Cara Membuat Rencana Latihan di Rumah Anda Sendiri & Rutin Latihan

Untungnya, Anda dapat berolahraga tanpa keanggotaan gym dan memanfaatkan latihan di rumah tanpa peralatan untuk mendapatkan kebugaran. Gunakan kreativitas Anda dan barang-barang yang sudah Anda miliki di rumah untuk mendapatkan latihan yang baik. Selanjutnya, gunakan program latihan gratis secara online untuk mempersonalisasi program latihan yang unik sesuai dengan minat, kemampuan, dan apa yang Anda miliki.

Langkah 1: Pilih Program Latihan Kekuatan Anda

CDC (Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit) merekomendasikan untuk menggabungkan latihan kekuatan dengan aktivitas aerobik untuk meningkatkan kesehatan Anda. Tetapi, sayangnya, kebanyakan orang lupa bagian latihan kekuatan dari persamaan ini. Meskipun tidak perlu menurunkan berat badan, latihan kekuatan tetap penting, karena menawarkan banyak manfaat yang berhubungan dengan kesehatan, seperti menguatkan tulang, menurunkan risiko penyakit, dan membantu menjaga massa otot..

Jika Anda tidak memiliki dumbbell atau barbell di rumah, Anda masih bisa memetik manfaat dari latihan kekuatan dari program latihan berat badan. Dengan melakukan latihan berat badan Anda memanfaatkan berat badan Anda sendiri untuk memperkuat.

Untuk melengkapi program kebugaran Anda, tambahkan dua hingga tiga sesi latihan kekuatan untuk latihan Anda. Ada beberapa rutinitas luar biasa untuk dipilih:

BodyRock.tv

Dipimpin oleh guru kebugaran Zuzana Light, BodyRock.tv menyelenggarakan serangkaian rutinitas olahraga berat badan yang melatih inti, kaki, roti, dan lengan Anda dalam sesi interval. Setiap minggu, rutinitas latihan baru diunggah ke situs web perusahaan dan halaman Facebook, memungkinkan orang akses langsung ke latihan.

Selain berat badan Anda sendiri, Zuzana menggunakan pengatur waktu interval, bar celup, bar pull-up, dan, kadang-kadang, bola yang berat atau tas olahraga. Gantikan kursi untuk dip bar dan lewati pull-up bar, dan Anda bisa melakukannya. Latihan-latihan ini tidak mudah, tetapi Zuzana memang menunjukkan kepada para penonton cara-cara yang ramah untuk melakukan latihan-latihannya yang menantang.

Kebugaran Karung Pasir

Dikembangkan oleh pakar kebugaran Josh Henkin, Sandbag Fitness menggabungkan gerakan angkat berat yang umum ke dalam latihan gaya interval yang memperkuat otot sambil meningkatkan detak jantung, menerapkan komponen pembakaran lemak yang baik. Berat diganti dengan karung pasir tertimbang, yang memungkinkan lebih banyak fleksibilitas.

Latihan Sandbag Fitness biasanya menggabungkan dua atau lebih latihan, seperti menggabungkan deadlift dengan squat dan overhead overhead. Walaupun ini membuat latihan lebih sulit, ini membantu menargetkan lebih banyak kelompok otot, yang berarti Anda akan mendapatkan luka bakar yang lebih baik.

Latihan Sirkuit 20 Menit Stew Smith

Ingin berlatih seperti Navy SEAL? Mantan Navy SEAL dan penulis kebugaran Stew Smith menggabungkan pelatihan interval dengan latihan berat badan dan kardio sebagai cara yang menantang untuk membangun otot sambil membuang lemak. Tujuan dari latihan ini adalah untuk membangun ketahanan dan kekuatan fungsional, yang dapat membantu Anda menjadi lebih baik dalam melakukan tugas-tugas lain, seperti mengangkat kotak-kotak berat atau memperpanjang jarak lari Anda.

Ada total 13 latihan tanpa istirahat di antaranya, jadi jika Anda seorang pemula, Anda mungkin ingin memulai dengan program yang lebih mudah. Program ini bukan untuk orang yang lemah hati.

Langkah 2: Pilih Program Cardio Anda

Untuk mendapatkan kesehatan jantung yang lebih baik - dan banyak manfaat lainnya - tambahkan setidaknya tiga sesi latihan kardiovaskular selama 30 menit ke program latihan Anda setiap minggu. Seringkali, Anda tidak memerlukan peralatan atau banyak arahan untuk mendapatkan latihan kardio yang efektif, yang berarti Anda bisa memulainya sekarang!

Berikut adalah tiga cara gratis dan mudah untuk memasukkan latihan kardio ke dalam latihan rutin Anda:

Berjalan
Jika Anda benar-benar baru berolahraga, santai saja dengan berjalan kaki 30 menit setidaknya tiga kali seminggu. Berjalan juga mudah pada persendian, jadi jika Anda menderita radang sendi atau lutut buruk, berjalan adalah pilihan ideal.

Untuk benar-benar menjadikan ini latihan kardio yang efektif, berjalanlah cukup cepat sehingga detak jantung dan pernapasan Anda meningkat. Begitu Anda terbiasa dengan kebiasaan ini, Anda mungkin ingin mencoba berjalan cepat, yang bukan hanya latihan kardio yang hebat, tetapi juga akan memperkuat dan mengencangkan tubuh bagian bawah dan perut Anda..

Lari atau Jogging
Jika persendian Anda bisa mengatasinya, pertimbangkan untuk berlari atau jogging. Jika Anda belum pernah menjalankan sebelumnya, cobalah program yang sedang berjalan seperti rencana Couch-to-5K untuk memulai.

Pendapat para ahli berbeda tentang apakah sepatu lari berteknologi tinggi itu penting untuk terlibat dalam aktivitas semacam ini. Beberapa berpendapat bahwa sepatu lari mengurangi sensitivitas kaki Anda, sehingga membuatnya lebih sulit untuk menemukan ritme lari alami Anda (yang dapat menyebabkan cedera), sementara yang lain berpendapat bahwa sepatu lari diperlukan untuk melindungi sendi Anda terhadap benturan dan mengurangi penyakit sendi yang berhubungan dengan stres..

Bermain Olahraga dan Menari
Aktivitas fisik seperti bermain bola basket, menari, atau bahkan lompat tali adalah cara terbaik untuk membuat jantung Anda terpompa. Jika Anda orang tua, ini cara yang bagus untuk mengajak anak-anak Anda berolahraga. Usahakan untuk melakukan aktivitas fisik berkelanjutan selama 30 menit beberapa kali seminggu untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda.

Pilih latihan yang paling Anda sukai - atau, jika Anda membenci pengulangan, campur aduk - tetapi pastikan untuk tetap melakukannya! Butuh waktu untuk mengembangkan kebiasaan kebugaran, jadi Anda harus memaksakan diri untuk berolahraga selama sekitar satu bulan pertama.

Langkah 3: Temukan Peralatan Gym Gratis

Setelah memilih program Anda, Anda membutuhkan peralatan olahraga yang tepat. Gunakan benda-benda gratis ini untuk membangun kekuatan dan mengencangkan:

Timer Online Speedbag
Meskipun ini paling cocok untuk rutinitas interval, Timer Online Speedbag juga dapat mengatur waktu seluruh latihan. Pengguna dapat menyesuaikan suara untuk memperingatkan mereka terlebih dahulu ketika interval berakhir atau ketika saatnya untuk beralih.

Tas Olahraga
Ini adalah alternatif gratis untuk pelatihan barbel. Inilah bagian cerdiknya: Dengan mengisinya dengan barang yang ditimbang, seperti pasir atau pakaian lama, Anda dapat mengubah berat tas. Kurangi berat dengan menghapus item, dan menambah berat dengan menambahkan item. Perhatikan bahwa ini juga dapat menggantikan karung pasir yang dibutuhkan untuk latihan Kebugaran Karung Pasir. Jika Anda belum memiliki tas olahraga di rumah, gantilah dengan tas ransel.

Kursi yang Kokoh
Membeli mesin celup sendiri bukanlah pilihan yang murah, tetapi Anda dapat menggantinya dengan kursi yang kokoh. Pilih kursi berkaki empat yang memungkinkan Anda untuk memegang sisi dengan mudah dan kuat. Kursi kantor sangat buruk untuk dips, jadi pilihlah sesuatu seperti kursi meja dapur.

Langkah 4: Tetapkan Jadwal Anda

Inilah cara merancang rencana latihan Anda untuk olahraga dan kinerja kesehatan yang optimal:

1. Latihan Kekuatan Dua hingga Tiga Kali Seminggu
Terlibat dalam latihan kekuatan pada hari-hari non-berturut-turut, karena otot Anda membutuhkan waktu untuk beristirahat di antara latihan. Jadwalkan mereka lebih disukai setelah makan kaya karbohidrat untuk meningkatkan kinerja.

2. Lakukan Beberapa Bentuk Aktivitas Kardiovaskular Setidaknya Tiga Kali Seminggu
Sekali lagi, jadwalkan ini pada hari-hari non-berturut-turut untuk memungkinkan tubuh Anda beristirahat. Pastikan untuk melakukan minimal 30 menit per minggu.

3. Cobalah Tetap Aktif Bahkan Saat Anda Tidak Berolahraga
Pertimbangkan untuk mengganti aktivitas tidak aktif dengan yang aktif. Tukar menonton TV dengan naik sepeda yang bagus, atau naik tangga di tempat kerja alih-alih menggunakan lift. Ini meningkatkan thermogenesis aktivitas non-olahraga Anda (NEAT), yang membantu mencegah atau mengendalikan kenaikan berat badan.

4. Jadwalkan Pemecah Air
Jika Anda berkeringat lebih banyak (dan seharusnya), Anda kehilangan lebih banyak air dan perlu menambah asupan. Istirahat air tidak harus selama latihan Anda, tetapi Anda harus selalu memiliki air di tangan, dan segera hidrasi mengikuti rutinitas Anda.

Tergantung pada konsumsi Anda saat ini dan kebiasaan sehari-hari, Anda dapat mengatur alarm untuk mengingatkan Anda untuk minum setidaknya dua gelas air tambahan per hari. Konsumsi air yang cukup akan membantu Anda tetap terhidrasi dan sehat; juga, membantu minum air putih sebelum Anda merasa haus.

Kata terakhir

Seperti yang pernah dikatakan oleh pelatih pribadi kepada saya, “Berhentilah mencari alasan dan mulailah menyediakan waktu.” Tidak mudah untuk menjadi aktif jika secara alami Anda tidak banyak bergerak, tetapi jangan biarkan alasan mencegah Anda tetap bugar. Tidak punya uang? Gunakan tips ini untuk mendapatkan bentuk tanpa menghabiskan anggaran Anda. Tidak punya waktu? Jika Anda punya waktu untuk menonton TV atau menjelajahi Internet, Anda pastinya punya waktu untuk berolahraga. Bahkan mungkin ide yang baik untuk membatalkan TV kabel Anda!

Jadikan olahraga sebagai prioritas dalam hidup Anda, karena ini adalah cara terbaik untuk tetap sehat dan bahagia. Namun, jika Anda memiliki kondisi yang sudah ada sebelumnya yang dapat memburuk dengan aktivitas berat, jangan lupa untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program latihan apa pun.

Apakah Anda punya saran untuk berolahraga di rumah? Latihan apa lagi yang bisa Anda lakukan tanpa bergabung dengan gym?