9 Ide Makan Siang Sekolah yang Sehat & Mudah Dibungkus untuk Anak-Anak Anda

Satu pencarian cepat di Pinterest sudah cukup untuk menjatuhkan harga diri Anda ke beberapa pasak. Anda dan anak-anak Anda mungkin sudah siap untuk istirahat dari PB&J, tetapi siapa yang punya waktu atau energi untuk mereplikasi foto sandwich berbentuk dinosaurus dan roti California buatan tangan dalam kotak-kotak yang disusun secara artistik?

Untungnya, itu benar-benar bisa dilakukan untuk menyiapkan berbagai makanan sehat dengan anggaran terbatas. Mari kita lihat beberapa cara kreatif untuk meningkatkan rutinitas makan siang anak-anak Anda.

Jika Anda Mengemas Makan Siang Anak-Anak Anda?

Sebagian besar keluarga terdesak waktu di pagi hari, dan mengumpulkan satu atau lebih makan siang setiap hari hanyalah tugas lain yang harus diselesaikan sebelum Anda bisa keluar dari pintu. Menghadapi prospek yang menakutkan ini, Anda mungkin bertanya-tanya, "Apakah layak makan siang setiap hari?"

Ada dua hal yang perlu dipertimbangkan dalam menjawab pertanyaan ini: apakah sekolah anak-anak Anda menawarkan pilihan yang sehat dan berapa biaya pilihan itu.

Pertimbangan Gizi

Sebagian besar sekolah masih mengandalkan makanan olahan berat untuk sebagian besar pilihan makan siang mereka. Makanan segar memiliki umur simpan yang pendek, dan memasak makanan besar dari awal lebih memakan waktu daripada hanya memanaskan lasagna beku dan kentang goreng. Meskipun ada upaya untuk membuat pilihan yang lebih sehat wajib, seperti membutuhkan lebih banyak biji-bijian, makan siang di sekolah masih belum sempurna.

Namun, dalam banyak kasus, makan siang kemasan mungkin tidak jauh lebih baik. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition Education and Behavior menemukan bahwa makan siang kemasan memiliki kualitas gizi yang lebih rendah daripada makan siang di sekolah. Secara khusus, "energi, lemak, lemak jenuh, gula, vitamin C, dan zat besi secara signifikan lebih tinggi sedangkan protein, natrium, serat, vitamin A, dan kalsium secara signifikan lebih rendah untuk makan siang kemasan daripada makan siang sekolah."

Ada satu peringatan penting untuk penelitian ini: peneliti hanya memeriksa kandungan gizi di sekolah dan makan siang kemasan. Mereka tidak menganalisis berapa banyak anak yang makan dari kedua pilihan itu. Ada peluang bagus bahwa, meskipun makan siang di sekolah lebih sehat, beberapa anak mungkin makan lebih sedikit karena mereka tidak menyukai apa yang disajikan. Itu salah satu keuntungan utama untuk mengemas makan siang; Anda dapat menyesuaikan makanan agar sesuai dengan suka dan tidak suka anak Anda, meningkatkan kemungkinan bahwa mereka akan makan makanan yang layak.

Sebuah penelitian yang dipublikasikan di JAMA Pediatrics menyimpulkan hal yang sama: makan siang yang dikemas sendiri memiliki lebih banyak kalori, lebih banyak mengandung sodium, dan memiliki lebih sedikit buah dan sayuran daripada makan siang di sekolah. Studi ini mengamati apa yang disajikan atau dikemas dan apa yang biasanya dimakan anak-anak dan menemukan bahwa sebagian besar waktu, susu dan makanan penutup adalah "kelompok makanan" tertinggi yang dikonsumsi dengan makan siang kemasan rumah..

Studi JAMA Pediatrics juga menemukan bahwa makan siang di sekolah cenderung menyertakan lebih banyak sayuran. Anak-anak kecil yang membawa makan siang memiliki 0,07 cangkir sayuran dan rata-rata makan 0,05 gelas. Makan siang di sekolah biasanya menawarkan 0,75 cangkir sayuran.

Meskipun penelitian telah menentukan bahwa makan siang kemasan umumnya gagal dibandingkan dengan makan siang di sekolah, beberapa pilihan cerdas dapat membuat perbedaan besar ketika datang ke nilai gizi.

Hindari Makanan yang Nyaman. Makanan seperti keripik kantong dan granola batangan dapat diisi dengan lemak dan gula. Sebagai gantinya, sertakan makanan buatan rumah, rendah gula.
Libatkan Anak-Anak Anda dalam Proses Pembuatan Makan Siang. Biarkan mereka memilih sayuran dan buah apa yang mereka inginkan selama seminggu. Mereka akan merasa lebih berdaya dan bersemangat tentang apa yang mereka makan, yang akan meningkatkan peluang bahwa mereka akan benar-benar memakan apa yang Anda makan.
Gunakan Termos. Jika anak-anak Anda cukup dewasa untuk memegang termos, pertimbangkan untuk mengemas smoothie kaya sayuran atau sup buatan sendiri. Ada banyak resep untuk smoothie yang cepat dan mudah jika Anda terdesak waktu - dan siapa yang tidak pada jam 7 pagi?
Jadilah fleksibel. Anda dapat membuat segalanya lebih mudah pada diri Anda sendiri dengan tetap fleksibel dan melakukan campuran paket makan siang dan sekolah setiap minggu. Periksa menu di muka untuk memutuskan hari mana Anda ingin makan siang dan hari-hari mana anak-anak Anda akan menikmati makan di sekolah.
Hindari Minuman Manis. Alih-alih, bungkus air, susu, atau jus rendah gula.
Tonton Ukuran Porsi. Pastikan Anda menyajikan ukuran porsi yang benar untuk anak-anak Anda. Kunjungi situs web Departemen Pertanian AS (USDA) ChooseMyPlate.gov untuk pengukuran yang benar.

Pertimbangan Keuangan

Nutrisi adalah faktor penting dalam memutuskan apakah akan mengemas makan siang anak-anak Anda, tetapi begitu juga biaya. Menurut US News & World Report, lima miliar makan siang di sekolah disajikan pada tahun 2014, dan 72% dari mereka dimakan oleh anak-anak yang memenuhi syarat untuk makan siang gratis atau potongan harga. Jika anak Anda memenuhi syarat untuk makan siang gratis atau potongan harga, tidak ada keraguan bahwa mengambil manfaat dari program makan siang di sekolah.

US News & World Report juga melihat analisis oleh sistem Sekolah Umum Fairfax County di Virginia. Menurut penelitian ini, makan siang dikemas di rumah termasuk sandwich kalkun, apel, dan wortel dengan biaya dip $ 3,80 dari toko kelontong dan $ 2,90 di sekolah.

Apakah Anda mengemas makan siang atau tidak untuk anak-anak Anda adalah pilihan yang sangat individual yang tergantung pada situasi keuangan Anda dan berapa banyak waktu yang Anda miliki di pagi hari. Ketahuilah bahwa makan siang yang sehat dan terjangkau adalah mungkin jika Anda memutuskan bahwa itu adalah pilihan terbaik untuk keluarga Anda.

Menemukan Kotak Makan Siang Terbaik

Sebelum kita menyelami gagasan makan siang, mari kita lihat wadah makanan yang dibawa anak-anak Anda ke sekolah setiap hari. Ini bisa berupa apa saja, dari kertas cokelat atau tas kanvas hingga tas pendingin berisolasi atau kotak makan siang plastik bertema Disney. Orang tua memiliki banyak pilihan ketika datang ke kotak makan siang, dan opsi populer yang layak dipertimbangkan adalah kotak bento, yang berisi beberapa kompartemen dengan berbagai ukuran.

Anak-anak menikmati kotak bento karena mereka menyukai benda-benda yang dibagi menjadi beberapa bagian kecil. Kedua putra saya akan makan hampir apa saja yang saya masukkan ke dalam kotak bento karena hanya terlihat rapi, dan mereka terpesona oleh setiap makanan yang memiliki ruang kecil sendiri. Mereka tidak akan menyentuh brokoli di atas piring, tetapi jika itu dalam kotak bento, itu langsung berubah menjadi sesuatu yang ajaib.

Manfaat lain dari kotak bento adalah memaksa Anda menambahkan lebih banyak variasi untuk makan siang anak-anak Anda. Anda harus memikirkan sesuatu untuk mengisi setiap bagian, yang meningkatkan kemungkinan Anda akan mulai berkreasi dan melemparkan buah-buahan atau sayuran di sana.

Anda dapat menemukan wadah makan siang yang dibagi di sebagian besar toko kelontong besar, dan ada banyak kotak bento terjangkau di Amazon. Layak untuk menghabiskan sedikit lebih banyak untuk mendapatkan satu yang tahan bocor; Bentgo Kids adalah salah satu favorit saya.

Ide Makan Siang Sekolah yang Sehat & Terjangkau

Terkadang, yang Anda butuhkan hanyalah sedikit inspirasi dalam persiapan makan siang. Sebagian besar ide di bawah ini dapat disesuaikan, dan mudah untuk mencampur dan mencocokkan bahan dan sisi berdasarkan apa yang disukai anak-anak Anda (dan apa yang mereka tolak untuk disentuh).

Ingatlah bahwa membeli buah dan sayuran organik sering kali bermanfaat jika Anda bisa. Sementara barang organik sering harganya lebih mahal, ada banyak cara untuk membeli organik dengan anggaran terbatas.

1. Quesadillas Dengan Buah Segar

Sebagian besar anak-anak suka quesadillas, dan mereka pilihan yang bagus untuk makan siang yang sehat dan terjangkau. Mereka juga cepat dibuat di pagi hari dan rasanya sama sedingin mereka panas.

Bahan:

Satu tepung tortilla
Ayam suwir (saya memanfaatkan sisa-sisa makanan dengan menggunakan ayam rotisserie dari malam sebelumnya)
Keju parut
Alpukat

Untuk membuat:

Tempatkan tortilla pada wajan anti lengket di atas api sedang.
Tambahkan keju parut, ayam, dan alpukat ke satu sisi tortilla.
Biarkan sebagian besar keju meleleh, lalu lipat di atas tortilla, tekan kedua bagiannya menjadi satu. Balikkan tortilla dan biarkan sisi yang lain sedikit renyah sebelum Anda melepasnya.

Kemas dengan:

Buah segar
Tomat anggur dengan saus peternakan

Tip: Anda juga bisa menambahkan kacang refried atau kacang hitam ke quesadilla untuk meningkatkan kandungan serat dan protein.

2. Selai Kacang & Bacon

Ya, Anda membacanya dengan benar. Saya akan menggabungkan selai kacang, bacon, dan pisang menjadi trinitas suci yang anak-anak Anda akan senang makan beberapa hari berturut-turut.

Bahan:

Satu bungkus gandum utuh
Selai kacang
Daging cincang yang dimasak
Irisan pisang
Madu

Untuk membuat:

Olesi bungkus gandum utuh dengan selai kacang, lalu taburi sedikit dengan potongan daging.
Gerimis lapisan madu yang sangat tipis lalu tambahkan beberapa iris pisang.
Gulung dan iris.

Kemas dengan:

anggur merah
Tongkat wortel dan saus celup, seperti saus peternakan

Tip: Anda tidak perlu banyak bacon atau madu untuk bungkus ini. Keduanya memiliki rasa yang kuat dan banyak kalori, jadi Anda hanya perlu sedikit untuk membuat dampak.

3. Tidak-Cukup-Sandwich-Roll-Up

Tentu, ini hampir seperti sandwich, tetapi anak-anak Anda tidak akan menyadarinya karena tidak punya roti. Juga mudah untuk menyelipkan beberapa sayuran ke tengah.

Bahan:

Daging kalkun atau daging sapi panggang
Irisan keju Swiss atau stik keju
bayam
Mayo atau alpukat (opsional)

Untuk membuat:

Jika Anda memilih untuk memasukkan mayo atau alpukat, sebarkan langsung pada kalkun atau daging sapi panggang.
Tambahkan lapisan tipis bayam, lalu taruh irisan keju atau stik keju di atasnya.
Gulung semuanya, dan Anda siap melakukannya.

Kemas dengan:

Irisan apel
Kerupuk gandum utuh
Edamame asin

Tip: Untuk beralih, buat sandwich kabobs alih-alih roll-up. Jika Anda memiliki anak yang lebih kecil, gunakan batang bambu, yang ujungnya bulat, bukan tusuk gigi. Untuk kabobs, akan lebih mudah menggunakan keju potong dadu daripada diiris. Tambahkan tomat anggur, selada romaine, dan acar baby dill untuk menghidupkan suasana.

4. Hummus & Sayuran

Anak-anak suka mencelupkan sesuatu, itulah sebabnya pernikahan hummus dan sayuran sangat cocok untuk makan siang di sekolah.

Bahan:

Tomat anggur, seledri, wortel bayi, irisan mentimun
Sesendok besar hummus

Untuk membuat:

Pasang bahan-bahan dalam wadah terpisah di kotak makan siang anak Anda (inilah saat kotak bento ideal).

Kemas dengan:

Pita atau biskuit gandum utuh
Sebuah protein, seperti sisa ayam rotisserie, kalkun potong dadu, atau telur rebus (jika Anda punya, bawa dalam paket garam dan lada kecil yang tersisa dari bungkus makanan minggu lalu untuk digunakan pada telur)
Acar kecil
Potongan nanas atau semangka
Keripik jagung biru dan hummus ekstra untuk dicelupkan

Tip: Makan siang ini sangat cocok untuk pagi hari saat Anda terlambat. Saya menyimpan sayuran yang sudah dipotong sebelumnya di dalam lemari es (beli dan potong-potong di akhir pekan sebelumnya) untuk pagi hari ketika kita tidak memilikinya bersama. Anda juga bisa mengubahnya menjadi sandwich dengan kantong pita gandum; cukup olesi bagian dalam dengan hummus dan tambahkan bayam, mentimun, dan sayuran lain yang disukai anak-anak Anda.

5. Mini-Pizza

Dari perspektif kebanyakan anak-anak, Anda tidak bisa salah dengan pizza mini. Pernah.

Bahan:

Muffin Inggris gandum utuh atau bagel gandum utuh
Saus Pizza
Mozzarella parut
Peperoni

Untuk membuat:

Pisahkan setiap bahan, dan biarkan anak Anda membuat pizza sendiri saat makan siang.

Kemas dengan:

Bakso sisa dengan saus ekstra untuk dicelupkan
Pir yang diiris
Gula kacang polong

6. Sarapan untuk Makan Siang

Ada banyak ide sarapan sehat yang mudah diubah menjadi makan siang, terutama jika Anda membuat ekstra di akhir pekan.

Bahan:

Pisang kecil, panekuk kentang manis, atau irisan quiche sisa
Bacon atau sosis sisa
Yoghurt Yunani atau Go-Gurt
Irisan buah

Untuk membuat:

Ini adalah makan siang "finger food" lain yang disukai anak-anak. Tidak diperlukan perakitan; cukup bungkus bahan-bahan untuk dimakan anak Anda sesuka mereka.

Pak dengan:

Telur rebus
kue pretzel
saus apel

7. Salad Ayam Dengan Yogurt Yunani

Banyak akhir pekan, saya akan membuat banyak salad ayam menggunakan yogurt Yunani dan mayones. Ada lebih sedikit lemak dan lebih banyak protein ketika Anda menggunakan yogurt Yunani, dan ini adalah salah satu cara yang baik dari banyak menggunakan ayam rotisserie sisa untuk menghemat waktu dan uang.

Resep ini mengandung tarragon, yang disukai anak-anak saya, tetapi beberapa tidak. Jika Anda tidak yakin apakah anak Anda akan menyukai tarragon, Anda dapat mengabaikannya.

Bahan:

2 cangkir, ayam suwir tanpa kulit
1/2 cangkir mayones
1/3 cangkir seledri yang diiris tipis
1/4 cangkir yogurt Yunani
1 cangkir anggur merah yang diiris
2 sendok makan jus lemon segar
3 sendok makan tarragon segar cincang atau 2 sendok makan tarragon kering (opsional)

Untuk membuat:

Tambahkan semua bahan ke mangkuk besar dan aduk rata.
Gunakan roti gandum untuk membuat sandwich atau biskuit untuk makan siang bergaya jari.

Kemas dengan:

Selada dan irisan tomat
Irisan apel
Brokoli dengan saus saus

Tip: Jangan ragu untuk bermain dengan jumlah mayones dan yogurt Yunani. Saya sering menambahkan lebih sedikit mayo dan lebih banyak yogurt Yunani untuk mengurangi lemak dan kalori lebih lanjut.

8. Sandwich Keju Krim

Salah satu hal terbaik tentang roti lapis keju krim adalah roti itu sangat enak, anak-anak biasanya tidak akan memperhatikan jika Anda memasukkan sayuran. Bonus lainnya adalah keju krim rasanya enak di berbagai jenis roti, jadi cobalah berbagai kombinasi. Anda tidak pernah tahu anak-anak Anda akhirnya akan mencintai.

Bahan:

Roti (gandum, rye, pumpernickel, atau penghuni pertama)
Keju krim biasa atau ringan
Sayuran yang diiris, seperti mentimun, tomat, atau wortel parut
Irisan daging asap atau kalkun dan acar
Jamu segar, seperti mint atau dill

Untuk membuat:

Anda dapat membuat sejumlah kombinasi di sini. Combo klasik adalah krim keju dengan irisan mentimun dan mint segar. Lain adalah krim keju dengan salami atau kalkun dan acar. Bereksperimenlah dengan bahan-bahan berbeda untuk menemukan kombinasi yang paling disukai anak-anak Anda.

Kemas dengan:

kue pretzel
Irisan buah segar
Irisan wortel ungu
Dark chocolate (suguhan yang merupakan makanan super sehat, jika anak-anak Anda akan memakannya)

9. Pasta dengan Pesto

Kebanyakan anak menyukai pasta, jadi ini pilihan yang jelas. Pasta terjangkau, dapat digunakan dalam berbagai cara, dan sehat, terutama jika Anda membeli pasta yang diperkaya serat atau sayuran.

Bahan:

Pasta gandum atau sayuran
pesto

Untuk membuat:

Rebus pasta malam sebelumnya dan simpan di lemari es.
Pagi berikutnya, aduk dengan pesto.

Kemas dengan:

Salad sisi dengan crouton dan tomat anggur dengan wadah kecil saus
Semangka atau melon potong dadu
Keju tali

Tip: Perlu diingat bahwa sebagian besar saus pasta jarred dimuat dengan gula. Jika anak-anak Anda suka saus tomat pada pasta mereka, cobalah membuatnya sendiri di akhir pekan. Sebagian besar saus pasta membeku dengan baik, jadi buatlah dalam jumlah besar dan masukkan ke dalam freezer untuk memudahkan makan hari kerja.

Persiapan Makan Siang Mudah Menggunakan Sistem Bin

Memutuskan apa yang harus dikemas setiap hari untuk makan siang dapat dengan cepat berubah menjadi pertempuran dengan anak-anak Anda. Salah satu cara mengatasi hal ini adalah dengan membiarkan mereka menyiapkan makan siang mereka sendiri. Namun, ini membutuhkan beberapa persiapan untuk memastikan mereka menyiapkan makan siang yang seimbang dan sehat sendiri.

Cara mudah untuk membiarkan mereka membangun makan siang mereka sendiri adalah dengan menggunakan sampah. Isi setiap nampan dengan jenis makanan yang berbeda dan simpan semua nampan dengan barang yang mudah rusak di lemari es sampai tiba waktunya untuk menyiapkan makan siang setiap pagi.

Bin 1: Produk Susu, seperti kantong yogurt, kubus keju, atau stik keju
Bin 2: Protein, seperti irisan salami, ayam suwir, kalkun potong dadu, telur rebus, atau kacang-kacangan (artikel dari theHUB ini memiliki beberapa ide persiapan kacang yang mudah)
Bin 3: Sayuran, seperti tomat anggur, batang wortel, edamame, atau irisan mentimun
Bin 4: Buah, seperti wadah masing-masing saus apel, buah campuran, atau buah segar yang diiris seperti stroberi atau nanas (jika Anda pra-iris apel, rendam dalam jus nanas selama 10 menit sehingga mereka tetap segar lebih lama)
Bin 5: Biji-bijian, seperti kerupuk atau roti pita
Bin 6: Sweet Treats, seperti kulit buah, cokelat hitam, muffin buatan sendiri, atau batangan granola buatan sendiri

Anda dapat menyimpan semua tempat sampah Anda selama akhir pekan untuk minggu yang akan datang. Menggunakan sistem bin sangat bagus karena begitu tempat sampah diisi, pekerjaan Anda (kebanyakan) selesai. Yang harus Anda lakukan adalah memastikan anak-anak Anda memilih satu item dari masing-masing nampan dan bahwa mereka tidak mencelupkan ganda dari Nampan 6.

Sistem bin juga merupakan cara yang baik untuk mengambil keuntungan dari penjualan mingguan di toko bahan makanan.

Tip: Anda juga bisa membuat sandwich daging sebelumnya dan membekukannya. Saat makan siang, mereka akan mencair dan siap untuk dimakan. Jika Anda memutuskan untuk melempar sandwich, hilangkan pilihan dari Bin 2 dari pilihan pagi mereka.

Kata terakhir

Membuat anak-anak makan siang yang sehat, apakah dibeli di sekolah atau dibawa dari rumah, adalah perjuangan yang harus dihadapi sebagian besar orang tua secara teratur. Kedua anak lelaki saya tidak berbeda; Saya terus mencari cara untuk mengurangi gula mereka dan membuat mereka makan lebih banyak sayuran.

Salah satu metode terbaik yang saya temukan untuk memasukkan lebih banyak sayuran ke dalam makanan mereka adalah smoothie. Kami akan menggunakan susu almond tanpa pemanis, pisang beku, bayam segar, bubuk whey vanila untuk protein, sedikit garam laut, dan sedikit ekstrak vanila. Mereka lezat, dan anak-anak saya meminumnya. Anda bisa membuat smoothie yang dikemas dengan sayuran sendiri dan memasukkannya ke dalam termos untuk santap siang hari. Menambahkan bubuk protein dan melewatkan gula adalah cara mudah untuk meningkatkan nutrisi dan membuatnya tetap kenyang sepanjang hari.

Apakah Anda mengemas makan siang untuk anak-anak Anda? Jika demikian, apa yang Anda bungkus yang sehat dan terjangkau - dan bahwa anak-anak Anda benar-benar akan makan?