Begini Cara Hidup 14 Tahun Lebih Lama - dan Cara Mampu Terjangkau

Sayangnya, bahkan ketika orang Amerika hidup lebih lama, mereka menabung lebih sedikit, dengan tingkat tabungan berkurang separuh dari 12% pada 2012 menjadi 6% pada 2018 menurut Federal Reserve Bank of St. Louis. Dan dengan orang Amerika mengumpulkan lebih sedikit dalam dolar nyata dari Jaminan Sosial, itu menimbulkan pertanyaan tidak nyaman tentang apakah mereka benar-benar mampu hidup lebih lama.

Jika Anda menyukai suara menambahkan lebih banyak tahun dalam hidup Anda, inilah yang perlu Anda ketahui untuk mewujudkannya, baik dari perspektif kesehatan dan keuangan.

5 Perilaku Yang Memperpanjang Harapan Hidup

Sebuah studi 2018 oleh T.H. Harvard Chan School of Public Health mengikuti lebih dari 122.000 orang hingga 34 tahun, dengan fokus pada bagaimana lima perilaku memengaruhi harapan hidup.

Apa yang mereka temukan mengejutkan sekaligus tidak mengejutkan sama sekali. Seperti yang diharapkan para peneliti, kelima perilaku ini memperpanjang harapan hidup, tetapi tingkatnya terbukti jauh lebih besar dari yang diperkirakan. Usia harapan hidup untuk wanita berusia 50 tahun yang mempertahankan kelima perilaku memperpanjang 43,1 tahun hingga usia rata-rata 93,1. Bagi pria, harapan hidup adalah 37,6 tahun lagi, atau umur total 87,6 tahun.

Tetapi untuk wanita dan pria yang tidak mengikuti perilaku ini, harapan hidup turun 29 tahun (ke usia 79) dan 25,5 tahun (ke usia 75,5), masing-masing.

Di antara pria dan wanita, lebih dari setengah peningkatan harapan hidup berasal dari menghindari dua pembunuh terbesar di Amerika: penyakit jantung dan kanker. Misalnya, di kalangan pria, peningkatan harapan hidup berasal dari risiko penyakit jantung 34,1% lebih rendah dan risiko kanker 22,8% lebih rendah. Sisanya 43,1% berasal dari pengurangan risiko penyakit terkait usia lainnya.

Berikut adalah lima perilaku, bersama dengan langkah-langkah tindakan yang dapat Anda ambil untuk mencapai manfaat panjang umur yang ditemukan oleh tim Harvard.

Perilaku 1: Jangan Merokok

Di antara orang dewasa yang diteliti, semakin besar frekuensi merokok mereka, semakin pendek usia harapan hidup mereka. Kelompok "berisiko rendah" dalam penelitian ini, yang melihat dorongan terbesar dalam harapan hidup, terdiri dari orang Amerika yang tidak merokok sama sekali. Itu tidak berarti mereka tidak pernah merokok sebelumnya dalam hidup mereka; banyak responden lain pernah, dan kemudian berhenti. Semakin cepat mereka berhenti, semakin besar dampaknya terhadap harapan hidup.

Bahkan, di antara semua perilaku yang dipelajari, merokok memiliki efek paling kuat pada harapan hidup.

Langkah Tindakan

Jika Anda melakukan kesalahan kesehatan dan tidak tahu harus mulai dari mana, mulailah dengan berhenti merokok.

Bahkan mengurangi konsumsi rokok Anda berdampak pada harapan hidup Anda. Sementara merokok 1 hingga 14 batang sehari masih dikaitkan dengan risiko lebih tinggi penyakit jantung, penyakit paru-paru, dan tentu saja kanker, risikonya masih lebih rendah daripada konsumsi yang lebih tinggi..

Selain risiko kesehatan, kebiasaan merokok sangat mahal. Dengan harga rata-rata sebungkus rokok pada $ 6,28 menurut Smokefree.gov, kebiasaan satu bungkus sehari berharga $ 2.292 setiap tahun. Itu setara dengan liburan, kontribusi pensiun yang lumayan, atau uang muka untuk membeli rumah baru.

Ada alasan mengapa tidak ada yang pernah mengatakan, "Ya ampun, kuharap aku tidak berhenti merokok."

Jika Anda serius untuk berhenti, menggunakan patch berhenti merokok dari Habitrol adalah langkah pertama yang bagus. Anda juga bisa melihat program berhenti merokok.

Perilaku 2: Minum Moderat

Studi ini menemukan kebiasaan minum berisiko rendah menjadi satu setengah untuk satu minuman setiap hari untuk wanita dan satu setengah hingga dua minuman setiap hari untuk pria. Pada tingkat konsumsi ini, tidak ada perbedaan dalam harapan hidup dibandingkan dengan total.

Itu kabar baik jika Anda menikmati Cabernet yang bagus setelah seharian bekerja. Tidak seperti merokok, ada yang namanya konsumsi alkohol sehat.

Tapi inilah peringatannya: Satu atau dua minuman sehari bukan rata-rata, tetapi batas harian. Tentu saja, seorang pria dapat minum dua minuman per hari dan tidak menderita efek kesehatan yang buruk atau pengurangan umur panjang, tetapi itu tidak berarti dia dapat minum total selama enam hari dan kemudian membuang 14 minuman pada malam ketujuh setiap minggu tanpa konsekuensi terhadap kesehatannya..

Langkah Tindakan

Jika Anda ingin membuang empat atau lima minuman sesekali, kemungkinan Anda tidak akan mengalami penurunan umur panjang. Tetapi kata kuncinya adalah "sesekali"; itu tidak berarti setiap minggu.

Kebiasaan minum setiap orang adalah unik, jadi di mana untuk mulai mengurangi akan bervariasi berdasarkan kebiasaan Anda. Jika Anda sering minum di rumah atau sendirian, coba potong dulu. Jika minum sosial adalah racun Anda, mulailah secara aktif mencari kegiatan sosial yang berhubungan dengan tidak minum untuk direncanakan bersama teman-teman Anda.

Lebih baik lagi, berhenti minum sepenuhnya untuk melihat berbagai keuntungan kesehatan dan keuangan.

Perilaku 3: Latihan

Anda tahu ini akan datang. Para peneliti menemukan bahwa manfaat umur panjang terbesar berasal dari berolahraga selama setidaknya 30 menit setiap hari. Latihannya bisa moderat atau intens, tetapi poin pentingnya adalah bahwa itu lebih dari 30 menit, dan itu adalah rutinitas sehari-hari.

Bahkan jalan kaki yang keras dapat memberikan manfaat kesehatan yang luas, dari stres yang lebih rendah dan peningkatan mood hingga kepadatan tulang yang lebih kuat dan kesehatan kardiovaskular yang lebih besar.

Langkah Tindakan

Sisihkan slot dalam jadwal harian Anda untuk berolahraga. Untuk tiga atau empat minggu pertama, dibutuhkan tekad Anda; Anda akan mencari alasan untuk tidak melakukannya, dan akan tergoda untuk mengambil "hari curang."

Tapi hari curang adalah resep kegagalan. Trik untuk berolahraga setiap hari adalah menciptakan kebiasaan yang sudah begitu mendarah daging dalam hidup Anda, begitu rutin, sehingga menjadi tidak dipikirkan. Tidak perlu tekad untuk menyikat gigi; itu hanyalah bagian dari rutinitas harian Anda. Itulah tujuan Anda, dan setiap hari yang berlalu ketika Anda berolahraga pada saat yang sama memperkuat dan memperkuat kebiasaan itu.

Berolahraga tidak harus memerlukan keanggotaan gym yang mahal, peralatan, atau DVD latihan selebritas. Itu adalah alasan. Sebagai gantinya, cobalah video latihan online gratis yang dapat Anda ikuti di rumah atau rutinitas latihan di rumah gratis ini. Beberapa orang menemukan bahwa mereka membutuhkan motivasi ekstra untuk keluar dari rumah dan pergi ke gym untuk mendapatkan latihan yang berkualitas. Jika itu masalahnya, lihatlah ke gym yang murah seperti Fitness 24 Jam. Mereka sering mendapatkan diskon besar untuk keanggotaan. Mereka bahkan menawarkan tiket tujuh hari gratis.

Perilaku 4: Diet

Para peneliti Harvard mendefinisikan diet berisiko rendah sebagai tinggi sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, asam lemak omega-3 rantai panjang, dan asam lemak tak jenuh ganda, dan rendah minuman manis, lemak trans, natrium, daging merah, dan daging olahan, seperti hot dog, sosis, dan daging olahan yang sangat diproses.

Sekali lagi, tidak ada kejutan di sini, dan juga tidak ada diet mode keajaiban. Anda pernah mendengarnya sebelumnya, dan bahkan jika Anda tidak suka, Anda tahu itu benar: Jika Anda ingin hidup lebih lama, makan lebih banyak sayuran, lebih sedikit hamburger, dan lewati bonbons sepenuhnya.

Langkah Tindakan

Saya suka steak iga yang enak seperti halnya orang berikutnya. Dan saya akan jujur: Saya tidak berhemat pada anggur untuk memasangkannya. Tapi saya tidak makan satu setiap minggu.

Untuk memudahkan pinggang dan dompet Anda, makanlah lebih sedikit di restoran dan lebih banyak memasak di rumah. Semakin banyak Anda memasak, dan semakin nyaman Anda merasa di dapur, semakin besar kemungkinan Anda memasak malam berikutnya. Seperti berolahraga, memasak makanan sehat menjadi kebiasaan jika Anda memaksakan diri untuk melakukannya berulang kali.

Mulailah dengan resep murah dan sehat ini untuk melenturkan otot kuliner Anda. Saat pertama kali belajar memasak, mulailah dengan resep sederhana makanan favorit Anda. Bahkan hidangan junk-food seringkali dapat dibuat sehat jika Anda memasaknya sendiri. Sebagai contoh, saya baru-baru ini belajar membuat ayam General Tso karena saya menginginkan versi yang lebih sehat daripada adonan goreng tingkat rendah dan ayam olahan yang dikirim saat melahirkan. Internet penuh dengan resep sederhana untuk pemula, jadi cari beberapa sebelum Anda menjalankan toko kelontong berikutnya. Anda bahkan dapat berlangganan layanan pengiriman makanan sehat seperti Freshly. Anda memilih resep yang ingin Anda masak dan mereka akan mengemas dan mengirimkan bahan-bahannya kepada Anda.

Jika Anda memiliki anak, libatkan mereka. Mintalah mereka membantu, dan menjadikannya latihan keluarga dengan salah satu resep memasak ramah anak ini. Dengan menanamkan cinta memasak dan penghargaan pada makanan sehat pada mereka, Anda meletakkan dasar bagi mereka untuk hidup lebih lama, hidup lebih sehat sendiri.

Perilaku 5: BMI Sehat

Sementara indeks massa tubuh (BMI) bukan perilaku per se, itu berfungsi sebagai ukuran untuk perilaku lain dalam penelitian ini. Menurut para peneliti, BMI dalam kisaran 18,5 hingga 24,9 berkorelasi dengan harapan hidup terpanjang.

Tentu, BMI adalah ukuran kesehatan yang jauh dari sempurna. Ini adalah perbandingan antara tinggi dan berat badan, sehingga pria berotot dapat memiliki BMI yang sama dengan saudaranya yang gemuk dan kentang sofa karena alasan yang sangat berbeda. Tapi sebagai tulisan cepat, masih membantu memprediksi umur panjang.

Langkah Tindakan

Mulailah dengan menghitung BMI Anda di situs web NIH.

Jika Anda melakukan semua empat perilaku lain yang tercantum di atas, BMI Anda harus berada dalam kisaran risiko rendah yang diuraikan di atas. Memang, jika Anda baru saja mulai meningkatkan kesehatan Anda, mungkin perlu waktu untuk mencapai kisaran sehat ini.

Mulailah dengan rutin penurunan berat badan, ikuti cara mudah menurunkan berat badan melalui perubahan gaya hidup. Seperti semua perilaku di atas, bulan pertama adalah yang paling sulit. Berolahraga secara bertahap menjadi lebih mudah saat Anda menurunkan berat badan, menambah kekuatan, dan menyesuaikan diri dengan rutinitas. Hal yang sama berlaku untuk memasak makanan sehat alih-alih mengambil pizza dalam perjalanan pulang.

Setelah Anda mencapai berat badan dan BMI target Anda, Anda bisa melakukan diet jangka panjang yang lebih normal dan tidak terlalu ketat.

Bagaimana Umur Panjang Berdampak pada Perencanaan Pensiun

Menambahkan tahun ke dalam hidup Anda adalah hal yang hebat, tetapi apakah Anda akan mampu membelinya?

Berapa lama Anda berharap untuk hidup setelah pensiun membuat perbedaan besar ketika menghitung berapa banyak yang harus Anda tabung untuk pensiun. Masuk akal: Seseorang yang berencana untuk hidup selama 15 tahun setelah pensiun tidak perlu menabung sebanyak seseorang yang ingin pensiun muda dan hidup 50 tahun lagi..

Anda juga tidak dapat mengharapkan Jaminan Sosial untuk menyelamatkan Anda di tahun-tahun emas Anda. Walaupun awalnya diproyeksikan akan terjadi pada tahun 2020, Administrasi Jaminan Sosial mengakui dalam laporannya pada tahun 2018 bahwa biaya telah melampaui pendapatan. Dan itu setelah beberapa dekade melangsingkan manfaat halus. Sebuah studi tahun 2018 oleh The Senior Citizens League menemukan bahwa tunjangan Jaminan Sosial telah menurun 34% dalam daya beli nyata sejak tahun 2000.

Singkatnya, jika Anda ingin pensiun lama tanpa tekanan keuangan, Anda harus menabung lebih banyak untuk membayar tagihan selama tahun-tahun ekstra pengeluaran tanpa menghasilkan.

Matematika Di Balik Pensiunan yang Lebih Lama

Salah satu dasar di balik perencanaan pensiun adalah gagasan tingkat penarikan yang aman, atau berapa banyak telur sarang Anda yang dapat Anda tarik setiap tahun untuk membayar biaya hidup. Tingkat penarikan aman klasik adalah "Aturan 4%," yang menegaskan bahwa Anda dapat menarik 4% dari tabungan pensiun awal Anda setiap tahun dengan risiko minimal kehabisan uang di bawah 30 tahun. (Ada beberapa nuansa lebih dari itu, seperti alokasi aset dan kenaikan biaya hidup yang diizinkan, tetapi Anda mendapatkan intinya.)

Aturan 4% khusus untuk pensiun 30 tahun. Tetapi bagaimana jika Anda pensiun pada usia 60, ikuti Aturan 4%, dan hidup sampai usia 97?

Semakin lama Anda berharap untuk hidup dalam masa pensiun, semakin sedikit Anda dapat dengan aman menarik diri dari telur pensiun Anda setiap tahun. Profesor Wade Pfau dari The American College telah melakukan tinjauan ekstensif terhadap kinerja portofolio pensiun historis, dan dalam salah satu penelitian yang dilaporkan di Forbes, ia melihat persentase akun yang kehabisan uang berdasarkan tingkat penarikan..

Untuk portofolio yang terdiri dari 75% saham (diinvestasikan dalam S&P 500) dan obligasi 25% (diinvestasikan dalam obligasi pemerintah AS jangka menengah), inilah persentase portofolio yang bertahan dengan tingkat penarikan yang berbeda, pada berbagai jangka panjang masa pensiun:

Jika Anda menarik hanya 3% dari akun pensiun awal Anda setiap tahun, Anda dapat mengandalkannya untuk setidaknya 40 tahun. Tetapi jika Anda menarik dua kali lipatnya, atau 6% per tahun, Anda memiliki peluang 97% untuk itu berlangsung selama 15 tahun, 81% kemungkinan itu berlangsung selama 20 tahun, dan kemungkinan menyusut dari sana.

Berarti Umur Panjang untuk Tabungan Pensiun

Berapa lama Anda berharap untuk hidup dalam masa pensiun menentukan berapa banyak yang dapat Anda tarik setiap tahun. Dan berapa banyak yang Anda tarik setiap tahun menentukan berapa banyak yang perlu Anda tabung.

Inilah cara Anda menghitung berapa yang harus Anda tabung untuk pensiun:

Pengeluaran Tahunan x (100 / tingkat penarikan) = Target Nest Egg

Jadi, jika pengeluaran tahunan Anda adalah $ 50.000, dan Anda berencana untuk menarik 4% per tahun untuk pensiun 30 tahun, Anda membagi 100 dengan 4 untuk mencapai 25, kemudian kalikan $ 50.000 dengan 25 untuk sama dengan telur target sarang $ 1.250.000.

Atau, jika Anda berencana menarik 5% setahun, Anda hanya perlu menghemat $ 1.000.000 ($ 50.000 x 20 = $ 1.000.000). Tapi Anda tidak bisa mengandalkan telur sarang Anda selama Anda menarik 5% dibandingkan dengan 4%.

Kentang-minum, merokok, mengunyah bonbon-kentang yang hanya berharap untuk hidup selama 15 tahun setelah pensiun dapat menurunkan telur sarang mereka lebih cepat, pada tingkat 6%. Mereka hanya perlu menabung hingga $ 833.333 untuk menarik $ 50.000 per tahun dengan kepastian hampir bahwa telur sarang mereka akan bertahan setidaknya 15 tahun..

Semakin lama Anda berencana untuk hidup, semakin sedikit Anda dapat menarik setiap tahun, dan semakin banyak yang Anda butuhkan untuk menabung untuk masa pensiun relatif terhadap pengeluaran Anda. Inilah lembar contekan visual cepat untuk berapa banyak yang harus Anda tabung untuk pensiun pada usia yang berbeda.

Kata terakhir

Ingin berumur panjang, hidup sehat, tetapi tidak yakin bagaimana cara membayarnya? Menghabiskan lebih sedikit.

Habiskan lebih sedikit sekarang, saat Anda muda dan bugar dan bekerja. Itu akan membebaskan lebih banyak uang Anda untuk ditabung dan diinvestasikan untuk masa pensiun, yang pada gilirannya akan bertambah dan tumbuh semakin cepat.

Menghabiskan lebih sedikit di masa pensiun juga. Semakin sedikit Anda perlu menarik setiap tahun untuk biaya hidup, semakin sedikit Anda perlu menabung sebagai telur target.

Seperti perilaku yang diuraikan di atas, ini bukan saran baru, atau saran yang mungkin membuat orang bahagia. Tidak ada yang mau mendengar bahwa mereka harus makan lebih baik, berolahraga lebih banyak, minum lebih sedikit, dan menghabiskan lebih sedikit. Dan tidak ada yang mengatakan Anda harus melakukannya. Tetapi bagi mereka yang cukup disiplin untuk ditindaklanjuti, Anda dapat menikmati harapan hidup 12 hingga 14 tahun lebih lama daripada rekan-rekan Anda yang kurang disiplin - dan benar-benar mampu membelinya.

Apa yang Anda lakukan untuk merencanakan masa pensiun yang panjang, sehat, dan kaya?