Cara Mengatasi Kelaparan & Menekan Nafsu Makan Anda - Merasa Penuh dengan Diet

Jadi bagaimana Anda memerangi rasa lapar yang tidak diinginkan ini? Ada sejumlah cara yang sangat mudah untuk menghentikan rasa lapar dan makan dengan baik, semua saat diet diri Anda ke tubuh yang lebih ramping, lebih ketat.

Cara Mencegah Kelaparan Saat Melakukan Diet

1. Makan Lebih Banyak Protein

Beberapa orang mungkin mengejek gagasan memasukkan kelebihan protein dalam makanan mereka. Sayangnya, mengurangi asupan protein sebenarnya dapat memacu rasa lapar, meningkatkan keinginan Anda untuk membuat pilihan makanan yang buruk.

Bukti
Menurut sebuah studi 2007 oleh Purdue University, pria yang makan lebih sedikit protein mengalami lebih banyak "sensasi nafsu makan" - itu adalah pembicaraan ilmiah untuk rasa lapar yang lebih banyak sepanjang hari. Ini biasanya terjadi ketika pria makan kurang dari tunjangan diet yang direkomendasikan.

Makanan dengan kandungan protein tinggi juga dapat meningkatkan kepenuhan dan mengekang keinginan untuk makan larut malam. Sebuah studi tahun 2005 yang dilaporkan oleh American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa orang dewasa yang makan makanan tinggi protein merasa lebih kenyang, bahkan ketika mereka tidak menurunkan asupan karbohidrat mereka.

Rekomendasi
Jika Anda berhadapan dengan keinginan untuk makan yang tak terpuaskan, pertimbangkan untuk mengonsumsi lebih banyak protein. Dibandingkan dengan diet protein yang lebih rendah, diet protein yang lebih tinggi efektif untuk meningkatkan rasa kenyang (kenyang) dan mengurangi keinginan untuk makan.

Namun, Anda tidak perlu mengonsumsi protein untuk manfaat penekan rasa lapar ini: Pertimbangkan untuk menambahkan satu porsi protein, seperti dada ayam atau setengah cangkir kacang, ke makanan berikutnya untuk mengurangi rasa lapar yang tidak diinginkan..

2. Tambahkan Lebih Banyak Serat

Memotong makanan olahan dan menggantinya dengan makanan yang lebih sehat, seperti biji-bijian dan sayuran, tidak hanya baik untuk kesehatan Anda - juga meningkatkan kontrol nafsu makan. Salah satu alasan ini terjadi adalah karena makanan sehat mengandung lebih banyak serat, sedangkan barang olahan biasanya mengandung sangat sedikit.

Bukti
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa serat membantu meningkatkan kontrol nafsu makan dan dapat membantu orang mengendalikan berat badan mereka. Menurut tinjauan tahun 2001 yang dilaporkan oleh Klinik Anak di Amerika Utara, studi jangka pendek menunjukkan bahwa makan makanan berserat tinggi, seperti biji-bijian dan sayuran non-tepung, membantu meningkatkan rasa kenyang. Sebuah studi tahun 2001 juga menunjukkan bahwa meningkatkan asupan serat membantu orang merasa kenyang lebih lama setelah makan. Efek serat lebih dalam pada orang gemuk, yang makan jauh lebih sedikit kalori setelah meningkatkan asupan seratnya.

Rekomendasi
Sering merasa lapar? Pastikan Anda mengonsumsi cukup serat. Anda dapat memeriksa kandungan serat makanan dengan memeriksa label nutrisi mereka. Wanita harus mengincar 20 gram serat per hari, sedangkan pria harus mengincar 30 gram. Makan setidaknya satu sumber serat per makan dapat dengan mudah membantu Anda memenuhi asupan Anda. Beberapa sumber yang baik adalah biji-bijian, buah-buahan, dan kacang-kacangan.

3. Pastikan Anda Makan Cukup Lemak

Tampaknya berlawanan dengan intuisi, tetapi permata kecil ini jika dilakukan dalam jumlah sedang sebenarnya dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Sejak 1980-an, para pelaku diet mengaitkan lemak makanan dengan lemak di tubuh mereka, seperti lemak di pinggul, paha, dan perut mereka. Untuk menurunkan berat badan, beberapa pelaku diet secara drastis menurunkan asupan lemak mereka, berharap dapat mempromosikan penurunan lemak. Sayangnya, makan terlalu sedikit lemak dapat meningkatkan rasa lapar, dan bahkan dapat memperburuk atau membuat masalah kesehatan.

Bukti
Kurang tidak selalu lebih baik dalam hal ini. Lemak diet membantu menunda pengosongan lambung, yang dapat mencegah rasa lapar. Potong asupan lemak terlalu rendah dan Anda akan merasa lebih lapar. Anda juga akan merusak produksi hormon Anda, dan akan memiliki kolesterol HDL yang lebih rendah (kolesterol "baik"). Dari sudut pandang kesehatan dan kelaparan, diet rendah lemak tidak baik.

Rekomendasi
Untuk mengurangi rasa lapar, pastikan Anda makan cukup lemak. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan agar asupan lemak Anda berkompromi 20% hingga 35% dari total kalori Anda. Misalnya, jika Anda makan 2.000 kalori per hari, 400 hingga 700 kalori ini harus berasal dari lemak. Untuk memenuhi asupan lemak Anda, tambahkan lebih banyak lemak tak jenuh ganda atau tak jenuh tunggal, seperti alpukat, selai kacang, ikan, atau minyak zaitun ke dalam makanan Anda. Hindari lemak trans, dan jaga agar lemak jenuh tetap minimum.

4. Tambahkan Lebih Banyak Air ke Makanan

Ini adalah konsep yang aneh, tetapi dengan menambahkan lebih banyak air ke makanan favorit Anda, Anda akan tetap kenyang lebih lama, karena dua efek unik air terhadap selera kita.

Bukti
Menurut Barbara Rolls, seorang profesor nutrisi di Penn State, menambahkan air ke makanan - seperti membuat sup berbasis kaldu - membuat penyajian makanan terlihat lebih banyak secara fisik, membuat orang berpikir mereka makan lebih banyak. Pada gilirannya, para pelaku diet tampaknya mendapatkan lebih banyak kepuasan dari mengonsumsi makanan yang banyak ini, meskipun faktanya makanan-makanan tersebut benar-benar tidak mengandung lebih banyak kalori. Makanan berbahan dasar air juga membuat perut lebih lambat, membuat orang merasa kenyang lebih lama.

Rekomendasi
Pertimbangkan untuk menambahkan air atau kaldu ke makanan favorit Anda untuk menambah volume. Membuat makanan menjadi sup atau kari adalah cara terbaik untuk menciptakan volume dan memuaskan rasa lapar Anda. Untuk menambah lebih banyak volume, tambahkan sayuran rendah kalori dan berserat, seperti brokoli atau asparagus.

5. Pastikan Anda Makan Cukup Kalori

Seperti halnya lemak, terlalu sedikit mengonsumsi kalori tidak baik untuk kesehatan Anda. Banyak orang sering secara drastis memotong asupan kalori mereka dengan harapan menurunkan lebih banyak berat badan, tetapi sebenarnya lebih sulit menurunkan berat badan dan terus-menerus merasa lapar..

Bukti
Setelah sekitar tiga hari pembatasan kalori yang ekstrem, tubuh Anda menurunkan metabolisme, membuatnya lebih sulit untuk menurunkan berat badan. Pada gilirannya, Anda perlu makan lebih sedikit kalori untuk menurunkan berat badan karena metabolisme Anda menurun. Misalnya, orang dengan kelainan makan serius, seperti anoreksia nervosa, memiliki kebutuhan kalori yang sangat rendah karena efek kelaparan - beberapa bahkan mempertahankan berat badan dengan makan kurang dari 1.000 kalori sehari..

Dan tentu saja, jika Anda tidak cukup makan, Anda akan merasa Betulkah lapar.

Rekomendasi
Sebagai pedoman praktis, makan tidak kurang dari 20% dari asupan pemeliharaan Anda, jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk menopang berat badan Anda. Misalnya, jika Anda mempertahankan berat badan Anda pada 2.000 kalori, Anda harus makan tidak kurang dari 1.600 kalori per hari. Ini memastikan Anda tidak membatasi kalori Anda terlalu drastis, dan bahwa Anda menurunkan berat badan dengan aman tanpa mengalami rasa lapar yang hebat.

Kata terakhir

Diet tidak selalu mudah, tetapi Anda bisa membuatnya lebih mudah dikelola dengan mengurangi rasa lapar Anda. Alih-alih menderita, dietlah dengan cerdas: Makan lebih banyak, makanan rendah kalori, lebih disukai berserat tinggi, dan pastikan Anda mengonsumsi lemak dan kalori dalam jumlah besar. Bagaimanapun, kunci untuk diet yang sukses adalah tetap pada diet Anda, yang akan menjadi jauh lebih mudah setelah Anda menguasai kontrol rasa lapar.

Metode apa yang Anda gunakan untuk berhenti menjadi sangat lapar saat berdiet?