Mengapa Duduk Buruk bagi Anda - 6 Tips untuk Bergerak Lebih & Meningkatkan Kesehatan

ABC News melaporkan bahwa banyak dari kita menghabiskan hingga 15 setengah jam untuk duduk setiap hari. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa meskipun Anda berolahraga secara teratur, duduk sebanyak ini dapat berdampak besar pada kesehatan Anda.

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine, peneliti Elin Ekblom-Bak menemukan bahwa serangan duduk berkepanjangan sangat terkait dengan obesitas, metabolisme abnormal, diabetes, sindrom metabolik, penyakit kardiovaskular, kanker, dan peningkatan risiko kematian dini. Dan risiko ini bisa terjadi tidak berkurang, bahkan jika Anda berolahraga setiap hari. Sederhananya, bahkan jika Anda bangun dan berlari selama satu jam setiap pagi, dan kemudian Anda duduk di meja di tempat kerja selama 10 jam berikutnya, dan kemudian duduk di depan TV selama 3 jam lagi, Anda sama banyaknya beresiko untuk mengembangkan kondisi ini sebagai seseorang yang tidak berolahraga sama sekali.

Penelitian lain, yang dilakukan oleh Dr. Rikke Krogh-Madsen dengan Pusat Peradangan dan Metabolisme di Kopenhagen, dan dikutip dalam Majalah Inc., menemukan bahwa individu sehat yang terpaksa mengurangi langkah harian mereka dari 6.000 menjadi 10.000 langkah menjadi hanya 2.000 langkah memiliki peningkatan 60% insulin dalam darah mereka hanya dalam dua minggu. Insulin yang lebih tinggi dalam darah menyebabkan peningkatan risiko kanker dan obesitas. Mereka juga mendapatkan rata-rata 7% lemak perut. Sekali lagi, perubahan ini terjadi dalam dua minggu setelah peningkatan duduk. Tubuh kita tidak dirancang untuk duduk sepanjang hari.

Mengapa Duduk Berbahaya

Tubuh Anda mengalami perubahan fisiologis tertentu saat tidak digunakan. Misalnya, ketika otot-otot besar di bagian bawah tubuh Anda tidak berfungsi, ketidakaktifan mengirimkan sinyal ke otak Anda yang mengubah metabolisme Anda. Perubahan ini menyebabkan peningkatan kadar gula darah Anda, dan penurunan 90% dalam jumlah lemak yang disimpan yang digunakan sebagai bahan bakar dalam tubuh Anda. Ini, pada gilirannya, memiliki sejumlah efek buruk, dari obesitas hingga peningkatan risiko kanker di kemudian hari.

Duduk juga menyebabkan aktivitas listrik di otot Anda melambat: Saat duduk, tubuh Anda hanya membakar satu kalori per menit. Ini hanya sepertiga dari apa yang terbakar saat berjalan.

Cara Duduk Kurang & Tetap Aktif

Saya harus menekankan lagi bahwa bahkan jika Anda berolahraga setiap hari, Anda masih melakukan kerusakan pada kesehatan Anda dengan duduk selama 10 jam atau lebih sehari, karena duduk lama itu berbahaya. Berita baiknya adalah bahwa mengurangi waktu duduk Anda relatif mudah dilakukan - hanya perlu beberapa perubahan dalam rutinitas Anda, terutama ketika Anda sedang bekerja.

1. Gunakan Standing Desk
Meja berdiri persis seperti apa itu: meja yang terletak di ketinggian yang nyaman untuk Anda gunakan saat berdiri. Ini konsep yang sederhana, dan banyak orang beralih ke meja berdiri. Meja-meja ini tidak hanya membantu Anda tetap fokus (lebih sulit untuk merosot dan membuat zona ketika Anda berdiri), mereka juga memungkinkan Anda untuk membakar kalori ketika biasanya Anda akan duduk santai..

Anda tidak harus keluar dan berinvestasi di meja berdiri, karena IKEA menjual beberapa model meja murah yang dapat dengan mudah disesuaikan dengan ketinggian berdiri. Ada juga beberapa ide unik yang menunjukkan cara memodifikasi meja Anda saat ini menjadi ketinggian berdiri. Misalnya, Anda dapat mengangkat meja Anda dengan meletakkan peti atau kotak kokoh di bawah masing-masing kaki.

Ingatlah bahwa ide-ide ini bekerja paling baik di rumah. Anda bisa bertanya kepada bos Anda apakah dia akan mengganti uang Anda untuk meja berdiri, terutama jika Anda menjelaskan bahwa Anda kemungkinan akan lebih produktif sebagai hasilnya.

Anda juga bisa mempertimbangkan menggunakan kursi bola olahraga alih-alih kursi biasa. Bola latihan - atau "bola stabilitas" - memaksa Anda untuk melakukan gerakan kecil sepanjang hari untuk menjaga keseimbangan Anda. Meskipun Anda masih duduk secara teknis, dokter menyebutnya "duduk aktif," karena Anda secara teratur bergerak. Saya menggunakan bola olahraga sendiri dan menyukainya; inti dan punggung saya menjadi sangat kuat, dan bergerak dan memantul sepanjang hari membantu saya tetap fokus dan berenergi.

2. Minum Dari Gelas Kecil
Anda harus lebih sering bangun di kantor jika Anda menggunakan cangkir kecil untuk minum kopi atau air. Saya menggunakan trik ini sendiri selama hari kerja, karena saya harus sering bangun untuk mengisi air saya hanya berarti saya bergerak lebih dari yang saya lakukan jika saya menggunakan cangkir besar.

3. Ambil Gerakan Istirahat
Buatlah tujuan untuk bangkit dari meja Anda dan bergerak setiap 15 hingga 20 menit, atau selama 5 hingga 10 menit setiap jam. Mungkin berguna untuk menggunakan timer untuk membantu Anda ingat untuk bergerak. Berjalan di sekitar kantor Anda ketika Anda sedang menelepon, berjalan menyusuri lorong untuk mengajukan pertanyaan kepada rekan kerja Anda alih-alih menggunakan IM, atau lakukan beberapa peregangan. Ini semua adalah cara mudah untuk menyelinap berolahraga ke hari Anda. Anda juga dapat membantu diri sendiri dengan tidak makan siang di meja Anda, dan kemudian berjalan-jalan segera sesudahnya.

4. Berdiri di Rapat
Jika Anda berada dalam peran manajemen atau kepemimpinan, dorong tim Anda untuk berdiri alih-alih duduk selama rapat. Tidak hanya rapat akan lebih pendek, Anda semua akan bergerak lebih banyak di siang hari sebagai hasilnya. Lebih baik lagi, mengadakan pertemuan berjalan di luar. Jika Anda tidak berada dalam posisi untuk melakukan pertemuan berdiri, tanyakan kepada bos Anda apakah dia akan mempertimbangkan untuk melakukan pertemuan berdiri lebih sering.

5. Berhenti Menonton TV
Jumlah waktu yang dihabiskan orang Amerika menonton TV setiap hari terus meningkat - rata-rata lebih dari lima jam per hari. Salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk tubuh Anda (dan dompet Anda), adalah berhenti menonton TV. Sebaliknya, gunakan waktu itu untuk bergerak. Bersihkan rumah Anda, mainkan dengan anak-anak Anda, atau bawa anjing berjalan-jalan. Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan yang jauh lebih sehat daripada duduk di sofa.

Ketika Anda menonton TV, berusahalah untuk bangkit dan bergerak selama jeda iklan. Lakukan peregangan, lakukan squat, atau berjalan naik dan turun tangga. Gerakan-gerakan kecil ini mungkin tidak tampak membuat banyak perbedaan, tetapi benar-benar terjadi. Bukan berapa lama Anda bergerak selama istirahat ini, atau bahkan bagaimana Anda bergerak - seberapa sering Anda bergerak yang diperhitungkan.

6. Hindari Kenyamanan
Sebagian besar hubungan cinta masyarakat kita dengan kenyamananlah yang telah membawa kita ke dalam kekacauan ini. Kami bergerak jauh lebih sedikit daripada yang kami lakukan bahkan 50 tahun yang lalu. Anda dapat dengan mudah melakukan lebih banyak gerakan dalam hari Anda dengan menghindari kenyamanan teknologi dan melakukan hal-hal dengan cara kuno.

Misalnya, jangan gunakan instant messenger untuk berbicara dengan kolega - berjalanlah ke meja mereka jika perlu. Lewati lift dan naik tangga. Jangan berguling-guling di kursi Anda untuk mengambil file - bangun dan berjalan. Jika Anda bepergian dengan bus atau kereta api ke tempat kerja, turunlah lebih awal dan berjalanlah di sisa perjalanan.

Perubahan lain di rumah dapat membantu Anda bergerak lebih banyak. Misalnya, jangan gunakan selang air untuk “menyapu” jalan masuk Anda. Sebagai gantinya, gunakan sapu. Alih-alih menumpuk lengan Anda penuh dengan barang-barang untuk naik, ambil satu item pada suatu waktu. Bahkan lebih baik, simpan tugas-tugas ini untuk "mengganggu" waktu TV Anda di malam hari.

Kata terakhir

Banyak orang tidak dapat menghindari duduk untuk sebagian besar hari. Namun kamu bisa tingkatkan kesehatan Anda dengan lebih banyak bergerak secara berkala.

Ingatlah bahwa jika Anda tidak melakukan olahraga sama sekali, mengadopsi meja berdiri segera tidak akan menjadi ide terbaik. Ini karena tubuh Anda tidak terbiasa bergerak atau berdiri sepanjang hari, dan Anda kemungkinan akan mengalami kelelahan atau ketidaknyamanan dengan melakukan perubahan dramatis sedemikian cepat.

Alih-alih, mulailah dari yang kecil dan perlahan-lahan, lanjutkan dengan gerakan yang lebih banyak. Dan ingat, bergerak lebih banyak di siang hari pasti sepadan dengan usaha. WebMD mengutip sebuah penelitian yang mengikuti kebiasaan orang Australia selama enam tahun. Para peneliti menemukan bahwa mereka yang menonton TV lebih dari empat jam per hari adalah 80% lebih mungkin meninggal karena penyakit jantung daripada mereka yang menonton kurang dari dua jam per hari. Salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda adalah mematikan TV, dan bergerak lebih banyak.

Apa yang Anda lakukan di siang hari untuk memecah duduk Anda?

(kredit foto: Bigstock)