5 Latihan & Latihan Tabata - Rutinitas Pelatihan Intensitas Tinggi

Dinamai untuk peneliti Jepang, Dr. Izumi Tabata, latihan gaya Tabata dirancang untuk meniru studi penelitian yang ia lakukan di National Institute of Fitness di Tokyo, Jepang. Tabata dan timnya mengikuti dua kelompok olahraga selama enam minggu. Satu kelompok berolahraga selama satu jam, lima hari seminggu pada intensitas 70%. Kelompok kedua berolahraga empat hari seminggu, hanya untuk empat menit sesi, bersepeda antara 20 detik semburan kerja yang sangat intens (upaya 170%) dan 10 detik istirahat. Pada akhir periode enam minggu, kedua kelompok melihat peningkatan kapasitas aerobik, kardiovaskular, tetapi hanya kelompok kedua yang melihat peningkatan kapasitas anaerob. Pada dasarnya, kelompok yang kurang berolahraga, dengan interval intensitas tinggi, berakhir lebih bugar di akhir penelitian.

Inilah trik dengan Tabata: Untuk benar-benar meniru studi Dr. Tabata, Anda harus berolahraga dengan intensitas 170%. Kebanyakan orang tidak terbiasa dengan apa yang terasa seperti tingkat upaya ini, tetapi pada dasarnya, Anda akan mendorong diri Anda melampaui apa yang Anda pikir Anda mampu untuk jangka waktu empat menit. Jadi, jika Anda merasa baik-baik saja setelah putaran pasangan pertama, Anda mungkin tidak bekerja cukup keras. Jika Anda merasa mudah bernapas, Anda mungkin tidak bekerja cukup keras. Jika otot dan paru-paru Anda tidak terbakar, Anda mungkin tidak bekerja cukup keras. Latihan empat menit seharusnya membuat Anda merasa goyah dan lelah.

Sebelum Anda Mulai Latihan Tabata Anda

Perlu diingat: Anda harus mulai dengan tingkat kebugaran dasar atau meningkatkan intensitas yang kita bicarakan di sini sebelum menyelam. Anda tidak ingin mengambil risiko cedera karena Anda mencoba terlalu banyak, terlalu cepat. Anda juga ingin memastikan Anda nyaman dengan setiap latihan dan dapat melakukannya dengan bentuk yang baik sebelum mencoba untuk melakukannya pada intensitas yang disarankan.

Sangat penting bahwa jika Anda memiliki cedera kronis atau nyeri sendi yang Anda sesuaikan untuk setiap latihan sesuai kebutuhan. Latihan plyometrik (melompat) tidak harus dilakukan dengan lompatan - Anda selalu dapat melangkah melalui gerakan. Jika suatu saat Anda merasa sakit, hentikan olahraga atau gantikan olahraga yang berbeda sebagai gantinya.

Jika Anda baru mengenal kebugaran, adalah ide bagus untuk bekerja dengan profesional terlatih terlebih dahulu untuk menguasai bentuk yang tepat dan mengurangi kemungkinan cedera..

Menyiapkan Sesi

Menyiapkan sesi Tabata mudah. Yang Anda butuhkan hanyalah penghitung waktu Tabata (ada banyak aplikasi gratis yang tersedia untuk diunduh) dan serangkaian empat latihan yang telah ditentukan. Memiliki penghitung waktu Tabata sangat penting, karena Anda dapat mengaturnya untuk mengatur waktu interval 20 detik dan 10 detik Anda secara otomatis sehingga Anda tidak selalu menatap jam tangan. Jika Anda tidak memiliki penghitung waktu Tabata, lihat apakah Anda dapat mengambil seorang teman untuk menentukan waktu Anda untuk seri empat menit Anda.

Saat memilih latihan Tabata, penting untuk dicatat bahwa Anda dapat memilih latihan berat badan atau latihan yang menggabungkan peralatan. Jika Anda memilih latihan yang menggabungkan peralatan, Anda ingin membuatnya siap dan siap sehingga Anda tidak membuang waktu menyiapkan segala sesuatunya di antara set.

Saat melakukan Tabata empat menit, Anda akan menggilir delapan putaran pekerjaan 20 detik, dengan setiap periode kerja diikuti oleh istirahat 10 detik. Jadi jika Anda bekerja dengan satu set empat latihan, Anda akan berakhir melakukan setiap latihan dua kali. Misalnya, jika Anda melakukan serangkaian squat, lunges, pushups, dan rows, Anda akan melakukan squat selama 20 detik, istirahat selama 10 detik, melakukan lunges selama 20 detik, istirahat selama 10 detik, melakukan push-ups selama 20 detik , istirahat selama 10 detik, lakukan baris selama 20 detik, istirahat selama 10 detik, kemudian siklus melalui seri untuk kedua kalinya.

Daripada melakukan latihan Tabata sendiri, cobalah salah satu dari lima latihan Tabata ini yang dapat Anda lakukan dengan mudah di rumah. Ingatlah untuk menghabiskan beberapa menit pemanasan sebelum Anda mulai sehingga Anda tidak mengambil risiko cedera selama serangkaian latihan.

Latihan Tabata # 1

Lakukan latihan ini di mana pun Anda suka. Anda mungkin menginginkan tikar untuk beberapa latihan.

Latihan 1: Burpee

Mulai dalam posisi berdiri.
Tempatkan tangan Anda di tanah saat Anda berjongkok.
Tendang kaki Anda di belakang hingga Anda berada dalam posisi papan.
Turunkan diri Anda menjadi pushup (langkah ini opsional).
Lompat kaki Anda kembali ke posisi jongkok.
Kembali berdiri. Anda dapat menambahkan lompatan ke langkah ini jika mau.
Lanjutkan secepat mungkin, pertahankan bentuk yang baik, untuk interval 20 detik Anda.
Beristirahatlah selama 10 detik sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.

Latihan 2: Lunge Dengan Lutut Tinggi

Lunge mundur, condongkan tubuh Anda sedikit ke depan sehingga Anda dapat menyentuh tanah di kedua sisi lutut depan Anda.
Dorong melalui tumit depan Anda saat Anda kembali berdiri, tarik lutut belakang ke depan di depan tubuh Anda dalam posisi lutut tinggi. Anda dapat menambahkan hop ke langkah ini, jika mau.
Segera lakukan lunge lain di sisi yang sama, lanjutkan siklus ini untuk interval 20 detik Anda.
Beristirahatlah selama 10 detik sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.

Latihan 3: Pushup

Mulailah dalam posisi pushup yang sepenuhnya diperpanjang dengan telapak tangan di bawah bahu dan tubuh Anda membentuk garis lurus. Jangan ragu untuk meletakkan lutut Anda di tanah, jika perlu.
Tekuk siku dan turunkan dada ke tanah, pertahankan tubuhmu tetap terpasang.
Dorong telapak tangan Anda dan kembali untuk memulai, melakukan pushup dengan bentuk yang baik. Periksa diri Anda dengan memastikan bahwa Anda tidak mengunci siku Anda di bagian atas gerakan, dan Anda menjaga punggung Anda tetap rata. Jika Anda menemukan punggung Anda mulai bergoyang, jatuhkan lutut Anda ke tanah. Lanjutkan secepat yang Anda bisa selama 20 detik penuh.
Beristirahatlah selama 10 detik sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.

Latihan 4: Lunge Dengan Lutut Tinggi, Sisi Berseberangan

Lakukan sepak terjang dengan lutut tinggi lagi, kali ini melakukan sepak terjang di sisi yang berlawanan. Lakukan latihan selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik sebelum mengulangi siklus melalui kedua kalinya.

Latihan Tabata # 2

Latihan 1: Pendaki Gunung

Masuklah ke posisi pushup dengan tubuh terentang dan telapak tangan di bawah bahu. Gambarlah satu lutut ke depan, letakkan jari-jari kaki di tanah, hampir seolah-olah Anda akan lepas landas dalam lari cepat. Ini adalah posisi awal Anda.
Secepat yang Anda bisa, dengan menjaga perut dan pinggul tetap terhubung, lompat kaki Anda ke depan dan ke belakang selama interval 20 detik penuh. Jika Anda menjadi terlalu lelah untuk terus melompat-lompat, Anda bisa melangkah maju dan mundur. Pastikan bahwa Anda menjaga siku Anda tidak terkunci dan bahwa Anda fokus untuk menjaga perut Anda tetap terhubung. Ini membantu mencegah cedera.
Beristirahatlah selama 10 detik sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.

Latihan 2: Lompat Jongkok

Dari posisi berdiri, duduk pinggul Anda ke belakang, turunkan diri Anda menjadi jongkok. Tubuh Anda harus tetap sejajar bahkan saat Anda condong ke depan, dan tumit Anda harus tetap di tanah. Dengan mengangkat tangan di depan tubuh saat berjongkok, Anda dapat membantu mempertahankan bentuk tubuh yang benar.
Dari titik terendah squat Anda, meledak ke atas, melompat ke udara sambil mengayunkan lengan Anda di belakang Anda.
Mendarat dengan lutut lunak (sedikit menekuk), dan segera melakukan squat lainnya. Lanjutkan siklus ini secepat mungkin dengan bentuk yang bagus untuk interval 20 detik penuh. Saat Anda lelah, Anda akan tergoda untuk mendarat dengan lutut "terkunci" dalam posisi berdiri. Namun, ini bisa mengakibatkan cedera. Lindungi pergelangan kaki, lutut, pinggul, dan punggung Anda dengan mendarat dengan persendian yang sedikit tertekuk, kedua lutut Anda selebar pinggul..
Beristirahatlah selama 10 detik sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.

Latihan 3: Pendaki Gunung

Lakukan interval 20 detik lagi dari pendaki gunung, lalu istirahat selama 10 detik sebelum melanjutkan.

Latihan 4: Bear Squat

Mulai dalam posisi pushup dengan tubuh Anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala, telapak tangan Anda di bawah bahu Anda (gambar tidak ditampilkan).
Tekuk lutut Anda dan geser berat badan Anda ke belakang, seolah-olah Anda sedang berjongkok, sehingga pinggul Anda bergeser di atas tumit Anda, tubuh bagian atas Anda tetap lurus, dan lutut Anda tetap turun dari tanah.
Meledak maju, mendorong melalui kaki Anda, kembali ke posisi papan. Segera geser kembali berat badan Anda, teruskan siklus selama interval 20 detik.
Beristirahatlah selama 10 detik sebelum bersepeda lagi.

Latihan Tabata # 3

Latihan 1: Skaters

Latihan ini adalah salah satu tindakan konstan. Cara terbaik untuk memikirkan gerakan ini adalah dengan membayangkan seorang skater cepat mendorong dari satu skate ke skate lainnya, melintasi garis tengah.

Mulailah dalam "posisi siap" dengan lutut sedikit ditekuk. Tekuk siku Anda dan mulai dengan tangan Anda di depan tubuh Anda, hampir seperti pemain basket yang bermain pertahanan.
Lompat kesamping ke kanan, letakkan kaki kanan di tanah dan lintasi kaki kiri di belakang tubuh, tekuk kedua lutut saat Anda mengayunkan lengan kanan ke belakang tubuh dan meraih tangan kiri di tubuh, menyentuh tanah di depan tubuh. kaki kanan.
Segera lompat ke kiri saat Anda meledak ke atas, kali ini tanam makanan kiri Anda, lintasi kaki kanan Anda di belakang Anda, dan ayunkan lengan kiri Anda ke belakang dan meraih ke seberang dan di depan kaki kiri Anda dengan tangan kanan Anda.
Terus melompat-lompat, "skating" secepat yang Anda bisa untuk interval 20 detik penuh. Jika Anda terlalu lelah untuk melompat, cukup ikuti latihan.
Beristirahatlah selama 10 detik sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.

Latihan 2: Plank Jack

Mulailah dalam posisi papan yang didukung lengan dengan kedua kaki Anda bersama, jaga agar tubuh Anda tetap lurus dan kencang.
Hop kaki Anda ke luar, pertahankan posisi tubuh ketat Anda. Segera lompat kaki Anda ke tengah, terus lompat kaki Anda maju dan mundur secepat mungkin selama interval 20 detik. Silakan menggunakan tikar atau handuk di bawah siku Anda untuk kenyamanan!
Beristirahatlah selama 10 detik sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.

Latihan 3: Lari Cepat ke Atas

Latihan ini merupakan kombinasi dari kaki cepat dan push-up seluruh tubuh.

Mulailah dalam "posisi siap" dengan lutut sedikit ditekuk, selebar pinggul, dan lengan di depan tubuh, siku ditekuk, dan telapak tangan saling berhadapan.
Berlari di tempat secepat mungkin (pikirkan, "kaki cepat") selama lima langkah, lalu jatuhkan diri Anda ke tanah, dorong diri Anda kembali ke berdiri secepat mungkin. Segera mulai dengan cepat lagi, ulangi urutan untuk periode 20 detik penuh.
Beristirahatlah selama 10 detik sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.

Latihan 4: Pushup Papan Laba-laba

Mulailah dalam posisi push-up dengan tangan terentang penuh dan telapak tangan di bawah bahu.
Putar pinggul kanan sedikit ke luar saat Anda menarik lutut kanan ke siku kanan. Turunkan diri Anda menjadi pushup selama gerakan ini, jika Anda bisa. Sangat membantu untuk mengarahkan jari Anda keluar, menjauh dari tubuh Anda untuk mempertahankan bentuk yang baik selama gerakan ini.
Kembali ke posisi pushup awal dan ulangi di sisi yang berlawanan. Lanjutkan urutan ini secepat mungkin dengan bentuk yang bagus untuk interval 20 detik penuh.
Beristirahatlah selama 10 detik sebelum bersepeda melalui latihan untuk yang kedua kalinya.

Latihan Tabata # 4

Latihan 1: Jumping Jacks

Anda tahu ini dari sekolah dasar.

Mulailah dengan kaki bersama, lutut sedikit ditekuk, dan lengan di samping Anda.
Lompatkan kaki ke samping saat Anda mengayunkan lengan ke atas kepala.
Hop kaki Anda kembali ke tengah saat Anda menurunkan lengan Anda.
Lanjutkan melakukan jumping jacks secepat yang Anda bisa selama 20 detik.
Beristirahatlah selama 10 detik sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.

Latihan 2: Slide Lateral

Tandai ruang 10 kaki. Mulailah dari "posisi siap" di tengah ruang, dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk, pinggul ditekan sedikit ke belakang, siku ditekuk dan lengan di depan tubuh Anda, dan telapak tangan saling berhadapan.
Geser kaki Anda ke kanan secepat mungkin, tanam kaki kanan di tepi ruang 10 kaki saat Anda mencapainya, menjangkau seluruh tubuh Anda dengan tangan kiri untuk menyentuh tanah di tepi ruang..
Balikkan gerakan dan geser ke kiri secepat mungkin, tanam kaki kiri Anda di tepi ruang dan ulurkan tangan kanan Anda melintasi tubuh untuk menyentuh tanah.
Terus meluncur ke depan dan ke belakang melintasi ruang 10 kaki untuk periode 20 detik penuh.
Beristirahatlah selama 10 detik sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.

Latihan 3: Pendaki Gunung

Lakukan latihan pendaki gunung seperti dijelaskan di atas untuk interval 20 detik penuh. Beristirahatlah selama 10 detik sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.

Latihan 4: Slide Lateral

Lakukan slide lateral lagi untuk interval 20 detik penuh. Beristirahatlah selama 10 detik sebelum bersepeda melalui latihan untuk yang kedua kalinya.

Latihan Tabata # 5:

Untuk latihan Tabata ini, ambil satu set dumbel untuk menyelesaikan latihan, seperti yang ditunjukkan.

Latihan 1: Squat Press

Mulailah dalam posisi berdiri, kaki selebar pinggul, pegang satu set halter setinggi bahu.
Duduk dan tekuk lutut, turunkan tubuh Anda menjadi jongkok penuh.
Saat Anda kembali berdiri, tekan dumbel di atas kepala Anda menjadi mesin cetak penuh.
Segera jongkok kembali, turunkan dumbel setinggi bahu saat Anda mencapai bagian bawah gerakan jongkok.
Lanjutkan berjongkok dan menekan selama periode 20 detik penuh, bergerak secepat mungkin sambil mempertahankan bentuk yang baik. Hindari mengunci siku di bagian atas pers, dan pastikan untuk tetap fokus pada tumit Anda selama jongkok. Juga, pastikan untuk menjaga tubuh Anda kencang dan selaras sepanjang gerakan. Anda tidak ingin punggung Anda berayun dengan canggung.
Beristirahatlah selama 10 detik sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.

Latihan 2: Baris Pushup

Mulai dalam posisi pushup, pegang dumbel di masing-masing tangan.
Geser sedikit berat badan Anda ke kanan saat Anda menarik halter kiri ke atas ke arah dada Anda, meremas bahu Anda saat Anda melakukan barisan, mengangkat halter hingga mencapai ketinggian dada..
Kembalikan halter ke tanah dan lakukan baris di sisi yang berlawanan.
Kembalikan dumbbell ke tanah dan lakukan pushup penuh sebelum kembali untuk memulai.
Lanjutkan bersepeda melalui rangkaian gerakan ini secepat mungkin dengan bentuk yang bagus untuk periode 20 detik penuh.
Beristirahatlah selama 10 detik sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.

Latihan 3: Lengan ke Papan Diperpanjang

Mulai dalam posisi papan lengan bawah, menyeimbangkan tubuh Anda pada lengan bawah dan kaki Anda.
Tanam satu telapak tangan di tanah dan mulailah mendorong diri Anda sendiri sebelum menanam telapak tangan lainnya di tanah, rentangkan diri Anda ke posisi papan (atau pushup) yang diperpanjang.
Tekuk satu siku dan letakkan lengan di atas tanah, turunkan diri Anda sehingga Anda dapat meletakkan lengan lainnya di tanah, kembali ke posisi papan yang didukung lengan..
Lanjutkan melangkah naik dan turun dari papan lengan ke papan panjang untuk periode 20 detik penuh. Jika perlu, turunkan lutut Anda ke tanah untuk membantu mempertahankan bentuk tubuh yang baik.
Beristirahatlah selama 10 detik sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.

Latihan 4: Jumping Lunge

Dari posisi berdiri, langkah satu kaki ke belakang dan turunkan tubuh Anda ke posisi terjang.
Meledak ke atas dari posisi low-lunge, menggerakkan kaki Anda di udara sehingga ketika Anda mendarat, Anda dapat segera menurunkan diri Anda menjadi lunge di sisi yang berlawanan. Pastikan untuk mendarat dengan lutut "lunak" (sedikit menekuk).
Terus melompat-lompat selama interval 20 detik. Jika melompat lunges menjadi terlalu sulit, lakukan saja berjalan lunges.
Beristirahatlah selama 10 detik sebelum mengulangi siklus yang kedua kalinya.

Kata terakhir

Latihan Tabata adalah pilihan yang bagus ketika Anda kekurangan waktu dan tidak ingin mengurangi waktu latihan di rumah. Bahkan jika Anda tidak dapat bekerja pada intensitas yang disebutkan di sini, prinsip pelatihan interval intensitas tinggi tetap sama, bahkan pada intensitas yang sedikit lebih rendah. Cobalah latihan yang sedikit lebih lama dengan interval yang sedikit kurang intens untuk mencapai jenis hasil yang sama. Misalnya, berolahraga selama 20 menit, bergantian antara interval satu menit pada usaha 90% dan interval satu menit pada usaha 70%. Intinya adalah untuk mendorong diri sendiri dan meregangkan sistem aerobik dan anaerob Anda sepanjang rutinitas kebugaran Anda.

Apa cara favorit Anda untuk berolahraga ketika Anda kekurangan waktu? Sudahkah Anda mencoba rutin Tabata sebelumnya?