10 Latihan Dumbbell Terbaik untuk Pria & Wanita untuk Membentuk Badan

Selain itu, digunakan dengan benar, mereka mendapatkan hasil - dan ini adalah alasan mengapa dumbel telah menjadi bahan pokok yang penting dalam industri kebugaran selama bertahun-tahun. Anda dapat menargetkan otot secara unilateral atau bersama-sama, dan Anda dapat meningkatkan kekuatan tanpa menghabiskan banyak uang untuk alat kebugaran terbaru. Jadi, alih-alih membeli ke infomersial larut malam, bersihkan dumbel tua itu dan buat mereka bekerja dengan rutinitas latihan seluruh tubuh ini.

Berolahraga dengan Dumbbell

Saat berolahraga dengan dumbbell, penting untuk menggunakan bentuk yang benar. Mulailah dengan bobot yang ringan, antara 5 dan 15 pound, lalu naikkan berat badan berdasarkan kesulitan setiap latihan. Anda ingin satu atau dua repetisi terakhir dari setiap set sulit untuk diselesaikan.

1. Langkah-langkah

Lakukan pemanasan dan tantang kekuatan tubuh bagian bawah Anda dengan latihan step-up sederhana. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan berdiri menghadap bangku, langkah, atau permukaan kokoh lainnya. Langkah naik dan turun dari bangku atau langkah, memimpin dengan kaki kanan, selama satu menit sebelum beralih ke kaki kiri. Lanjutkan selama enam menit total.

2. Squat Goblet

Perkuat seluruh tubuh bagian bawah sambil menyempurnakan bentuk squat dengan melakukan squat piala.

1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki sedikit miring ke luar. Pegang dumbel secara vertikal di antara kedua tangan Anda, cungkil lonceng atas di antara kedua tangan Anda di dada, seolah-olah Anda hendak minum dari gelas..
2. Angkat pinggul Anda ke belakang dan duduklah seolah-olah Anda akan duduk di kursi, tekuk lutut dan turunkan bokong ke lantai. Jaga agar dumbbell tetap di tempat di depan dada Anda. Jaga agar kepala Anda menghadap ke depan, dada Anda ke atas, dan tumit Anda tertanam di tanah.
3. Saat paha Anda sejajar dengan lantai, coba paskan siku tepat di dalam lutut. Ini membantu melatih Anda untuk menjaga lutut Anda tetap sejajar dengan jari-jari kaki Anda, alih-alih membiarkannya tertekuk ke dalam.
4. Balikkan gerakan dan kembali berdiri. Lakukan 12 hingga 15 repetisi, istirahat selama 30 detik, lalu lakukan dua set lagi.

3. Side Lunge

Latih tubuh bagian bawah Anda, dengan fokus khusus pada glutes, quads, dan adductor Anda dengan melakukan lunge samping.

1. Berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama, sebuah halter di setiap tangan di sisi Anda.
2. Melangkah keluar secara lateral dengan kaki kiri, jari-jari kaki sedikit miring ke luar, dan angkat pinggul ke belakang saat Anda menekuk lutut kiri, menjaga kaki kanan tetap lurus. Pastikan lutut Anda tetap sejajar dengan jari kaki saat menekuk kaki kiri, turunkan pinggul ke lantai. Biarkan lengan Anda menggantung secara alami saat Anda melakukan latihan.
3. Ketika lutut Anda sejajar dengan bagian depan jari-jari kaki Anda, balikkan gerakannya dan tekan kembali tubuh Anda untuk berdiri.
4. Lakukan 12 pengulangan di satu sisi sebelum beralih ke sisi yang berlawanan. Beristirahatlah selama 30 detik, lalu ulangi.

4. Deadlift Satu Kaki

Kerjakan keseimbangan dan koordinasi Anda saat Anda memperkuat hamstring dan glutes secara unilateral.

1. Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul, dumbel di masing-masing tangan, lengan Anda digantung langsung di depan paha Anda, dan telapak tangan menghadap tubuh Anda. Dengan hati-hati angkat satu kaki dari tanah, geser berat badan Anda sehingga Anda seimbang di kaki lainnya.
2. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus, ujung ke depan dari pinggul, turunkan tubuh Anda ke lantai saat Anda secara bersamaan mengangkat kaki terangkat ke belakang, seolah-olah tubuh Anda adalah pendulum. Biarkan halter mengalir di bagian depan kaki Anda saat lengan Anda secara alami mencapai lantai selama gerakan.
3. Saat batang tubuh Anda sejajar dengan tanah, kencangkan paha belakang, glutes, dan inti Anda. Menggunakan kaki Anda untuk membantu Anda membalikkan gerakan, “tarik” batang tubuh Anda kembali ke berdiri. Tubuh Anda harus tetap lurus sepanjang gerakan.
4. Ulangi 8 hingga 10 kali di satu sisi sebelum beralih ke sisi yang berlawanan. Beristirahat 30 detik dan lakukan set kedua.

5. Alternating Chest Press

Perkuat dada dan trisep secara unilateral dengan melakukan penekanan dada secara bergantian.

1. Berbaringlah di atas bangku atau tikar dan pegang dumbel di masing-masing tangan tepat di atas bahu Anda, siku Anda ditekuk pada sudut 90 derajat, telapak tangan menghadap jauh dari wajah Anda, dan kaki Anda tertanam kuat di lantai..
2. Tekan satu tangan tepat di atas dada Anda sampai lengan Anda lurus, berhenti tepat sebelum siku Anda keluar. Balikkan gerakan dan kembalikan lengan Anda ke posisi awal.
3. Ulangi di sisi yang berlawanan, dan lanjutkan bergantian dari satu sisi ke sisi lain hingga Anda melakukan 10 hingga 12 pengulangan di setiap sisi.
4. Istirahat selama 30 detik, lalu ulangi dua set lagi.

6. Dumbbell Row

Perkuat punggung Anda dengan melakukan barisan halter. Anda dapat melakukan latihan ini di lantai, tetapi jika Anda memiliki akses ke bangku, tangga, atau kursi yang kokoh, Anda dapat meningkatkan rentang gerakan gerakan..

1. Berlutut di tanah atau di bangku, lutut Anda langsung di bawah pinggul dan telapak tangan Anda ditanam di tanah di bawah bahu Anda. Pegang dumbel di tangan kanan Anda dengan telapak tangan menghadap ke dalam, dan rentangkan kaki kanan di belakang Anda, letakkan bola kaki di lantai dan jaga lutut tetap lurus untuk memberikan stabilitas tambahan. Jika Anda menggunakan bangku untuk melakukan latihan, biarkan lengan kanan menggantung dari bahu, tepat ke luar bangku. Jika Anda melakukan latihan di lantai, cukup sandarkan dumbbell di lantai.
2. Dari posisi ini, tekan pisau bahu kanan Anda dan tekuk siku untuk menariknya langsung ke tubuh Anda, jaga lengan Anda tetap di samping..
3. Ketika Anda telah menarik halter sedekat mungkin dengan tubuh Anda, balikkan gerakannya dan kembali ke posisi awal.
4. Ulangi 10 hingga 12 kali di satu sisi sebelum beralih ke sisi lain. Istirahat selama 30 detik, lalu ulangi dua set lagi.

7. Terbang Terbalik

Perkuat punggung dan bahu Anda dengan melakukan dumbbell fly terbalik.

1. Berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama, sebuah halter di masing-masing tangan.
2. Angkat pinggul ke belakang, lutut sedikit ditekuk, dan turunkan dada ke lantai. Ketika batang tubuh Anda sejajar dengan tanah, biarkan lengan Anda menggantung lurus ke bawah dari bahu, telapak tangan menghadap ke dalam. Ini adalah posisi awal.
3. Dalam satu gerakan, tekan kedua bahu Anda, tarik lengan Anda ke atas dan ke samping, biarkan siku Anda menekuk secara alami dalam posisi "membungkuk" saat Anda mengangkat lengan..
4. Ketika halter pada ketinggian sekitar dada, balikkan gerakan dan kembali untuk memulai. Ulangi 10 hingga 12 kali, istirahat 30 detik, dan kemudian lakukan set kedua.

8. Triceps Kickback

Perkuat triceps Anda dengan melakukan kickback triceps. Anda dapat melakukan latihan ini di lantai atau di bangku.

1. Berlutut di lantai dengan lutut di bawah pinggul dan telapak tangan ditanam di tanah tepat di bawah bahu. Pegang dumbel di tangan kanan Anda dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Raih kaki kanan di belakang Anda, luruskan lutut dan tanam bola kaki di tanah untuk stabilitas ekstra.
2. Tekan pisau bahu kanan Anda dan tarik lengan Anda langsung ke atas dan ke samping, tekuk siku hingga sudut 90 derajat. Lengan atas Anda harus sejajar dengan sisi kanan Anda, dan lengan bawah Anda harus menggantung secara tegak lurus ke tubuh Anda sehingga halter sejajar dengan tubuh Anda. Ini adalah posisi awal.
3. Jaga agar lengan atas Anda tetap pada tempatnya, rentangkan siku Anda, tekan halter ke belakang ke arah pinggul Anda. Saat siku Anda lurus, balikkan gerakan dan kembali untuk memulai.
4. Ulangi 10 hingga 12 kali di satu sisi sebelum beralih sisi. Istirahat 30 detik, lalu ulangi set kedua.

9. Peningkatan Lateral

Perkuat bahu Anda dengan versi penaikan lateral.

1. Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul, lutut sedikit ditekuk, dan halter di masing-masing tangan.
2. Dengan lengan atas Anda tetap di samping, tekuk siku Anda pada sudut 90 derajat sehingga Anda memegang dumbel tepat di depan tubuh Anda setinggi pinggang dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Ini adalah posisi awal.
3. Sambil mempertahankan sudut 90 derajat di siku Anda, gunakan bahu Anda untuk menarik lengan Anda ke atas dan ke samping. Berhenti ketika lengan atas Anda sejajar dengan tanah dan membalikkan gerakan, kembali untuk memulai.
4. Ulangi 10 hingga 12 kali, istirahat 30 detik, lalu lakukan set kedua.

10. Hammer Curl

Perkuat otot bisep dan lengan Anda dengan latihan palu keriting sederhana.

1. Berdirilah dengan kedua kaki bersama, kedua lutut sedikit ditekuk, pegang dumbel di setiap tangan di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke.
2. Jaga agar lengan atas Anda tetap pada sisi tubuh Anda, gunakan bisep Anda untuk menarik halter ke atas bahu Anda.
3. Saat tangan Anda mencapai setinggi bahu, balikkan gerakan dan turunkan kembali halter ke samping Anda.
4. Ulangi 10 hingga 12 kali, istirahat 30 detik, lalu lakukan set kedua.

Kata terakhir

Untuk melihat peningkatan kekuatan, lakukan latihan rutin 8 hingga 10 setidaknya dua hari seminggu pada hari yang tidak berturut-turut. Saat Anda menjadi lebih kuat, naikkan bobot dumbbell sehingga pengulangan satu atau dua terakhir dari setiap set sangat sulit dilakukan. Ingatlah bahwa kelompok otot tertentu lebih kuat daripada yang lain, jadi ada baiknya Anda memiliki beberapa set dumbel dengan bobot yang berbeda-beda. Anda dapat membeli dumbel dengan harga sekitar $ 1 hingga $ 4 per pon berat, atau Anda dapat mencari perangkat dumbbell yang dapat disesuaikan yang memungkinkan Anda untuk mengubah berat satu pasang dumbbell seharga sekitar $ 200 hingga $ 300, tergantung pada total berat set. (mis. Bowflex SelectTech 552 Dumbel yang Dapat Disesuaikan).

Apakah Anda berolahraga dengan dumbbell? Apa latihan favoritmu??