan Anda membalasnya pada hari Kamis. Strategi ini tidak akan memberi Anda satu jam setiap malam, tapi ini awal. Jika Anda kesulitan menemukan orang tua lain, periksa Meetup; ada kelompok pengasuhan di sebagian besar kota, termasuk kelompok Pertemuan orang tua tunggal.

Strategi lain adalah melihat di mana Anda memiliki satu jam bebas dari kewajiban normal Anda. Bagi banyak orang, itu mungkin jam makan siang mereka di tempat kerja. Alih-alih membuang-buang waktu untuk makan siang, bungkus makan siang yang sehat dari rumah dan gunakan waktu ekstra itu untuk berolahraga atau mempelajari sesuatu yang baru. Meskipun mungkin tidak memberikan manfaat yang sama dengan yang Anda terima dengan melakukan aktivitas di malam hari, meluangkan waktu untuk melakukan sesuatu untuk diri sendiri masih dapat membantu Anda bersantai dan merasa puas..

Kata terakhir

Penelitian menunjukkan bahwa apa yang Anda lakukan di malam hari dapat secara signifikan memengaruhi kinerja Anda di tempat kerja pada hari berikutnya, serta seberapa bahagia dan bersemangatnya Anda dalam proses itu. Meluangkan waktu untuk terlibat dalam hobi atau belajar keterampilan yang berhubungan dengan karier dapat memberi Anda rasa penguasaan diri dan perasaan bahwa Anda mengendalikan hidup Anda.

Energi dan perasaan positif yang Anda dapatkan dari malam yang memuaskan juga dapat memberi Anda dorongan dan inisiatif yang Anda butuhkan untuk melakukan yang terbaik di tempat kerja. Seiring waktu, itu akan membantu memperkuat reputasi Anda dan mungkin membuka pintu untuk kenaikan gaji, promosi, atau pekerjaan baru.

Apa yang Anda lakukan untuk melepas lelah dan mencapai rasa puas setelah bekerja?