Cara Menghilangkan Gula Dari Diet Anda - Efek & Fakta Kesehatan

Orang Amerika makan setara dengan 17 karung gula empat pon per orang setiap tahun. Itu 68 pound! Jika Anda menambahkan pemanis kalori, seperti sirup jagung fruktosa tinggi, total ini mencapai 152 pound per tahun, menurut USDA. Menurut konversi oleh WebMD, itu setara dengan 38 sendok teh dalam satu hari.

Angka itu mungkin terdengar sangat tinggi secara astronomis. Tapi begitu Anda mulai berpikir tentang kebiasaan makan kita dan jumlah pemrosesan yang masuk ke sebagian besar makanan, menjadi lebih mudah untuk melihat bagaimana pound bertambah.

Gula Bersembunyi Di Mana Saja

Lihatlah kandungan gula dari beberapa makanan dan minuman umum:

• 12 ons Kaleng Coca-Cola: 39 gram gula
• 1 Paket Stroberi Quaker & Krim Oatmeal Instan: 12 gram gula
• 2 sendok makan Saus Barbekyu Madu Sweet Baby Ray: 32 gram gula
• Nesquick 16-ons Susu Cokelat Bebas Lemak: 54 gram gula

Bahkan secangkir susu biasa dengan tidak sengaja menyembunyikan 16 gram makanan manis.

The American Heart Association menyatakan bahwa wanita hanya boleh makan lima sendok teh (20 gram) gula per hari, dan pria hanya makan sembilan sendok teh (36 gram) per hari. Anak-anak hanya membutuhkan tiga sendok teh (9 gram) per hari. Namun, kebanyakan dari kita mengkonsumsi lebih banyak dari ini.

Efek Gula pada Kesehatan yang Negatif

Ada beberapa efek samping negatif yang serius akibat mengonsumsi gula dalam jumlah besar.

1. Gula Menyebabkan Stres Jantung

CBS News melaporkan bahwa gula, lebih dari zat lain, terkait dengan obesitas, penyakit jantung, diabetes, dan tekanan darah tinggi. Cynthia Sass, ahli gizi dan ahli gizi yang diwawancarai oleh CBS, dengan tepat menjelaskan apa yang terjadi ketika kita makan gula. Dia menyarankan pembaca untuk menggambarkan darah mereka sebagai segelas air. Semakin banyak gula yang Anda tuangkan ke dalam air itu, semakin tebal dan lebih banyak sirup.

Ketika darah mengental, akan jauh lebih sulit untuk memompa ke seluruh tubuh Anda. Jadi itu memberi tekanan pada jantung dan arteri Anda, juga hati dan ginjal Anda ketika mereka mencoba untuk menyaring banjir gula.

2. Gula Adiktif

Efek negatif lain dari gula adalah karbohidrat itu sederhana. Memakannya melepaskan serotonin kimia otak yang baik, memberikan rasa alami yang tinggi. Penelitian menunjukkan, bagaimanapun, bahwa "tinggi" ini sama adiktifnya dengan tinggi yang disebabkan oleh alkohol atau obat-obatan - dan itulah alasan besar mengapa begitu banyak orang menginginkan makanan dan minuman manis, terutama ketika mereka sedang depresi atau di bawah tekanan.

Gula juga meningkatkan kadar insulin Anda, menyebabkan Anda "jatuh" beberapa saat kemudian. Anda kemudian mendambakan gula lain agar merasa lebih baik dan puas lagi.

3. Gula Menyebabkan Kenaikan Berat Badan dan Diabetes

Robert Lustig menjelaskan kepada NPR bagaimana gula memengaruhi hati secara negatif. Banyak makanan dan minuman dengan banyak gula hampir tidak mengandung serat. Serat sangat penting bagi hati Anda karena menunda penyerapan gula, yang berarti bahwa ketika Anda makan serat, hati Anda memiliki kesempatan untuk memproses gula secara perlahan. Ini, pada gilirannya, berarti pankreas Anda tidak harus memproduksi insulin tambahan untuk membantu hati melakukan tugasnya.

Namun, ketika Anda mengkonsumsi gula tanpa serat, seperti dengan minum soda atau jus buah, tubuh Anda dibanjiri dengan gula dan hati Anda tidak dapat mengikuti. Hal ini menyebabkan peningkatan berat badan, serta penyakit metabolik seperti diabetes tipe 2, hipertensi, penyakit hati berlemak, penyakit ovarium, dan kemungkinan kanker dan demensia..

Menendang Kebiasaan Gula

Beberapa dokter dan peneliti, seperti Dr. Lustig, percaya bahwa gula perlu diatur seperti alkohol dan tembakau, dengan pajak lemak ekstra dan batas usia. Yang lain berpendapat ini terlalu tidak realistis. Ini juga menghilangkan aspek tanggung jawab pribadi, yang merupakan bagian besar dari menjalani kehidupan yang sehat dan seimbang.

Saya sudah berjuang dengan gula sendiri. Salah satu prioritas utama saya dalam hidup adalah hidup sehat. Sebagai contoh, saya berlatih yoga dan makan makanan nabati. Beberapa bulan yang lalu, saya mengambil langkah lain: saya memutuskan untuk secara drastis mengurangi konsumsi gula saya. Saya bekerja dari rumah, dan mendapati diri saya terus mengemil sepanjang hari ketika satu keinginan gula mengarah ke yang berikutnya. Begitu saya mendengar wawancara NPR dengan Dr. Lustig, saya tahu gula harus dikeluarkan.

Apakah mudah? Pada awalnya, sama sekali tidak. Tapi selama empat bulan terakhir, ini semakin mudah. Dan itu sepadan dengan usaha. Saya terlihat lebih baik, saya merasa hebat, dan saya tidak lagi berada di roller coaster mengidam naik-turun.

Cara Mengurangi Asupan Gula Anda

Jika Anda ingin mengurangi jumlah gula dalam diet Anda, ada beberapa cara mudah untuk memulai.

1. Batasi Makanan Olahan

Entah itu gula tebu atau sirup jagung fruktosa tinggi, makanan yang dikemas dalam kotak, kaleng, atau toples yang sangat banyak mengandung banyak gula tambahan. Ini tidak hanya membantu membuat makanan olahan lebih enak, tetapi juga memperpanjang umur simpan.

Salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi gula adalah menghindari makanan olahan ini. Sebagai gantinya, cobalah mengonsumsi makanan alami, seperti buah-buahan dan sayuran. Meskipun buah mengandung gula, ia hadir dengan serat yang diperlukan yang membantu tubuh Anda memprosesnya lebih lambat.

Jika Anda memang membeli makanan olahan, baca label dengan cermat. Label makanan seringkali sengaja menyesatkan. Perhatikan kadar gula per sajian, dan pastikan Anda mengetahui berapa porsi dalam setiap paket. Ini mungkin tampak seolah-olah ada jumlah gula rendah dalam toples saus spageti, tetapi jika ukuran porsi hanya 1 ons dan Anda akhirnya menuangkan 3 ons pada pasta Anda, Anda mendapatkan lebih banyak gula daripada yang Anda kira.

2. Buat Makanan Dari Awal

Ini adalah salah satu rintangan terbesar yang harus saya atasi, tapi saya senang mengatakan saya makan sedikit makanan olahan lagi. Membuat makanan dari awal terasa jauh lebih baik, dan memungkinkan Anda untuk menjaga gula yang tidak diinginkan dari diet Anda.

Makan makanan alami dan sehat yang dibuat dari awal juga mengubah kesadaran Anda dari waktu ke waktu. Misalnya, makanan olahan tidak enak bagi saya sekarang; banyak dari mereka rasanya lucu bagiku.

Bahkan perubahan kecil dapat membuat perbedaan besar. Misalnya, banyak saus salad mengandung banyak gula, tetapi Anda dapat membuat versi yang lebih sehat sendiri di rumah dengan harga murah. Sebelum saya beralih, saya membayar $ 3,50 untuk sebotol kecil jahe organik. Sekarang saya membuat uang saya sendiri, dan 100% bebas gula.

Anda juga dapat dengan mudah membuat saus spageti sendiri, saus barbekyu, dan bumbu-bumbu lainnya. Barang-barang ini sering mahal selain dimuat dengan pemanis.

3. Jangan Menyangkal Diri Sendiri

Menyerahkan kalkun dingin gula bukan ide yang baik bagi kebanyakan orang. Seringkali yang terbaik adalah membuat perubahan kecil seiring waktu sehingga Anda tidak mengalami reaksi negatif yang kuat.

Penyangkalan total bisa membuat Anda makan malam nanti, jadi tidak apa-apa untuk sesekali mengalah sedikit pada mengidam gula Anda. Nikmati sepotong kecil cokelat hitam dengan segenggam almond, atau makan pisang dengan selai kacang. Jika Anda mencampur sesuatu yang manis dengan sesuatu yang sehat - terutama sesuatu yang mengandung serat - Anda akan merasa lebih kenyang dan akhirnya makan lebih sedikit gula.

Pendekatan lain adalah fokus pada kualitas, bukan kuantitas. Truffle berkualitas tinggi yang dinikmati perlahan akan lebih menyenangkan daripada memakan Snicker berukuran besar. Setiap kali Anda makan makanan penutup yang manis, makanlah perlahan dan perhatikan bagaimana rasanya. Makan dengan sadar membuat Anda lebih puas dengan lebih sedikit.

Tujuannya di sini bukan untuk menghilangkan semua kesenangan dalam hidup. Ini untuk mengurangi kelebihan gula yang sudah biasa bagi kebanyakan dari kita.

4. Pengganti

Jika Anda mendambakan sepotong kue atau segelas soda, gantikan dengan yang lain. Cobalah mengunyah permen karet atau makan acar besar. Kedengarannya lucu, tetapi saya telah menemukan bahwa makan makanan sehat rasa kuat, seperti acar, benar-benar membantu mengekang keinginan gula. Saya pikir itu karena cuka begitu kuat sehingga menghancurkan "rasa" sesuatu yang manis di pikiran Anda.

Ketika datang ke substitusi, jangan jatuh ke dalam perangkap berpikir bahwa pemanis buatan adalah pilihan yang baik. Walaupun produk-produk ini sering mengandung nol kalori, National Institue of Health (NIH) dan peneliti lain telah mengaitkannya dengan penambahan berat badan dan obesitas..

5. Jangan Bawa di Rumah

Ini adalah kelemahan terbesar saya dalam soal gula: Jika saya membeli sekantong permen yang ingin dimakan "sedikit saja" untuk hidangan Jumat malam, kantong itu ada di rumah sepanjang minggu depan. Dan jika saya melihat Raisinets cokelat hitam di lemari es datang Senin, saya akan mengambil segenggam makan siang dan segenggam lagi setelah makan malam. Kantungnya sudah habis pada hari Rabu, dan saya telah mengkonsumsi sekitar 190 gram gula yang biasanya tidak saya makan.

Salah satu cara mudah untuk mengurangi gula dari diet Anda adalah dengan tidak membelinya. Atau jika Anda harus, beli dalam jumlah kecil. Jika soda, kue, dan jus buah itu tidak ada di rumah, Anda tidak akan tergoda untuk mengkonsumsinya.

Kata terakhir

Saya tahu menghilangkan gula dari diet Anda mungkin terdengar seperti lebih banyak pekerjaan daripada nilainya, terutama karena bersembunyi di begitu banyak makanan dalam bentuk sirup jagung fruktosa tinggi. Tetapi saya dapat memberi tahu Anda secara langsung bahwa menurunkan konsumsi gula akan membantu Anda menurunkan berat badan, menstabilkan suasana hati Anda, meningkatkan tingkat energi Anda, mengurangi kemungkinan mengembangkan sejumlah penyakit yang melemahkan, dan menjaga kulit Anda terlihat lebih muda lebih lama.

Ambillah lambat untuk memulai. Anda mungkin memiliki konsumsi gula berlebihan seumur hidup, dan tubuh serta perasa Anda telah terbiasa dengannya. Jadi bagi mereka perlahan-lahan ke rutinitas baru. Tubuh Anda akan berterima kasih karena telah meluangkan waktu, dan Anda akan lebih cenderung bertahan dengan kebiasaan makan yang baru Anda temukan.

Apa tips lain yang Anda miliki untuk mengurangi gula dari diet Anda?