Cara Membuat Pantry Makanan untuk Meja Kerja Anda - Murah & Sehat

Kita semua memiliki hari - atau minggu - seperti ini di tempat kerja, ketika kita terlalu sibuk untuk berhenti untuk makan siang yang sehat. Masukkan ide meja kerja: mengisi meja Anda dengan setumpuk makanan sehat, ramah-anggaran untuk masa-masa ketika istirahat makan siang tradisional tidak mungkin dilakukan.

Makanan ramah meja mudah untuk dikudap saat Anda sedang bekerja, dan mereka termasuk hal-hal yang dapat Anda siapkan dengan cepat di ruang istirahat perusahaan Anda hanya dengan menggunakan air panas atau microwave. Mereka memberikan ledakan energi yang sehat dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama dari camilan bergula yang diproses secara tinggi. Dan mereka menghemat uang yang seharusnya Anda habiskan untuk makan di luar atau membeli makanan ringan mesin penjual otomatis yang mahal. Berikut ini lihat berapa banyak biaya makan siang Anda, serta beberapa alternatif yang sehat dan ramah anggaran.

Biaya Tinggi untuk Makan

Makan di restoran secara teratur sangat mahal. Menurut Biro Statistik Tenaga Kerja, rata-rata orang Amerika menghabiskan lebih dari $ 3.000 per tahun untuk makan di luar.

Makan di restoran itu menyenangkan dan santai. Namun, Anda membayar banyak uang untuk kenyamanan ini. Jika Anda pergi makan siang tiga kali seminggu, menghabiskan $ 10 setiap kali, itu menambah hingga $ 120 per bulan atau $ 1.440 per tahun. Jika Anda pergi makan siang setiap hari, Anda akan menghabiskan $ 3.000 per tahun.

Kesehatan Anda juga akan menderita karena makan di restoran secara teratur, terutama jika Anda mengambil makanan cepat saji. Pusat Pengendalian Penyakit melaporkan bahwa 36% orang dewasa Amerika makan makanan cepat saji pada hari tertentu, dengan orang dewasa usia 20 hingga 39 tahun paling banyak makan (44%). Menurut CNN, makanan cepat saji mengandung banyak kalori, lemak, garam, dan gula yang, jika dikonsumsi berlebihan, dikaitkan dengan diabetes tipe 2, obesitas, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung..

Kekhawatiran lain adalah ukuran porsi di restoran dan rantai makanan cepat saji. Menurut National Heart, Paru, dan Darah Institute, sebagian besar secara signifikan lebih besar daripada mereka hanya dua dekade lalu. Misalnya, burger keju hari ini adalah 590 kalori dibandingkan dengan 330 kalori 20 tahun yang lalu. Bagian goreng Perancis juga menggelembung; 20 tahun yang lalu, ukuran porsi rata-rata adalah 2,4 ons dan mengandung 210 kalori. Saat ini, ukuran porsi rata-rata adalah 6,0 ons dan mengandung 610 kalori.

Hal-hal yang tidak jauh lebih baik di restoran duduk, di mana Anda akan disuguhi porsi yang lebih besar - dan tagihan yang lebih besar. Menurut European Journal of Clinical Nutrition, makanan restoran mengandung lebih banyak kolesterol dan natrium daripada makanan cepat saji. Dan rantai restoran seperti The Cheesecake Factory, Buffalo Wild Wings, Dave & Buster's, dan Chili's secara teratur melayani beberapa makanan paling tidak sehat di negara ini, menurut Business Insider.

Agar adil, ada banyak restoran yang menyajikan salad sehat dan burger vegetarian protein, tapi harganya masih mahal. Dan jika Anda menghadapi salah satu minggu di mana tidak ada ruang kosong dalam jadwal Anda, opsi itu tidak banyak membantu Anda. Membangun meja dapur dapat membantu Anda makan sehat di tempat kerja dengan harga lebih murah, tidak peduli seberapa sibuk hari-hari Anda.

Cara Membuat Meja Dapur

Menciptakan meja dapur tidak harus menghabiskan banyak uang, terutama dibandingkan dengan berapa banyak Anda akan menghabiskan makan di luar. Ada banyak pilihan yang terjangkau dan sehat untuk mengisi dapur Anda, dan Anda akan berhemat lebih banyak dengan membuat daftar, mencari kupon online (atau menggunakan aplikasi seperti Ibotta), dan penjualan belanja di toko bahan makanan lokal Anda. Anda juga dapat menemukan banyak makanan pantry besar di gudang massal seperti Costco dan Sam's Club.

Langkah 1: Persediaan di Gandum Utuh

Biji-bijian utuh memberikan banyak manfaat kesehatan yang penting, dan mereka sepadan dengan ruang yang mereka ambil di dapur meja Anda. Namun, penting untuk memahami perbedaan antara biji-bijian utuh dan biji-bijian olahan.

Semua biji-bijian - seperti beras, jagung, gandum, gandum, dan millet - mengandung tiga bagian utama:

Dedak. Ini adalah kulit biji. Dedak sangat tinggi serat larut dan tidak larut, yang membantu Anda merasa kenyang, mengontrol gula darah, menurunkan tekanan darah, dan menurunkan kolesterol LDL ("buruk").
Endosperma. Ini adalah biji bertepung langsung di bawah dedak.
Kuman. Ini adalah bagian dari benih yang dapat menghasilkan tanaman lain. Kuman tinggi lemak sehat.

Produk apa pun yang terbuat dari biji-bijian utuh, termasuk tepung gandum utuh, mengandung ketiga bagian ini. Produk gandum utuh mengandung nutrisi yang lebih tinggi, termasuk vitamin B; lebih tinggi serat; dan lebih tinggi lemak sehat daripada tepung olahan.

Tepung olahan, atau tepung putih, telah diproses untuk menghilangkan dedak dan kuman, hanya menyisakan endosperma. Itu berarti serat dan lemak sehat telah dihilangkan dan hanya pati yang tersisa. Tepung olahan mengandung "kalori kosong" yang menawarkan manfaat nutrisi minimal sambil mengarah pada kenaikan yang cepat dan kemudian jatuh dalam kadar gula darah yang dapat membuat Anda merasa lamban dan mudah tersinggung. Tepung putih ditemukan di sebagian besar roti, sereal, dan makanan yang dipanggang.

Apa yang dicari

Untuk membeli makanan yang terbuat dari biji-bijian yang ramah di meja, cari yang berikut ini:

Biji gandum utuh atau kerupuk kacang, seperti Triscuit, Annie Whole Wheat Bunnies, atau Blue Diamond Artisan Nut Thins
Kerupuk gandum utuh, seperti WASA Whole Grain Crispbread; Anda bisa menambahkan kerupuk yang kuat ini dengan hummus, selai kacang, atau keju untuk camilan sehat
Kue beras gandum utuh
Roti isi roti gandum
Gelas oatmeal atau oat cepat, yang bisa Anda buat dalam cangkir di microwave. Pastikan Anda memilih oatmeal tanpa rasa; banyak cangkir dan paket oatmeal diisi dengan gula ekstra. Cicipi sendiri dengan kayu manis atau sedikit madu.
Jagung meletus. Popcorn adalah makanan ringan yang baik karena mengandung serat dan antioksidan yang tinggi. Memasukkan biji yang longgar ke dalam tas atau mangkuk dalam microwave jauh lebih baik bagi Anda daripada membeli popcorn microwave tradisional, yang sarat dengan kalori kosong. Anda juga dapat membeli sekantong popcorn, seperti SkinnyPop.
Sereal gandum utuh

Langkah 2: Persediaan di Kacang & Biji

Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah makanan yang enak untuk dimakan karena sejumlah alasan. Menurut Mayo Clinic, kacang-kacangan mengandung protein tinggi, lemak tak jenuh, serat, asam lemak Omega-3, dan nutrisi lainnya. Mereka juga membantu jantung Anda dengan menurunkan kolesterol LDL Anda dan memperlambat penumpukan plak di arteri Anda.

Satu-satunya downside ke kacang adalah bahwa mereka tinggi kalori, jadi penting untuk membatasi porsi Anda dan makan segenggam sekaligus. Namun, membeli "porsi camilan" kacang menjadi mahal. Sebagai gantinya, belilah sekantong besar kacang dan buatlah tas camilan sendiri di rumah menggunakan kantong Ziploc kecil.

Apa yang dicari

Perhatikan kacang dan biji-bijian ini:

kacang almond
Kacang kenari
Kacang pistasi
Kacang kacangan
Kacang mete
Kacang brazil
kacang pikan

Anda juga bisa menambahkan segenggam kacang ke oatmeal Anda untuk meningkatkan serat dan protein. Pilihan hebat lainnya adalah trail mix, yang bisa sangat terjangkau jika Anda membeli komponen dalam jumlah besar dan membuat sendiri. Tambahkan beberapa cokelat hitam, yang penuh serat dan antioksidan, ke dalam campuran Anda untuk menambah kesehatan.

Juga, pertimbangkan untuk menambahkan biji chia ke dapur meja Anda. Biji chia dianggap sebagai makanan super karena memberikan nutrisi dengan kalori minimal. Mereka sarat dengan serat, protein, dan antioksidan.

Salah satu cara mudah makan chia adalah membuat puding chia, yang berarti mencampurkan bijinya dengan jus buah, susu, atau susu almond, dan membiarkannya membengkak selama 15 menit. Anda kemudian dapat menambahkan buah segar atau kering, rempah-rempah (seperti kayu manis), mentega kacang, madu, atau kacang-kacangan. Jika Anda ingin mencoba puding chia, ikuti resep mudah ini dari Bon Appétit. Anda juga bisa menambahkan biji chia ke smoothie, yogurt, atau bahkan segelas air untuk camilan isi.

Langkah 3: Persediaan di Buah & Sayuran

Buah segar dan kering adalah tambahan yang bagus untuk meja dapur Anda karena akan membantu memuaskan keinginan gula sore hari tanpa mengirim Anda ke dalam tabrakan gula. Serat yang ditemukan dalam semua buah membantu tubuh Anda memproses gula alami secara perlahan, sehingga tidak akan meninggalkan Anda dengan mata sayu dan kebutuhan mendesak untuk tidur siang seperti yang dilakukan oleh permen..

Isi meja Anda dengan beberapa opsi buah ini:

Apel segar. Apel yang didinginkan akan disimpan selama enam minggu atau lebih; di laci meja, mereka akan disimpan selama satu hingga dua minggu.
Buah dan pir jeruk. Ini akan tetap segar selama beberapa minggu jika tetap dingin.
Buah kering, seperti aprikot, nanas, pisang, kismis, mangga, kurma, dan buah persik. Anda dapat menghemat uang dengan mengeringkan buah di rumah dengan dehidrator makanan.
Buah beku-kering, seperti blueberry, stroberi, atau nanas. Buah beku-kering lebih mahal daripada buah kering, tetapi proses pengeringan beku membantu buah mempertahankan lebih banyak rasa dan nutrisi. Trader Joe's biasanya memiliki buah kering beku yang terjangkau; Anda juga terkadang dapat menemukan penawaran bagus di Amazon jika Anda memperhatikan harga.

Pintar juga menyimpan sayuran. Tetapi bagaimana Anda menyimpan sayuran di meja Anda dalam jangka panjang tanpa kulkas?

Salah satu opsi adalah membeli rumput laut panggang. Rumput laut panggang bergizi - tinggi vitamin B12 dan kalium - dan rendah kalori. Anda juga dapat mengudap sayuran beku-kering seperti jagung dan kacang polong, sayuran panggang seperti Harvest Snaps Pea Snack Crisps, atau membeli keripik sayuran, yang dibuat menggunakan bit, kangkung, atau wortel..

Kiat pro: Jika Anda lebih suka makanan ringan sehat dikirim langsung ke rumah atau kantor Anda, Anda dapat mendaftar untuk layanan seperti Urthbox.com. Dengan Urthbox Anda bisa mendapatkan camilan sehat, minuman, dan lainnya selama sebulan. Pilih yang bebas gluten, vegan, diet atau klasik.

Langkah 4: Persediaan di Protein

Hampir setiap otot, organ, dan jaringan dalam tubuh Anda bergantung pada protein yang berfungsi. Protein membantu menjaga kadar gula darah yang sehat; ini juga membantu Anda tetap fokus.

Beberapa cara mudah untuk menyimpan protein di meja Anda meliputi:

Campuran tuna atau salad salmon pra-paket dengan kerupuk. Ini adalah cara yang sehat dan enak untuk mendapatkan protein dengan cepat, tetapi perlu diingat bahwa teman kantor Anda mungkin tidak menyukai bau amis.
Selai kacang, seperti selai kacang atau almond. Anda dapat menyebarkan ini pada biskuit gandum utuh, roti gandum, atau buah-buahan seperti apel atau pisang. Anda dapat menyimpan toples di laci meja atau membeli paket sekali pakai. Paket lebih mahal, tetapi mereka akan membantu Anda mengontrol ukuran porsi Anda.
Dendeng sapi
Buncis panggang. Ini adalah makanan ringan sehat lain yang bisa mahal. Jauh lebih murah untuk membuat dan mengemasnya sendiri di rumah daripada membelinya sebelum dikemas; Semua resep memiliki resep yang bagus.
Sup berbahan dasar kalengan, seperti cabai atau lentil. Sup kalengan sering dijual saat musim gugur, jadi siapkan ini saat harga turun.

Pertimbangkan kaldu tulang

Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk menyimpan kaldu tulang di lemari es kantor Anda. Kaldu tulang secara teknis merupakan kaldu seperti kaldu ayam atau sapi; itu dibuat dengan mendidihkan tulang ayam atau daging sapi dengan sayuran hingga 24 jam, memungkinkan semua vitamin, protein, kolagen, dan mineral meresap ke dalam cairan. Satu cangkir kaldu tulang dapat mengandung hingga 6 gram protein dengan kalori yang relatif sedikit. Ini juga bisa mengandung kalsium, zat besi, dan mineral lainnya untuk membantu memperbaiki kulit, rambut, dan kuku Anda.

Membuat kaldu tulang di rumah adalah cara yang paling terjangkau untuk mengkonsumsinya. Anda dapat membuatnya dengan mudah di slow cooker - The Healthy Maven memiliki resep yang hebat - dan akan disimpan di dalam freezer selama beberapa bulan. Namun, kaldu tulang segar perlu tetap didinginkan, yang membuatnya agak sulit untuk "makanan meja" jika Anda tidak memiliki lemari es sendiri atau lemari es bersama di ruang istirahat.

Pilihan lain adalah membeli kaldu tulang dalam wadah yang stabil dan melayani satu rak, yang dapat disimpan di laci meja dan kemudian dipanaskan dalam microwave. Cari ini untuk mulai dijual di sekitar Thanksgiving. Anda juga dapat membeli bubuk kaldu tulang di Amazon; sekali lagi, perhatikan harga menggunakan situs web seperti CamelCamelCamel untuk mendapatkan penawaran terbaik.

Langkah 5: Persediaan di Flavoring

Kadang-kadang, makan siang di meja kerja Anda membutuhkan tambahan rasa, dan di sinilah trinitas suci garam, rempah-rempah, dan saus masuk. Pertimbangkan menyimpan beberapa dari ini untuk membuat makanan Anda lebih menarik:

Garam dan merica
Rempah-rempah, seperti kayu manis, oregano, atau paprika asap
Sambal pedas
Kecap satu porsi
Saus salad dan mayones melayani tunggal
Madu atau sirup agave
Moster

Kata terakhir

Mengisi meja dengan beragam makanan sehat dapat menghemat ratusan, bahkan ribuan, setiap tahun. Jika Anda mencari kupon dan menunggu penjualan, Anda akan berhemat lebih banyak.

Selain menghemat sejumlah besar uang, menyimpan makanan sehat di meja Anda memastikan Anda tidak akan menikmati makanan berlemak dan bergula ketika lapar melanda. Makanan olahan tinggi, baik dari restoran atau mesin penjual otomatis, sering menyebabkan energi rendah dan produktivitas rendah. Anda tidak bisa melakukan pekerjaan terbaik Anda atau fokus dengan sungguh-sungguh ketika tubuh Anda berjuang untuk mencerna makanan yang tidak sehat.

Makanan sehat apa yang Anda simpan di meja Anda?