6 Tips Makan Sehat dan Mencegah Makan Berlebihan Selama Liburan

Liburan membuat Anda lebih banyak permen, makanan mewah, dan minuman yang sarat kalori dari pada yang dapat Anda hitung. Tetapi Anda tidak harus berhati-hati - atau diet Anda - terhadap angin selama lima atau enam minggu antara Thanksgiving dan Tahun Baru. Memiliki rencana untuk makan sehat akan membantu Anda menahan godaan dan tetap menikmati diri sendiri.

Cara Makan Sehat Selama Musim Liburan

1. Lakukan Swap Sederhana

Jika Anda pernah membuka majalah gaya hidup wanita, Anda mungkin pernah melihat kolom yang memberi tahu Anda untuk "makan ini, bukan itu" agar tetap sehat atau menghindari kenaikan berat badan saat liburan. Mari kita hadapi itu: Beberapa pilihan makanan lebih baik untuk Anda daripada yang lain. Mereka memiliki lebih sedikit kalori, lebih sedikit lemak, atau lebih sedikit gula daripada opsi serupa.

Selama liburan, mudah untuk menukar beberapa hidangan tradisional dekaden untuk pilihan yang kurang dekaden tetapi tetap lezat. Dari makanan pembuka dan minuman hingga lauk dan makanan penutup, ada banyak pertukaran sederhana untuk dicoba. Cobalah pergantian makanan sehat ini:

Greek Yogurt Dips Alih-alih Sour Cream Dips. Yoghurt Yunani memiliki tekstur krim asam dan rasa tajam yang serupa - dikurangi lemak dan kalori. Jika Anda biasanya membuat saus krim asam, cobalah menggunakan yogurt Yunani dalam jumlah yang sama. Tidak ada yang akan tahu bedanya.
Hummus Bukan Spread Keju. Spread keju seperti keju bir rasanya enak tetapi juga cenderung mengandung kalori dan lemak. Hummus adalah makanan sehat mudah yang bisa Anda buat sendiri. Ini sama beraroma dengan keju yang menyebar tetapi rendah lemak dan kalori. Itu juga vegan.
Kembang Kol Tumbuk, Bukan Kentang Tumbuk. Kentang tumbuk adalah pemandangan selamat datang di meja liburan apa pun. Tetapi mereka juga tinggi karbohidrat sederhana, yang tubuh Anda dengan cepat diubah menjadi energi, meningkatkan gula darah Anda tanpa memberikan nutrisi kompleks seperti serat, vitamin, dan mineral, menurut Healthline. Tambahkan krim kental atau susu penuh lemak dan mentega atau krim asam, dan Anda punya bom kalori di tangan Anda. Kembang kol tumbuk adalah pertukaran makanan nol kalori yang meniru tekstur, rasa, dan penampilan kentang tumbuk tanpa kelebihan kalori dan karbohidrat.
Ubi Jalar Panggang Alih-alih Casserole Ubi Jalar. Jika Anda ingin menyajikan ubi jalar tanpa lonjakan gula darah, panggang atau panggang bukannya dicampur dengan marshmallow.
Tumis Kacang Hijau, Bukan Casserole Kacang Hijau. Casserole kacang hijau adalah klasik liburan lainnya yang mudah diganti. Singkirkan bawang goreng Prancis, krim sup jamur, dan kalori dengan menumis buncis hijau segar sebagai gantinya.
Butir Isi Bukan Roti Isi. Jadikan isian Anda lebih bergizi dan bermanfaat dengan menukar remah roti atau kubus dengan gandum utuh, seperti beras merah. Satu kombinasi yang sangat sehat adalah beras liar dan quinoa, yang tinggi protein.
Apple Crumble Alih-alih Apple Pie. Anda mungkin berpendapat pai apel itu sehat karena mengandung buah. Tetapi juga memiliki banyak lemak berkat kerak dan banyak tambahan gula. Jika Anda ingin menonjolkan buah musiman, alih-alih membuat pai, siapkan apel yang diremukkan dengan gandum.
Buah-Buahan Bukan Liburan Permen. Anda mungkin tidak pernah tahu apa yang akan Anda dapatkan dalam sekotak coklat. Tapi Anda tahu persis apa yang Anda dapatkan dengan jeruk mandarin atau delima: camilan liburan manis yang juga rendah kalori.
Pie Labu Bukan Pie Pecan. Dengan isian krim yang kaya dan topping krim kocok, pai labu tidak seperti pilihan yang lebih sadar kalori. Tapi itu benar. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), pie labu memiliki sekitar sepertiga kalori dari kacang pecan.
Mocktails Bukannya Koktail. Koktail cenderung memiliki kalori paling banyak dari semua minuman beralkohol. 8-ons Putih Rusia memiliki 568 kalori, menurut Perpustakaan Nasional Medline Plus AS, sementara rum mentega panas memiliki 292. Alkohol itu sendiri memiliki sekitar 7 kalori per gram. Untuk mengurangi jumlah kalori yang Anda minum, singkirkan alkohol dan cobalah mencampur satu atau dua mocktail musim ini.
Wine Spritzers Alih-alih Champagne atau Bubbly. Encerkan minuman Anda juga mengurangi jumlah kalori yang Anda minum. Alih-alih menuangkan sebotol bergula, campur spritzer anggur. Tuang 3 ons anggur merah atau putih ke dalam gelas dan beri 2 ons seltzer nol kalori. Memiliki rasa sampanye yang menggelegak dengan lebih sedikit kalori.
Teh Bukan Cokelat Panas. Beberapa minuman bebas minuman keras masih memiringkan skala kalori. Jika Anda suka meringkuk dengan cangkir cokelat panas dengan krim kocok atau marshmallow, cobalah menghangatkannya dengan secangkir teh. Anda dapat menemukan teh dalam banyak rasa liburan bertema yang meriah, seperti roti jahe dan peppermint.

2. Isi Piring Anda, Lalu Minggir

Meskipun pertukaran makanan dan minuman sangat baik untuk saat-saat ketika Anda menyiapkan makanan atau memutuskan apa yang harus dibawa ke pesta, mereka tidak akan banyak membantu Anda ketika Anda menghadapi meja prasmanan yang sarat dengan makanan kaya kalori, manis atau berlemak..

Pikirkan prasmanan liburan sebagai permainan yang akan Anda menangkan. Anda tidak akan membiarkannya menipu Anda untuk kembali selama beberapa detik atau membebani piring Anda terlalu banyak.

Untuk menjaga diri Anda dari terlalu banyak minum, pilih piring terkecil yang tersedia. Sebagai contoh, pilihlah piring salad daripada piring makan ukuran penuh.

Sebelum Anda meletakkan makanan di piring, lakukan putaran di meja prasmanan, dengan hati-hati memilih hidangan yang Anda rencanakan untuk diambil. Pergi untuk sayuran pertama, mengisi sekitar setengah piring Anda dengannya. Kemudian pilih beberapa protein tanpa lemak, isi sekitar seperempat dari piring dengan itu. Akhirnya, menjadi liar dan mengisi bagian terakhir piring Anda dengan apa pun yang terlihat bagus.

Meja prasmanan cenderung memiliki banyak pilihan. Anda tidak akan menyinggung siapa pun dengan tidak mengambil apa yang mereka bawa. Jika seseorang bertanya kepada Anda apakah Anda mencoba hidangan mereka dan Anda tidak melakukannya, jujurlah dan katakan tidak ada ruang di piring Anda.

Setelah Anda mendapatkan sepiring salad lengkap, menjauhlah dari prasmanan. Kembalilah ke tempat duduk Anda jika Anda telah ditugaskan atau menemukan tempat di sisi lain ruangan.

3. Makan Sebelum Minum Alkohol, Minumlah Air Sebelum Makan

Jika memungkinkan, jangan minum alkohol saat perut kosong. Makan sebelum Anda minum anggur atau koktail dapat membantu memperlambat kecepatan tubuh menyerap alkohol.

Ini juga membantu Anda menghindari makan berlebihan. Layanan Kesehatan Nasional Inggris menunjukkan bahwa alkohol cenderung melemahkan kemauan Anda. Sebelum Anda menikmati koktail, kecil kemungkinan Anda menginginkan makanan "mabuk" seperti sebatang keju yang dilapisi kemiri atau camilan berlemak dan tinggi kalori lainnya. Tetapi setelah beberapa minuman, Anda memutuskan untuk melakukannya dan pergi ke prasmanan untuk benar-benar semua yang Anda bisa makan. Jika Anda sudah kenyang, kemungkinan Anda tidak akan terlalu banyak minum.

Di sisi lain dari koin, itu juga merupakan ide yang baik untuk minum sesuatu yang tidak mengandung alkohol dan non-kalori sebelum Anda mulai makan. Sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Clinical Nutrition Research menemukan bahwa orang yang minum air sebelum makan makan lebih sedikit daripada orang yang tidak minum apa pun..

4. Jangan Merasa Harus Melayani Segalanya

Ada banyak makanan yang orang anggap tradisional selama musim liburan. Banyak orang merasa mereka hanya perlu menyajikan casserole kacang hijau, makaroni dan keju, atau casserole kentang manis pada pertemuan liburan. Tergantung pada berapa banyak orang yang Anda miliki, hidangan di atas meja mungkin melebihi jumlah tamu.

Kunci untuk kontrol porsi adalah tidak melayani segalanya di makanan Anda. Jika Anda memiliki lebih sedikit pilihan di atas meja, ada lebih sedikit kalori untuk dikonsumsi setiap orang. Anda juga akan memiliki lebih sedikit sisa makanan dan lebih sedikit makanan terbuang.

Tidak yakin apa yang harus disimpan dan apa yang harus dipotong dari menu liburan Anda? Tanya sekitar. Jajak pendapat anggota keluarga Anda untuk mengetahui apa yang benar-benar mereka sukai dan apa yang tidak akan mereka lewatkan jika tidak ada dalam menu.

Kemungkinan ada beberapa hidangan liburan klasik yang tidak seorang pun di keluarga Anda pedulikan. Jika satu orang di keluarga Anda menyukai hidangan yang tidak disukai orang lain, undang orang itu untuk membuat atau membawa hidangan yang dipertanyakan, dan jangan memikirkannya lagi.

5. Atur Waktu Anda Sendiri

Waktu adalah teman Anda selama musim liburan. Saat Anda menikmati makanan, makanan ringan atau minuman, perhatikan berapa lama Anda mengonsumsi makanan. CDC merekomendasikan makan perlahan di acara liburan. Otak Anda membutuhkan sekitar 20 menit untuk menyadari bahwa Anda kenyang, jadi makanlah perlahan-lahan setidaknya selama 20 menit.

Ini juga ide yang baik untuk mengatur waktu sendiri jika Anda berpikir tentang detik. Alih-alih melompat dan memukul prasmanan lagi begitu piring Anda bersih, tunggu sekitar 10 menit. Meluangkan waktu untuk membiarkan tubuh Anda memproses apa yang Anda makan membuat Anda sadar bahwa Anda tidak lagi lapar.

6. Buat Aturan & Batas Anda Sendiri

Satu motto yang perlu diingat selama musim liburan adalah, "Anda melakukannya." Jika Anda memiliki sistem yang membantu Anda makan makanan sehat, atau aturan Anda sendiri yang membantu Anda menghindari makan seluruh batch cookie untuk sarapan, gunakan.

Jika tidak, tentukan beberapa batasan atau aturan sendiri. Gunakan ide-ide ini untuk memulai:

Jangan Lewati Makanan. Jika Anda diundang ke pesta yang dimulai pukul 8 malam, makanlah makan malam Anda sebelumnya kecuali pesta makan malam. Dengan begitu, Anda cenderung tidak mengisi canape dan makanan pembuka di pesta.
Minuman Alternatif. Memiliki segelas seltzer untuk setiap gelas anggur atau sampanye. Anda tidak hanya menghindari minum terlalu banyak, Anda juga akan mengurangi kalori.
Tolak Makanan yang Tidak Anda sukai. Tidak perlu makan sesuatu yang Anda sukai untuk bersikap sopan. Hanya saja, jangan membuat keributan tentang melewatkan kue keju labu atau fondue jika orang yang membuatnya berdiri tepat di belakang Anda.
Bersikaplah Proaktif. Jika Anda diundang ke acara makan atau pesta, tanyakan pada tuan rumah apakah Anda bisa membawa hidangan sehat tertentu. Dengan begitu, Anda tahu akan ada setidaknya satu hidangan yang sadar kalori di atas meja.
Only Eat While [Isi di Tempat Kosong]. Makanan dan minuman cenderung berlimpah selama liburan. Jika Anda menetapkan batas untuk kapan atau di mana Anda bisa makan, Anda cenderung untuk terlalu memanjakan diri. Misalnya, di sebuah pesta, katakan pada diri sendiri bahwa Anda hanya akan makan sambil duduk. Dengan begitu, Anda tidak akan terus-menerus menggunakan keju dan zaitun saat mengobrol dengan teman-teman di dapur.
Batasi Diri Anda untuk Makanan Baru-untuk-Anda. Cara lain untuk membatasi apa yang Anda makan di pesta dan acara lainnya adalah dengan hanya mencoba hidangan yang belum pernah Anda miliki sebelumnya.

Kata terakhir

Liburan memiliki reputasi berlebih. Tapi itu tidak sulit untuk tetap pada diet dan tujuan kesehatan Anda saat Anda merayakannya. Cobalah melacak apa yang Anda makan dan minum dari Thanksgiving hingga Tahun Baru. Dengan begitu, Anda akan tahu Anda makan banyak kue pada hari Kamis dan minum dua gelas anggur pada hari Jumat. Lalu, datang hari Sabtu, Anda tahu Anda harus pantang dari kue dan anggur.

Menyimpan buku harian makanan juga memungkinkan Anda melihat apa yang cocok untuk Anda dan apa yang tidak ketika membuat pilihan liburan yang lebih sehat. Setelah Anda tahu bagaimana meyakinkan diri sendiri untuk makan makanan dan porsi yang lebih sehat, Anda bisa mempertahankannya, mungkin sepanjang tahun.

Apakah makan sehat selama liburan penting bagi Anda? Kiat atau trik apa yang berhasil untuk Anda?