Cara Makan Sehat dengan Anggaran Murah

Akibatnya, banyak orang ingin mulai makan makanan sehat, tetapi beberapa berpikir bahwa untuk makan sehat, mereka harus mengeluarkan lebih banyak uang. Percaya atau tidak, Anda bisa makan sehat dengan anggaran terbatas. Saya melakukannya setiap hari.

Tidak mood untuk memasak makan malam malam ini? Tidak masalah. Pesan makanan sehat dari restoran favorit Anda menggunakan DoorDash. Anda akan menerima biaya pengiriman $ 0 pada pesanan pertama Anda.

Berikut adalah beberapa tips yang bisa Anda gunakan untuk makan sehat dengan anggaran terbatas.

Manfaat Makan Sehat

Tubuh saya cepat merespons ketika saya tidak makan sehat, atau mengikuti rutinitas kebugaran saya. Energi saya turun, suasana hati saya berubah, saya kurang produktif di tempat kerja, dan saya mulai terkena setiap pilek yang menghampiri saya. Saya perlu makan sehat, dan berolahraga cukup, untuk kesehatan dan kesejahteraan saya secara keseluruhan. Saya jatuh dari kereta dari waktu ke waktu, tetapi saya selalu kembali makan sehat dan mengikuti rutinitas latihan saya. Setelah Anda beralih ke makan makanan sehat, Anda akan merasa lebih baik juga.

Makan makanan sehat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, kelebihan berat badan atau obesitas, dan jenis kanker tertentu. Menghindari kondisi ini akan menyelamatkan Anda dari sakit hati dan penyakit, dan juga menghemat uang Anda dengan biaya perawatan kesehatan yang lebih rendah. Transisi ke diet sehat juga meningkatkan nilai Anda kepada majikan. Anda akan memiliki lebih banyak energi, catatan kehadiran yang luar biasa, dan peningkatan produktivitas.

Makan Sehat di Rumah

Memasak dan makan di rumah dapat membantu Anda mempertahankan pola makan yang sehat, dan lebih murah, menyenangkan, dan jauh lebih sehat daripada makan di luar.

Lakukan sebagian besar belanja bahan makanan Anda di sekeliling toko bahan makanan. Hindari lorong tengah, termasuk makanan pra-paket, makanan beku, dan permen, dan habiskan sebagian besar uang belanja Anda untuk buah-buahan dan sayuran, daging segar, makanan laut, dan susu. Jika Anda harus mengunjungi lorong mana pun, pilih yang dengan makanan organik, kacang-kacangan, dan biji-bijian, termasuk nasi, farrah, dan bulgar.

Pilihan lain yang bagus untuk keluarga yang sibuk adalah menggunakan layanan pengiriman makanan yang menawarkan pilihan sehat. Saya sering menggunakan HelloFresh karena pilihan yang mereka tawarkan. Anda juga dapat merencanakan makanan Anda lebih awal dan cukup beku selama sebulan penuh. MyFreezEasy akan memberi Anda rencana makan dan menunjukkan kepada Anda bagaimana berhasil memotong waktu dan biaya persiapan makan.

Jika Anda ingin makan sehat dengan anggaran terbatas, mulailah dengan makanan ini:

1. Buah dan Sayuran

Letakkan buah dan sayuran di atas daftar belanjaan Anda. Membeli buah dan sayuran segar lebih murah dan lebih sehat daripada membeli produk pra-potong, kantong, dan kalengan. Anda harus melakukan lebih banyak pekerjaan persiapan, tetapi dalam jangka panjang Anda dapat menghemat uang, dan Anda tahu persis apa yang masuk ke dalam persiapan makanan. Buah-buahan memiliki gula alami yang memberi Anda energi lebih tahan lama daripada gula halus dalam makanan ringan. Buah juga merupakan sumber serat.

Memasukkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam makanan Anda bisa jadi sulit, tetapi membantu memahami kelemahan Anda. Sebagai contoh, saya memiliki kelemahan serius untuk roti; Saya meraih roti setiap kali saya menginginkan sesuatu untuk dimakan. Saya mencoba menggunakan keinginan ini untuk keuntungan saya.

Jika saya ingin roti sebagai makanan, pertama-tama saya harus makan sayur. Saya biasanya pergi untuk salad hijau gelap, gerimis dengan minyak zaitun dan cuka anggur merah. Saya mengunyah wortel, atau memotong mentimun menjadi cuka anggur beras. Setelah saya makan sayuran saya, kemudian Saya bisa makan roti. Saya biasanya menemukan bahwa saya tidak lagi menginginkan roti, atau bahwa saya tidak ingin roti sebanyak itu, setelah saya mengisi sayuran.

Anda juga bisa memasukkan lebih banyak buah dan sayuran dengan memakannya sebagai makanan ringan. Alih-alih mengeluarkan sekantong keripik, makan wortel, brokoli segar dengan saus peternakan rendah lemak, atau apel. Anda dapat menghemat uang untuk buah dan sayuran dengan membeli produk di musim.

Epicurious memiliki peta yang luar biasa yang menunjukkan buah-buahan dan sayuran musim di daerah Anda, dan Anda dapat merujuknya sebelum Anda pergi ke toko. Buah-buahan dan sayuran beku sering mulai dijual, dan berkat pembekuan modern, mereka sama sehatnya dengan produk segar. Selain itu, cari penawaran buah dan sayuran di pasar petani, yang sering menawarkan harga lebih rendah daripada toko bahan makanan. Anda dapat menemukan banyak barang yang tidak biasa di pasar petani yang tidak dapat Anda temukan di toko biasa.

Anda juga dapat menggunakan perusahaan seperti Farm Fresh To You untuk mengirim buah dan sayuran organik ke rumah Anda, kapan saja sepanjang tahun. Anda dapat menghemat $ 10 dari empat kotak pertama Anda saat menggunakan kode EATFRESH40.

2. Gandum Utuh

Jika Anda ingin makan sehat dan menurunkan berat badan, gunakan lebih banyak biji-bijian (dianggap sebagai salah satu makanan super terbaik) dalam diet Anda. Biji-bijian utuh belum memiliki dedak dan kuman mereka dihapus oleh proses penggilingan.

Menurut Mayo Clinic, makan gandum utuh menurunkan risiko penyakit jantung. Biji-bijian utuh penuh dengan serat, yang membantu menjaga sistem pencernaan Anda tetap sehat dan bergerak, dan mengembang sekali di dalam perut Anda, untuk membantu Anda merasa kenyang. Program penurunan berat badan harus mencakup diet tinggi serat. Anda dapat dengan mudah memasukkan banyak sumber serat yang baik ke dalam makanan Anda. Perubahan kecil ini tidak harus membebani Anda uang tambahan. Terlebih lagi, saat Anda makan lebih sedikit, Anda juga menghemat lebih banyak uang untuk bahan makanan.

Jika Anda makan roti tepung putih, beralihlah ke roti gandum. Alih-alih membeli kerupuk Asin, pilih kerupuk gandum. Makan banyak nasi putih? Beralih ke nasi merah. Anda dapat dengan mudah melakukan perubahan ini, dan mereka tidak akan dikenakan biaya sepeser pun.

Anda juga bisa memasukkan biji-bijian mentah yang lebih murah ke dalam makanan Anda. Anda dapat membeli banyak biji-bijian, seperti bulgar, couscous, farrah, quinoa, dan beras dalam jumlah besar di supermarket besar, dan toko makanan alami seperti Whole Foods. Membeli biji-bijian dalam jumlah besar adalah cara terbaik untuk menghemat uang. Toko yang menawarkan produk alami dan organik, seperti Whole Foods dan New Seasons, dan toko makanan kesehatan lokal, menawarkan berbagai macam biji-bijian untuk orang yang sadar anggaran.

3. Protein

Steak dan daging babi lezat, tapi mahal, dan sarat dengan lemak jenuh, penyumbang langsung penyakit jantung. Kita perlu makan protein setiap hari, tetapi kita tidak perlu makan terlalu banyak. Pria dewasa membutuhkan 55 gram protein per hari, sedangkan wanita dewasa membutuhkan 46 gram. Wanita hamil atau menyusui membutuhkan 71 gram protein per hari.

Tidak perlu banyak untuk mendapatkan protein yang Anda butuhkan setiap hari. Satu telur mengandung 6 gram protein. Sepotong 3,5 ons ayam mengandung lebih dari 30 gram protein. Satu cangkir lentil matang memberi Anda 18 gram protein. Protein bersembunyi di banyak tempat yang mungkin tidak Anda duga.

Berikut adalah beberapa cara murah dan sehat untuk menambahkan protein ke dalam makanan Anda, tanpa menghabiskan steak atau daging babi yang tidak sehat:

1 cangkir susu: 8 gram protein
1 cangkir kacang kering: 16 gram protein
2 sendok makan selai kacang: 8 gram protein
2 potong roti gandum: 8 gram protein
1 ons kenari: 4 gram protein
1/2 cangkir keju cottage: 16 gram protein
1 cangkir tahu: 16 gram protein
5 ons yogurt Yunani: 15 gram protein

4. Popcorn

Saya suka popcorn. Camilan gandum utuh yang populer ini rendah kalori, tinggi serat, dan murah. Biji yang longgar harganya lebih murah dari popcorn yang sudah dikemas sebelumnya, dan membelinya memungkinkan Anda untuk melewatkan kalori ekstra dari mentega, serta kandungan garam yang tinggi, dari popcorn yang sudah dikemas sebelumnya..

Ketika saya membuat popcorn, saya menuangkan beberapa sendok makan kernel ke dalam karung makan siang kertas cokelat, dan melipat tasnya. Saya memasukkan tas ke dalam microwave selama satu atau dua menit; Setelah selesai, saya gerimis sedikit minyak zaitun dan sedikit garam berkualitas tinggi di atas popcorn. Lezat!

5. Susu

Sebagian besar dari kita mengonsumsi produk susu secara teratur. Susu adalah sumber utama kalsium, tetapi banyak produk susu, seperti keju, memiliki kandungan lemak tinggi. Mengawasi kupon untuk produk susu yang sehat, dan pengganti susu. Susu kedelai adalah pengganti susu yang baik; tinggi kalsium, dan 100% bebas hormon. Yoghurt Yunani dan keju cottage juga merupakan sumber protein dan kalsium yang sangat baik, dan Anda sering dapat menemukan kupon untuk produk-produk ini secara online.

Jika Anda pernah mencoba susu kedelai dan tidak menyukainya, coba lagi. Ada banyak produk susu kedelai terbaik yang tersedia saat ini, dan rasanya sangat enak. Garis sutera dari produk kedelai sangat lezat, dan tersedia dalam versi ringan yang menyehatkan jantung. Jika Anda ingin beralih ke susu kedelai, tetapi tidak dapat menerima perubahan, cobalah menuangkan susu di atas sereal, atau menggunakannya untuk membuat resep blender yang sehat seperti smoothie, untuk terbiasa dengan tekstur yang lebih tipis. Mencampur susu kedelai dengan biji-bijian atau buah-buahan dapat membantu Anda melakukan transisi dari produk susu ke produk kedelai.

Lebih Banyak Cara Menghemat Uang dan Makan Sehat

Buat saus, saus, saus salad, sup, dan olesan sendiri untuk bungkus dan sandwich. Ketika Anda membuat barang-barang ini di rumah, Anda dapat mengurangi atau menghilangkan natrium dan lemak dan memotong kalori yang ditemukan dalam produk yang sudah dikemas sebelumnya. Barang-barang itu murah untuk dibuat, dan mereka menambahkan bumbu pada rencana makan sehat Anda. Ketika Anda membuat barang-barang ini sesuai kebutuhan Anda, mereka akan segar, dan Anda mengurangi sisa makanan.
Cari cara-cara kreatif untuk menambahkan buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian alternatif ke dalam makanan Anda. Alih-alih memakan putih telur, buat telur dadar putih telur dengan bayam, bawang merah, dan jamur. Percobaan dengan membuat bungkus selada ayam pedas, gazpacho, paprika diisi dengan quinoa, dan polenta panggang dengan saus tomat.
Coba biji-bijian alternatif. Quinoa, disebut "gandum super" karena kandungan proteinnya yang tinggi, dapat digunakan sebagai gurih, atau dapat membuat sarapan yang lezat, ketika disajikan dengan pisang dan madu. Cobalah quinoa, soba, millet, dan biji-bijian alternatif lain untuk memberi tubuh Anda istirahat dari produk tepung putih tradisional. Pasta nasi dan produk bebas gluten lainnya juga menawarkan alternatif unik untuk makanan yang dibuat secara tradisional dengan tepung terigu putih atau utuh.
Perhatikan kalori, lemak, dan natrium dalam makanan kaleng atau makanan kemasan. Gang-gang organik di supermarket menawarkan banyak makanan yang dibuat dengan sedikit pengawet, dan lebih sedikit natrium. Persediaan kacang hitam organik, kacang refried rendah lemak, pasta gandum utuh, dan bahan pokok lainnya saat dijual. Pertimbangkan berinvestasi dalam peralatan pengalengan, untuk dapat buah-buahan, sayuran, dan ikan Anda sendiri (yaitu resep pengalengan di rumah). Ketika Anda bisa makanan sendiri, Anda tahu persis apa yang masuk ke dalamnya, dan rasanya jauh lebih enak daripada makanan kaleng dari toko kelontong.
Buat rencana makan. Sebelum Anda berbelanja untuk makanan sehat, sadar anggaran yang tercantum di sini, buat rencana makan. Jika Anda memiliki ide spesifik tentang apa yang Anda rencanakan untuk memasak, dan membawa daftar belanja di toko bahan makanan, Anda akan menghabiskan lebih sedikit uang, dan tetap mengikuti rencana makan sehat Anda. Selain membuat rencana makan, buatlah jurnal tentang makanan yang Anda makan. Jurnal ini membantu Anda memantau asupan makanan, memperbaiki pola makan, dan bertahan dengan makanan sehat jangka panjang.

Kiat untuk Membuat Pilihan Restoran yang Lebih Sehat

Sebelum bertemu teman atau keluarga di restoran, makanlah camilan sehat di rumah. Anda dapat mencegah ngidam, dan mengurangi rasa lapar, dengan makan apel atau pisang 30 menit sebelum Anda pergi. Tip ini juga berfungsi dengan baik selama musim liburan, ketika banyak pesta yang sarat makanan.

Anda dapat menghemat uang, dan tetap berpegang pada tujuan kesehatan Anda, dengan mengikuti tips tambahan ini saat makan di luar:

1. Kerjakan Pekerjaan Rumah Anda di Opsi Restoran

Sebagian besar restoran memiliki menu mereka tersedia secara online dan beberapa bahkan memiliki grafik nutrisi yang diposting di situs web mereka. Anda juga dapat menghubungi restoran, dan menanyakan apakah mereka memiliki makanan sehat atau rendah lemak.

Tergantung pada ukuran dan popularitas restoran, Anda dapat menemukan ulasan online dengan saran makanan sehat. Dua situs web yang bagus untuk ditinjau termasuk Yelp dan Urbanspoon. Restoran dan makanan cepat saji sering kali mengandung banyak lemak, garam, dan kalori. Bahkan ketika restoran mengungkapkan jumlah kalori untuk makan, USA Today melaporkan bahwa mereka sering meremehkan angka-angka ini sebanyak 20%.

2. Cari Bagian Porsi Lebih Kecil pada Menu

Sekarang, sebagian besar restoran tahu bahwa banyak orang menonton apa yang mereka makan, dan dengan demikian menambahkan bagian khusus ke menu mereka, yang membuat menemukan makanan yang tepat lebih mudah daripada sebelumnya.

Misalnya, T.G.I. Friday's menawarkan menu "Right Portion Right Price" bagi mereka yang ingin makan sehat, sambil juga menghemat uang. Richard Snead, presiden dan kepala eksekutif Carlson Restaurants Worldwide, induk dari T.G.I. Restoran Friday, mengatakan “Ini adalah masalah kategori yang berasal dari permintaan konsumen. Kategori perlu didengarkan. "

Jika menunya tidak menonjolkan pilihan yang sehat bagi jantung atau rendah lemak, pesanlah ayam bakar atau ikan panggang. Hindari makanan yang digoreng dan saus salad, saus, dan sup berbasis krim. Server Anda dapat memberikan rincian lebih lanjut tentang opsi sehat pada menu.

Anda juga dapat meminta porsi seukuran anak di banyak restoran. Beberapa restoran, termasuk Olive Garden, memungkinkan pengunjung memesan porsi makan siang untuk makan malam. Sebagian besar restoran menawarkan porsi besar, jadi pesanlah porsi makan siang atau makan anak-anak untuk menghemat uang dan tetap mengikuti rencana makan sehat Anda.

Anda juga bisa menghemat kalori, dan sedikit uang, dengan membagi dua makanan di restoran. Minta kotak untuk dibawa-bawa, dan bagi makanan menjadi dua bagian sebelum Anda mulai makan. Ini memastikan bahwa Anda tidak berlebihan, dan Anda memiliki sisa makanan untuk makan siang pada hari berikutnya. Tolak tawaran keranjang roti dari server, dan isi salad saja.

3. Pergi ke Restoran Milik Mandiri

Jaringan restoran seperti Denny's, Chili's, dan Big Boy menyajikan porsi raksasa. Anda bisa mendapatkan makanan berukuran cukup di restoran kecil yang dikelola secara independen. Anda juga mungkin mendapatkan makanan yang lebih sehat, karena banyak restoran kecil, terutama di kota-kota besar, mencari produk segar mereka secara lokal kapan pun mereka bisa.

Juga, karena banyak restoran kecil menggunakan makanan segar dan lokal rasanya lebih baik. Rantai yang lebih besar sering tidak meluangkan waktu atau melewati masalah dan biaya untuk mencari makanan lokal; mereka menggunakan bahan-bahan berkualitas rendah, dan mengandalkan garam dan lemak untuk meningkatkan rasa makanan. Hindari restoran all-you-can-eat, di mana pilihan makanan sehat digantikan oleh makanan yang tinggi kalori, lemak, dan sodium.

4. Berlatih Moderasi

Restoran melayani Anda lebih banyak daripada yang sebenarnya Anda butuhkan. Cobalah untuk berlatih secukupnya setiap kali Anda makan, dan jangan merasa tertekan untuk makan semuanya. Tahan roti, sup, dan hidangan penutup, dan makan lebih banyak salad. Tanyakan pada server Anda apakah hidangan dapat disiapkan dengan minyak alih-alih mentega, dan gantikan kentang panggang, sepiring buah, atau salad untuk kentang goreng.

5. Coba Restoran Mediterania

Restoran Mediterania adalah sahabat diet yang sadar anggaran. Hummus, tabbouleh, roti pita gandum, salad Yunani, dan kebab ayam dan nasi adalah makanan standar yang menyehatkan jantung. Makanan ini kaya protein, dan murah, terutama jika Anda memesan porsi makanan pembuka alih-alih makanan lengkap. Selalu verifikasi jumlah kalori secara online atau di restoran sebelum memesan makanan Anda.

Sumber Daya Situs Web

Banyak sumber daring menawarkan lebih banyak informasi untuk orang yang sadar anggaran yang ingin makan sehat:

E-mealz. Situs ini memudahkan siapa pun untuk menghemat waktu dan uang, sambil tetap menyiapkan makanan sehat. Situs ini memecah menu sampel menjadi banyak kategori, termasuk jenis diet, jumlah orang yang makan, dan toko kelontong. E-mealz memberi Anda daftar belanjaan berdasarkan makanan yang Anda pilih, sehingga Anda dapat dengan mudah menavigasi melalui toko grosir, dan menemukan barang-barang yang Anda butuhkan untuk menyiapkan makanan.
HealthyDiningfinder.com. Jika Anda ingin pergi ke restoran, tetapi tidak tahu restoran mana yang menawarkan pilihan sehat, situs web ini memiliki sejumlah pilihan. Masukkan kode pos Anda, dan situs web menunjukkan restoran terdekat, lengkap dengan item tersehat pada menu, dan informasi nutrisi terkait.
Resep Sehat Mayo Clinic. Jika Anda membutuhkan resep sehat, bergantung pada organisasi dengan pengetahuan dan pengalaman bertahun-tahun. Situs web Mayo Clinic menampilkan ratusan resep, dan memungkinkan pengunjung situs untuk menelusuri resep menggunakan berbagai kategori.

Kata terakhir

Mungkin sulit untuk makan sehat setiap saat, dan saya tidak tahu apakah itu pintar untuk melakukannya; mengikuti diet ketat dapat menyebabkan makan berlebihan. Hampir setiap orang sesekali menginginkan pizza atau burger. Namun, kita akan hidup lebih sehat, dan lebih lama, jika kita mendekati makanan itu sebagai hadiah, bukan pilihan makan malam. Makan sehat tidak harus mahal. Padahal, sebagian besar makanan sehat sebenarnya cukup murah.

Apakah Anda merasa mudah atau sulit untuk makan sehat dengan anggaran terbatas? Apa resep favorit kamu?.