Berapa Banyak Kalori yang Harus Saya Makan untuk Menurunkan Berat Badan?

Orang sering jatuh hati pada mitos diet umum dan membuat kesalahan dengan makan juga beberapa kalori untuk tubuh mereka, yang dapat menyebabkan kekurangan, metabolisme melambat, dan, dalam beberapa kasus, binging yang tidak diinginkan.

Untuk menurunkan berat badan secara efektif, penting bagi Anda untuk makan dengan cara kekurangan kalori yang sesuai untuk jenis tubuh, tingkat aktivitas, dan berat badan Anda. Untuk melakukan ini, Anda harus menentukan asupan kalori ideal Anda, menggunakan metode yang sama mudahnya digunakan ahli gizi untuk membantu klien mereka.

Cara Menentukan Asupan Kalori yang Diperlukan

Tiga komponen paling penting saat menentukan asupan kalori yang diperlukan termasuk:

Tingkat metabolisme basal Anda (BMR)
Tingkat aktivitas Anda
Asupan perawatan dasar Anda

Langkah # 1: Tentukan BMR Anda

BMR Anda adalah jumlah kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk memastikan bahwa organ vital Anda, seperti jantung, paru-paru, atau sistem saraf, dapat berfungsi dengan cukup baik. Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan, pertama-tama Anda akan mengetahui tingkat metabolisme basal Anda, atau BMR. Setelah Anda mengetahui BMR Anda, Anda akan menggunakan nomor itu untuk mengetahui kebutuhan kalori yang sesuai.

Untuk mengetahui BMR Anda, Anda dapat menggunakan salah satu dari dua rumus ilmiah ini:

1. Formula Katch-McArdle
Untuk menggunakan formula ini, Anda harus terlebih dahulu mengetahui persentase lemak tubuh Anda. Cara paling akurat untuk menentukan persentase lemak tubuh Anda adalah dengan melakukan pemindaian DEXA di rumah sakit setempat. Anda juga bisa mendapatkan estimasi di rumah dengan menggunakan kaliper Accu-Measure.

Ini adalah formula dua langkah. Sebelum Anda tiba di BMR Anda, Anda harus terlebih dahulu menghitung massa tubuh tanpa lemak Anda, atau LBM:

LBM = [total berat (kg) x (100 - persentase lemak tubuh)] / 100

Ini mungkin sulit dipecahkan, jadi mari kita gunakan contoh. Mary, wanita dewasa yang relatif sehat, ingin tahu BMR-nya. Dia tahu persentase lemak tubuhnya 24%. Bobotnya 140 pound, atau 63,6 kilogram.

Pertama, dia perlu mengetahui massa tubuhnya yang kurus. Dengan menggunakan rumus massa tubuh tanpa lemak di atas, rumusnya akan terlihat seperti ini:

LBM = [63,6 kg * (100-24)] / 100

Setelah menyelesaikan persamaan ini, ia mendapat jawaban 48,336 kg, massa tubuhnya yang ramping.

Sekarang masukkan massa tubuh kurus Mary ke dalam formula Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21,6 * LBM).

LBM Mary adalah 48,336, jadi BMR-nya adalah 1,414,06.

2. The Mifflin-St. Formula Jeor
Formula Katch-McArdle adalah formula yang baik jika Anda mengetahui persentase lemak tubuh Anda, tetapi bagaimana jika Anda jangan tahu? Atau, Anda dapat menggunakan Mifflin-St. Formula Jeor untuk mengetahui BMR Anda.

The Mifflin-St. Formula Jeor adalah sebagai berikut:

Untuk wanita: BMR = 655 + [9,6 * berat (kg)] + [1,8 * tinggi (cm)] - [4,7 * usia (tahun)]
Untuk pria: BMR = 66 + [13,7 * berat (kg)] + [5 * tinggi (cm)] - [6,76 * usia (tahun)]

Untuk mengetahui BMR Anda, masukkan berat badan Anda dalam kilogram dan tinggi badan Anda dalam sentimeter. Jika Anda tidak tahu cara mengubah tinggi atau berat Anda menjadi kilogram atau sentimeter, gunakan alat konverter online. Lalu, masukkan umur Anda dan selesaikan.

Sebagai contoh, mari kita ambil Lori, seorang wanita 22 tahun yang tinggi 68 inci (172,72 cm) dan beratnya 150 pound (68,18 kilogram). Karena dia seorang wanita, kita akan menggunakan rumus wanita untuk persamaan ini.

Masukkan datanya ke dalam rumus: BMR = 655 + (9,6 * 68,18) + (1,8 * 172,72) - (4,7 * 22)
BMR Lori adalah 1.517,02.

Setelah Anda menghitung BMR, cari tahu faktor aktivitas Anda.

Langkah # 2: Tentukan Faktor Aktivitas Anda

Sayangnya, orang membuat kesalahan dengan diet di bawah BMR mereka, berpikir bahwa itu adalah jumlah kalori yang mereka butuhkan setiap hari. Ini tidak benar - BMR Anda menentukan kebutuhan kalori Anda jika Anda koma, atau hanya cukup untuk memastikan organ vital Anda dapat berfungsi secara sehat. Anda tidak koma, jadi Anda akan menggunakan faktor aktivitas untuk mengetahui berapa banyak kalori yang benar-benar Anda butuhkan setiap hari.

Jadi, apa faktor aktivitasnya? Ini adalah pengganda yang menentukan berapa banyak kebutuhan kalori Anda meningkat sebagai akibat dari tingkat aktivitas Anda secara keseluruhan. Sebagai contoh, Jill binaragawan bekerja lima jam sehari, jadi kebutuhan kalorinya lebih tinggi daripada Jane si resepsionis, yang tidak bergerak hampir sepanjang hari. Semakin aktif Anda, semakin banyak kalori yang Anda butuhkan.

Berikut adalah faktor-faktor aktivitasnya:

1.2: Menetap (sedikit atau tanpa olahraga setiap hari)
1.3 hingga 1.4: Aktif ringan (aktivitas harian kecil, ditambah olahraga satu hingga tiga kali per minggu)
1,5 hingga 1,6: Aktif sedang (aktivitas harian moderat, ditambah olahraga tiga hingga lima kali per minggu)
1,7 hingga 1,8: Sangat aktif (gaya hidup harian aktif, ditambah olahraga keras enam hingga tujuh kali per minggu)
1.9 hingga 2.0: Sangat aktif (gaya hidup harian yang keras dan aktif dikombinasikan dengan olahraga atau olahraga sehari-hari)

Sebagai contoh, mari kita ambil Joanne, yang BMR-nya 2.000 kalori. Dia bekerja dengan meja kerja lambat sepanjang hari dan tidak berolahraga. Ini membuatnya memenuhi syarat sebagai menetap, jadi mari kita kalikan 2.000 kalori dengan 1.2, yang sama dengan 2.400 kalori. Cukup gandakan BMR Anda dengan faktor aktivitas yang sangat cocok dengan gaya hidup Anda, dan hasil akhirnya adalah asupan pemeliharaan Anda, angka yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.

Langkah # 3: Tentukan "Kalori Penurunan Berat Badan" Anda

Setelah Anda menentukan tingkat perawatan Anda yang sebenarnya, Anda akan menggunakan nomor itu untuk mengetahui defisit kalori Anda. Ini akan memastikan Anda menurunkan berat badan dengan aman dan mantap.

Untuk menurunkan berat badan secara stabil, gunakan aturan 10% hingga 20%: Kurangi 10% hingga 20% dari total asupan kalori Anda untuk menurunkan berat badan. Sebagai contoh, mari kita ambil Joanne dalam contoh sebelumnya, yang asupan pemeliharaannya diperkirakan 2.400 kalori. 10% dikurangi dari 2.400 adalah 2.160. Kurangi 20% dan Anda akan mendapatkan nomor 1.920. Karena itu, defisit kalori yang aman untuknya adalah antara 1.920 hingga 2.160 kalori.

Menggunakan aturan 10% hingga 20%, kebanyakan orang kehilangan antara satu hingga dua pon per minggu - sebagian dari mereka menjadi gemuk dan sebagian lagi adalah air dan berat otot, tergantung pada aktivitas dan konsumsi protein Anda.

Kata terakhir

Paling-paling, bertujuan untuk kehilangan satu hingga dua pon per minggu, yang memastikan Anda kehilangan berat badan dengan berat yang aman dan dapat dipertahankan. Alih-alih menggunakan angka sembarang sebagai aturan untuk menurunkan berat badan, seperti 1.100 atau 1.300 kalori, cari tahu asupan kalori yang benar-benar Anda perlukan dengan memperhitungkan BMR Anda dan tingkat aktivitas untuk memastikan Anda tidak membahayakan kesehatan Anda dan mengurangi berat badan Anda upaya dengan makan terlalu sedikit.

Pastikan juga fokus pada makan makanan yang sehat, sebagian besar tidak diproses, bergizi, seperti buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Ini memastikan Anda tetap sehat sambil menurunkan berat badan.

Bagaimana Anda biasanya menentukan jumlah kalori untuk dimakan untuk menurunkan berat badan?